Alexandras Trainingstagebuch

[KDK]

@Alex,
kümmere Dich nicht um die andern.
Lass' Dir die drei Grundübungen zeigen, also Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben, erlerne Körperübungen, wie Klimmzüge. Achte darauf, dass das Studio entsprechend ausgerüstet ist, also 20 kg-Langhantelstange, KB-Ständer etc. und setze Dir konkrete Ziele, z. B. bis zum Jahresende das eigene Körpergewicht ziehen, dann kommst Du voran.
KDK

[Alexandra]

Hey,

ich bin eigentlich zum Fitnesscenter gefahren um noch ein paar ausdauergeräte mehr zu haben und um noch bissle mehr krafttraining zu machen.

Habe eigentlich auf Geräte für Bauch und Wade gehofft.

Wade gar nicht vorhanden, bauch ein gerät.

bei den drei grundübungen bei welcher von den dreien wird den besonders wade und bauch beansprucht?
Habe im Internet die drei übungen angeschaut da waren bauch und wade nicht makiert

[Timm]

Sowohl bei der Kniebeuge als auch beim Kreuzheben werden die Waden mit beansprucht. Der Bauch muss bei beiden Übungen Stabilisierungsarbeit leisten. Der Vorteil des Trainings mit freien Gewichten ist, das viele Muskelgruppen indirekt beansprucht werden, als Synergisten.

[ONeill]

Auch Klimmzüge gehen, wie ich selber feststellen musste/konnte , gut auf die Bauchmuskeln.

[Alexandra]

ok lieben dank, dann bin ich ja schon auf dem richtigen weg

[Alexandra]

Sport: Heute Pause

Essen:

Morgens: Brötchen Crossaint
Zwischendurcfh Obst
Mittags nur nen milchshake
nachmittags obst
abends: Hähnchenbrust, Kartoffeln, Gemüse, joghurt
später obst, gemüse, joghurt paar oliven

[Alexandra]

hallo ihr lieben,

habe heute das erste mal kreuzheben gemacht, aber ich habe angst das ich da etwas falsch mache wegen rücken und so. habe mich nach der anleitung von kurts hp gehalten, aber irgendwie habe ich angst das ich trotzdem was falsch mache

sonst macht mir die übung spaß, gehe ja nicht ins fitnessstudio so das mir die übung jemand zeigen kann

[KDK]

@Alexandra
Super! Bei der Kniebeuge kann man vielmehr falsch machen. Lass' Dich nicht verrückt machen wegen Rücken, Bandscheiben etc. Kontrolliere, wo Du die Belastung spürst und nimm' Dich mal per Video auf, dann kannst Du den Bewegungsablauf mit anderen Videos vergleichen.
KDK

[Alexandra]

oki, danke. ich hoffe dann mal das ich beide übungen richtig mache. Die Kniebeuge mache ich noch mit Hanteln bei der Langhantel habe ich angst das ich nach hinten fliege.

übrigens harten muskelkater heute in den oberschenkeln

[Alexandra]

heute 65 min rad gefahren. ich merke irgendwie das ich schneller ins schwitzen komme als früher.

ernährung so wie sonst

zum abendessen gibt es fisch mit kartoffeln und salat.

[Alexandra]

heute ausdauerkrafttraining gemacht

jede übung 3 x mit 20 wdh

essen

Morgens/Mittags: 2 Brötchen
Schale Erdbeeren
Kekse
Heute Abend: Kartoffelsalat mit Würstchen ( einfach drüber weg sehen )

[ONeill]

Puh, das ist aber etwas wenig Essen, oder?

Aber verfolge deinen Plan und freut mich, dass du so engagiert bei der Sache bist.

Hast du beim Krafttraining ein Konzept, oder wieso hast du jetzt auf einmal im Kraftausdauerbereich trainiert?

Lg Christian

[Alexandra]

ja bissle wenig ist das wohl, aber ich habe halt angst zu viel zu essen habe das noch nicht so im griff mit der energiebilanz.

Also ich mache 2 x die Woche richtiges Krafttraining mit 6-8 Wdh.

und einmal die Woche Kraftausdauer. Habe vor paar wochen noch 3 mal die Woche Krafttraining gemacht, aber germerkt das ich da kaum noch energie bei den übungen hatte. So ist besser. Dazwischen jogge ich oder fahre auf dem Heimtrainer ein wenig

[Alexandra]

habe gerade krafttraining gemacht ok schon ne halbe stunde her. und ich muss sagen so schwabbelig und zitterig habe ich mich noch nie nach krafttraining gefühlt. erst dachte ich na ja hättest ja bei der ein oder anderen übung noch was drauf legen können, aber ich glaube es reichte dann doch. ich mache mir jetzt mal die mühe und schreiben auf welche übungen ich immer mache. könnt ja mal schauen ob das so ok ist

3 x Kniebeuge
3 x Kreuzheben
3 x Bankdrücken
3 x Langhantelrudern vorgebeugt
3 x 20 Crunches
3 x 15 Sec. seitliche Liegestütze
3 x Einarmiges Kurzhantelrudern.

das sind so die sachen die ich mit meinen freien gewichten mache. die übungen mache ich alle immer also 2 mal die woche mit 6-8wdh.
ab und zu nehme ich noch andere übungen mit der kurzhantel hinzu. dafür lasse ich dann mal das kurzhantelrudern weg,
bei meiner festen maschine mache ich diese übungen:
3 x Beinstrecker
3 x 24 Beinheben mit Unterarmstützen
3 x Butterfly
3 x Lastzug zum Nacken

Ist das so ok? Wie gesagt diese Übungen mache ich 2 x die Woche richtig schwer gerade das ich 6-8 wdh schaffe und 1 x in der woche diese übungen im Kraftausdauerbereich dann 20 wdh
Die Übungen mache ich nicht in der Reihenfolge das ist meist verschieden. Kniebeuge und Kreuzheben mache ich nie hintereinander da ich gelesen habe das das nicht so gut ist.

[ONeill]

Hey,

also mir fällt auf, dass du direkt 3 Übungen für den Rücken hast ( Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Kurzhantel Rudern ), aber zB keine Übung für die Schultern.

Zusätzlich habe ich gelesen, dass Latzug zum Nacken nicht so gut sein soll und man dann lieber Latzug zur Brust machen sollte.

Desweiteren machst du alle Grundübungen an einem Trainingstag, was ich schon als große Belastung ansehen würde. Vieliecht wäre es sinnvoller den Plan zu splitten und zusätzlich noch Klimmzüge und Dips in den Plan einzubauen.

Just my 2 cent

Denke die anderen können da noch mehr und besser was zu sagen.