[Das Experiment]

Hi Attila the hun!

Ich hab befürchtet, dass sowas kommt. Ich hab mir überlegt, ob ich das mit dem Kreatin schreibe, oder nicht. Vergleiche mal bitte unsere sportliche "Karriere". Ich mache seit 5 Jahren Bankdrücken, seit eineinhalb Kniebeugen und Kreuzheben. Klimmzüge mache ich seit vielleicht 10 Jahren regelmäßig. Das Kreatin ist dafür da, die Schwellen beim Bankdrücken und Klimmziehen zu überschreiten. Vorher habe ich das durch Griffwechsel und Isolationstraining oder Variation der Regenerationszeiten versucht, habe aber insbesondere im Bankdrücken keine Fortschritte mehr gemacht. Daher die Kur. Du hingegen machst die Grundübungen seit ein paar wenigen Wochen. Das Kreatin würde dir nichts bringen, da du die anderen Steigerungsmöglichkeiten noch gar nicht kennst. Du musst dich erstmal versuchen, leistungs- und muskeltechnisch selbst "kennenzulernen". Mach erstmal mindestens ein Jahr Erfolge mit Grundübungen, dann kannst du langsam dran denken.

Mir ist schon klar, was du bezweckst: schnelle Muskelmasse. Ist ja bei mir genauso. Es ist aber eminent wichtig, dabei die richtigen Schritte zu machen: 1. hartes Training mit Grundübungen, wenn das nicht mehr weiterbringt: 2. eine top Ernährung mit viel Eiweiß, gutem Fett, komplexen Kohlehydraten, Vitaminen und Mineralstoffen, wenn das nicht mehr hilft: 3. lange Regeneration, also 9 Stunden pennen und in der Freizeit auch mal abhängen, wenn das nicht mehr hilft: 4. Variation der Trainingsübungen, damit der Körper nicht mehr so gut adaptieren kann, wenn das nicht mehr hilft (und dann sind mindestens 3 Jahre rum): 5. Supplemente, wie Glutamin, Kreatin oder L-Carnithin.

Spar dir die Supplemente für Schwellen. Wenn du nen 10000-Meter-Lauf machst, fängst du ja auch nicht schon kurz nach dem Start an, zu sprinten.

Na denn, bis die Tage

[Atilla the Hun]

Ich wusste gar nicht, das du schon so lange Krafttrainings machst^^.

Du wirst wohl Recht haben, nur ein Problem habe ich und zwar der Schlaf: Meistens penne ich sehr gut, allerdings gehe ich manchmal ein wenig zu spät ins Bett. Ich komme dann so auf 7-7.5 h Schlaf. Ist nicht wenig, wenn ich mit meinen Mitschülern vergleiche, aber ich würde halt schon lieber etwas länger pennen.^^
Mein Problem ist, dass wenn ich dann mal so richtig auspenne - also 9-11 h Schlaf - kann ich abends nicht gut einschlafen?! Woran liegt das?

[Das Experiment]

Nimm dir mal das Sprichwort her: "Der Mensch ist ein Gewohnheitstier." Irgendwo wird jeder Organismus versuchen, in bestimmten Punkten seines Lebens Gewohnheit reinzubringen. So ist das auch mit dem Tagesablauf. Auf dieser Ebene nennt man das Biorhythmus. Jeder Mensch braucht ein gewisses Pensum an regelmäßigem Schlaf. Dabei ist erstmal wichtig zu wissen, dass der Körper in anderthalbstündigen Perioden schläft. Jeder Mensch braucht unterschiedlich viele solcher Perioden, der eine 4 (4 x 1,5 = 6 Stunden Schlaf), der andere vielleicht nur 3 (4,5 Stunden Schlaf). Du kannst allerdings die tatsächlich täglich geschlafene Zeit nicht einfach durch 1,5 teilen und erhältst deine Perioden. Nicht die gesamte Zeit schläft der Körper in so einer Periode, weil er zu oberflächlich schläft. Von einem Internisten weiß ich, dass ein sehr sicheres Zeichen zu oberflächlichen Schlafes, viele und lange Träume sind, die du dir merken konntest (jeder Mensch träumt nachts ca. 25 Träume, die er sich aber nicht merken kann). Bestimmte Teilperioden in einer Periode nennt man REM-Phasen (wo sich die Augen ganz schnell bewegen). Du schläfst tief (Tiefschlaf). Wirst du grad in so einer Phase vom Wecker geweckt, kann man dich körperlich zu dem Zeitpunkt in die Tonne treten. Manche Leute wachen jeden Tag so auf. Schrecklich.

