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1.) Wenn ich eine Übung an der Multipresse mache. Mit was für einem Gewicht kann ich da mit der Stange und derm Wiederstand durch die Ankerung rechnen?
Ich würde das insgesamt auf 20kg schätzen (wenn das ähnlich aufgebaut ist wie bei den Multipressen die ich kenne...)
Aber ausser fürs Ego ist das absolute Gewicht doch egal
Wenn du nen Einstieg machst und merkst es ist zu wenig steigerst du halt,man sollte ja eh nie zu hoch einsteigen
Ja, mir ist das eigentlich auch egal, da ich ja an den Gewichten die Steigerung sehe und es ja egal ist, ob ich das Gewicht der Stangen draufrechne.
Aber mir wurde gesagt, man gibt üblicherweise das gesamte Gewicht, also inklusive der Stangen an, also wollte ich das auch in meinem Tagebuch machen. :-)
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
4 x 90kg ( Bin vor der letzten Wiederholung bissle abgerutscht, aber hätte noch geklappt )
Bewegung der Schultermaschine mit Kurzhantel ( Kenne Bezeichnung nicht )
5 x 10kg
5 x 10kg
5 x 10kg
Bemerkung:
Beim Bankdrücken heute mal die 60kg angehauen, welche jetzt mein Arbeitsgewicht sind. Die Belastung ist stärker als vorher, verständlicherweise, aber die Bewegung klappt gut. Kreuzheben hat gut reingehauen! Rest lief normal!
Nach nun 7 Wochen intensivem IK-Training, werde ich meine Muskulatur die nächste Woche komplett regenerieren lassen und an den Trainingstagen ein lockeres Lauftraining absolvieren.
Anschließen werde ich vorraussichtlich mit einem Hypertrophie-Training beginnen, welches ich ca. 8 Wochen machen werde. Ich werde mein Training auf einen 3er-Split umstellen, wobei an jedem Tag eine der drei Grundübungen als Hauptübung eingesetz und durch Nebenübungen ergänzt wird. Ziel ist es an Kraft zuzulegen und meinen Körper ein wenig sportlicher zu definieren. Ich werde noch etwas auf meine Ernährung achten, um mein Körperfett ein wenig zu verringern.
Als kleines Resume für das IK-Training kann ich sagen, dass ich bei allen Übungen einen kleinen oder größeren Zuwachs erleben konnte. Dips an den Holmen gingen am Anfang überhaupt nicht und sind jetzt sicher durchführbar. Was ich sehr gut finde!! Beim Bankdrücken habe ich auch einen Zuwachs von ca. 10kg. Klimmzüge laufen deutlich sicherer und sauberer als am Anfang. Bei den Kniebeugen habe ich jetzt keinen großen Zuwachs feststellen können, wobei ich beim nächsten Training schon in der Lage wäre, das Gewicht zu erhöhen.
Ansich habe ich trotz mehr oder weniger intensiveren Trainings keinen Muskelkater mehr und ich fühle mich nach dem Training sehr gut.
Besonders klasse fand ich, dass das Training nicht sehr viel Zeit in Anspruch genommen hat.
leider muss ich das lockere Lauftraining für diese Woche komplett absagen. Beim Fussballspiel am Sonntag wurde ich mal wieder quer über den Platz getreten und nun habe ich Schmerzen in den Füßen. Fühlt sich ein wenig wie Bänder an, da die Schmerzen verstärkt auftreten, wenn ich sie in eine Richtung drehe.
Das ist sehr ärgerlich, aber wird bis zum Wochenende wohl wieder vorrüber sein.
Währenddessen werde ich nur leichtes Tischtennistraining machen, um nicht ganz untätig die Woche rumzusitzen.
Ab nächste Woche werde ich mein Krafttraining dann wieder fortsetzen und durch eine vernünftige Ernährung ergänzen.
die letzte Woche konnte ich aufgrund einer Verletzung am Fuß leider kein Lauftraining absolvieren und habe nur wie gewohnt Tischtennis und Fussball gespielt.
Wie schon angekündigt, werde ich die nächsten Wochen ein Hypertrophietraining machen. Einfach deshalb, da dies ja auch zur Steigerung meiner Maximalkraft beiträgt und zusätzlich meinen Körper noch etwas formt.
Ich werde nun ein 3-er Splittraining machen, welches wie folgt aussieht. Ich habe mir die von KDK empfohlenen Bücher ( "Muskel Trainingsbuch" und "Der neue Muskelguide" zugelegt und mir durchgelesen. Nach diesen Büchern habe ich mir nun diesen Trainingsplan zusammengestellt.
