Wenn du dich kostenlosregistrierst kannst du neue Themen verfassen, an Umfragen teilnehmen und vieles mehr. Falls Du bei der Registrierung oder Anmeldung Probleme hast, dann kontaktiere uns.
Da ich wenig Erfahrungen mit einem Hypertrophie-Training habe und wenigstens kurzfristige Komplikationen einer solchen Trainingsform abschätzen will, hab ich gestern mal im definierten Bereich trainiert.
Was bedeutet "definierten Bereich" ?
PS: Du bist echt schreibfreudig, da vergeht mir manchmal die Lust alles zu lesen.
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #17 (permalink)
Naja, drei Sätze, den ersten mit 15 bis 20 Wdh., zum aufwärmen. Dann bin ich höher gegangen, also so hoch, dass ich in den beiden verbleibenden Sätzen nurmehr mit Mühe 8 bis 12 Wdh. schaffen konnte.
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #18 (permalink)
Wie geplant, hab ich ein zweites Hypertrophie-Training eingelegt. War ganz schön am pusten. Problematisch gestaltet sich dabei die Rückenmaschine. Der Rücken ist schon etwas kräftiger und es ist deshalb unmöglich, das Gewicht auf das nötige Niveau zu steigern, ohne gleichzeitig bei einem Winkel über 90° aus dem Sitz gehoben zu werden. Eventuell muss ich mal den eingebauten Gurt zur Arretierung der Hüfte verwenden. Mit etwa 90 Minuten war ich relativ flink durch meine 15 Stationen durch. Die Beine habe ich, abgesehen von Adduktoren und Abduktoren, vom Training ausgenommen, da ich später am heutigen Abend noch zum Arzt gegangen bin und das Ziehen im Knie nicht weiter verschlimmern wollte.
Der Ultraschallbefund für das Knie war glücklicherweise relativ harmlos. Eine leichte Reizung. Ich soll die nächsten zwei bis drei Wochen beim Ausdauertraining die Intensität niedrig halten und Pausen einlegen. Das Knie soll mehrmals mit Reizstrom behandelt und ab und an gekühlt werden. Das passt schon so. Andererseits bin ich dennoch etwas enttäuscht, weil ich dachte, dass nach viereinhalb Monaten Ausdauertraining und Gewichtsreduktion die Knie langsam mit so einem 80 minütigen Training drei Mal pro Woche klarkommen müssten. Vielleicht ist die Verletzung aber auch ein unauskuriertes Überbleibsel der mehrstündigen Gotcha-Session, die ich vor etwa 8 Wochen mit Freunden hatte. Von den schnellen Lastwechseln, dem häufigen Abknien, Rumhechten und den Sprinteinlagen hatte ich tagelang Muskelkater und die Knie hatten sich damals auch zu Wort gemeldet.
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #19 (permalink)
Der Trainer wollte zwar die Gewichtsreduktion noch um weitere 6kg vorantreiben. Ein Hypertrophie-Training werde zu einer Gewichtszunahme führen, so seine Befürchtung. Ich sagte, ich sei bereit das Risiko einzugehen. Wir haben auch über meine Ernährung gesprochen, deren Umfang seiner Ansicht nach zu sehr beschränkt ist. Kein Wunder, dass ich teilweise schon fast Sternchen sah, wenn ich mit dem Ausdauertraining fertig war.
Angesichts meiner Fortschritte bei der Fettreduktion seh ich aber auch ein, dass es langsam Zeit ist, den Anteil der Ernährung am Energiedefizit zugunsten des Sports zurück zu schrauben. Mit der leicht aufgestockten Ernährung (~1600kcal) wird es imo kein Problem sein, die zum Aufbau der Muskulatur nötigen 140g Eiweiß pro Tag aufzunehmen, ohne gleichzeitig das Körpergewicht zu erhöhen. Dazu müsste ich schneller Muskelmasse aufbauen als ich Fett abbaue und das wäre schon unnatürlich schnell.
Wegen der leichten Entzündung der Sehnenansätze am Knie haben wir die Dauer der Ausdauereinheiten zunächst wieder gedrosselt, wobei ich wohl statt Crosstrainer auch mal ein paar Bahnen im Schwimmbad oder einfach einen längeren Spaziergang mit dem Hund einlegen werde. In drei Wochen sollte es ausgestanden sein.
