[Phönix]

Die letzten Tage bin ich wenig zum Trainieren gekommen. Nachdem ich Ende letzter Woche bereits die BMI Marke von 28 kurzzeitig unterschritten hatte, bin ich nun deutlich und stabil darunter. Noch etwa 9 kg, dann hab ich mein Arbeitsgewicht erreicht und werde auf weitere Reduktion zugunsten von Muskulatur verzichten.
Das Training am Fitnessfahrrad ist bislang problemlos. Ich setze zwar weniger Energie frei als am Crosser, aber dafür daf ich hoffen, dies dauerhaft zu tun und nicht nach zwei Wochen wegen irgendeiner Entzündung pausieren zu müssen. Den Effekt des Ausdauertrainings auf die Fettreduktion merke ich massiv. In den fast drei Wochen Pause betrug die Reduktion etwa ein Drittel des Erfolges, den ich bei gleichzeitigem Cardiotraining verbuchen konnte.

Zitat von ONeill

Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist möglich, aber wirklich schwierig, da der Körper nunmal Energie benötigt. Ich habe es aber auch schon gemacht und es geht.

Du wirst es aber wahrscheinlich eher, gemäß der Moosburger'schen Empfehlung, gemächlich angegangen sein, so mit etwa 1 Kilo pro Monat. Da ist Ernährung und sportlicher Energiebedarf nicht ganz so auf Kante genäht. Ich hab's einfach etwas eiliger und deshalb nicht die nötigen Reserven im Haushalt. Die Zeit, um es gemächlicher angehen zu lassen wird auch noch kommen. Schließlich hat man selbst bei Normalgewicht noch immer gut 20 Prozent Fettreserven, denen man in Maßen zu Leibe rücken möchte.

Für die Anregungen und ermutigenden Worte danke ich dir. Ich weiß noch nicht wie, aber ich werde sicher einen Teil in mein Training einfließen lassen. Sag mal, wegen Bankdrücken: Wenn ich mit der Langhantel trainiere, dann wird das Gewicht doch seitlich durch die Hantelstange stabilisiert. Wäre es dann nicht besser für die Koordination mit zwei Kurzhanteln zu trainieren, damit man auch in der Querachse koordinativ gefordert ist?

Zitat von Saladin

Das hast du aber sehr schön gesagt!

Ich gab mir Mühe.

[ONeill]

Zitat von Phönix

Du wirst es aber wahrscheinlich eher, gemäß der Moosburger'schen Empfehlung, gemächlich angegangen sein, so mit etwa 1 Kilo pro Monat.

Ja, 1-2 Kilo pro Monat.

[Saladin]

Zitat von Phönix

[...]

Sag mal, wegen Bankdrücken: Wenn ich mit der Langhantel trainiere, dann wird das Gewicht doch seitlich durch die Hantelstange stabilisiert. Wäre es dann nicht besser für die Koordination mit zwei Kurzhanteln zu trainieren, damit man auch in der Querachse koordinativ gefordert ist?

Ja wenn du die Koordianation zusätlzich fördern willst, trainiere mit Kurzhanteln. Allerdings kannst du dann nicht dasselbe Gewicht wählen, soll heissen, dass du deine Muskeln weniger stark trainierst. Mein Vorschlag: mach drei Sätze normales Bankdrücken und dannach 2-3 Sätze Kurzhantel-Schrägbankdrücken - stelle einen Winkel von etwa 45° ein. Dann trainierst du zusätzlich auch noch die Rotatorenmanschetten, welche sonst oft beim Training zu kurz kommen. Ich mache das siet längerem erfolgreich so.

mfg Saladin

[Phönix]

Die letzte Woche hatte ich einen Durchhänger. Hab nur ein mal trainiert. Dazu hatte ich Heißhungerattacken. Ich komme deshalb zur Schlussfolgerung, dass diese nicht, wie ich bisher vermutet hatte, ein Resultat der durch das Training erschöpften Glykogenspeicher sind. Dazu hatte ich zu wenig trainiert. Ich schätze, es ist eher eine mentale Sache. Der Geist wehrt sich dagegen, dass er nur noch gesunde Kost kriegt und fordert gelegentlich was Ungesundes. Muss mal überlegen, wie ich ihm das ausrede. So ein wenig Genuss ist ja okay, aber ich hab so Tage, da könnt ich essen wie eine Schwangere in der Pubertät und dann ist an so einem Tag der Fortschritt einer ganzen Woche dahin.

