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Wieso achtest du bei Hypertrophietraining auf den BMI? Dieser beinhaltet doch keinerlei Wertung über deinen Fettanteil. Wenn beim Muskelaufbautraining der BMI stagniert, kann das doch durchaus ein gutes Zeichen sein. Denn dann kann es durchaus sein, dass du Fett verlierst und das Gewicht durch Muskelmasse ersetzt.
Wenn du einen Richtwert nimmst, dann doch den Körperfettanteil oder einfach deinen Spiegel!
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #32 (permalink)
Durch den Muskelaufbau hab ich mehr Hunger als zuvor. Es ist fast so, als ob der Körper sagt: "Okay, das war jetzt das Eiweiß für den Aufbau, aber jetzt bitte noch was zu essen." Mal schauen, ob ich das in den Griff kriege. Ich möchte ja eigentlich parallel noch leicht abnehmen.
Vergiss doch einfach mal den Fettverbrennungs-und-gleichzeitig-Muskelaufbau-Mythos, das geht nur für genetische Monster oder mit Stoff (selbst das ist noch keine Garantie). Hunger ist gut. Der Körper schlägt an - das Beste, was dir passieren kann! Aber du entziehst ihm dennoch die Nährstoffe ...
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #33 (permalink)
Wieso achtest du bei Hypertrophietraining auf den BMI? Dieser beinhaltet doch keinerlei Wertung über deinen Fettanteil. Wenn beim Muskelaufbautraining der BMI stagniert, kann das doch durchaus ein gutes Zeichen sein. Denn dann kann es durchaus sein, dass du Fett verlierst und das Gewicht durch Muskelmasse ersetzt.
Wenn du einen Richtwert nimmst, dann doch den Körperfettanteil oder einfach deinen Spiegel!
Ich greif schon auch zum Maßband und das bestätigt schon die Vermutung, dass ich weiterhin Fett abbaue. Aber das Körpergewicht messe ich dennoch, weil ich auch weiterhin mäßig Masse abbauen will. Das Muskeltraining macht mir enorm Spaß, aber so richtig blühe ich in Laufschuhen auf und dafür bin ich noch zu schwer. Wie erklär ich das am besten. So richtig übern Berg sehe ich mich erst, wenn ich mich sportlich nicht mehr einschränken muss. Im Augenblick, also mit den schwachen Sehnenansätzen und dem Übergewicht, scheiden noch die meisten Teamsportarten aus und alles, was schnelle Lastwechsel oder eben hohe Belastung für die Knie mit sich bringt. Deshalb möchte ich, trotz Hypertrophie-Training, noch etwas Gewicht abbauen. Langsam, aber doch beständig. Soweit ich mich durch die Moosburger-Publikationen durch geackert habe, soll es möglich sein, trotz Energiedefizit eine positive Stickstoffbilanz zu erhalten, was, wenn ich das richtig verstehe und wenn sich der Onkel Doktor nicht täuscht, das entscheidende Kriterium für einen Muskelaufbau sein soll. Ich kann nicht ganz nachvollziehen, was es dem Muskelwachstum bringen soll, wenn ich mir darüber hinaus noch massiv Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Fett zuführe. Ich bitte um Aufklärung.
Zitat:
Zitat von Das Experiment
Vergiss doch einfach mal den Fettverbrennungs-und-gleichzeitig-Muskelaufbau-Mythos, das geht nur für genetische Monster oder mit Stoff (selbst das ist noch keine Garantie). Hunger ist gut. Der Körper schlägt an - das Beste, was dir passieren kann! Aber du entziehst ihm dennoch die Nährstoffe ...
Ich bin kein Experte. Wie schon gesagt, der Foren-Guru hat's eben so in Stein gemeißelt. Ich hatte bislang das Gefühl, dass das Wort des Propheten hier allgemein Gesetz ist und nicht ohne verbale Steinigung angezweifelt werden kann. Worauf basiert also die plötzliche Skepsis? Ich brauche eine hinreichende Menge Eiweiß, damit der Körper, neben der üblichen Zellerneuerung, noch Baustoff für den Ausbau der Muskulatur hat, und ich brauche für das Training selber Kohlenhydrate, da der Körper sich sonst die Energie von den Muskelzellen holt (oder ist das ein KT-Mythos?). Aber der Bedarf lässt sich doch angeblich auch bei negativer Energiebilanz decken. Ich bitte verwirrter Weise erneut um Entwirrung.