Nehmen wir also an, du schläfst wochentags 7 - 7,5 Stunden. Du sagst, du schläfst gut, also hast du vielleicht 3 solcher Perioden. Brauchen würdest du angenommen 4. Der Körper kann benötigten Schlaf bis zu 2 Wochen verschieben, ohne gesundheitliche Konsequenzen davonzutragen. Das heißt, schläfst du wochentags je 3 Perioden, kommst du von Montag bis Freitag auf 15. Bräuchtest aber täglich 4 Perioden, müsstest am Ende also 20 haben. Der Körper verlangst am Wochenende also nach Ausschlafen. Wenn du dann am Samstag deine 11 Stunden ratzt, hast du möglicherweise 7 Perioden. Konto wäre dann: Haben 22 Perioden, Soll: 23 Perioden. Dann müsstest du Sonntag, wo du wieder Ausschlafen kannst, noch eine zusätzliche Periode schlafen. Da du am Samstag fast ausgeschlafen bist, braucht dein Körper den Sonntagsschlaf erst später als gewöhnlich. Das ist wie, wenn du viel mehr isst, als gewöhnlich, brauchst du erst später wieder was, um satt zu sein.

So, ich hoffe, das war nachvollziehbar.
Bis die Tage

[Atilla the Hun]

Ja Danke. Aber am Besten wäre es natürlich immernoch jeden Tag möglichst gleich lang zu schlafen?

[Das Experiment]

Das hieße aber, dass du dir jeden Tag den Wecker stellen müsstest. Psychisch find ich´s besser, zwar wochentags ein bisschen verdaddelt aufzustehen, daür aber am Wochenende ausschlafen zu können. Ist einfach "menschlicher".

[Das Experiment]

29.06. und 02.07.2007

Kniebeuge
6 x 20
6 x 40
3 x 60
12 x 65
12 x 65
12 x 65

Bankdrücken
6 x 20
6 x 40
3 x 60
10 x 67,5
10 x 67,5
10 x 67,5

Kurzhantelschrägbankdrücken
6 x 10
6 x 12,5
3 x 15
8 x 17,5
8 x 17,5
8 x 17,5

--------------------------

Kreuzheben
6 x 20
6 x 40
3 x 70
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75

Klimmzüge
6 x 20
6 x 40
3 x 60
11 x 0 Rist
10 x 0 Kamm
5 x 0 Rist

Frontdrücken
6 x 20
6 x 22,5
3 x 25
12 x 27,5
12 27,5
12x 27,5

Bemerkungen:
Die Kraftsteigerung ist schon enorm. Vor allem Bankdrücken und Kreuzheben fallen deutlich leichter. Allerdings werde ich derzeit auch ein bisschen dicker.

[Atilla the Hun]

Ich habe drei Fragen an dich:

1.) Hat das irgend einen tieferen Sinn, dass du beim KH immer 6, beim BD immer 10 und bei den KB immer 12 WH hast?

2.) Trainierst du mit oder ohne Trainingspartner? Wenn mit, hilft er dir irgendwie oder "überwacht" er dich nur?

3.) Trainierst du 3 mal pro Woche?

[Das Experiment]

Hi Etzel.

