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Gesunde Ernährung
 Gesunde Ernährung ist die Basis für körperliches
Wohlbefinden und im Sport die Voraussetzung für körperliche
Leistungsfähigkeit. Obwohl den meisten von uns die Bedeutung einer
richtigen, "gesunden" Ernährung bewusst ist, sieht die Wirklichkeit oft
anders aus. In unserer Wohlstandsgesellschaft spielt ein fehlerhaftes
Ernährungsverhalten leider eine entscheidende Rolle in der Entstehung von
Zivilisationskrankheiten wie Adipositas (Fettleibigkeit), Zuckerkrankheit und
Herzinfarkt. Übergewicht (vor allem im Sinne von Adipositas), erhöhte
Blutfettwerte, gestörter Zuckerstoffwechsel aufgrund einer
Insulinresistenz bis hin zum Typ2-Diabetes mellitus, Bluthochdruck (Stichwort
"metabolisches Syndrom", "the deadly quartet") sowie körperliche
Inaktivität sind Risikofaktoren (v.a. für
Herz-Kreislauferkrankungen), die nicht nur Folge einer fehlerhaften
Ernährung und eines "sedentary life style" sind, sondern zwangsläufig
ineinander übergreifen. Dieser Teufelskreis kann nur unterbrochen werden,
wenn das Übel an der Wurzel gepackt wird. (siehe "Die präventivmedizinische Bedeutung körperlicher
Aktivität")
Was versteht man eigentlicher unter "gesunder
Ernährung"?
Der einfache Grundsatz lautet: Gesunde
Ernährung ist fettbewusste, kohlenhydratreiche, ausgewogene Mischkost mit
ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Jede einseitige Ernährung sowie die
verschiedenen in Mode gekommenen Diätformen sind alles andere als
gesund.
Der zivilisierte Mensch neigt zu zwei Ernährungssünden: Er
isst erstens zu viel (gemessen am Energieverbrauch) und zweitens zu fettreich,
wobei letzteres zwangsläufig ersteres bedingt und damit die Entstehung von
Übergewicht und Adipositas vorprogrammiert ist. Die Hälfte der
erwachsenen Bevölkerung in den westlichen Industrieländern ist
übergewichtig (Tendenz steigend), und immer mehr Kinder sind von
Fettleibigkeit betroffen, die sogar zum Typ2-Diabetes führt (den man
früher als "Alterszucker" nur bei älteren übergewichtigen
Erwachsenen gekannt hat).
Der tägliche Energiebedarf (gemesen in
Kilokalorien bzw. Kilojoules) wird nur allzu gerne überschätzt. Bei
körperlicher Inaktivität kommt unser Organismus mit weit weniger
Kalorien aus, als vielfach geglaubt und "beraten" wird, wobei Frauen aufgrund
der geringeren Muskelmasse einen deutlich geringeren Energiebedarf als
Männer haben (siehe auch "Der
Energieumsatz" und "Fettverbrennung im Sport". Energiezufuhr (Nahrung) und
Energieverbrauch (körperliche Aktivität) bestimmen unsere
Energiebilanz und unser Körpergewicht, genauer gesagt, unseren
Körperfettanteil. Ist die Bilanz positiv, nehmen wir zu, werden also
übergewichtig und dick, ist sie negativ, wird die fehlende Energie aus den
Fettreserven de Körpers mobilisiert und wir nehmen ab, sprich wir werden
schlanker.
Der Hauptgrund für eine übermäßige
Energiezufuhr ist, wie schon oben erwähnt, ein zu hoher Fettanteil in der
Nahrung. Fett hat mehr als doppelt soviel Kalorien wie Kohlenhydrat oder
Eiweiß. Als Faustregel gilt: Mindestens 50 % der Tageskalorienzufuhr
sollen aus Kohlenhydraten stammen, 15 bis 20 % aus Proteinen (Eiweiß) und
höchstens 30 % aus Fetten. Der Durchschnitts-Österreicher nimmt
jedoch ca. 50 % Fettkalorien zu sich, wobei nicht nur mit Vorliebe "sichtbares"
Fett konsumiert wird, sondern vor allem die "versteckten" Fette übersehen
werden. Wer bedenkt schon, daß Vollmilch und Vollmilchprodukte (3.6 g
Fett pro 100g) zu mehr als der Hälfte aus Fettkalorien bestehen? Deshalb
sind fettreduzierte Milch bzw. Milchprodukte zu bevorzugen, auch für Kinder. Der vielgeschmähte Hamburger bei Mc
Donald´s hingegen ist mit ca. 30 % Fettkalorien regelrecht mager.