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Kommen wir nun zu meiner aktuellen Trainings-Zwischenbilanz:
Der Hypertrophie-Zyklus dauert nun etwa knapp drei Wochen und neun Trainingstage. In dieser Zeit habe ich das Körpergewicht gehalten. Der Bauchumfang hat sich in dieser Zeit um drei Zentimeter verringert. Die letzten paar Tage fühlte ich allerdings Bedarf, mir ein paar Tage Pause von meiner Diät zu gönnen und habe wieder etwas zugenommen.
Dazu kommen noch ein paar Bauchübungen, bei denen ich mit Eigengewicht trainiere und Fortschritte nicht schriftlich fixiere. Bizeps-Curls und Seitheben mache ich nach dem Latziehen und der Schrägbank, weshalb die Muskeln dann schon etwas erschöpft sind.
Das meiste an Fortschritt ist wohl mehr der Willenskraft als der Muskelkraft geschuldet. Aber gerade beim Brustdrücken und war das Gewicht schon zu Beginn des Zyklus ziemlich am Limit meiner Kräfte und ich kann mir nicht ernsthaft vorstellen, dass ich nun 10kg mehr stämme, nur weil ich Kraft meines Geistes Reserven aktiviert habe.
Deutliche Fortschritte mach ich auch am Bauch. Die Crunches, die ich seit März bei jedem Muskeltraining gemacht habe und die ich immer als erste Bauchübung mache, fallen mir mittlerweile bedeutend leichter. Ich mach sie mittlerweile eher zum Aufwärmen und geb mir dann im Sinne von Hypertrophie beim Beinheben und an der Bauchmaschine den Rest.
Komisch finde ich den Rücken. Ist das normal, dass der so viel kräftiger ist, als die übrigen Muskelpartien oder kann man da bescheißen oder was?
Das mal zur Muskel-Kräftigung.
Zur Stärkung des Bindegewebes verwende ich seit gestern ein Kieselsäure-Gel, dass ich, in etwas Wasser verdünnt, oral einnehme.
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #34 (permalink)
Die Knie fühlen sich wieder normal an. In den kommenden Tagen, werde ich deshalb langsam wieder mit dem Ausdauertraining anfangen.
Beim Krafttraining gibt's nix neues.
Die Ernährung war in den letzten Tagen wieder etwas inkonsequent. Als neue Waffe führe ich deshalb ein neues Müsli ins Feld. Hab's selber zusammen gemischt und es ist geschmacklich sehr gut gelungen. Als Basis hab ich ein Früchte-Müsli genommen und es mit verschiedenen getrockneten Früchten noch fruchtiger gemacht. Dann hab ich es mit Leinsamen, verschiedenen gehackten Nüssen und gerösteten Sonnenblumen- sowie Kürbiskernen angefettet. Die Mischung wurde noch mit Zimt aromatisiert und schließlich mit Haferflocken gestreckt, da das Müsli sonst zu viel Fette und Fructose und zu wenig Eiweiß enthält. Das Endprodukt ist ein sehr geschmacksintensives kerniges Müsli, das pro 100g etwa 12g Eiweiß, 53g Kohlenhydrate, 12g Fett und 9g Ballaststoffe enthält. Das wird die neue Speerspitze meiner täglichen Ernährung. Morgens etwa 50g davon in 300g Magerquark aufgelöst und das Verlangen schweigt bis in den frühen Nachmittag.
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #35 (permalink)
Also, dass der Rücken um einiges stärker ist, kenne ich auch von mir. Der Muskel ist ja auch um einiges größer als der Brustmuskel.
Beim Bankdrücken bin ich so bei 50kg, aber beim Latzug 90kg und Kreuzheben 70kg jeweils 3-4 Wdh
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #36 (permalink)
Also dass du zu Beginn deines Krafttraining schnell Fortschritte machst, ist normal und sollte dich nicht wundern. Wenn du mit Krafttraining beginnst, verbesser der Körper sehr schnell seine intramuskuläre Koordination. Das bewirkt die guten Trainingserfolge, was auch sehr wichtig für das weitere Training ist.
