[Babba]

Hallo zusammen, habe hir nun schon eine Weile gelesen und mich nun entschlossen mal meine Trainingseinheiten hir bissel festzuhalten.

Erstmal zu meiner Person:

Alter : 30
Größe : 185cm
Ausgangsgewicht : 120kg (10.10.2006)


Ziele:

Mein Wohlbefinden masief steigern! Gesünder Leben !!


Vorgeschichte:
War eigentlich früher recht sportlich unterwegs, habe bis zu meinem 15. Lebensjahr viel gemacht. Unter anderem Tischtennis, Judo, Leichtatletik, Schwimmen, Fussball, Prellball usw. Zeitgleich war ich in bis zu 4 oder 5 Vereinen gleichzeitig dabei. Hat mir immer viel Spass gemacht. Doch dann stand ein Umzug im Hause an. An dem neuen Wohnort gab es eigentlich nicht viel. Grosse Lust auf neues hatte ich keine. Und machte daher nur noch eine Weile sehr wenig bis dann schlieslich, durch einen schweren Verkehrsunfall, das endgültige Ende kam. Bei den beiden Schwangerschaften meiner Frau war ich wohl auch mit Schwanger und habe recht gut zugelegt. Den rest meiner Körperfülle gab es mir dann als ich mit 25Jahren aufgehört habe zu rauchen(10Jahre geraucht). Habe da irgendwie Ersatz gebraucht und natürlich zuviel süsses gegessen.
Anfang Oktober 2006 haben meine Frau und ich beschlossen abzuspecken.
Am 10.10.06 haben wir dann unsre Ernährung umgestellt.
Ich weiss nicht mehr genau wann, aber ich denke das war so 4 Wochen später kamm mir in den Sinn anzufangen mit laufen. Ich habe mir eine kleine Waldstrecke ausgesucht und angefangen. Beim ersten mal wollte ich nach ca. 300m sterben. Nicht weil meine Füsse nicht mehr konnten, sondern weil meine Lunge bei jedem Atemzug schmerzte. Habe mich dadurch aber nicht untergriegen lassen und es immer wieder versucht.

Mittlerweile schaut es so aus.

Gewicht: schwankt seit 2 Wochen zwischen 105-107kg (kommt wohl daher das ich in der Weihnachtszeit nicht so streng mit der Ernährung war).

Ich laufe jeden 2. Tag. Auser wenn es regnet, oder ich anderweitig etwas erledigen muss. Am Wochenende oder wenn ich Urlaub habe laufe ich auch wenn es geht mal 2-3Tage hintereinander.
Gestern habe ich das erste mal die 5km Grenze geschafft. Zeit: ~30min Vor und nach dem laufen gehe ich immer so 10-15min im normalen Schritt um die Muskeln aufzuwärmen, bzw. um langsam den Puls wieder runter zu bekommen. ist das eigentlich unnötig ?

Nach dem Laufen mache ich meistens etwas Krafttraining mit meinen Kurzhandeln, und 2x 50 Situps.
Wie die Übungen mit den Kurzhandeln heisen weiss ich leider nicht, und kann es daher hir nicht erläutern. Gibt es im Netz eine Seite bei der die Übungen beschrieben sind? Wäre dankbar wenn mir das vielleicht einer sagen könnte.

Ist es ratsam beim laufen eine Pulsuhr zu tragen? Meine Frau hat eine von Polar Model F11. Wenn ja, welche Uhr ist geeignet? Würde mir dann auch eine zulegen.

Über Vorschläge wie ich am besten mein Training immer erweitere und wirkungsvoller gestalte wäre ich auch dankbar.


gruss

[Das Experiment]

Ich will dir nur schnell eine Antwort zum Thema Pulsuhr geben. Grundsätzlich ist eine Pulsuhr für deine Zwecke nicht nötig, um abzunehmen reicht es (oder ist sogar besser), nach Gefühl zu laufen. Andererseits ist eine Pulsuhr dann sinnvoll, wenn du deine Läufe schriftlich aufzeichnest: Datum, gelaufene Strecke (zu Vergleichszwecken natürlich immer die gleiche Länge), Durchschnittspuls - da lässt sich prima jeder physische Fort- bzw. Rückschritt dokumentieren. Aber wie gesagt, ist eher eine Sache für Ambitionierte.