Die unterschiedlichen Wiederholungszahlen sind alle Ergebnis meiner Trainingserfahrung. Wenn du das Beispiel Kurzhantel-Schrägbankdrücken nimmst: Da mache ich nur 8 Wiederholungen. Mehr hätte da keinen Sinn, weil ich vorher bereits vom Bankdrücken platt bin, kann Schrägbankdrücken aber nicht weglassen, weil sie die Rotatorenmanschette trainieren. Beim Kniebeugen mache ich 12, weil ich da so viele Wiederholungen wie möglich machen möchte, ohne in den Ausdauerbereich zu kommen. Beim Bankdrücken mache ich 10, weil ich für 12 die Power und Motivation nicht habe. Ich drücke bei 10 Wdh die maximale Arbeitslast. Beim Kreuzheben mache ich 6 Wdh, weil mir bei höheren Wiederholungszahlen und gleichzeitig hohem Gewicht immer die Griffkraft fehlte, ich absetzen musste und mir auf deutsch gesagt, ständig die Pfoten weh getan haben. Klimmzüge und Frontdrücken sind analog Kniebeuge.

Krafttraining ist halt irgendwo eine Art persönlicher Weg, den man mit der Zeit finden muss. Sowas wie eine Wissenschaft für sich selbst. Deshab macht die Sache so einen Spaß. Geht aber alles nicht ohne ein Trainingstagebuch und gute Ernährung (wenn dir das Körperfett eher nicht so wichtig ist, kann da ruhig MCes oder Döner dabei sein).

Wenn du willst, kann ich den Weg quasi ein Stück mitgehen und dir bei der Trainingsplanung helfen.

Zur zweiten Frage: Ich habe keinen Trainingspartner, weil ich erstens unabhängig von jemandes anderem Lust und Laune sein will und zweitens die Motivation 200mal so hoch ist. Steht beim Bankdrücken jemand hinter mir, verlasse ich mich drauf, dass er die Hantel beim letzten Versuch mit hochführt. Bin ich dagegen alleine, hab ich keine Lust, dass mir so ein 70-Kilo-Ocken den Schädel spaltet. Außerdem, wenn noch einer mit ist, steht man laufend unter Druck, besser zu sein, wenn nicht, sucht man immer Ausflüchte.

OK, dann bleib schön am Eisen und schreib weiter dein Training auf

Bis die Tage

[Das Experiment]

Hä, die dritte Frage stand da vorhin noch nicht.

Na gut: Ich trainier normal 3mal pro Woche, das Kreatin erlaubt mir jetzt aber, 4mal wöchentlich zu gehen.

[Atilla the Hun]

Ich trainiere, wenn immer möglich auch dreimal pro Woche. Vor ca. einem Monat habe ich ja auf die Grundübungen "umgeschaltet".^^

Ich hatte bisher immer einen Trianingspartner, der Grund ist der, dass wir keine richtige Ablage für die LH haben - die ist viel zu tief unten. Ich werde mir aber spätestens im September eine iegene Bank + Zubehör zulegen und werde dann zu Hause trainieren können.

Wie ich bereits in meinem Tagebuch geschrieben habe, werde ich eine Pause einlegen müssen (2-max 6 Wochen) - du kannst dir sicher gut vorstellen wie mich das ank.....
Am Freitag ist also das vorletzt letzte Training.

ICh werde natürlich deinem BEispiel folgen und auf ein Training ohne Trainingspartner umsteigen. Der Grund ist klar: Mein Trianingspartner ist nciht wirklich zuverlässig, sprich der kommt wenn er dazu "Lust" hat. ~.~

Ich komme gerne auf das Angebot zurück, wegen dem Trainingsplan, aber erstmal geniesse ich die Sommerferien.

