kreatin im ausdauersport?

[sativa]

Zitat:
Wirkt Kreatin nur im Kurzeitbereich?

Ein häufig vorkommender Fehlschluss über die Wirkung von Kreatin und Kreatin Kinase ist, dass der Vorrat an Phospho-Kreatin im Muskel nur für einen Sprint von ca. 10 Sekunden ausreiche und dieses dann aufgebraucht sei. Dies gilt nur unter der Voraussetzung (Tierexperiment), dass sowohl die Glycolyse wie auch die Mitochondrienfunktion durch Stoffwechselgifte, resp. Sauerstoffmangel blockiert werden, so dass kein oder zuwenig ATP für die durch Kreatin Kinase katalysierte Regeneration von Phospho-Kreatin nachgeliefert werden kann.
In Wirklichkeit wird sich der Phospho-Kreatinspeicher in vivo nur unter allerhöchster Muskelleistung, verbunden mit Ischemie (Sauerstoffunterversorgung), massiv senken, weil er auch unter Sprintbedingungen sehr schnell und kontinuierlich via Glycolyse und Kreatin Kinase regeneriert wird. Im Klartext heisst das, dass wohl sequenziell zuerst das ATP und dann das PCr, später Glycogen und schliesslich Fett zur Energiegewinnung herangezogen werden. Aber die Pools von ATP und PCr werden nicht aufgebraucht, sondern sie werden durch ineinandergreifenden Prozesse via CK, Glycogenabbau und "Verbrennung" von Fettsäuren (in den Mitochondrien) ständig erneuert (Wallimann et al. 1992). In der Tat bleibt auch bei sehr hohen Muskelleistungen der ATP-Spiegel praktisch konstant. Die Homöostase des zellulären ATP Spiegels und die Tatsache dass durch PCr via die Reaktion von CK das ATP / ADP Verhältnis lokal hoch gehalten werden kann, sind die Grundfesten, der durch Kreatin Kinase vermittelten Bioenergetik (Wallimann et al. 1992).
Die obige Argumentation (Kreatin = nur Kurzzeitspeicher) wird deshalb fälschlicherweise oft dazu herangezogen, dass Kreatin nur bei Sprintleistungen etwas bringen könne. In Wirklichkeit wirken Phospho-Kreatin und Kreatin sowohl als Energiespeicher, wie auch als Energie-Transportsystem, auch während Ausdauerleistungen, weil durch diesen "Phospho-Kreatin-Energie-Shuttle" die Stellen des Energieverbrauchs in der Zelle (die Aktomyosin-ATPase für die Muskelkontraktion, sowie die Kalzium-ATPasen für die Muskelrelaxation) mit den Orten der Energiebereitstellung (Glycolyse und Mitochondrien) funktionell in Verbindung stehen (siehe Wallimann et al. 1992). Kreatin-Supplementation erhöht bei Ausdauerleistungen die Effizienz des Energieverwertung, vorwiegend über eine Erhöhung der Wirksamkeit der Kalziumpumpen, die durch PhosphoKreatin optimal mit Energie versorgt werden müssen (Wallimann et al. 2000). Zudem fördert eine Kreatineinnahme die Erholungsfägikeit und verkürzt die Erholungszeit nach grosser Anstrengung.


Welches sind die Anwendungsbereiche von Kreatin neben dem Sport ?
Die gängige Meinung, dass Kreatin nur zur Leistungssteigerung für Spitzensporler geeignet sei muss revidiert werden. Kreatin kann prinzipiell von allen Leuten mit erhöhten körperlichen und geistigen Anforderungen verzehrt werden. Es sich gezeigt, dass sich Kreatin als sehr wertvolle, natürliche Nahrungsergänzung für gesunde Menschen, besonders auch für Senioren und Vegetarier, sowie als Hilfstherapeutikum für Rekonvaleszente und für eine Vielzahl von Patienten, besonders solche mit neuromuskulären und neurodegenerativen Erkrankungen, sehr gut eignet. Kreatinsupplementation wird in den Notfallstationen von Spitälern und in den Kliniken Einzuug halten, z.B. nach Unfällen und Operationen, die mit längerer Bettlägerigkeit verbunden sind, u.a. um den durch längere Immobilisierung hervorgerufene Muskelabbau (Muskelatrophie) zu verringern und die anschliessende Rehabilitation zu beschleunigen. Diese Tatsache wird volkswirschaftlich so bedeutend sein, dass Gesundheitswesen Milliarden von Franken gespart werden können, weil die Rehabilitation von operierten Menschen, z.B. mit eingegipsten Extremitäten etc., unter Kreatinzufuhr deutlich beschleunigt wird (Hespel et al. 2000).