Wozu die Pulsuhr noch dienen könnte, wäre die Messung deines Ruhepulses, ebenfalls ein guter Indikator für deine individuelle physische Konstitution.

Wenn du nach der "richtigen" Pulsuhr fragst, so lass dir gesagt sein: lass dich nicht von ach so tollen Extras blenden, wie z.B. Anzeige des "verbrannten" Körperfettes! Erstens ist das sowieso nur eine integrierte Formel, die per gelaufener Zeit und dem dabei vorliegenden Puls eine vage Zahl errechnet und zweitens "verbrennst" du dein Fett nicht nur während des Laufens, sondern ist am ehesten ersichtlich am wöchentlichen Energieverbrauch, der in deinem Fall unterhalb deiner benötigten Energie (Grundumsatz + X) liegen sollte.

Also dann, viel Spaß an der Bewegung
Tschüssi

[Das Experiment]

So, da dir hier noch kein Anderer geantwortet hat, mach ich das einfach mal. Du wolltest ja noch Tipps zu deinem Training haben. Was mir gleich aufgefallen ist: Das Kraftraining liegt bei dir zeitlich NACH dem Laufen. Empfehlenswerter ist es, die Reihenfolge genau umzudrehen. Beim Krafttraining kannst du dich schnell mal verletzen, wenn du die Übungen nicht korrekt ausführst. Wenn du vorher angestrengt gelaufen bist lässt natürlich die Konzentration nach und möglicherweise besitzen deine Muskeln auch nicht mehr die gleiche Kraftfähigkeit, wie als wenn du vor dem Krafttraining noch nicht gelaufen wärst.

Eine zweite Sache ist: du konntest deine Übungen mit den Kurzhanteln nicht beschreiben und hast dich (schließe ich mal daraus) noch nicht allzu intensiv mit theoretischen Grundlagen der einzelnen Übungen beschäftigt. das ist allerdings enorm wichtig. Es erhöht zwar immer noch deinen Kalorienverbrauch, selbst wenn du mit den Hanteln, polemisch gesprochen, nur unkontrolliert "rumwurstelst". Hast du allerdings Ahnung, 1. die richtigen Übungen, 2. auf die korrekte Weise auszuführen, macht das dein Training effizienter und (wichtiger) du minimierst dein Verletzungsrisiko. Gerade solche Sachen wie Situps bergen teilweise ein Langzeit-Risiko in der Hinsicht.

Du wolltest noch wissen, ob das Aufwärmen 30 min vor dem Laufen in Form von 15 min Gehen Sinn hat. Für meine Begriffe hätte es mehr Sinn, das Aufwärmen unmittelbar vor das Laufen zu legen. Wenn es dir zusagt, schiebe noch eine LEICHTE Dehnung mit ein, nicht zu doll, wenn du noch nicht wirklich warm bist, kannst du dich schnell verletzen. Das Abwärmen, um den Puls zu senken ist eigentlich nicht verkehrt. Hier bietet es sich wieder an, eine Dehnungseinheit einzubauen, sie kann ruhig ein wenig intensiver sein, als zu Anfang, da das Verletzungspotenzial nicht mehr so stark gegeben ist. Insgesamt bist du dann ja damit eine gute Stunde aktiv.

Um das Training effektiver zu gestalten ist es ratsam, wenn du deine Trainingseinheiten aufzeichnest - einfach zur Kontrolle deines Trainingszustandes und (im Idealfall) zur Motivation. Bist du allerdings eher ein "Statistik-Muffel", führt so ein Trainingstagebuch eher zu Demotivation.

Ich weiß nicht, inwieweit es um deine Ernährung bestellt ist. Als Leitlinie nur soviel: Nicht zuviel (klar) aber auch unbedingt nicht zuwenig! Es muss immer sichergestellt sein, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen (Eiweiß, Mineralstoffe, Spuenelemente, Vitamine, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe seien mal als die wichtigsten genannt - gute Angaben findest du auf NÄHRWERTRECHNER.DE - die interaktive Nährwerttabelle) versorgt ist. Wenn nicht ärztlich angeordnet, dann solltest du auch die Finger von irgendwelchen heilversprechenden Pillen und Pulvern lassen!

Ok, ich glaube, ich hab das Gros deiner Fragen beantwortet. Wenn nicht, sag einfach Bescheid und ich hol das nach.

Bis dann MfG
Marcus