Trinken will gelernt sein

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Trinken will gelernt sein

Sportlergerechte Nahrung, fettarmes Kochen, vegetarische Kost, Diäten, .... Wo man hinhört versuchen Sportbegeisterte, sich bewußt gesund zu ernähren. Viele vergessen jedoch dabei, dass die Wahl des richtigen Sportgetränks genauso wichtig für die Leistungsbereitschaft ist.

Wer Sport treibt schwitzt, und mit dem Schweiß gehen dem Körper große Mengen Wasser, Mineralien und Elektrolyte verloren. Gerade der Wassermangel wirkt sich im Sport sehr schnell leistungsmindernd und gesundheitsgefährdend aus, denn Wasser ist nun mal das wichtigste Transport- und Kühlmittel des Körpers. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass Sportler das richtige Trinken trainieren. Stellt sich bei einem Sporttreibenden das Gefühl von Durst ein, ist das meist ein Zeichen für eine bereits verminderte Leistungsfähigkeit. Deswegen sollten aktive Sportler bereits vor einem Wettkampf genügend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Jede Sportart stellt andere Ansprüche an den Körper, deswegen ist es nicht einfach, die Frage nach der idealen Zusammensetzung eines Sportgetränks zu beantworten. Die Sportwelt diskutiert von Wasser, über Iso-Drinks bis hin zu den sogenannten Energydrinks und Eiweißshakes. Differenzieren sollte man in erster Linie zwischen Getränken, die dem Wasserausgleich beim Ausdauersport dienen und solchen, von denen man sich eine Unterstützung beim Muskelaufbau in Kraftsportarten verspricht.

Im Ausdauerbereich reichen Wasser oder Tee grundsätzlich für einen sportlichen Einsatz von knapp 60 min aus, um den Wasserhaushalt zu regulieren. Sie liefern jedoch bei länger dauernden Wettkämpfen nicht den wichtigen Energienachschub. Fruchsaftschorlen hingegen enthalten die notwendigen Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker zur Energiebereitstellung.

Dabei sollte man beachten, dass die Kohlensäure in vielen Getränken bei der Erwärmung im Magen in Kohlendioxid umgewandelt wird. Dieses Gas neigt dazu den Magen zu füllen und verhindert so eine größere Flüssigkeitsaufnahme. Mischen Sie deshalb Fruchsaftschorlen lieber mit kohlensäurearmem Wasser. Mineralwasser sollte genügend Magnesium (ca. 100 mg/l) und Kalium enthalten, um diesen Verlust schnell auszugleichen. Zwar wird durch den Schweiß auch Natrium (Kochsalz) abgegeben, jedoch genügt die Zufuhr an Natrium durch unsere übliche Ernährung vollkommen.
Natrium beschleunigt allerdings die Flüssigkeitsaufnahme im Darm. Ein idealer Natriumgehalt lässt sich durch den Zusatz von ca. 0,5 Gramm Kochsalz pro Liter erreichen. Limonaden sind aufgrund ihres hohen Zucker- und/oder Koffeingehalts ebensowenig zum schnellen Wasserersatz zu empfehlen, wie unverdünnte Fruchtsäfte, da diese durch ihren hohen Kohlenhydratgehalt die Magenentleerung behindern. Energydrinks verleihen nicht unbedingt Flügel, sondern regen eher die Nieren durch ihren hohen Koffeingehalt zur vermehrten Wasserausscheidung an. Auch ihre ungenügende Mineralzusammensetzung ist für einen aktiven Sportler nicht geeignet. Sogenannte hypo- bis isotonische Getränke dagegen entsprechen in ihrer Teilchenkonzentration der körpereigenen Flüssigkeit und können deshalb vom Körper schneller aufgenommen werden als etwa unverdünnte Fruchsäfte. Durch spezielle Kohlenhydratkombinationen (Maltodextrin, Fruktose und lösliche Stärke) sowie durch zahlreiche Vitamine, Koenzyme und Mineralstoffe ist es diesen speziellen Getränken möglich, den Durst zu löschen, den Wasserverlust auszugleichen und den Energiepegel aufrechtzuerhalten. Isotonische Pulver sollten deshalb für den Sport sehr dünn angerührt werden, damit sie vom Körper schnell aufgenommen werden können.

Viele Kraftsportler schwören während ihres Trainings auf die Einnahme von eiweißhaltigen Shakes. Zumeist werden diese im Fitnessstudio angeboten. Doch ist diese zusätzliche Aufnahme von Eiweiß für Kraftsportler überhaupt notwendig? Es ist zwar richtig, dass Kraftsportler mehr Eiweiß zu sich nehmen sollten, jedoch kann der maximale tägliche Bedarf von ca. 1,5g/kg Körpergewicht leicht durch ausgewogene Ernährung gedeckt werden.

Besser ist es den Eiweißbedarf durch tierische und pflanzliche Eiweiße, wie etwa durch den Verzehr von frischen Milchprodukten oder magerem Fleisch abzudecken. Wie in jedem Sport ist es auch für den Kraftsportler wichtig, genügend Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung aufzunehmen. Fruchtsaftschorlen stellen eine ideale Kombination aus energieliefernden Kohlenhydraten und ausgleichendem Wasser und Mineralien dar. Achten sie darauf, dass die Konzentration von Fruchtzucker nicht mehr als 60g/l beträgt, da er so optimal aufgenommen werden kann, d.h. verdünnen Sie Fruchtsäfte immer stark und geben Sie etwas Kochsalz hinzu (s.o.).

Trinken Sie 300 - 500 ml wenigstens zwei Stunden vor einer sportlichen Aktivität, um den Körper mit Flüssigkeit und Energie zu versorgen, 130 - 300 ml kurz vor Beginn der sportlicher Aktivität, um zusätzliche Flüssigkeit und Energie aufzunehmen. Mindestens 130 - 300 ml sollten alle 15 - 20 Minuten während des Trainings oder Wettkampfs getrunken werden, um den Flüssigkeiotsbedarf zu decken. 300 - 500 ml sofort nach dem Training oder Wettkampf trinken, um Flüssigkeit und Kohlenhydrate wieder aufzufüllen.

Welches ist Ihr bevorzugtes Sportgetränk?