Ist die Wirkung von chemisch hergestelltem Kreatin unnatürlich ?
Kreatin wird chemisch aus Sarkosyl und Cyanamid hergestellt und gereinigt. Die chemische hergestellte Substanz, sofern sie rein ist (siehe unten), hat dieselben molekularen und physiologischen Eigenschaften, wie natürliches, z.B. aus Fleischbrühe gewonnenes Kreatin. Die Einnahme von synthetischem Kreatin führt deshalb zu identischen Wirkungen, wie sie mit der Einnahme von Kreatin über die Nahrung via Fleisch und Fisch erreicht werden: Kreatin führt zu einer deutlichen Erhöhung der Schnellkraft der Muskeln, besonders bei repetitiver Muskelleistung, zu einer Verkürzung der Relaxationszeit der Muskeln. Kreatin-Supplementation wirkt sich positiv auf das Kalziumgleichgewicht (für die Muskelkontraktion und Relaxation) in den Muskelzellen aus. Der Konsum von 5 Gramm Kreatin pro Tag während 12 Wochen, in Verbindung mit Training und Kohlehydraten führt, zu einer deutlichen Zunahme der Muskelmasse, die alle Muskelfasertypen, nicht nur die schnellen Typ-II, sondern auch die Typ-I Ausdauerfasern betreffen (Volek et al. 1999). Dies kann zu einer Kraft- und Leistungssteigerung von 10 bis 20 % führen. Zusätzlich verkürzt Kreatin die Erholungszeit nach starker Anstrengung und zeigt im Gegensatz zur Meinung verschiedener Sportfachleute auch deutlich positive Wirkungen für den Ausdauerbereich in dem es nämlich die Energienutzung der Muskeln effizienter gestaltet. Schliesslich konnte mit Kreatin in Tierversuchen eine deutlich zellschützende und neuroprotektive Wirkung erreicht werden, so dass Kreatin als natürliche und in der empfohlenen Dosierung völlig sichere Substanz in Zukunft als Begleitbehandlung bei neuromuskulären und neurodegenerativen Krankheiten eingesetzt werden wird.
Ebenso wie eine gesunde Sportler-Ernährung durch extra Eiweiss- und Kohlehydratpräparate ergänzt wird, kann auch Kreatin als Nahrungsergänzung eingesetzt werden. Die Dosierung ist mit chemisch reinem Kreatin leicht zu bewerktstelligen und kann somit gut kontrolliert werden.

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ist da was dran?
würde es sinn machen als veg. creatin im ausdauersport ("kurze langstrecke" 5-10 km) zu supplementieren?
btw (@kurt), wie versprochen hab ich wieder mal ein blutbild machen lassen (wg eisenmangel), aber dazu poste ich extra

[pingelchen]

Kreatin im Sport

aber kurt seine et.al sind bis 1999, evtl. gibts da doch wirklich neue erkenntnisse [img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/blush.gif[/img])

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[sporti]