Also du kannst die einzelnen Gewichtsangaben natürlich nicht untereinander vergleichen. Zumal durch die Rollen im Turm du nicht Tatsächlich 75kg ziehst. Nichtsdesto trotz kann das durchaus sein. Dein Körper ist keine Maschine und kann daher verschiedene Muskelgruppen besser oder auch schlechter reizen und trainieren.
Wobei man sagen muss, dass der Rücken bei engem Latzug nicht so sehr betroffen ist, wie bei weitem Griff. Wieso machst du Latziehen mit engem Griff?
Weiterhin würde ich dir trotzdem raten Kniebeugen und Kreuzheben in deinen Plan einzubauen, denn das sind wirklich wichtig Übungen, die in KEINEM Trainingsplan fehlen dürfen. Wenn du mal richtig Kreuzheben machst, dann wirste deinen Rücken mal richtig spüren. Das gilt für deine Beine bei Kniebeugen auch.
Geändert von ONeill (15.07.2008 um 08:47 Uhr)
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #37 (permalink)
Die Ernährung war in den letzten Tagen wieder etwas inkonsequent. Als neue Waffe führe ich deshalb ein neues Müsli ins Feld. Hab's selber zusammen gemischt und es ist geschmacklich sehr gut gelungen. Als Basis hab ich ein Früchte-Müsli genommen und es mit verschiedenen getrockneten Früchten noch fruchtiger gemacht. Dann hab ich es mit Leinsamen, verschiedenen gehackten Nüssen und gerösteten Sonnenblumen- sowie Kürbiskernen angefettet. Die Mischung wurde noch mit Zimt aromatisiert und schließlich mit Haferflocken gestreckt, da das Müsli sonst zu viel Fette und Fructose und zu wenig Eiweiß enthält. Das Endprodukt ist ein sehr geschmacksintensives kerniges Müsli, das pro 100g etwa 12g Eiweiß, 53g Kohlenhydrate, 12g Fett und 9g Ballaststoffe enthält. Das wird die neue Speerspitze meiner täglichen Ernährung. Morgens etwa 50g davon in 300g Magerquark aufgelöst und das Verlangen schweigt bis in den frühen Nachmittag.
Genau DAS solltest du NICHT tun. Klingt nach Fitness-Food ja - ist es aber überhaupt nicht. Kohlenhydrate aus Getreide ziehen Wasser (außer Reis!!!) und zwar 2,8 ml pro 1 Gramm. Isst man also viel Müsli und sowas steht die riesen Gefahr aufzudunsen. Dann die nächste Sünde: Milchprodukte. Erklärung: Taucher dürfen 1 h vor Tauchgang, sowie Sänger 1 h vor Auftritt keine Milchprodukte mehr zu sich nehmen, da sich sonst die Atemwege verschleimen. (Wer´s nicht glaubt, selbst ausprobieren - 1 Woche lang früh immer Milch/Quark essen und beim anschließenden Zähneputzen auf Schleim achten und mal eine Woche Obst und Gemüse zum Frühstück (NUR das) - der Unterschied ist extrem).
Zu guter Letzt ein beispiel aus der Erfahrung. Einer meiner Trainingspartner will endlich zunehmen. Als Basis mixt er sich ständig auch so einen Getreide-Quark-Brei. Er wird richtig muskulös, aber auch ein echtes Mondgesicht. Dann eine Diät, weil ihn das ganze Körperfett nervt und wieder 1 Jahr Aufbau - diesmal aber mit Bergen von leisch, Eier, Reis, Würstchen und Gemüse. Der Unterschied - unbeschreiblich. Es sind immer noch Konturen sichtbar!
Also überleg´s dir vorher ganz genau, ob du das wirklich willst!
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #38 (permalink)
Wobei man sagen muss, dass der Rücken bei engem Latzug nicht so sehr betroffen ist, wie bei weitem Griff. Wieso machst du Latziehen mit engem Griff?
Das steht so in meinem Plan. Da ich eh schon Reverse Butterfly und Rückenmaschine mache, wäre das wahrscheinlich zu viel.
