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Ja, an splitten habe ich auch gedacht. Jeweils 2 TE´s mit einmal KH am Anfang und bei der 2. KB am Anfang. (@ Alexandra: Gesplittet wird immer dann, wenn ein Ganzkörperplan zu schwer wird. Diese Entwicklung ist völlig normal und zeigt, dass du gut an Kraft gewonnen hast (ZNS hinkt Muskeln hinterher)).
Es ist richtig, dass Latzug zum Nacken "nicht gut" sein soll. Diese Bewegung ist widernatürlich (wie leider auch die Maschine "Beinstrecker" für´s Knie widernatürlich ist). Die Rotatorenmanschette (bewegt die Schulter nach innen und nach außen) ist nicht dafür geschaffen, hinter dem Kopf schwer zu ziehen. Sie wird dabei überdehnt und überlastet. Latzug zur Brust (oder, wer schafft, Klimmzüge) ist die erste Wahl.
Ich nehme mir mal ein zurückliegendes Posting her, um anhand der aufeführten Übungen einen Trainingsplan zu erstellen.
Eigentlich ist ein Anfängerplan gezeichnet von: 1. wenig, 2. Grundübungen, 3. die nicht sehr gesplittet sind und 4. jeweils den gesamten Körper abdecken.
Zitat:
Zitat von Alexandra
3 x Kniebeuge Anfang der 1. TE
3 x Kreuzheben Anfang der 2. TE
3 x Bankdrücken mit Kniebeugen zusammen trainieren
3 x Langhantelrudern vorgebeugt nicht mit Kreuzheben zusammen
3 x 20 Crunches
3 x 15 Sec. seitliche Liegestütze
3 x Einarmiges Kurzhantelrudern. brauchen wir nicht mehr, haben schon Langhantelrudern drin
3 x Beinstrecker belastet das Knie zu sehr
3 x 24 Beinheben mit Unterarmstützen
3 x Butterfly passt gut nach Kreuzheben wegen Dehnung des Rückens
3 x Lastzug zum Nacken belastet Rotatorenmanschette zu sehr, daher zur Brust
Damit ergeben sich 2 TE´s:
Zum Aufwärmen vor jedem Training:
20 Crunches
TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern vorgebeugt
Diese Entwicklung ist völlig normal und zeigt, dass du gut an Kraft gewonnen hast (ZNS hinkt Muskeln hinterher)).
"ZNS" ist das Zentralnervensystem. Das ZNS ist beim Krafttraining einer der limitierenden Faktoren. Es ist auch der Grund für teilweise lange Regenerationszeiten. Die Muskeln sind meistens schnell erholt, aber das ZNS nicht, wenn man dennoch trainiert kommt man ins Übertraining. Je mehr Muskeln leisten, desto härter wird das ZNS in Anspruch genommen (bei Kniebeugen und Kreuzheben merkst du das am schwindelig werden). Das ZNS passt sich aber nicht mit an, sondern bleibt auf dem alten Stand, was mit zunehmender Leistung immer längere Regenerationspausen mit sich bringt. Manche Menschen haben ein sehr tolerantes ZNS, die können alle 2 Tage schwer beugen oder heben. Manche Menschen haben kein so tolerantes ZNS, die können nur alle 2 Wochen schwer trainieren.
ZNS bedeutet Zentrale Nervensystem. Dieses erfährt durch das Krafttraining auch eine Verbesserung, indem es die Koordination der einzelnen Muskeln verbessert, was im Endeffekt auch zu einem Kraftzuwachs führt. Allerdings muss dieses sich nach dem Krafttraining genauso regenieren, wie die Muskeln. ( Leienhaft ausgedrückt )
EDIT: Nagut, das Experiment hat es dann wohl doch was besser beschrieben.
Also Dips kannst du zwischen zwei Stühlen oder ähnlichen Möbelstücken machen ( Allerdings ein wenig aufpassen ) oder aber auch liegend, etwas erhöht an einer Bank. Zur Erschwerung kannst du dabei Gewichte auf deinen Bauch/Hüfte legen.
Eine Klimmzugstange kann man sich irgendwann ja immer noch zulegen. Ich kann eh nicht gut beurteilen, ob du schon kraftmässig in der Lage bist Klimmzüge vernünftig zu machen, aber dafür bietet der Latzug ja einen Ersatz.