Läßt man sich am Würstlstand eine Burenwurst schmecken,
müßte man ca. 17 Stück Brot dazu essen, um den
Fettkalorienanteil dieser Mahlzeit auf 30 % zu senken ! Soweit ein paar
Beispiele aus dem Alltag.
Wichtig ist also eine möglichst
fettbewusste Kost, sprich ein maßvoller Konsum tierischer Fette und das
Legen des Hauptaugenmerks auf pflanzliche Fette in Form von Ölen mit
einfach ungesättigten (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl) und
mehrfach ungesättigten (z.B. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl,
Kürbiskernöl usw.) Fettsäuren sowie auf Seefisch mit seinen
wertvollen Omega 3-Fettsäuren. Unser Organismus ist, abgesehen von den
fettlöslichen Vitaminen und den sog. essentiellen Fettsäuren, im
Prinzip auf keine Fettzufuhr angewiesen, da er ohnehin Fett aus Kohlenhydraten
bilden kann. Übrigens - jeder Mensch besitzt von Geburt an gleich viele
Fettzellen, es kommt nur darauf an, wie gut diese "gefüllt" sind. Das
macht den Unterschied zwischen "schlank" und "dick" aus.
Der
Kohlenhydratanteil der Nahrung, der aufgrund des reichlichen Fettkonsums
oftmals zu gering ist, idealerweise jedoch die Hälfte der Nahrungsenergie
liefern soll (im Ausdauersport noch mehr), sollte in erster Linie aus
"komplexen" Kohlenhydraten, den sog. Polysacchariden, bestehen. Das sind
Mehrfachzucker, die im Dünndarm aufgeschlüsselt werden und somit
langsamer ins Blut aufgenommen werden als Einfachzucker (Monosacchararide wie
z.B. Traubenzucker) oder Zweifachzucker (Disacchraride wie z.B. der
Haushaltszucker). Sie sind z.B. in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse
usw. enthalten, die zudem auch die für die Verdauung günstigen
Ballaststoffe enthalten. Es wäre jedoch nicht richtig, das sog.
"Auszugsmehl" zu verdammen, welches nicht nur "leere" Kalorien liefert, wie
vielfach geglaubt und bahauptet wird. Genausowenig ist Zucker von vornherein
abzulehnen, er sollte natürlich in Maßen genossen werden.
Übrigens - Honig ist nicht "gesünder"! (siehe "Der glykämische
Index")
Ein Grundsatz der heutigen Ernährungslehre lautet:
"Verbote sind verboten"!