Zitat:
Zitat von ONeill
Weiterhin würde ich dir trotzdem raten Kniebeugen und Kreuzheben in deinen Plan einzubauen, denn das sind wirklich wichtig Übungen, die in KEINEM Trainingsplan fehlen dürfen. Wenn du mal richtig Kreuzheben machst, dann wirste deinen Rücken mal richtig spüren. Das gilt für deine Beine bei Kniebeugen auch.
Glaub ich gerne. Aber ich bin eben noch sehr vorsichtig, was die Beine angeht, wegen der Verletzungen. Ich werde mich sicher mit der Zeit auch an diese Übungen rantasten und irgendwann werden die auch fester Bestandteil meines Krafttrainings sein.
Zitat:
Zitat von Das Experiment
Genau DAS solltest du NICHT tun. Klingt nach Fitness-Food ja - ist es aber überhaupt nicht. Kohlenhydrate aus Getreide ziehen Wasser (außer Reis!!!) und zwar 2,8 ml pro 1 Gramm. Isst man also viel Müsli und sowas steht die riesen Gefahr aufzudunsen. Dann die nächste Sünde: Milchprodukte. Erklärung: Taucher dürfen 1 h vor Tauchgang, sowie Sänger 1 h vor Auftritt keine Milchprodukte mehr zu sich nehmen, da sich sonst die Atemwege verschleimen.
Kohlenhydrate binden doch immer die etwa zweieinhalbfache Menge Wasser. Das ist auch wichtig, immerhin ist die Aufgabe des Glykogens, bei intensiver Belastung Energie zu liefern und mit dieser Belastung geht auch immer die gleichzeitige Regelung der Körpertemperatur über Schweiß einher. So gesehen ist das kein unangenehmer Nebeneffekt, sondern Teil eines zusammengeschnürten Paketes, in dem die für hohe Leistung wichtigen Stoffe vorrätig gehalten werden. Bei einem Speicher von maximal 500g Glucose werden dann etwa eineinviertel Liter Wasser mitgespeichert. Davon quillt niemand auf. Da hat dein Freund wohl eher noch neben dem Müsli ordentlich gefuttert.
Das mit der Verschleimung der Atemwege wusste ich noch nicht. Aber wenn ich jetzt nicht gerade vor einer sportlichen Belastung zu Milchprodukten greife, war's das doch auch schon. Ich meine, ich versteh nicht, was an Milchprodukten jetzt so allgemein schlecht sein soll. Ich spachtel das Zeug ja nicht als einziges Nahrungsmittel in mich hinein, sondern schon auch Fleisch und Gemüse und Obst und was nicht sonst noch alles. Ich mach das jetzt seit Monaten so, dass ich morgens meistens ein Müsli mit Magerquark esse. Vielleicht hätte ich mit Fleisch und Gemüse zum Frühstück noch besser abgenommen und bessere Trainingsergebnisse erzielt. Aber das ist spekulativ und der Erfolg der letzten Monate deutet nicht gerade auf einen schweren Fehler in meinen Ernährungsgewohnheiten hin. Im Gegenteil, es läuft doch sehr gut. Never change a winning team.
Klar, wie eine Ernährung aussehen sollte, wenn man sein Arbeitsgewicht erreicht hat und nun wirklich massiv Muskulatur aufbauen will, das mag auf einem anderen Blatt stehen. Aber das ist NOCH nicht aktuell.
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #39 (permalink)
Ich fange nun wieder langsam mit dem Ausdauertraining an. Zunächst habe ich es mal bei 25 Minuten gut sein lassen. Mal sehen, ob die Knie das über längere Zeit wegstecken, dann kann ich ja etwas ausweiten.
Überraschend zäh gestaltet sich aktuell das Brustdrücken. Die Leistung fällt mit den Sätzen steiler ab als normal. Schaffe ich normalerweise im ersten Satz 12, im zweiten 11 und im dritten 10 Wdh., komme ich aktuell im zweiten Satz auf zehn und im dritten Satz mit viel Mühe auf 8 Wdh. Übertraining kann ich mir nicht vorstellen, da ich immer mehr als 40 Stunden Regenerationszeit habe, zum heutigen Training waren es fast drei Tage. Da Brustdrücken die erste Übung ist, können die Muskeln auch nciht durch eine andere Übung schon angegriffen sein. Ist mir etwas rätselhaft.