Der Muskelaufbau ist wie gehabt. Bei den Gewichten tut sich da aktuell nix. Das ist nun auch nicht mehr das primäre Ziel. Ich versuch weiterhin Fett abzubauen und das Muskeltraining ist vorerst wieder Mittel zum Zweck. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass ich mich nicht von ausbleibenden muskulären Fortschritten demotivieren lasse, sondern wieder mehr Spaß am Training empfinde.

Was das schlimme Knie angeht, so habe ich nun vor, in Maßen wieder Ausdauer zu trainieren. Sollte ich, wie zu erwarten, wieder Probleme kriegen, geh ich zum Orthopäden.

[Phönix]

Das Körpergewicht hat nun wieder das niedrige Niveau von vor zwei Wochen erreicht. Laut Maßband hat sich der Körperfettanteil sogar weiter reduziert. Ich gehe aktuell von etwa 9 kg aus, die noch machbar sind.

Beim Muskelaufbau experimentiere ich nun mit einem neuen Konzept (auch hier nachzulesen):
Bei den letzten 1 bis 2 Sätzen der Hypertrophie-Übung verringere ich das Gewicht nach Erreichen des muskulären Limits um eine Stufe und trainiere dann - ohne Pause - weiter, bis ich auf niedrigerem Level wieder an die Grenze stoße. Dann senke ich das Gewicht erneut ab und trainiere wieder gleich weiter und so fort. Je nachdem, wie viel Raum nach unten ist, senke ich das Gewicht so etwa 4 bis 5 mal ab. Das Ergebnis sind stark anaerobe Sätze von etwa 2 Minuten Dauer. Welche spezifischen muskulären Wachstumsanreize mit dieser Art des Trainings gesetzt werden, konnte ich noch nicht klären. Einer der Trainer glaubt, man bearbeite damit zunächst die weißen Muskelfasern, um dann im Verlauf des Satzes, nach deren Ermüdung, die Last allmählich über die intermediären Fasern hin zu den roten Fasern zu verlagern. Es sei also eine Art Allround- Training.
Ein anderer Trainer hält den Eingangswiderstand für bestimmend. Seiner Ansicht nach trainiere ich weiterhin nur Hypertrophie und erhöhe durch die längere Zeit am muskulären Limit lediglich den Wachstumsanreiz. Wir werden ja sehen, wer richtig liegt. Angenehmer Nebeneffekt desTrainings ist, dass das Training selber durch den höheren Anteil aktiver Zeit und die dauerhaft hohe Intensität auch die Ausdauer fördert und mehr Energie fordert, als das normale Training. Für mich, der ich weiterhin Fett reduzieren will, bringt es also noch einen Bonus über den erhöhten Grundumsatz hinaus.
Wo ist der Haken? Man verringert in einem solchen Satz 4 bis 5 mal das Gewicht. Da der Muskel auch in den wenigen Sekunden, die man zum Wechsel braucht Zeit zum Regenerieren hat, was er möglichst nicht haben soll, ist die Trainingsweise für Übungen mit Langhanteln zu umständlich (wer will schon fünf mal den Schnellverschluss öffnen und Wechselgeld für eine große Scheibe holen?). Man trainiert also am besten mit Maschinen oder, sofern vorhanden, mit einer breiten Auswahl an Kurzhanteln. Alternativ kann man auch erst ein paar normale Hypertrophie-Sätze mit freien Gewichten oder Eigengewicht machen und dann für die degressiven Sätze auf eine Maschine wechseln. So handhabe ich es aktuell bei Bauch und Rücken. Ich möchte mir nicht anmaßen, irgendjemand diese Trainingsweise aufzuschwatzen, falls aber jemand sie mal ausprobiert, würde ich mich über persönliche Eindrücke freuen.

[Phönix]

Die letzte Woche war ich unterwegs und habe deshalb nur ein paar mal Eigengewichtübungen gemacht. Das Gewicht ist trotz etwa einwöchiger suboptimaler Ernährung konstant geblieben. Das stimmt mich zuversichtlich, da ich scheinbar durch meine monatelange Diät meinem Stoffwechsel nicht geschadet habe, in dem Sinne, dass er etwa auf Sparflamme geschaltet hätte.