Der wichtigste Baustoff unseres
Körpers ist Eiweiß (Protein). Dieses ist in Form verschiedenster
Proteine in unserer Nahrung reichlich vorhanden. Der Eiweißgehalt der
österreichischen Durchschnittskost ist wegen des meist
übermäßigen Fleisch- und vor allem Wurstkonsums vielfach zu
hoch. Bei fehlender sportlicher Aktivität beträgt der tägliche
Eiweißbedarf nur 0.8 Gramm pro kg Körpergewicht. Wichtig ist in
erster Linie die Qualität und weniger die Quantität der
Nahrungsproteine. Unser Organismus benötigt die sog. essentiellen
Aminosäuren (Aminosäuren sind die Einzelbausteine der Proteine), die
er nicht selbst bilden kann und somit auf die Zufuhr von außen angewiesen
ist; diese sind vor allem in tierischem Eiweiß enthalten (siehe "Der
Proteinstoffwechsel")
Oft wird der Fehler gemacht, tierisches
Eiweiß mit Fleisch gleichzusetzen. Neben dem Ei (dessen hoher
Cholesteringehalt im Dotter sich übrigens nicht negativ auf den
Cholesterinspiegel auswirkt, weil es kaum resorbiert wird), liefern Milch und
Milchprodukte das biologisch hochwertigste Eiweiß, gefolgt von Fleisch
und Fisch. Wie schon festgestellt, sind fettreduzierte Milchprodukte
(Magertopfen, Magerjoghurt, Buttermilch, magere Käsesorten usw.) zu
bevorzugen. Auf die meisten Wurstwaren sollte weitgehend verzichtet (zu fett)
und maßvoll Fleisch (nicht öfter als 3 mal pro Woche, wenn man kein
Leistungssportler ist), vorzugsweise mageres Rind-, Schweine-, Kalbfleisch,
Huhn, Truthahn (= Pute) und Fasan (Ente und Gans sind relativ fett) sowie mehr
Fisch (mindestens einmal pro Woche) verzehrt werden. Fleisch liefert aber nicht
nur hochwertiges Protein als Makronährstoff, sondern auch wertvolle
Mikronährstoffe, allen voran Eisen ("rotes" Fleisch ist die wichtigste
Eisenquelle unserer Nahrung, da pflanzliches Eisen kaum resorbiert werden
kann), aber auch Zink, Vitamin 12 usw. Auch Seefisch, v.a. die fetteren Arten
wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering usw. liefert nicht nur Proteine, sondern
auch die bereits genannten, gesundheitlich wertvollen Omega 3-Fettsäuren.
Daneben darf natürlich auf pflanzliche Proteine nicht vergessen werden,
die sich idealerweise mit den tierischen Proteinen ergänzen und so die
biologische Wertigkeit von Nahrungseiweiß zu erhöhen vermögen.
Gesunde, ausgewogene Mischkost sollte deshalb ausreichend Gemüse
beinhalten, welches außerdem zusammen mit Salaten und Obst den
täglichen Bedarf an Mikronährstoffen (Vitamine,
Mineralstoffe, Spurenelemente) deckt und die sog. sekundären
Pflanzenstoffe enthält (wie z.b. Flavonoide u.v.m.), die zunehmende
Bedeutung für die Gesundheit erlangen. Von Ausnahmefällen
(Hochleistungssport, bestimmte Krankheiten) abgesehen, bedarf es bei richtig
gestalteter Mischkost keiner zusätzlichen Einnahme von
Vitaminpräparaten, ebensowenig muss man einen Mangel an Mineralstoffen und
Spurenelementen befürchten - auch wenn die zusätzliche Einnahme von
Mikronährstoffen in Form von Nahrungergänzungsmitteln seit einiger
Zeit stark beworben und von so manchem "Ernährungsexperten" oder
"Ernährungsberater" propagiert wird.
en Fleisch- und Wurstkonsums
zwangsläufig zu hoch. Bei fehlender sportlicher Aktivität
beträgt der tägliche Bedarf nur 1 Gramm pro kg Körpergewicht.
Wichtig ist in erster Linie die Qualität und weniger die Quantität
der Nahrungsproteine. Die Aminosäuren sind die Einzelbausteine der
Proteine. Eine Aminosäure wird als essentiell bezeichnet, wenn unser
Körper sie selbst nicht bilden kann und daher auf eine Zufuhr von
außen angewiesen ist. Sie sind vor allem in tierischem Eiweiß
enthalten.
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Soweit ein Überblick
über Richtlinien für eine gesunde Ernährungsgestaltung. Im
Einzelfall, speziell im Leistungssport, sind individuell erstellte
Ernährungspläne die Basis für einen optimalen Trainingseffekt
und können so zur Leistungsoptimierung beitragen. |
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Autor:
Dr. med. Kurt
Moosburger
Facharzt für Innere Medizin u. Sportarzt
Hunoldstr.
12
A-6020 Innsbruck
Innsbruck, im Feb/März 1996 (überarbeitet
im Juli. 2004) |
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