Dafür hab ich mich beim Reverse Butterfly nochmal steigern können.
Den Bauch trainiere ich nun zusätzlich mit ein paar statischen Übungen, nachdem ich dort eine konditionelle Schwäche gefunden hab. Beim Rücken bin ich auch am überlegen, ob dort die 12 Wdh. wirklich Sinn machen.
Angesichts der mageren Fortschritte bei 1600kcal pro Tag in Kombination mit den Schmalspur-Ausdauertrainings, überlege ich, ob ich nicht die Zufuhr wieder etwas drossel, um wieder ein merkliches Energiedefizit zu schaffen.
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #40 (permalink)
Klar hat man mal schlechtere Tage und mal bessere. Es drückt mir nur etwas auf die Motivation, dass ich seit vier Trainingseinheiten keinen guten Tag mehr hatte. Aber wahrscheinlich stimmt es schon, dass man nach den anfänglichen koordinativen Fortschritten erstmal einen Leistungsdurchhänger hat.
Zu den Bauchübungen: Laut Plan mache ich drei Übungen:
- Crunches: mit großem Bewegungsradius, 3 Sätze, so viele Wdh. wie möglich
- Beinheben: Beine von rechtwinklig nach oben, 3 Sätze, so viele Wdh. wie möglich
- Bauchmaschine: der finale Todesstoß; 3 Sätze; Gewicht auf 12 Wdh. ausgelegt
Dazu mache ich nun, nach Lust und Laune noch Scheibenwischer und statische Crunches mit langsamer Wippbewegung.
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #42 (permalink)
Nach fast drei Wochen quasi ohne Ausdauertraining fange ich wieder langsam damit an. letzte Woche musste ich nochmal aussetzen, wegen erneuter Beschwerden im linken Knie. Es war total seltsam. Ich glaube ich hatte mir das Knie verrenkt. Zumindest fühlte es sich so an und die Beschwerden besserten sich nach Behandlung mit einer Durchblutung steigernden Salbe inklusive finalem Knacken. Das hab ich noch nie erlebt, dass man sich das Knie verrenkt. Hals immer wieder, Kreuz, ja, aber Knie? Und dann wieder das böse linke Knie, das ohnehin immer verdächtig ist.
Um mit dem Ausdauer-Training nicht sofort wieder Sehnenbeschwerden herauf zu beschwören, lasse ich es langsamer angehen. Außerdem habe ich den Crosstrainer im Verdacht, vielleicht wegen des trotz runder Bewegung gestämmten Körpergewichtes, die Knie stärker zu belasten. Versuchsweise werde ich also mal auf Fitness-Fahrrad umsatteln und sehen, wie es sich da verhält. Bei meinem letzten Fitnessanfall vor etwa drei Jahren hatte ich auch erst mit Fahrrad angefangen und war erst nach etwa sechs Wochen auf den Crosser umgestiegen. Vielleicht ist das der Schlüssel. Ansonsten wäre ich mit meinem Latein am Ende.
Muskeltraining & Ernährung:
Das Hypertrophie-Training fällt mir gerade recht schwer. Verursacht wird diese Unlust von der anhaltenden Stagnation bei der Trainingsentwicklung. Hinzu kommt der erhöhte Energiebedarf, der zu erhöhtem Hungergefühl führt und deshalb auch den Diäterfolg stark verzögert. Ich habe den Eindruck, dass Muskelaufbau und simultane Gewichtsreduktion zu negativen Wechselwirkungen führen. Das erkläre ich mir wie folgt:
Muskelaufbau bedingt eine erhöhte Eiweißzufuhr. Die Diät fordert gleichzeitig eingeschränkte Nahrungsaufnahme. Berücksichtigt man den Fettanteil in der Nahrung, um den man schlicht nicht drum herum kommt, bleibt eine Restmenge im Energiebudget, die für die Aufnahme von Kohlenhydraten zur Verfügung steht.