[kurt]

nicht zuletzt, weil man durch die kreatinsupplementation bis zu 3 kg schwerer wird, was im ausdauersport kontraproduktiv ist. außerdem ist im ausdauersport nicht die kapazität des KP-speichers leistungsentscheidend, höchstens beim zielsprint.
zu wallimann: ich schätze seine grundlagenforschung über kreatin, aber nicht alles, was er sagt, ist evidence-based. auch das, was er über den benefit einer kreatinsupplemenation bei senioren oder bei patienten mit muskeldystrophen erkrankungen schreibt. zu ersteren: ohne ein krafttraining passiert gar nichts. und der therapeutische einsatz von kreatin bei muskeldystrophie ist bislang eher enttäuschend geblieben und ist mit keinem eindeutig gesicherten benefit verbunden. einzelne fallberichte machen noch keinen "state of the art".
dass ein vegetarier von einer kreatinsupplementation profitiert, ist anzunehmen. aber für das "daily life" bringt es auch ihm nichts. und nur die muckis ein bisschen "aufzublasen", ist sowieso sinnlos abgesehen davon, dass man es optisch eh so gut wie nicht sieht).

gruß, kurt (der den benefit einer kreatinsupplementation am ehesten bei KA- und SA-sportarten sieht, und weniger bei maximal- und schnellkraftsportarten, siehe meinen artikel, dessen link dir nils schon gegeben hat. du findest auch dutzende einträge zu "kreatin" im archiv)

[kurt]

auch renommierte wissenschaftler lassen sich als "meinungsbildner" einspannen...

gruß, kurt

[sativa]

naja, wenn man wirklich kiloweise zunimmt kann ich gut darauf verzichten
auf der anderen seite sagst du jedoch, dass es als veg. durchaus zu überlegen wäre.
wie siehts aus wenn man die dosierung einfach etwas reduzieren würde?
oder überwiegen im ausdauersport doch eher die nachteile?

[kurt]

zur "zunahme der muskelmasse":
muskelgewebe besteht zu 80% aus wasser. durch eine kreatinsupplementation kommt es zu keiner wirklichen muskelhypertrophie im sinne einer fibrillenvermehrung innerhalb der muskelfaser, sondern nur zu einem vermehrten wassergehalt der muskelzelle aufgrund der osmotischen wirkung von kreatin. eine dadurch induzierte proteinneusynthese konnte bislang nicht nachgewiesen werden. mehr energie in form von KP ermöglicht aber eine intensivierung des krafttrainings. und das wiederum bewirkt eine "echte" hypertrophie.
man muss immer genau lesen, was in publikationen geschrieben steht... (auch ich führe zwei papers von VOLEK et al in meiner literaturliste meines kreatinartikels an. die liste ist nur ein kleiner auszug der wesentlichsten primärliteratur)

gruß, kurt

[kurt]

an deiner stelle würde ich mir weniger sorgen um deinen KP- als vielmehr um deinen eisenspeicher machen! vegetarische ernährung und ausdauersport passen nicht zusammen, rotes fleisch ist und bleibt die einzig effiziente eisenquelle der nahrung (du kennst meine info dazu im archiv).
theoretisch könntest du 1 bis 2 gramm kreatin täglich supplementieren, aber ob das auf dauer ergogen ist, wage ich zu bezweifeln (->downregulation der körpereigenen kreatinproduktion). du könntest auch gezielt vor einem wettkampf "laden". im grunde muss es jeder selbst ausprobieren, die garantie einer generellen leistungssteigerung gibt es nicht. als läuferin musst du bedenken, dass jedes kilogramm mehr, das du schwerer bist, deine relative VO2 verringert.
wie hoch war dein serumferritinspiegel?

lg, kurt

[sativa]

da hast du allerdings recht, mit dem geld wüsste ich auch anderes anzufangen, aber vielleicht probier ich das mal im frühling/sommer nächsten jahres, jetzt stehen ohnehin keine wettkämpfe am programm

hier die laborwerte, die obere tabelle "Labor/Blutwerte" ist allerdings schon etwas älter als ein jahr (stellung; kurz davor habe ich mit dem laufen begonnen), vielleicht könntest du mir zu einigen dieser zahlen etwas sagen (gamma-gt, kreatinin)

beim hämatokritwert (ist der mit 45 % für einen ausdauersport betreibenden nicht etwas hoch?) beginnt das aktuelle blutbild.
mit meinem ferritin bin ich zwar nicht im "spitzenfeld", sollte aber ausreichen
ein höherer wert würde mir vermutlich auch nicht zu besseren leistungen verhelfen.
vielleicht hat sich mein körper schon darauf eingestellt, den eisenbedarf nur aus nüssen und obst/gemüse decken zu können
deine info darüber kenne ich, aber wie bereits gesagt bin ich nicht aus ethischen gründen vegetarier, sondern weil es mir einfach nicht schmeckt (dafür esse ich umso mehr von dem was mir schmeckt, wie gummibärchen, schokolade etc )