Solltest auch darauf achten, dass du dich vor dem Training vernünftig warm machst, da dass den Körper auf das bevorstehende Training vorbereitet und du somit auch bessere Leistungen erzielen und das Verletzungsrisiko minimieren kannst.
Liest sich gut, dann habe ich nur noch diese Übungen beim Training? Wie oft kann ich die denn wiederholen? Zur zeit mache ich ja immer 3 mal 6-8 wdh
Sonst bin ich ja schnell fertig oder
@ oneill: Mit den Klimmzügen bin ich auch nicht wirklich sicher ;-)
habe das heute so gemacht also te 2
irgendwie habe ich mich nach den 3 übungen aber noch nicht ausgelastet gefühlt, habe dann noch hammercurl, kickbacks, wadenheben und rudern stehend gemacht.
jetzt gehts mir ganz gut, soll ich das das nächste mal lassen? Ich weiß nicht aber irgendwie reichen mir die 3 übungen pro einheit nicht so ganz.
oder sollte ich sie dann lieber mehrmals als 3 mal hintereinander machen?
Ich weiß nicht aber irgendwie reichen mir die 3 übungen pro einheit nicht so ganz.
oder sollte ich sie dann lieber mehrmals als 3 mal hintereinander machen?
Als ich mit Kraftsport angefangen hab, hab ich genauso gedacht und jahrelang so vor mich hin trainiert: mehr Sätze, mehr Übungen - aber der Erfolg blieb weitgehend aus. Dann reifte aber langsam die Erkenntnis heran, dass beim Training nicht die Quantität entscheidend ist, sondern die Qualität (technsch einwandfreie, abfälschungslose, schwere Grundübungen). Ich begann, die Intensität heraufzusetzen. Wie in meinem Trainingstagebuch ersichtlich, trainiere ich 3-4 Übungen mit je nur einem einzigen Arbeitssatz. Und diese 3-4 schweren Sätze machen mich fertiger, verschwitzter und wesentlich erfolgreicher als 3 Trainings der "alten" Art.
Es ist nicht falsch, anfangs die Gundübungen so oft es geht technisch zu verfeinern und dementsprechend oft zu wiederholen. Das muss auf jeden Fall sein. Das ist aber eine Eingewöhnungsphase und kein "Training" im eigentlichen Sinn. Bleib erstmal bei 3 Sätzen mit 8-12 Wdh und versuche, wenn du jeweils in den Sätzen bei so 11-12 Wdh angekommen bist, das Gewicht minimal zu erhöhen (die kleinsten Scheiben müssen deine besten Freunde werden).
Danke für deine Antwort. Habe bei dir gesehen das du die übung öfter als drei mal machst und am anfang mit leichteren gewichten! Sollte ich das auch so machen?
Mache übrigens 6-8 Wdh. Keine 12
noch ne frage die mir gerade eingefallen ist:
Habe gestern bei den Crunches schnell den Rücken gemerkt im unteren Bereich. Kommt das wohl vom KH? Ich hatte erst angst das es wohl die bandscheibe sein kann aber es war eher rechts und links davon. Es war so ein ziehen
noch ne frage die mir gerade eingefallen ist:
Habe gestern bei den Crunches schnell den Rücken gemerkt im unteren Bereich. Kommt das wohl vom KH? Ich hatte erst angst das es wohl die bandscheibe sein kann aber es war eher rechts und links davon. Es war so ein ziehen
Das kommt denke ich mal eher von unkonzentrierten, ruckartigen Crunches. Einfach ganz auf das Aufrollen nur aus dem bauchmuskel konzentrieren, nicht mit dem Rücken nachhelfen.
Danke für deine Antwort. Habe bei dir gesehen das du die übung öfter als drei mal machst und am anfang mit leichteren gewichten! Sollte ich das auch so machen?
Mache übrigens 6-8 Wdh. Keine 12
Bin ein bißchen gefrustet. Na ja ich weiß ja eigentlich das ich nicht auf die Waage hören soll, aber das es so gar nicht abwärts geht wundert mich ein wenig. Ich esse doch gar nicht so viel. Was aber gut ist das ich an cm wieder verloren habe. Ich messe jeden Samstag nach.
Beim Bauch merke ich es am meisten. Ausgangscm war 80 cm jetzt 74 cm.
Vom letzten bis zu diesen Samstag habe ich 1 cm Bauch 1 cm Bein und 1 cm Hüftumfang verloren.
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Linear-Darstellung