Diese KH-Menge ist denkbar gering. KHs werden außerdem nicht als Glykogen gespeichert bis der Speicher randvoll ist - dafür muss man zu Ernährungs-Tricks greifen, wie sie bei der Wettkampfvorbereitung im Leistungssport betrieben werden. Ein Teil der KH wird stattdessen in Körperfett umgewandelt. Da auch bei alltäglichen Tätigkeiten immer ein geringer Teil der Energie durch KH bereitgestellt wird, ist die tatsächliche Menge der nun noch für intensives Training verfügbaren Glykogen-Reserven nochmal weniger.
Anscheinend ist damit so wenig Energie verfügbar, dass ein effizientes Training nicht möglich ist. Oder das Gerätetraining nährt sich tatsächlich von der Muskulatur, sodass in den Ruhephasen nur wieder das aufgebaut werden kann, was im Training übermäßig abgebaut wurde.
Ich schätze, ich müsste wohl die Menge der Kohlenhydrate drastisch erhöhen, um Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen. Da das Gewicht aber eh schon stagniert, würde ich in diesem Fall wohl zunehmen.
Die Alternative ist die Beibehaltung der Diät, wobei ich den Eiweßanteil zugunsten der KHs verringere. Dann verzichte ich erneut auf Muskelaufbau, bis ich etwa Normalgewicht erreicht habe (also für weitere 2 Monate) und versuche bei geringerer Eiweißzufuhr (1g pro kg Körpergewicht) und Verlagerung des Trainings hinein in den Ausdauerbereich, zumindest die vorhandene Muskulatur zu erhalten.
Meine Intuition sagt mir, dass letzteres augenblicklich sinnvoller ist. Nach meinem derzeitigen Eindruck macht man mehr Fortschritte, wenn man 8 Wochen Gewicht reduziert und anschließend 8 Wochen Muskeln aufbaut, als wenn man beides parallel für 16 Wochen betreibt.
Ich werde also wohl in den kommenden Tagen meine Entscheidung treffen, ob ich den aktuellen Plan beibehalte oder zu Bewährtem zurückkehre. Anregungen sind, wie immer, willkommen.
edit:
Ich denke mir, ich könnte als neues Konzept wieder das alte Training mit 18 Kraftausdauerstationen machen, allerdings gesplittet auf zwei Tage und wo sinnvoll mit freien Gewichten. Damit würde ich gleichzeitig mit geringen Widerständen die Sehnen und die Koordination für die spätere erneute HT-Phase vorbereiten. Ich würde dann wieder sechs mal pro Woche trainieren und in jedes Training eine kurze Ausdauereinheit integrieren, statt wie bisher jeden zweiten Tag eine längere, die ja scheinbar den Sehnen geschadet hat.
Geändert von Phönix (24.07.2008 um 12:50 Uhr)
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #43 (permalink)
Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist möglich, aber wirklich schwierig, da der Körper nunmal Energie benötigt. Ich habe es aber auch schon gemacht und es geht.
Aus diesem Grund bauen Bodybuilder erst Masse auf und werden dadurch auch "fetter" und danach geht es in die Definitionsphase, also Diät.
Wenn du diesen Weg wie geplant einschlagen willst, dann darfst du dies aber nicht über Kraftausdauertraining machen, denn wenn du nur leicht trainierst und gleichzeitig diätest, denkt der Körper sich, warum nicht Muskelmasse abbauen, ich muss ja eh nur leicht arbeiten. Wenn du also Körperfett reduzieren willst und möglichst wenig Muskelmasse verlieren möchtest, solltest du im Max-Kraft Bereich, also intensiv trainieren, denn dann hat der Körper zwar ein Energiedefizit, sieht aber, dass er noch hart arbeiten muss und wird daher erstmal "keine" Muskelmasse abbauen. Sofern ich das alles jetzt richtig sehe.
Aber meiner Meinung nach verfestigst du dich einfach zu sehr auf deine Ernährung anstatt auf einen vernünftigen Trainingsplan. Entgegen weitläufiger Meinungen ist nämlich das Training um einiges wichtiger als die Ernährung. Dein überfüllter Trainingsplan ohne jegliche Grundübungen ist für mich ein deutliches Zeichen von ineffektivem Training. Zusätzlich versteifst du dich mit zu vielen Übungen auf Bereiche die man entweder gar nicht oder kaum trainieren braucht, sofern man die richtigen Übungen verwendet ( Bauch )
Meine Empfehlung ist eine komplette Umstellung des Plans auf folgende Übungen: Kniebeugen,Kreuzheben, (Schräg/Negativ)Bankdrücken, Überzüge, Vorgebeugtes Ruder, Klimmzüge!, Dips!, Frontdrücken, vllt. Waden.