Das Hypertrophietraining umfasst nun 15 Übungen mit 3 Sätzen zu 12 oder 15 Wiederholungen. Die 15 Wiederholungen sind für die Beine vorgesehen, die eben wegen der Verletzung noch Schonfrist haben, und für die Bauchmuskulatur, da dort ein zu rascher Muskelaufbau zusammen mit den verbliebenen Fettreserven zu einem Volumenanstieg führen würde, meint der Trainer. Kann ich nicht ganz nachvollziehen, aber ich geh ja auch von der Annahme aus, dass ich weiterhin Fettreduktion parallel betreiben kann. Eventuell werde ich auch auf 12 Wiederholungen runtergehen.
Abgesehen von den Beinen sind die meisten komplexe Übungen. Bei einigen Freihantelübungen haben die Gelenke noch protestiert, da die neuen, teils erheblich höheren Gewichte noch ungewohnt sind und der Körper hier wohl erst noch etwas gekräftigt werden muss, bis mit freien Gewichten trainiert werden kann.
Nicht zuletzt lag das auch an der Intensität mit der ich nun angehalten bin zu trainieren. Ich musste feststellen, dass mein Prinzip der letzten möglichen Wiederholung sich doch um einiges von dem des Trainers unterscheidet. Mit Gewichten, bei denen ich bisher nach etwa 8 Wiederholungen die Flagge gestrichen hätte, hat der Trainer mich auf 12 Wdh. hochgetrieben. Für die Krafttrainierenden unter euch ist das sicher kalter Kaffee, für mich war das ein Kraftakt - daher wahrscheinlich der Name. Die Konzentration muss da eine enorme Rolle spielen. Ich werde die Übungen also künftig fokussierter ausführen müssen, um meine Leistung auszuschöpfen.
Das wars so im Groben. Damit gehör ich wohl langsam zum Themenschwerpunkt "Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettreduktion", zu dem es hier im Forum Topics wie Sand am Meer gibt. Bin gespannt, ob beides nebenher funktioniert, zumal doch einige Leute da skeptisch sind. Wir werden sehen.
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #20 (permalink)
Der erste, wichtige Schritt Richtung Intensität! Schön!
Du wirst bei steigender Intensität in den Grundübungen mit der Zeit mitbekommen, dass 15 Übungen mit 3 Sätzen viel zu viel sind. Aber geh den Weg ruhig so, wie du ihn jetzt eingschlagen hast. Früher oder später musst du aus Übertraining/zu wenig Intensität weniger Sätze bzw. weniger Übungen machen ... das kommt von allein, wenn du auf deinen Körper eingehst.
Viel Erfolg, bist auf einem guten Weg!
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #21 (permalink)
Mittlerweile habe ich den aktuellen Trainingsplan erstmalig angewandt. Dass ich nunmehr wirklich an die Grenze der Leistungsfähigkeit gehen soll, hatte mir der Trainer schon vermittelt. Dies fand ich aber nochmal um eine Stufe schwerer, als eben nicht der Trainer neben mir stand und mich mit motivierenden Worten angetrieben hat. Die zwei Minuten Pause, die er mir zwischen den Sätzen geraten hat, brauche ich nun auch, denn trotz Ausdauertraining, komme ich natürlich gut auf Puls und transpiriere auch entsprechend stärker als beim alten Kraftausdauer-Zyklus. Der Weg zwischen den Geräten und vorbereitende Griffe gestalten sich augenblicklich etwas grobmotorisch. Man könnte glauben, ich sei gut angetrunken, so wanke ich stellenweise. Vielleicht sollte man nach dem letzten Satz immer noch ein paar Sekunden auf dem Gerät durchatmen. Das gesamte Hypertrophie-Training dauert etwa 105 Minuten. Allein schon die eineinhalb bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen statt bisher 30 bis 60 Sekunden, blähen die Dauer enorm auf. Eventuell splitte ich das Training mal, wenn ich merke, dass mir das Pensum für einen Tag zu viel wird. Anders also zuvor, werde ich aber keine weiteren Übungen auf eigene Faust mehr einbauen, weil der Plan wirklich alles bearbeitet. Etwas unschlüssig bin ich, wieso im Plan noch die Schrägbank drin steht. Mit Bankdrücken und Seitheben müssten doch schon alle Muskelpartien bearbeitet werden, die ich bei der Schrägbank habe. Hat sich das evtl. eine Redundanz eingeschlichen?