Mein alter Trainingsplan ist wieder mal voll und ich bastel gerade an einem neuen. Vom Grundprinzip werde ich weiterhin auf Hypertrophie trainieren, allerdings vermehrt mit freien Gewichten, um die intermuskuläre Koordination allmählich zu verbessern. Anschließend gebe ich der Muskelgruppe an einer Maschine mit einem degressiven Satz, gemäß meinem experimentellen Training am Limit, den Rest.

Nachdem ich die letzten zwei Wochen keine Ausdauer trainiert habe, habe ich gestern und heute wieder leicht damit angefangen. Ich habe an zwei bis drei Geräten trainiert, insgesamt eine halbe bis dreiviertel Stunden. Ich bin sogar ein paar Minuten auf dem Laufband gelaufen. Die Knie schweigen bislang, was hoffentlich so bleibt, immerhin hab ich mir für nächstes Jahr ein paar sportliche Ziele gesteckt, die vor allem mit Ausdauer zu tun haben.

[Phönix]

Endlich scheint Ausdauer wieder problemlos möglich zu sein. Hab diese Woche bereits vier kurze Ausdauertrainings eingebaut und bislang keine Schwierigkeiten mit dem Knie. Zuletzt habe ich je eine halbe Stunde auf Fitnessrad und Rudergerät gemacht und bin noch 20 Minuten auf dem Laufband gegangen.

Wichtig scheint mir nun, nochmal etwa 8kg Gewicht zu reduzieren, damit ich allmählich auf Laufen umstellen kann. Das ist allerdings etwas tricky. Das Ausdauertraining ist hochpulsig und ich hab den Eindruck, der Körper schreit lauter nach kurzkettigen Kohlenhydraten, wenn man glykogenlastig trainiert. Sprich. Ich hab nach dem Training gut Hunger und esse dann das zuvor geschaffene Defizit weg. Ernährung ist aktuell so das Rädchen, das hakt.

Der Muskelaufbau läuft weiter. Ich arbeite noch immer an einem neuen Trainingsplan. Dem Prinzip nach mache ich zwei Sätze mit 8-12 Wdh. mit möglichst freien Gewichten und anschließend einen meiner degressiven Sätze. Klingt gut, ist aber noch nicht perfekt. Die Schulterblätter mit Kurzhanteln zu trainieren ist imo subotimal, da die Schwerkraft erst zu spät greift. Am besten fände ich eine Art Rudergerät mit zwei separaten Seilzügen, aber sowas gibt's, zumindest in meinem Studio, nicht. Ich könnte an ein Rudergerät mit sehr breitem Griff gehen, aber da hab ich dennoch Bizeps dabei und der wird anderorts schon genug gefordert. Also da muss ich noch überlegen.

Bislang stell ich es mir so vor:

1. Brustdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze 10 Wdh.; dann ein Satz Brustdrücken mit Maschine, erst 10 Wdh., dann degressiv

2. Klimmzugmaschine (sehr breiter Griff): 3 Sätze 10 Wdh.; letzter Satz degressiv

3. Reverse Butterfly mit Kurzhanteln in gebeugtem Stand oder auf der Schrägbank: 2 Sätze 12 Wdh.; dann ein Satz an der Maschine, erst 12 Wdh., dann degressiv

4. Bizepscurls mit Rotation; 2 Sätze à 12 Wdh.; dann ein Satz degressiv

5. Seitheben: wie 4.

6. Crunches: 2 Sätze frei, ein degressiver Satz an der Bauchmaschine

7. seitliche Situps: 3 Sätze frei

8. Beinheben: 2 Sätze

9. Hyperextensions: 3 Sätze; dann ein Satz degressiv an der Rückenmaschine

10. Beinpresse; 2 Sätze degressiv; ist noch Baustelle; evtl. werde ich Kniebeugen mit Langhantel einbauen

11. Beinbeugermaschine: 2 Sätze à 15 Wdh.; dann ein degressiver Satz

12. Adduktoren: weiß noch nicht, ob und falls ja, wie ich da trainiere

13. Abduktoren: siehe 12.


Wahrscheinlich werde ich das Training spitten, sodass ich an einem Tag die Übungen 1 bis 5 mache und an einem zweiten Tag die Übungen 6 bis 13. Am ersten Tag bin ich schneller durch, werde dort also eine geringfügig längere Ausdauereinheit anhängen. Am zweiten Tag, wird diese entsprechend kürzer ausfallen.
Anregungen sind, wie immer, willkommen.