Du kannst die Übungen schön in 2 Einheiten aufsplitten und alle 2 Tage im Hypertrophiebereich machen.
Falls du mehr im Max-Kraft Bereich trainieren willst,für deine Muskelkoordinatiom, dann kannst du auch ein 5x5 System verwenden. Damit habe ich am Anfang meines Trainings sehr gute Erfolge erzielt.
Ich weiß, dass du Probleme mit deinem Knie hast, aber bei Kniebeugen kannst du dich ja mal rantasten mit leichten Gewichten, vllt erstmal an der Multipresse. Kniebeugen sind weniger Kniebelastend als es gesagt wird. Korrekte Ausführung vorrausgesetzt.
Die meisten Übungen beanspruchen den Bauch als Stabilisator so sehr, dass du ihn nach dem Training gar nicht oder mit maximal einer Übunge nur trainieren brauchst.
Jetzt mal abgesehen davon. Es ist auch normal, dass nach einer anfänglichen enormen Steigerung durch die verbessere Koordination man erstmal eine kleine Flaute hat, da sich der Körper jetzt an die Belastung gewöhnt hat und die Koordination nicht so schnell weiter steigert und das richtige Training beginnt und das geht nunmal nicht in 1-2 Wochen.
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #44 (permalink)
Was die Ernährung angeht, so bin ich kürzlich über diese GLYX-Sache gestolpert. Fand ich ganz anregend. Ich bin recht skeptisch bezüglich einiger Annahmen. Andererseits fällt mir auf, dass nach dem GLYX bestimmte Nahrungsmittel als besonders wertig gelten, die bei diversen unkritischen Diätformen ebenfalls hoch im Kurs stehen. Es gibt also Nahrungsmittel, die, trotz unterschiedlicher Prämissen der verschiedenen zugrunde liegenden Ideen und auch trotz unterschiedlicher Motive der Diäten (Abnehmen, Sporternährung, Diabetes oder Herzkrankheiten), immer als hochwertig empfohlen werden. Betrachtet man nun diesen kleinsten gemeinsamen Nenner, diese Essenz verschiedener sinnvoller Diäten, kommt man auf ein vergleichsweise beschauliches Portfolio von Lebensmitteln (wenn's hoch kommt 5 Prozent der Produktpalette eines 08/15-Supermarktes). Aus diesem kann man trotz seiner Beschaulichkeit eine sehr ausgewogene Ernährung gewährleisten, die gleichzeitig verschiedenen Problemstellungen fast optimal gerecht wird oder vorbeugt und dabei weiterhin verschiedenen Diätprinzipien entspricht, was die Sorge verteibt, das eigene Prinzip könnte irgendwann als Schwachsinn widerlegt werden.
In der Praxis hat sich durch diese Erkenntnis nicht viel verändert, da ich meine Ernährung eh schon seit Monaten mit diesen Produkten gestalte. Es gibt mir aber eine gewisse Trittfestigkeit. Natürlich erliege ich auch immer wieder der Versuchung, etwas, wiederum nach sämtlichen Diätprinzipien Kontraproduktives zu essen. Aber man ist schließlich Mensch und außerdem kann man die vermeindlichen Sünden wesentlich bewusster genießen, wenn man weiß, dass sie mehr als nur Geld kosten. Sie werden als belohnender Luxus wahrgenommen, den man nicht mehr mit gieriger Beliebigkeit passiv vor der Glotze in sich reinstopft und das nimmt der Sünde das eigentlich Sündige.
Das hast du aber sehr schön gesagt!
mfg Saladin
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #45 (permalink)
@ Das Experiment: Warum bindet Reis KEIN Wasser? Achja: Zuviel Fleisch ist auch nicht gut, davon bekommt man Gicht. Ich kenne einen Radfahrer, der hat das bekommen. Besser ist Fisch, habe ich zum Glück fast genau so gern wie Rindsfleisch. ^^
Wenn du mit Krafttraining beginnst, verbesser der Körper sehr schnell seine 
Linear-Darstellung