Am Wochenende war ich beim Baden und bin sehr hochpulsig einige Bahnen geschwommen. Aber wie so oft, hab ich dabei wohl etwas übertrieben und so zog es abends ein wenig an einem bisher unproblematischen Sehnenansatz. Folglich habe ich beim Hypertrophie-Training die Bein-Übungen vorübergehend auf Adduktoren und Abduktoren beschränkt. Das Ziehen ist nun weg, aber latent ist die Reizung sicher noch vorhanden. Echt schwierig, sich zu zügeln. Klar, bevor man mit einer Ausdauereinheit anfängt kann man sich immer vornehmen, es ruhiger angehen zu lassen. Aber wenn man das erst mal eine Zeit lang macht, dann wird man irrational übermütig. Wenn es weniger sein soll, denke ich mir, kann ich ja gleich Spaziergänge machen.
Bei den Backextensions (die sind neu im Programm) zieht es in der Kniekehle. Auch das ist eine Folge der Ausdauer-Überlastung. Also mach ich stattdessen erst mal die Rückenmaschine. Diesmal mit Gurt und 12 Wdh.. Da schnurrt der Muskelkater. Wesentlich stärker ist er aber bei den Adduktoren, wegen des langen Brustschwimmens.
Heute ist erst mal Ausdauertag. Schonphase für die Muskeln. Ich werde wohl extensiv mit niedriger Herzfrequenz trainieren. Der Arzt meinte, ich solle alle 10 Minuten eine Pause einlegen. So werde ich es wohl machen. Dazu werde ich diesmal drei oder vier verschiedene Geräte verwenden, damit die Sehnen nicht gleichförmig belastet werden. Klar, befriedigend ist das nicht. Lieber wäre mir ein 90-minütiges Cardio-Training auf dem Crosser, aber mit dem Körper streitet man besser nicht.
Das Körpergewicht ist seit ein paar Tagen unverändert. Ich führe das auf die erhöhte Nahrungszufuhr und verringerte Ausdauerintensität zurück.
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #22 (permalink)
Ich seh schon, du bevorzugst es knapp und faktisch. Na gut.
Der aktuelle Plan:
Die erste Zahl gibt die Anzahl der Sätze an, die zweite die Anzahl der Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen soll 90 bis 120 Sekunden betragen.
Diesmal ging das Krafttraining ab wie Schmidts Katze. Bei ein paar Übungen hab ich nochmal das Gewicht erhöht. Sicher nicht, weil sich bei der Muskulatur schon so viel getan hätte, ich brauche einfach immer ein paar Tage, bis ich mich bei einem neuen Plan an die richtigen Gewichte rangetastet habe.
Ich gewöhne mich allmählich an die höhere Intensität. Ich glaube es kickt mich sogar ein bisschen, mit dem Gegengewicht um meine Wiederholungen zu ringen. Nach manchen Übungen krieg ich leise Lachkrämpfe.
Ausgelassen habe ich wieder Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger (wg. Sehnen).
Ich bin noch nicht sicher, wie ich die Anzahl der Wiederholungen handhaben soll. Trotz 2-minütiger Pause zwischen den Sätzen, nimmt die Zahl der möglichen Wiederholungen mit jedem Satz um etwa eine ab. Soll ich nun ein Gewicht wählen, bei dem ich in jedem der drei Sätze die 12 Wiederholungen schaffe? Das würde bedeuten, dass ich erst im letzten Satz ans Limit gehe. Die Alternative ist, dass ich ein Gewicht wähle, bei dem ich im ersten Satz 12 Wiederholungen korrekt ausführen kann und in den folgenden Sätzen so viele , wie ich eben dann noch schaffe, üblicherweise also weniger als 12 Wiederholungen. Aktuell trainiere ich nach dem letzten System. Wie würdet ihr das handhaben?
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #26 (permalink)
Soll ich nun ein Gewicht wählen, bei dem ich in jedem der drei Sätze die 12 Wiederholungen schaffe? Das würde bedeuten, dass ich erst im letzten Satz ans Limit gehe. Die Alternative ist, dass ich ein Gewicht wähle, bei dem ich im ersten Satz 12 Wiederholungen korrekt ausführen kann und in den folgenden Sätzen so viele , wie ich eben dann noch schaffe, üblicherweise also weniger als 12 Wiederholungen. Aktuell trainiere ich nach dem letzten System. Wie würdet ihr das handhaben?
Da liegt eben der Hund begraben beim Volumensystem. Du hast "sinnlose" Sätze, in denen du nicht ans Limit gehen kannst. Das sind verlorene Reize zulasten der Regeneration. 1 Satz pro Übung ans Limit - das ist logisch, wozu 2 Sätze, in denen man bewusst die Handbremse zieht?
