[weig]

Hallo an alle erste ein mal!

Zuerst möchte ich was zu meinen ambitionen sagen weshalb ich angefangen habe mit dem Mountenbiken und etwas Aerobic mich fit und gesund zu halten!

Ich bin 33 hab vor 12 jahren das letzte mal fussball im verein gespielt und seit dem nie regelmässig sport gemacht! War letzten Winter sehr oft erkältet und erhoffe mir durch den sport daran was zu ändern und ausserdem einfach fitter zu werden!Ausserdem war vor gut 2 monaten die schmerzkrenze von 100 kg überschritten...gut man muss dazu sagen ich bin auch 193 cm gross!

Also fing ich von heute auf morgen an mich aufs mountenbike zu schwingen und so oft es ging 60 bis 90 minuten meistens 5 mal die woche zu radeln!
Hab mir auch einen pulsmesser besorgt und versuche einen puls von 140 schlägen über diese zeit zu halten wobei der puls bei starken steigungen gerne mal auf 160 schläge hoch geht, dafür sind dann aber die abfahrten mit etwas tretten dass es nicht unter 120 geht doch erhohlsam!
Aerobic mach ich so ca 3 mal die woche :
Liegestützen 3x 15 wiederhohlungen
Situps 3x15 langsame wiederhohlungen
Beine heben auch seitlich...weiss nicht wie man das nennt ! :-)
Was währe da noch sinnvoll und wie geht das genau!? :-)

Die letzten 3 tage bin ich trotz teilweise leichten schneefall und mitlerweile eiseskälte 80 km getourt!

Meine ernährung habe ich auch etwas umgestellt...kein süsses mehr...oder nur gaaanz selten *heul*
Nur auf meinen Michkaffee mit ordentlich zucker verzichte ich niemals!!! (300ml am tag!!!) Dafür drinke ich keine Cola mehr sondern nur noch wasser und Apfelsaftschorle!
Dazu esse ich weniger fleisch viel obst, kartoffeln, reis, nudeln, fisch!
Meistens esse ich so zwischen 1500-2000 Kalorien am tag!
Langt mir das?

Seit meiner ersten tour vor 8 wochen hat sich auch schon etwas getan was man sehen kann...
Also gestartet hab ich mit 102 kg und einen körperfettanteil von 27,7%!
Am anfang habe ich nichts abgenommen aber auch nicht zugenommen wie andere es öffters berichten da ja muskeln schwerer als fett sind!

Seit 4 wochen nehme ich jetzt auch nach dem gewicht ab! heute mittag vor dem sport lag mein gewicht bei 98 kg und 25,5% Fett! Der Bauchumfang hat auch schon um ein paar zentimeter nachgelassen von ca 102 auch jetzt 96cm!

Würd mich freuen wenn ihr mir noch ein paar gute tipps geben könnt wie ich gut fett verbrenne meine gesundheit fördere!

Morgen ist erst einmal pause mit radfahren! Am Samstag möchte ich dann gegen 12 uhr...kurz nach dem aufstehen :-) los!

Gruss
Christoph

[Saladin]

Du könntest zusätlzich KRafttraining machen. Beim KT gibt es nähmöich einenen NAchbrenneffekt, den es beim Ausdauertraining nicht gibt. D.h. du verbennst auch nach dem KT noch Kalorien.
Falls du beides am gleichen Tag machen willst, solltest du KT immer vor Ausdauertraining mach - nicht umgekehrt.


Zur Ernährung:

Wenig Fett, ideal wären pflanzlich Fette statt tiereischen
Kein/Wenig Zucker
Vieeel Gemüse -> Balaststoffe
Genug Eiweiss (Erhöhter Eiweissbedarf bei Ausdauertraining)
Volkornprodukte
Kein Fast Food




Saladin

[weig]

Heute bin ich um 12 uhr aufgewacht und bin gegen 14 uhr mit einem Milchkaffee und ca 1l wasser mit dem Mountenbike 23 km auf fast ebener strecke mit 3 kleineren steigungen unterwegs...hatte leider nicht mehr zeit!
Gleich gibts abendessen gemüse mit Kräuterquark...davor noch etwas aerobic.
Bin heute warscheinlich lange wach und werde nachts nochmal was kleines essen...auch wenn man das ja nicht wirklich soll...aber kann jetzt nicht soviel essen dass es mir bis morgen früh reicht!
Zu dem angesprochenen Krafttraining...hab ich leider garkeine lust drauf oder nur sehr eingeschränkt...vielleicht werd ich mir ein paar handeln kaufen...wenn das was bringt oder was währe da zu empfehlen wenn man nicht ins studio will!?
Welche guten Rezepte für nach dem sport gibt es denn noch so?