[Das Experiment]

Ich seh gar keine Kniebeugen.

Ich versteh nicht, was du dir nen Kopf über "degressiv" und "Schwerkraft" und sonst was machst, damit mehr Muskeln rauskommen, aber gleichzeitig die beiden Königsübungen schlechthin - Kniebeuge und Keuzheben - ignorierst.

Du bringst dich nur um den Lohn deiner investierten Geistesarbeit.

Ich würd gern mal mit dir trainieren. Mich würde einfach nur interessieren, ob du bei ner Kreuzheben-Einheit mit mir noch an irgend nen theoretischen Schnickschnack denken könntest. Heben oder nicht heben, das ist dann die einzige Frage.

[Phönix]

Zitat von Das Experiment

Ich seh gar keine Kniebeugen.

Ich versteh nicht, was du dir nen Kopf über "degressiv" und "Schwerkraft" und sonst was machst, damit mehr Muskeln rauskommen, aber gleichzeitig die beiden Königsübungen schlechthin - Kniebeuge und Keuzheben - ignorierst.

Bei Übung Nr. 10 denke ich an Kniebeugen.

Kreuzheben bin ich noch skeptisch. Der Übergang in die durchgestreckte Position könnte zu Verletzungen führen, vorallem angesichts der hohen Gewichte, mit denen man den Rücken trainiert Und wenn ich Kreuzheben mache, dann hab ich doch schon die Beine dabei. Wozu also zusätzlich noch Kniebeugen?

[Das Experiment]

Diese beiden Übungen sind die Eckpfeiler eines effektiven 2er-Splits. Zusamen an einem Tag kann man sie nicht trainieren, wenn man nicht die Anlagen für eine derartige Regeneration hat.

Und der Punkt mit der Verletzungsanfälligkeit: Wenn man die falsche Technik hat, kann viel passieren klar. Wenn man die richtige Technik hat, kriegt man neben einem muskulösen und tiefen Rücken auch noch eine andere, sehr wichtige Sache: eine sehr stabile Wirbelsäule und man eignet sich die richtg erlernte Tchnik auch im Alltag an (Taschen, Getränkekisten, Möbel richtig und rückenschonend tragen) - was die alltägliche Verletzungsgefahr vermindert.

Ich kann es dir nur allerwärmstens empfehlen, weil genau das der Tipp ist, der schon immer kleine Muskeln zum Wachsen gebracht hat.

Beinpresse ist aber schonmal ein guter Anfang!

[Phönix]

Zitat von Das Experiment

Diese beiden Übungen sind die Eckpfeiler eines effektiven 2er-Splits. Zusamen an einem Tag kann man sie nicht trainieren, wenn man nicht die Anlagen für eine derartige Regeneration hat.

Jetzt bin ich verwirrt. Ich soll die Übungen splitten?
Im Augenblick mache ich an einem Tag die Muskeln ab Brust aufwärts und am zweiten Tag Bauch, Rücken und Beine. Auf diese Weise liegen artverwandte Übungen innerhalb einer Übungseinheit, womit sichergestellt wäre dass jeder Muskel knapp zwei Tage zur Regeneration bzw. Hyperkompensation hat. Je nachdem, wie ich Zeit habe, gibt das 4 bis 6 Übungseinheiten pro Woche, also mindestens 48 Stunden Regenerationszeit.

Klar, so genau darf man es nicht nehmen, weil man ja selbst bei Bizepscurls auch Rücken und Beine statisch belastet, also auch bei gesplittetem Training nie die vortags trainierten Muskeln komplett schonen wird. Aber Kniebeugen und Kreuzheben sind derart artverwandt. Sie zu splitten würde das Pausenintervall für Rücken und Beine faktisch auf 24 Stunden reduzieren. Hier bin ich nun komplett verwirrt, denn du schreibst, beide Übungen an einem Tag seien zu viel für die Regenerationsfähigkeit. Soll das heißen, dass der Körper sich schwerer regeneriert, wenn ich alle zwei Tage beide Übungen mache als wenn ich im täglichen Wechsel beide Übungen mache? Wie darf ich das verstehen?