[kurt]

hallo sativa,
danke für die befundübermittlung.
eisenmangel hast du keinen, das ist erfreulich. mich hätte noch das MCH interessiert. die bestimmung des serumeisens kann man sich übrigens sparen, das ist nicht aussagekräftig.
zu deinem HK: er ist für eine ausdauersportlerin tatsächlich ziemlich hoch, die ery mit 5.2 mill und das Hb mit 16.2 deto. vermutlich hast du damals mit eythro- oder darbepoetin gedopt. die andere erklärung wäre die, dass du etwas dehydriert warst (zuwenig getrunken?), immerhin handelt es sich bei diesen laborparametern des roten blutbilds um relative werte. normalerweise führt ausdauertraining zu einer erhöhung des plasmavolumens und damit einem "verdünnungseffekt" des blutes.
die gamma-GT ist ein leberwert, der z.b. nach alkoholkonsum ansteigt oder sich bei einnahme bestimmter medikamente erhöht oder bei einer cholestase (gallestau) erhöht ist (gemeinsam mit der alkalischen phosphatase).
kreatinin ist das abbauprodukt von kreatin und wird als harnpflichtige substanz von der niere ausfeschieden. ein erhöhter kreatinwert im serum spricht für eine eingeschränkte nierenfunktion.
dass die ersten laborwerte schon älter als ein jahr sind, sieht man an den leberwerten (GOT, GPT, gamma-GT). heute werden die serumwerte bei 37°C bestimmt (international). dadurch haben sich die normbereiche nach oben verschoben, wie man bei deinem aktuellen laborwerten sehen kann (ca. um das doppelte).
was man noch bestimmen sollte: das basale TSH (als screening der schilddrüsenfunktion), die elektrolyte, die CPK, den harnstoff sowie das gesamtprotein + elektrophorese.
an einem herzinfarkt wirst du einmal nicht sterben, wenn ich mir dein niedriges cholesterin ansehe. da bist du genetisch auf die butterseite gefallen. trotzdem hätte mich das HDL interessiert.

lg, kurt

[sativa]

danke für die info!
ergänzend sei vielleicht noch gesagt dass ich m bin (sonst wäre ich nicht zur stellung gegangen)

möglich dass ich bei den cholesterinwerten "bevorzugt" bin, dafür trage ich im moment gerade so ein mobiles blutdruckmessgerät, welches jetzt 3x/stunde meinen blutdruck misst.
hab nämlich etwas erhöhte werte (ca 145/80, manchmal auch leicht darüber)
wahrscheinlich von meiner mutter geerbt [img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif[/img]

[kurt]

hallo sativa,
jetzt wundert mich nix mehr. ein mann kriegt so gut wie nie einen eisenmangel (außer, er hat eine blutungsquelle, z.b. im magen-darm-trakt). dein cholesterinspiegel ist tatsächlich eine gute mitgift deiner elterlichen gene. dafür bist du - ebenfalls genetisch bedingt - ein leichtgradiger hypertoniker. da ich annnehme, dass du nicht übergewichtig bist, und du obendrein ausdauersportler bist, wirst du wohl um eine medikamentöse blutdrucksenkung nicht herumkommen. ich hoffe nur, dass dein arzt so vernünftig ist, dir keinen betablocker zu geben. für einen sportler kommt nur ein ACE-hemmer oder ein AT1-blocker in frage (siehe meinen bluthochdruck-artikel auf meiner homepage).

alles gute, schöne weihnachten und ein gesundes neues jahr!
kurt