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #28 (permalink)
Irgendwie haben die in der Arztpraxis Scheiße gebaut mit der Reizstrombehandlung. Ich glaube, die hat das Ziehen in den Sehnen nur verschleppt und nicht geholfen. Scheiß Plazebos. Das Ausdauertraining habe ich dann auch nach etwa 20 Minuten abgebrochen, als ich gemerkt habe, dass das Ziehen wieder zunimmt. Ich werde das Ausdauertraining nun wohl doch mal ein paar Tage komplett bleiben lassen, allenfalls mehr zu Fuß gehen. Es bringt einfach so nichts, der Trainingseffekt ist minimal und gleichzeitig zögere ich damit nur die Heilung hinaus.
@ Das Experiment:
Was ist also deine Anregung: Nur einen Satz und den am Limit zu trainieren oder drei Sätze und in allen drei ans Limit zu gehen, ohne sich dabei zu sehr an der vorgegebenen Wiederholungszahl aufzuhängen?
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #29 (permalink)
Mittlerweile hab ich fünf Mal nach dem Hypertrophie-Plan trainiert. Mit den Gewichten hab ich mittlerweile das aktuelle Limit identifiziert. Ab jetzt bedeutet Zuwachs Erfolg im Sinne des Trainingsziels "Erhöhung des Grundumsatzes". An die Belastung hat der Körper sich wohl gewöhnt, da ich trotz 48-Stunden-Zyklus kaum Muskelkater spüre. Die freien Gewichte in meinem Plan machen mir gerade mehr Spaß, was auch damit zu tun hat, dass man dort nicht so abseits trainiert, wie bei den Isolationsübungen und folglich auch vermehrt mit Leuten ins Gespräch kommt. Zunächst war ich etwas besorgt, da ich gestern ein leichtes Ziehen in den Armen hatte. Es ist allerdings trotz Training vergangen, sodass es wohl ein Überbleibsel vom Schwimmen am Sonntag gewesen sein muss.
Dieser Ausdauersport ist echt tricky. Mein Trainer meinte, ich könne mit Ackerschachtelhalmextrakt die Sehnenansätze stärken, aber das Zeug ist so teuer (18 Euro für eine Monatsration), dass es im schlimmsten Fall nicht mal einen Plazeboeffekt wert wäre. Der entscheidende Stoff soll Kieselsäure sein, die in Form dieses Extraktes besonders effizient vom Körper aufgenommen werden soll. Die gibt es natürlich auch in anderer Form (Tees oder Pillen aus der Apotheke), gehe ich aber davon aus, dass hier weniger Kieselsäure in den Körper gelangt, sind die Produkte, trotz geringerem Preis effektiv genau so teuer. Außerdem soll man angeblich mit Müsli und anderen Vollkornprodukten bereits genug Kieselsäure aufnehmen und davon esse ich ja reichlich.
Das Körpergewicht stagniert aktuell seit 2 Wochen bei einem BMI zwischen 28,5 und 29. Das suspendierte Ausdauer-Training macht wohl einiges aus und wegen der höheren Eiweißzufuhr, esse ich auch etwas mehr. Der Trainer hatte eine Massezunahme durch das Hypertrophie-Training prognostiziert. Mal abwarten, ob es mit der Zeit Anzeichen für eine veränderte Körperzusammensetzung gibt.
Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld Beitrag #30 (permalink)
Der BMI stagniert weiterhin. Durch den Muskelaufbau hab ich mehr Hunger als zuvor. Es ist fast so, als ob der Körper sagt: "Okay, das war jetzt das Eiweiß für den Aufbau, aber jetzt bitte noch was zu essen." Mal schauen, ob ich das in den Griff kriege. Ich möchte ja eigentlich parallel noch leicht abnehmen.
Nach acht Hypertrophie-Trainingseinheiten machen sich latente Anzeichen von Fortschritt bemerkbar. Vielleicht red ich mir das aber auch nur ein und steigere mich nur, weil ich meinem Körper stetig mehr zumute. Die nächsten vier Wochen sollten da Klarheit schaffen.
Bei Ausdauer pausiere ich noch immer. Die Sehnenansätze spür ich nur noch, wenn ich fest auf die betroffenen Stellen drücke. Aber kein Schmerz heißt noch nicht, dass dort alles wieder völlig auskuriert wäre. Deshalb lass ich es noch ein paar Tage ruhiger angehen, auch was die Beinübungen angeht. Montag kauf ich mir Kieselsäure, die dann hoffentlich das Bindegewebe stärkt.
Linear-Darstellung
