[zenit]

Hallo zusammen, ich bin auf dieser Seite auf den 5x5 Plan gestossen und möchte ihn auch gleich mal in die Tat umsetzen. Dies wird mein erster richtiger Trainingsplan sein, bisher hatte ich zwar einen groben, aber habe die Gewichte nie aufgeschrieben.

Zu mir
Alter 26
Gewicht ?? Zuletzt 67kg
Größe 1,75m
KFA leichter Bauchansatz

Im Prinzip trainiere ich seit ich 19 bin, allerdings sehr inkonsequent. Also 6 Monate durch und dann wieder ein halbes Jahr gar nicht. Die letzten 2 Jahre sahen auch ziemlich mau bei mir aus, jetzt bin ich seit Februar wieder regelmäßig dabei und will mich vor allem kraftmäßig steigern. Ansonsten steht bei mir noch 3x die Woche Kickboxen auf dem Programm und ich fahre jeden (Wochen)Tag ca 60min Rad ~20km/h.

Ich versuche mich an dem klassischen 5x5 Plan mit Powercleans und Highpulls
Habe die beiden Übungen noch nie gemacht, darum wird es am Anfang recht niedriges Gewicht sein. Bei KB und BD werde ich mit 40kg Max einsteigen. Ich bin bei beiden Übungen normalerweise bei 50kg x 6-8 direkt nach dem Aufwärmsatz. Kreuzheben bei 70x3

Tag 1 5x5
Kniebeugen
Bankdrücken
Powercleans

Tag 2 4x5
Kniebeugen
Frontdrücken
High Pulls

Tag 3 4x5, 1x3, 1x8
Kniebeugen
Bankdrücken
Powercleans

[zenit]

Tag 1 Woche 1
Sa 24.05.08

KB 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 40x5
BD 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 40x4
PC 20x5 22,5x5 25x4 25x5 27,5x4

Zeitaufwand 45min


Anmerkungen:
Das ständige Wechseln der Gewichte ist ganz schön nervig, immerhin hat der Muskel dann kurz Zeit zu Regeneration
Powercleanausführung stümperhaft.. Muss man unbedingt springen ?
Mein Handgelenk ist etwas geprellt, hab daher stark abgefälscht auf der kaputten Seite. Hoffe das ist schnell wieder im Lot.

[zenit]

Meine Hand war wohl kaputter als gedacht, musste leider Pause machen. Durch das starke Abfälschen war mein ganzer Arm etwas lädiert

Also nochmal von vorne.. Statt Powercleans hab ich erstmal Highpulls gemacht. Das Umsetzen ist doch etwas tricky.

Tag 1 Woche 1
Mo 16.06.08

KB 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 40x5
BD 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 40x3
HP 20x5 22,5x5 25x4 27,5x5 30x5

[ONeill]

Wieso machst du anstatt Powercleans und Highpulls nicht normales Kreuzheben?

[KDK]

Das ständige Wechseln der Gewichte ist ganz schön nervig, immerhin hat der Muskel dann kurz Zeit zu Regeneration...

Pausen sind wichtig: 2 - 5 Minuten, kein Fitnesstraining, sondern Krafttraining.

[zenit]

Ich finde Highpulls und Powercleans effektiver und interessanter als Kreuzheben. Trotzdem werde ich wohl anfangs noch Kreuzheben machen, denn Powercleans sind echt verflixt schwer. Vor allem das Umsetzen macht mir Schwierigkeiten, denn die Hantel fliegt mir zu leicht mittig aufs Schlüsselbein.

Ich denke die Pausen werden mit der Zeit noch länger, momentan ist das Gewicht ja noch recht moderat. Allerdings passt es momentan zeitlich ganz gut, bin zusammen mit den Bauchübungen nach einer Stunde in etwa fertig.

Tag 2 Woche 1
Di 17.06.08

Tag 2 4x5
KB 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 35x8
FD 20x5 22,5x5 25x4 27,5x5 30x5
HP 20x5 22,5x5 25x4 27,5x5 25x8

Anmerkungen:
Hab mich ein wenig vertan im Plan.