[Das Experiment]

Jetzt weiß ich, wo bei dir der Hund begraben liegt! Du trainierst viel zu oft (und damit zu 100 % nicht intensiv genug). Nach Kniebeugen/ Kreuzheben sind mindestens 2 Tage Pause angesagt. Das macht ein 4-6maliges Krafttraining wöchentlich unmöglich. Höchstens 3mal. Nicht öfter. Ich wiederhole es gerne noch einmal. Intensives Krafttraining nicht öfter als 3mal die Woche.

Der andere entscheidende Punkt: Stell dir von der Seite einen Menschen vor. Stich am oberen Beckenknochen einen Zirkel ein und ziehe große und kleine Kreise (ähnlich daVincis Quadratur des Kreises, nur seitlich) - das verdeutlicht die Kraftzonen des Menschen. In der Po-Region hat der Körper die meiste Kraft. Dann folgen (analog der gezirkelten Kreise) "Beine - Bauch/unterer Rücken", dann "Waden - Brust/Schulter", dann die Extremitäten. Dann muss man sich noch klar werden, wo die meisten Muskeln sitzen. Der größte Muskel ist der Latissimus, dann folgt der Quadrizeps.

Aus diesem Wissen heraus kann man folgende Tatsachen ableiten: Wenn man Kreuzheben (Rücken) und Kniebeugen (Beine) zusammenfasst trainiert man an einem Tag zwar artverwandte Übungen, aber man beansprucht fast 80 % der Gesamtmuskulatur. Demgegenüber steht Trainingeinheit 2 mit z.B. Bankdrücken, Seitheben, Flys oder Curls oder sowas, was nur maximal 30 % der Gesamtmuskulatur beansprucht. Da haut das mit den pauschalen 48 Stunden Regeneration doch gar nicht hin. Deswegen muss man es ungefähr aufteilen. Wir gehen erst nach Kraftzone und dann nach prozentualem Anteil der Gesamtmuskulatur.

A.) "Beine - Bauch/unterer Rücken" - beinbetont
1. Kniebeugen resp. Beinpresse
2. Kreuzheben resp. gestrecktes Kreuzheben + horizontales Rudern

B.) "Waden - Brust/Schulter/oberer Rücken" - brustbetont
1. Stehendes Wadenheben resp. Wadenpresse + Dips + Klimmzüge
2. Bankdrücken resp. Schrägbankdrücken + Überzüge

C.) Extremitäten
Werden anfangs nicht trainiert, da sie unnötig die Regeneratinszeit verlängern und sowieso in Ganzkörperübungen mittrainiert werden. Der Aufwand-Nutzen-Abgleich ist anfangs negativ.

Jetzt musst du nur noch nach Gusto kombinieren: für eine TE eine Übung aus A und einen Komplex aus B und für die zweite das Übriggebliebene.

Dir wird die Übungsauswahl zu wenig vorkommen. Feile an der Intensität und du wirst diesen Punkt schnell ad acta legen Vielleicht ergibt sich ja wirklich mal ne Gelegenheit für ein kleines Forentreffen, wo man miteinander trainieren könnte!

[Phönix]

Drei Einheiten pro Woche klingen arg wenig. Vorallem, wenn man splittet. Dann hätte man faktisch vier Tage Pause. Nicht dass wir aneinander vorbeireden. Wenn ich "4 bis 6 Trainingseinheiten" schreibe, dann meine ich faktisch 3 Einheiten, die sich nur eben auf zwei Trainingstage verteilen.

Eine Möglichkeit wäre allerdings, die eine Trainingseinheit, die 80 Prozent der Muskulatur beansprucht, nochmals zu splitten.
Also etwa so:
Tag 1: Arme, Brust, Schultern
Tag 2: Beine, Bauch, Rücken (Kniebeugen, Crunches, Backextensions)
Tag 3: Arme, Brust, Schultern
Tag 4: Beine, Bauch, Rücken (Kreuzheben, verschiedene Bauchübungen)

Also Tag 1 und 3 wären identisch und an Tag 2 und 4 trainiert man zwar die gleichen Muskelpartien, aber mit unterschiedlichen Übungen und Schwerpunkten.