Trainingstag 1 ( Brust / Bizeps / Bauch )
Brust
Bankdrücken ( 4 Sätze )
Schrägbank mit Kurz- oder Langhantel ( 3 Sätze )
Eine weitere Übung(en), welche ich varriere ( 3 Sätze )
Bizeps
Abwechselnd Beugen des Armes mit Handgelenkdrehung ( 3 Sätze )
Armbeugen mit der Langhantel ( 3 Sätze )
Armbeugen an Larry-Scott Bank ( 3 Sätze )
Bauch
Crunches ( 3 Sätze )
Beinheber an Klimmzugstange zu den Händen ( 3 Sätze )
Beinheber auf Matte ( 3 Sätze )
Trainingstag 2 ( Beine / Schultern / Bauch )
Beine
Kniebeugen ( 4 Sätze )
Beinbeugen ( 3 Sätze )
Unterschenkelübung ( 3 Sätze )
Schultern
Nackendrücken an Multipresse ( 3 Sätze )
Seitheben ( u.a. gebeugt ) ( 3 Sätze )
Vorwärtsheben mit Langhantel ( 3 Sätze )
Bauch
Crunches ( 3 Sätze )
Beinheber an Klimmzugstange zu den Händen ( 3 Sätze )
Beinheber auf Matte ( 3 Sätze )
Trainingstag 3 ( Rücken / Trizeps / Bauch )
Rücken
Klimmzüge ( 3 Sätze )
Vorgebeugtes Rudern ( 4 Sätze )
Kreuzheben ( 4 Sätze )
Trizeps
Dips ( 3 Sätze )
Strecken der Arme nach oben ( 3 Sätze )
Kick-backs ( 3 Sätze )
Bauch
Crunches ( 3 Sätze )
Beinheber an Klimmzugstange zu den Händen ( 3 Sätze )
Beinheber auf Matte ( 3 Sätze )
Bemerkung
Also diesen Plan habe ich vor Montag, Mittwoch und Freitag jeweils zu absolvieren. Hinzu kommt Auf- und Abwärmen. Wiederholungszahl wird bei 10 Wiederholungen liegen.
Fragen
Gibt es irgendwelche Verbesserungsvorschläge?
Ich habe vor eine Aufwärtspyramide zu trainieren, d.h. das Gewicht nach jedem Satz erhöhen. Haltet ihr das für sinnvoll oder wäre eine andere Variante besser? Zum Beispiel, wie ich es bisher gemacht habe, anstatt aber 5x5 , 3x10 zu nehmen und Gewicht ggfs erhöhen?
Sollte ich noch Rotatorentraining ans Ende jeder Trainingseinheit einbauen?
gestesrn war erster Trainingstag mit neuem Trainingsplan. Heute war Brust, Bizeps und eigentlich Bauch angesagt, aber ich hatte leider nicht genug Zeit. Aufwärmen musste ich leider auch verkürzen und abwärmen weglassen. Wird am Mittwoch aber konsequent durchgezogen.
Dauer: 65 min
Brust
Bankdrücken
10 x 46kg
10 x 56kg
10 x 56kg
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
10 x 16kg
9 x 16kg
9 x 16kg
Butterfly
10 x 45kg
10 x 55kg
10 x 55kg
Bizeps
Curls stehend mit gedrehtem Arm
10 x 11.25kg
10 x 11.25kg
8 x 11.25kg
Armbeuge an Larry-Scott Gerät
10 x 22.5kg
10 x 25kg
10 x 27.5kg
Armbeuge mit Langhantel
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
Bemerkung
Leichten Muskelkater im Bizeps. In der Brust gar nicht. Training lief gut, aber ich bin noch was unsicher mit den Gewicht, wie ich diese am Besten wählen sollte. Pyramidenform oder 3 x 10 System. Vieleicht könnt ihr was dazu sagen?
Ich weiß schon, dass es schön ist, sich einen Haufen Übungen aus allerlei Büchern zusammenzustellen, die alle möglichen Musklen trainieren sollen. Aber einen Anfänger bringt das nicht weiter. Ein Anfänger hat nicht solche riesen Regenerationszeiträume, dass man eine Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainieren braucht. Es geht locker zweimal. Das zieht nach sich, dass sich die Anzahl der Übungen drastisch verringern muss. (Du sagtest selbst: Aufwärmen und Abwärmen musstest du weglassen -> 1. Aufwärmen ist aber wichtig, 2. wie lange willst du bei dem Pensum 3mal in der Woche beim Training hocken, da leiden Intensität, Motivation und Qualität). Bei wenig verbleibenden Übungen muss man seinen Bedarf fast rein aus Grundübungen decken. Isos haben bei einem Anfänger eigentlich auch noch nicht so wirklich was verloren. Die sind dazu da, Schwachstellen auszubügeln. Und ob man nach 2-3 Monaten Schwachstellen schon sehen kann, wage ich mal zu bezweifeln.
Dein erster Plan (vor dem jetzigen) war besser. Warum hast du den eigentlich gewechselt, der lief doch?
Mein eigentliches Ziel ist es jetzt für eine Weile Hypertrophietraining zu machen und Muskelmasse zuzulegen. Ich dachte, dass ich dies am Besten durch ein Splittraining machen könnte, um die Muskeln stärker belasten zu können, wodurch sich ihre Regenerationszeit natürlich verlängert und ich sie somit nicht alle zwei Tage belasten kann.