[Das Experiment]

Zitat von zenit

Trotzdem werde ich wohl anfangs noch Kreuzheben machen, denn Powercleans sind echt verflixt schwer. Vor allem das Umsetzen macht mir Schwierigkeiten, denn die Hantel fliegt mir zu leicht mittig aufs Schlüsselbein.

Willst du nicht lieber erstmal ein paar Erfahrungen im KT machen? Ich sag mal, Kreuzheben ist technisch schon anspruchsvoll genug, aber bei Powercleans kommen ja noch 1000 technische Stolpersteine dazu ... Ich würde an deiner Stelle lieber den ersten Schritt (Kreuzheben) vorm zweiten (Powercleans) machen, damit wenigstens der Teil unterhalb der Gürtellinie technisch sitzt. Außerdem kannst du die Kraft im unteren Rücken erstmal gut gebrauchen, gerade als Einsteiger.

Kannst ja mal drüber nachdenken ...

[zenit]

Also Kreuzheben sitzt bei mir sehr gut. 70kgx3 + 4 Sätze weniger Gewicht ist mein derzeitiger Trainingsstand

[ONeill]

Also es ging hier eher um eine korrekte Ausführung als um dein Trainignsgewicht. Weil es erstmal sehr wichtig ist, dass die Ausführung der Grundübungen sauber ist um Verletzungen vorzubeugen.

Wenn du denkst, dass sie korrekt sind, umso besser, dann kannse ja voll duchstarten.

[zenit]

Tag 1 Woche 2
Mo 23.06.08

KB 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 42,5x5
BD 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 40x5
HP 20x5 22,5x5 25x4 27,5x5 32.5x5

Anmerkungen:
Das mit dem Umsetzten klappt schon besser mittlerweile, allerdings noch ohne Gewichte. Jetzt hab ich noch Probleme bei Abtauchen, vor allem die Beinstellung. Leichter Sumestand ist denke ich nicht schlecht.

Tag 3, Woche 1 fiel aus, hatte leider am WE keine Zeit zu trainieren und ich konnte die 2,5kg auch so drauflegen.

[zenit]

Tag 2 Woche 2
Di 24.06.08

Tag 2 4x5
KB 30x5 32,5x5 35x5 40x5
FD 20x5 22,5x5 25x4 27,5x5 32,5x5
KH 30x5 32,5x5 35x4 37,5x5 42,5x5

Heute Kreuzheben statt Highpulls. Powercleans mit 10kg getestet, klappt schon akzeptabel.

[zenit]

Tag 1 Woche 3
Di 01.07.08

KB 32,5x5 35x5 37,5x5 40x5 45x5
BD 30x5 32,5x5 35x5 37,5x5 42,5x5
KH 42,5x5 45x5 47,5x4 50x5 55x5

Hab momentan Prüfungen und daher so gut wie keine Zeit, wird wohl der einzige Tag diese Woche. Vll. am Samstag. Freut mich, trotzdem beim BD vorwärts zu kommen.

[zenit]

Tag 1 Woche 5
Mo 14.07.08

KB 32,5x5 37,5x5 40x5 42.5x5 47.5x5
BD 32,5x5 35x5 37,5x5 40x5 45x4
KH 42,5x5 45x5 47,5x4 50x5 55x5


Endlich mal wieder geschafft zum Training zu kommen, diese Woche noch Prüfungen, dann endlich fertig mit dem Semester. Ab nächste Woche also wieder regelmäßig.
Mittlerweile find ichs sogar ganz witzig mit dem ständigen Wechseln der Gewichte, lauf immer mit meinen 4 1.25ern und 2 2.5ern rum

[zenit]

Tag 2 Woche 5
Di 15.07.08


KB 32.5x5 35x5 37.5x5 37,5x5
FD 30x5 32,5x5 35x5 37,5x3 37.5x1
HP 32,5x5 22,5x5 25x5 27,5x5 27,5x5
PC 20x5

Powercleans sind der Killer..

[zenit]

Tag 3 Woche 5
Fr 18.07.08

KB 40x5 42.5x5 45x5 50x3
BD 40x5 42.5x5 45x5 47.5x3

kaum Zeit...