[Heiner08]

Seid gegrüsst,

wage mich nun mal an die Advanced Version des legendären 5x5 nach Bill Starr bzw Glenn Pendlay heran

Anbei ein Link zum Template :
http://www.geocities.com/elitemadcow...0The%20Program

Alle Übungen werden sauber ausgeführt, d.h. Kniebeugen als Fullsquats ganz in die Hocke, also tiefe Kniebeugen, Bankdrücken mit kurzem Stopp unter der Brust, vorgebeutes Rudern bis zur kurzen Berührung am Bauch, Military's mit kurzem Stopp auf der oberen Brust, Kreuzheben, kurze Ablage auf dem Boden, Klimmzüge, bis kinn komplett über der Stange und der unterkiefer die Stange berüht....

Da ich erst ab heute am 01.06. fasse ich sämtliche Einheiten bis dahin zusammen, dann wird es zeitnah stete Update's geben....

Woche 1 / Session 1 / 22.05.06
A) Kniebeugen (Straight Sets) 5x5 / je 95 kgs
B) Bankdrücken (Ramped Sets) 5x5 / bis 75 kgs
C) vorg. Rudern (Ramped Sets) 5x5 / bis 82,5 kgs

D) Weighted Hypers 3x10 / +15kgs
E) Bauchmaschine 4x10 / 55 kgs

Alles erfolgreich geschafft !


Woche 1 / Session 2 / 24.05.06
A) Kniebeugen (Straight Sets) 5x5 / je 82,5 kgs
B) Kreuzheben (Straight Sets) 5x5 / je 120 kgs
C) Militarypresses (Straight Sets) 5x5 / je 45 kgs
D) Klimmzüge (Straight Sets) 5x5 / je KG +7,5kgs

E) Glute Ham Raises 3x10 / KG
F) Hanging Leg Raises 3x10 / +7,5 kgs

Alles erfolgreich geschafft !


Woche 1 / Session 3 / 22.05.06
A) Kniebeugen (Ramped Sets) 5x5 / bis 100 kgs
B) Bankdrücken (Straight Sets) 5x5 / je 70 kgs
C) vorg. Rudern (Straight Sets) 5x5 / je 80kgs

D) Weighted Dips 3x5-8 / KG + 17,5 kgs
E) Trizepsdrücken 3x6-8 / 42,5
F) EZ-Curls 3x6-8 / 37,5

Alles geschafft, ausser die Dips nur 3xje 6 reps.


Woche 2 / Session 1 / 29.05.06
A)Kniebeugen (Straight Sets) 5x5 / je 97,5 kgs
B) Bankdrücken (Ramped Sets) 5x5 / bis 77,5 kgs
C) vorg. Rudern (Ramped Sets) 5x5 / bis 85 kgs

D) Weighted Hypers 3x10 / +17,5kgs
E) Bauchmaschine 4x10 / 57,5 kgs

Alles erfolgreich geschafft !

Woche 2 / Session 2 / 31.05.06
A) Kniebeugen (Straight Sets) 5x5 / je 82,5 kgs
B) Kreuzheben (Straight Sets) 5x5 / je 127,5 kgs
C) Militarypresses (Straight Sets) 5x5 / je 47,5 kgs
D) Klimmzüge (Straight Sets) 5x5 / je KG +12,5kgs

E) Glute Ham Raises 3x12 / KG
F) Hanging Leg Raises 3x10 / +10 kgs

Alles erfolgreich geschafft !


Resumee : da ist überall noch Luft drin, bis die Records in Woche drei eingestellt und in Woche 4 gebrochen werden können, und die Deload und Peak Phase eingeläutet wird !
wie man sieht, bankdrücken mein grosses Manko, warum weiss ich auch nicht, aber irgendwo fehlt mir da die Power.....

[Heiner08]

Woche 2 / Session 3 / 02.06.06
A) Kniebeugen (Ramped Sets) 5x5 / bis 102,5 kgs
B) Bankdrücken (Straight Sets) 5x5 / je 72,5 kgs
C) vorg. Rudern (Straight Sets) 5x5 / je 82,5 kgs

Aktuellen Rekord 5RM bei Kniebeugen eingestellt.
Sonst auch alles gemeistert.

D) Weighted Dips 4x6 / KG+17,5
E) Trizepsdrücken 3x6-8 / 45
F) EZ-Curls 3x6-8 / 40

Auch bei den Nebenübungen alles wie vorgegeben geschafft !

Woche 3 / Session 1 / 05.06.06
A) Kniebeugen (Straight Sets) 5x5 je 100 kgs
B) Bankdrücken (Ramped Sets) 5x5 bis 80kgs
C) vorg.Rudern (Ramped Sets) 5x5 bis 87,5 kgs

D) Hyperextension 2x10 / +20 kgs
E) Bauchstuhl 4x8 / 57,5 kgs

Alles gepackt !