Bis die Tage

EDIT: Ich werde nur Klimmzüge und Liegestützen machen können und hallt Ausdauer, aber immer noch besser als nichts. Wenigstens habe ich ein Ziel: 100 Liegestützen am Stück und 20 Klimmzüge, mal sehen ob ich das schaffen werde. ^^

[Das Experiment]

03 und 05.07.2007

Kniebeuge
6 x 20
6 x 40
3 x 60
12 x 67,5
12 x 67,5
12 x 67,5

Bankdrücken
6 x 20
6 x 40
3 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Kurzhantelschrägbankdrücken
6 x 10
6 x 12,5
3 x 17,5
8 x 20
8 x 20
5 x 20
--------------------------

Kreuzheben
6 x 20
6 x 40
3 x 70
6 x 77,5
6 x 77,5
6 x 77,5
6 x 77,5

Klimmzüge
6 x 20
6 x 40
3 x 60
11 x 0 Rist
9 x 0 Kamm
7 x 0 Rist

Frontdrücken
6 x 20
6 x 22,5
3 x 25
12 x 27,5
12 27,5
11x 27,5

Bemerkungen:
keine

[Herwig]

Hi,
wie lange dauert bei dir eigentlich immer so ein Training? Sind ja immer super viele Sätze, die du machst.
Und bei den Klimmzüge, habt ihr ne normale Stange oder so eine die wie die meisten Ruderstangen am Turm an den Seiten gekrümmt sind? Bei unserer geraden bekomme ich nämlich Probleme mit den Unterarmen, die tuen mir dann immer weh.

Gruß,
Herwig

[Das Experiment]

Tagchen Herwig!

Also, ein Training dauert ca. 45 - 55 Minuten. Bei meinen Aufzeichnungen trennt die gestrichelte Linie die zwei oben angegebenen Trainingstage.

Die Klimmzugstange ist vollkommen gerade. Ich ziehe mich auch bloß mit dem Kinn über die Stange, nicht bis zur Brust. Den ersten und dritten Satz Klimmis mache ich im Rist-, den zweiten im Kammgriff.

Mach doch einfach deine beiden Klimmzugsätze im Kammgriff, das sollte die Unterarme nicht überbeanspruchen.

Ich finde nicht, dass ich superviele Sätze mache. 3 Übungen mit je 3 Aufwärm- und 3 Arbeitssätzen. Ist doch normal. Machst du doch auch ähnlich.

Zum heutigen Training:
Blöderweise meinen Trainingsplan vergessen, deshalb war ich ne Stunde Radfahren. Hab im Studio aber den monatlichen Fitnesstest absolviert: 11,3 % Körperfett bei 79,8 kg. Sind 1,2 kg und 0,4 % mehr, als letzten Monat. Ist also ein schöner Anteil Muskeln mit draufgepackt.

Na denn, bis die Tage

[Atilla the Hun]

@ Experiment:

Nimmst du eigentlich mehr Kg zu, seit du Kreatin zu dir nimmst?

[Das Experiment]

Hallo Attila.

Die Frage brauchst du so nicht zu stellen. Kreatin hat keinen Nährwert, ist gewichtstechnisch also neutral. Gewicht lässt sich nur über Nahrungsmittel regeln. Die oft heraufbeschworene Gewichtszunahme beim Kreatin kommt auf zweierlei Arten: erstens durch gezogenes Wasser, das fällt bei mir weg, weil ich kein Monohydrat nehme (90% des Creatinmonohydrates wird mit Hilfe von Wasser zu Kreatinin umgewandelt und sinnlos ausgeschieden), sondern KreAlkalyn (Kreatin mit einem pH-Wert von ca. 14, also höchst basisch); zweitens durch die höhere Kraft und kürzeren Pausenzeiten muss der Körper schneller mit Muskelwachstum reagieren. Bei dem einen mehr, beim anderen weniger.

Ich persönlich habe durch Weglassen von Süßigkeiten 1,5 Kilo abgenommen. Also habe ich möglicherweise 2 Kilo Fett ab- und 0,5 Kilo Muskeln aufgebaut. Wer weiß, Näheres werden die Vergleichsfotos zeigen.

Na dann bis demnächst.