[KingKong]

Hallo,
ich hab mich jetzt auch mal dazu durchgerungen ein Trainingsblog zu schreiben.

zu mir:
Alter: 34
Größe: 184
Gewicht: 105
Körperfett: 25%

Ich trainiere jetzt seit knapp 4 Monaten. Habe bisher 3 mal die Woche nach einem Ganzkörperprogramm mit zwischen 10 und 15 Wdh trainiert. Nun habe ich mir vorgenommen nach diesem Plan zu trainieren:

T1

Dips

Kniebeugen

Rudern

Nackendrücken KH


T2

Klimmzüge

Bankdrücken

Kreuzheben



An den Tagen zwischen den Krafttrainingseinheiten schiebe ich soweit Zeit ist noch ne Cardioeinheit (Laufen oder Ruderergometer) ein und mache ein paar Sätze für den Bauch und die Rotatoren.


Training vom 24. Jan 2008:

Dips:

4x0
4x0
2x0
ich denke in Zukunft werde ich erst einmal die Dipmschine benutzen, da ich noch zu schwer bin

Kniebeugen:

10x20kg
10x40kg
5x70kg
5x70kg
6x70kg
6x70kg

Rudern mit Langhantel:

15x20kg
12x50kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Nackendrücken mit Kurzhanteln:

10x10kg
10x13kg
10x15kg
7x18kg

zum Abschluß noch 15 Minuten auf dem Crosstrainer.

[Das Experiment]

Guter Trainingsplan!

Viel Erfolg!

[KingKong]

Heute und gestern war Cardio angesagt. Am Montag geht´s dann mit Krafttraining weiter.

Freitag, 25. Januar:

30 min. Laufen im Park

Samstag, 26. Januar:

40 min. Ruderergometer
ein bischen Bauch und Rotatorentraining
danach noch 30 min. Crosstrainer

[KingKong]

Krafttraining war heut prima. Zügig durchgezogen ohne besondere Vorkommnisse. Hab mich entschieden ein noch konsequenteres 5x5 durchzuziehen. Deswegen ab jetzt in jeder Trainingseinheit Kniebeugen.

Training vom Montag, 28. Jan 2008:

Kniebeugen:

10x20kg
8x30kg
4x50kg
3x60kg

5x5x70kg

Bankdrücken:

10x20kg
10x30kg
4x50kg

5x5x70kg

Rudern mit Langhantel:

10x20kg
10x30kg
4x50kg

5x5x60kg

Dips am Turm auf dem Unterstützungtritt (keine Ahnung wie das Ding heißt):

10xStufe 20
8xStufe 13
4xStufe 10

5x5xStufe 6

Stufe 6 unterstützt mit 28 Pounds, also ca. 13 kg, das hilft mir bei meinen 105kg Eigengewicht. Ich hoffe, daß ich möglichst bald auf diese Hilfe verzichten kann.

Cardio hab ich mir heute mal verkniffen, da ich mit dem Fahrrad zum Studio gefahren bin (2x 15Min).

[ONeill]

Sind 9 Sätze Kniebeugen nicht etwas viel?

[KingKong]

... ich glaub nicht. Wollte einfach nur sicher gehen, richtig aufgewärmt zu sein. Den ersten Satz mit der leeren Stange hätte ich mir sparen können.

[ONeill]

Rechnest du 20 Kilo für die Stange immer mit? Sollte man das generell bei den Angaben machen? Ich gebe nur die Gewicht an :-P

[KingKong]

Ja, ich rechne die Stange immer mit.

[KDK]

Die Stange rechnet man immer mit (darauf achten, dass es wirklich eine Olympiastange ist) und wenn es schwerere Verschlüsse sind, also 5 kg oder 2,5 kg werden diese auch mitgerechnet, die Klemmen natürlich nicht
KDK

[ONeill]

Ah, dann muss ich meine Werte ja korrigieren, was im Endeffekt ja nicht so wichtig ist! :-)

So, dann ma schönes weiteretrainien @KingKong

Werde nicht weiter stören ;-)

[KingKong]

Kniebeugen:

6x30kg
5x50kg
3x60kg

5x5x72,5kg

Frontdrücken:

6x20kg
4x25kg

5x5x32,5kg

Kreuzheben:

5x50kg
5x80kg

Klimmzüge am Turm auf dem Unterstützungstritt:

6xStufe16
6xStufe16
3xStufe12

5x5xStufe10
Stufe 10 unterstützt mit 52 Pounds (ca. 23,5kg)

Butterfly reverse für die Rotatoren:

15x15kg
15x20kg
15x20kg

noch ein bischen Bauch und 20 Minuten auf dem Crosstrainer

[KingKong]

Training vom Sonntag, 3. Feb 2008:

Kniebeugen:

6x20kg
6x20kg
4x50kg
3x60kg

5x5x75kg

Bankdrücken:

10x30kg
5x50kg
3x60kg

5x5x72,5kg

Rudern mit Langhantel:

12x20kg
9x30kg
4x50kg

5x5x62,5kg

Dips am Turm auf dem Unterstützungtritt (keine Ahnung wie das Ding heißt):

10xStufe 20
6xStufe 12
4xStufe 8

5x5xStufe 5

Stufe 5 unterstützt mit 22 Pounds, also ca. 10 kg, das hilft mir bei meinen 105kg Eigengewicht. Ich hoffe, daß ich möglichst bald auf diese Hilfe verzichten kann.

[KingKong]

Kniebeugen:

8x32,5kg
5x50kg
3x60kg

5x5x77,5kg

Frontdrücken:

6x20kg
4x25kg

5x5x37,5kg

Kreuzheben:

5x50kg
2x80kg
5x85kg

Klimmzüge am Turm auf dem Unterstützungstritt:

7xStufe16
4xStufe12

5x5xStufe7
Stufe 7 unterstützt mit 34 Pounds (ca. 15,5kg)

Butterfly reverse für die Rotatoren:

15x17,5kg
15x20kg
15x20kg

noch ein bischen Bauch und 15 Minuten auf dem Crosstrainer

[Das Experiment]

Schön, wie du dranbleibst

[KingKong]

Training vom Donnerstag, 7. Feb 2008:

Kniebeugen:

2x5x20kg
4x50kg
2x60kg
1x70kg
5x5x80kg

Bankdrücken:

2x5x20kg
4x50kg
2x60kg
5x5x75kg

Rudern mit Langhantel:

2x5x20kg
5x40kg
3x50kg
5x5x65kg

Dips

6,5,4