Das ich diesen Montag nicht zu viel Zeit hatte, war eine Ausnahme und hätte genauso mit dem alten Plan nicht klappen müssen. Ich wollte das Training halt nicht ausfallen lassen, da ich, durch einen am Sonntag gebrochenen Zeh, Fussball und Tischtennis diese Woche eh vergessen kann.
Was würdest du denn empfehlen? Den alten Plan beizubehalten und nur die Wiederholungs- und Satzanzahl zu varrieren?
Wegen dem Isolationstraining: Ab wann darf ich mich denn, was das regelmäßige Training angeht, nicht mehr als Anfänger bezeichnen. Ich mache seit August 2007 jetzt Kraftraining. Ist das nicht schon ein Zeitraum, wo man sagen könnte, dass der Körper sich auf das Training eingestellt hat?
Man hat gemerkt, dass der Bauch schon vorbelastet war, aber ansonsten lief das Training ganz gut. Lockeres Auf- und Abwärmen war auch dabei. Die 65min sind allerding reine Trainingszeit. Ich bin mir nur immer noch nicht sicher, wegen der Gewichtwahl und den Wiederholungen...
@Das Experiment
Deine Meinung interessiert mich allerdings weiterhin sehr.
Freitag ist Training leider ausgefallen. Samstag und Sonntag konnte ich wegen Spiele auch nicht, aber heute war es dann soweit. Jippie!
Dauer: 65min
Rücken
Klimmzüge mit Ristgriff
9 x 0kg
8 x 0kg
5 x 0kg
Kreuzheben
10 x 70kg
10 x 75kg
6 x 75kg
Vorgebeugtes Rudern
10 x 40kg
9 x 50kg
9 x 50kg
Trizeps
Dips
10 x 0kg
9 x 0kg
6 x 0kg
Trizepsdrücken über dem Kopf
10 x 6kg
10 x 7kg
6 x 6kg
Trizeps am hohen Block
10 x 17.5kg
10 x 22.5kg
10 x 22.5kg
Bauch
Crunches
10 x 0kg
10 x 0kg
10 x 0kg
Bemerkung
Training läuft sehr gut. Ich fühle mich fitt und nach dem Aufwärmen deutlich besser. Früher habe ich das Aufwärmen nur locker genommen. Bei den Rückenübungen merke ich, dass meine Unterarme sehr belastet werden. Beim Kreuzheben haben sie für die 6 Wiederholungen im letzten Satz gesorgt. Beim Armtraining merke ich, dass mein linker Arm immer noch deutlich Schwächer als mein rechter ist. Ich werde das Training nach dem linken Arm richten und hoffen, dass es bald aufschließen wird.
10x0kg ( hängend -> erst nach ganz oben, dann nach vorne )
10x0kg ( an der Stütze )
10x0kg ( an der Stütze )
Bemerkung
Ich habe eine ziemlich starke Dysbalance zwischen meinen Armen, bedingt durch mein Jahrelanges Tennis- und Tischtennisspielen. Ich versuceh dies weiter auszugleichen, indem ich beim Armtraining einarmige Übungen maceh und mich an dem schwächeren Arm orientiere. So habe ich es mal hier gelesen, dass man es so machen sollte. Falls ich hier falsch liege, könnt ihr mich gerne korrigieren.
Ansonsten schönes Training. Freund war da, deshalb hat es sich etwas mehr hingezogen.
Also Training lief sehr gut. War diesmal auch schneller durch, da ich alleine im Studio war. Mich hat mein Beinpresseergebnis beeindruckt, wenn ich bedenke, dass ich vor paar Jahren als ich so langsam mit Fitnessstudio mal angefang habe noch bei 80-90kg rumgeeiert bin. Da wäre diesma auch noch mehr drin gewesen. Allerdings hatte ich das Gefühl, dass Kniebeugen doch mehr reinhauen. Da ich noch was Muskelkater im unteren Bereich des Bauchmuskels hatte, habe ich nur die Crunches gemacht diesmal.
das Training war schon letzten Donnerstag, habe aber jetzt erst Zeit gefunden zu schreiben. Viel Stress über die Ostertage und Studio leider geschlossen.
Dauer: 55min
Rücken
Klimmzüge mit Ristgriff
11x0kg
8x0kg
6x0kg
Kreuzheben
10x70kg
9x80kg
8x80kg
Einhändiges Rudern
10x21.5kg
8x21.5kg
8x21.5kg
Trizeps
Dips
15x0kg
10x0kg
7x0kg
Liegend French Press mit SZ-Stange
10x20kg
8x30kg
8x30kg
Trizepsdrücken mit Seil
10x15kg
8x17.5kg
8x15kg
Bemerkung:
Also mein Dip Ergebnis hat mich echt überrascht und gibt nen guten Motivationsschub! Wenn man bedenkt, dass ich am Anfang keine 4 hinbekommen habe!
Mir fällt halt auf, dass bei allen einarmigen Übungen ich mich nur nach meinem linken Arm richtigen kann. Auch beim einarmigen Rudern war es so, das is schon extrem wie unbalanciert das ist.
Sollte ich daher auch bei anderen Muskelgruppen einarmige Übungen einbauen und mich nach dem schwächeren Arm richten?
Linear-Darstellung