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Zum Training:
Ich lasse mir extra etwas Zeit mit dem Entwurf des neuen Trainingsplans, da dieser jetzt verschiedene Prinzipien verknüpft. Sehr positiv überrascht bin ich von der Möglichkeit, statt nach dem Training mit freien Gewichten an eine Maschine zu gehen, die Muskeln im letzten Satz einfach ebenfalls mit mehreren leichteren Kurzhanteln zu bearbeiten. Im Detail betrifft das das Brustdrücken und Reverse Butterfly. Hier werde ich vorerst auf Maschinen verzichten, so wie ich es bereits beim Seitheben und den Curls mache. Die Veränderung des Anreizes ist spürbar. Besonders deutlich ist das beim Brustdrücken, wo ich nun die Position weiter nach außen und tiefer verlegt habe.

Die Ernährung klappt wieder besser nach Maßband bzw. Waage zu urteilen.

Die große Herausforderung ist nun, beim Ausdauertraining nicht zu gierig zu werden, um nicht wieder Ausfälle zu provozieren.

[Phönix]

Da bin ich wieder.

Ich grübel gerade über meinem Trainingskonzept für den Winter. Ein paar Tests in den vergangenen Wochen haben deutliche Defizite bei meinen Sprint- und Schnellkraft-Fähigkeiten offenbart. Das überrascht mich nicht. Ich hab ja nichts dergleichen trainiert und es ist Jahre her, dass ich zuletzt mal auf der 100m-Bahn antreten musste. Das Cardiotraining macht auch ein wenig träge. Zumindest wenn es darum geht, schnell auf Tempo zu kommen.
Die Leistung ist so schlecht (mehr als 16 Sekunden auf 100m), dass ich dort auch ein wenig besser werden will. Dass ich von wenigen kurzen Sprintphasen einen Muskelkater bekomme, wie ich das in Monaten Kraft- und Ausdauertraining nicht erfahren habe, zeigt mir, dass ich wohl einem Schwachpunkt meiner Kondition auf der Spur bin.
Eventuell bau ich also kurze Sprintphasen ins Ausdauertraining ein oder ich schließ mich mal mit einem Trainer kurz, was man da am besten macht.
Schnellkraft hatte ich teilweise schon ins Krafttraining eingebaut. Wenn ich beim Absenken des Widerstandes an den Punkt komme, wo die Wiederholungszahl wieder stark zunimmt, mache ich sehr schnelle Wiederholungen.
Soviel mal wieder von mir. Mehr, wenn mich die Lust dazu packt. Einstweilen lasst es krachen.

[Phönix]

In den letzten Wochen habe ich wieder etwas Gewicht zugenommen. Kein Wunder, ich hatte kaum trainiert und viel gefeiert und so. Das war eine Erholungsphase, die ich mir gönnen musste. Ein paar Akkus wollten gefüllt werden. Es war einfach Monate her, dass ich zuletzt mit meinen Freunden richtig einen heben war.
Was die Trainingsfortschritte angeht, so habe ich damit natürlich Boden verschenkt, aber das wurmt mich nicht. In häng mich im Moment nicht so an Zahlen auf. Das verdirbt einem nur die Laune, wenn man sich ständig unter Druck setzt, mehr Gewichte stämmen zu wollen oder bei den Ausdauergeräten mehr Leistung zu bringen. Der Körper soll einfach machen, wie er kann und gut is'. In gewisser Weise bin ich sogar froh darüber. Die Knie haben scheinbar Zeit gehabt, sich voll zu erholen.

Das Krafttraining ähnelt dem Konzept vom 30.8., allerdings hab ich die vielen Beinübungen rausgenommen und mach nur noch Kniebeugen. Alles wie gehabt: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wdh. und im letzten Satz dann mit sinkenden Gewichten bis zur Erschöpfung, wobei ich nunmehr nicht auf Maschinen zurückgreife sondern komplet auf freie Gewichte umgestellt habe. Trotz längerer Pausen bin ich nach etwa eineinhalb Stunden durch mit dem Training. Das gibt mir Zeit, am Ende noch ein paar Dehnübungen einzubauen, um zu verhindern, dass ich irgendwann wie ein Homo Erectus daherkomme.