(idw). Mehr als zehn Jahre Forschungsarbeit investierten das American College of Sports Medicine (ACSM) und die American Heart Association (AHA) mit einer internationalen Forschergruppe in einen aktuellen Richtlinienkatalog aufgrund weltweit veröffentlichter Studien, der die genau richtige Dosis Sport für gesunde Erwachsene als Lebensstilveränderung empfiehlt. Privatdozent Dr. Karsten Knobloch von der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH), Mitglied des American College of Sports Medicine, untersuchte beispielsweise den Einfluss eines präventiven Balancetrainings auf die Verletzungshäufigkeit des Bewegungsapparates beim Fußball. "Die aktuellen Empfehlungen zeigen, in welcher Dosierung und wie oft ein gesunder Mensch körperlich aktiv sein sollte. Grundsätzlich gilt: mehr ist besser", erklärt Privatdozent Dr. Knobloch. Die ACSM und die AHA empfehlen gesunden Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren eine moderate körperliche Belastung über mindestens 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Moderat bedeutet dabei: Man sollte sich während der Belastung noch unterhalten können. Alternativ kann auch intensiv über 20 Minuten dreimal pro Woche trainiert werden. Empfohlen wird ergänzend ein regelmäßiges Stretching-Programm, also Übungen zum Dehnen der Muskulatur, mindestens zweimal in der Woche mit acht bis zehn unterschiedlichen Übungen, die jeweils acht- bis zehnmal wiederholt werden sollten und die großen Muskelgruppen ansprechen. Für diese Übungen braucht man keinen persönlichen Trainer oder teure Fitnesscenter: Motivation und ein paar Turnschuhe sollten ausreichen. Die genannten Zeiteinheiten können auch über den Tag verteilt erfolgen, jedoch sollte keine kürzer als zehn Minuten sein. Zusätzlich zur Altersgruppe der gesunden 18- bis 65-Jährigen berücksichtigen die Empfehlungen jetzt auch zwei weitere Personengruppen: Senioren, die über 65 Jahre alt sind und Personen über 50, die beispielsweise unter begleitenden Gelenkbeschwerden leiden. Auch für diese Gruppen werden fünfmal in der Woche moderate körperliche Aktivitäten über mindestens 30 Minuten empfohlen, alternativ entsprechend intensiveres Training über 20 Minuten an drei Tagen in der Woche. Ein Stretchingprogramm mit acht bis zehn verschiedenen Übungen an zwei bis drei Terminen in der Woche ist ebenfalls ratsam. "Besonders wichtig ist für diese Gruppen ein ergänzendes Balancetraining, um das Sturzrisiko zu verhindern und die Bewegungssicherheit im Alltag zu steigern", sagt Privatdozent Dr. Knobloch. "Wie am Beispiel von professionellen Fußballspielern gezeigt, kann ein zusätzliches Balancetraining nachhaltig Muskel-, Sehnen- und Bandverletzungen reduzieren helfen,. Und das findet jetzt auch Niederschlag in den internationalen Empfehlungen des ACSM und der AHA ".

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