1. Ernährungstipps (Muskelaufbau + Fettreduzierung) # 1
    Laarson

    Ernährungstipps (Muskelaufbau + Fettreduzierung)

    Ich wollte mir hier allgemein ein paar Tipps holen, wie ich meinen Muskelaufbau und meine Fettverbrennung kombinieren kann.

    Kurz zu mir: Ich bin 26 Jahre, habe bis vor 3 Jahren kaum bis gar kein Sport gemacht. Dann habe ich angefangen, regelmäßig Fahrrad zu fahren (nicht als Fortbewegungsmittel sondern gezielt als Sport), fahre zur Zeit ca. 2.000-2.500km im Jahr, allerdings hauptsächlich im Sommer.
    Desweiteren habe ich Mitte 2011 mit Kraftraining angefangen. Bis vor kurzem habe ich das sehr behutsam angehen lassen, maximal 2-3 Stunden die Woche. Doch seit Dezember 2012 bin ich ca. 7-8 Stunden die Woche im Fitnessstudio.
    Ich bin 197cm groß und wiege zur Zeit 120kg (wobei es jetzt wahrscheinlich eher 118/119 sein dürften), wobei davon auch ein Großteil Muskelmasse ist. Das lässt sich jetzt mit Worten schwer beschreiben...es ist halt beides vorhanden...Muskeln und Fett .
    Mein Problem war bisher: Ich habe zu gerne gegessen. Gar nicht mal süß oder fett...einfach viel. Und das größte Problem: Ich habe zuviel Softdrinks getrunken. Manchmal 2 Liter am Tag.

    Seit Dezember 2012 habe ich meine Ernährung umgestellt. In erster Linie habe ich die Menge reduziert, denn das was ich vorher gegessen habe, war ja auch nicht so verkehrt. Und natürlich: Nur noch Wasser oder mal ganz selten ein Softdrink in homöopathischen Mengen.

    Meine Diätphilosophie sieht zur Zeit so aus: Ich setzte mir ein kcal-Ziel und das versuche ich einzuhalten. Ich bin zur Zeit bei 1.500kcal am Tag, wobei es sicher auch mal 1.600 oder 1.700 werden. Ein Verbrauchsrechner hat mir mal ausgespuckt, dass ich so knapp über 3.000 am Tag verbrauche + 600kcal für eine Stunde Krafttraining.
    Ich sollte also diesbezüglich gut im Rahmen sein.
    Ich weiß...das größte Problem wird später sein, das Gewicht zu halten. Aber ich denke mal, dass ich - sofern ich weiterhin Sport treibe und mich an ein paar Grundregeln halte.

    Konkret zu meiner Ernährung zur Zeit:
    Ich bin jemand, der einmal am Tag ein Sattheitsgefühl braucht. Ich esse daher meistens nur einmal am Tag und bin dann relativ schnell satt. Ich war wirklich erstaunt, wieviel ich vorher gegessen hatte und wie wenig ich heute schaffe - und das innerhalb von ein paar Wochen.
    Ich weiß, man sollte lieber mehrere Mahlzeiten machen, aber das werde ich wohl so nicht schaffen. Meistens ess ich nach dem Training abends noch mal was, aber dazu später mehr.

    Ein Problem ist es ja auch Muskelaufbau und Fettreduzierung zu kombinieren. Einersteis verbraut man ja auch mehr Energie, wenn man mehr Muskeln hat, andererseits darf ich auch nicht zu wenig essen, damit der Muskelaufbau auch funktioniert. Ich merke krass, wie schlapp ich bin, wenn ich mit leerem Magen ins Fitnessstudio gehe.
    Ich esse zur Zeit viel Fisch (Forelle), Pilze und Kartoffelspalten und ab und zu mal Geflügel. Ich habe ganz bewusst damit begonnen nach dem Sport weiße Bohnen zu essen, da sie ein guter Eiweißlieferant sind. Auch wenn die genannten Lebensmittel teilweise recht kohlenhydrathaltig sind, überschreite ich meine 1.500kcal-Grenze selten.

    Mal ein exemplarischer Tag:
    So um 13 Uhr 125g Forelle. Danach meistens eine ganze Packung Kartoffelspalten (750g) oder alternativ Geflügel. Dann bin ich meistens so bei 1.200kcal und bin auch satt. Manchmal packe ich da irgendwie noch 100-200kcal drauf mit irgendwas.
    Abends gehts dann ins Fitnessstudio und dann noch mal eine Dose weiße Bohnen. Das sind so 200-300g (je nachdem, wieviel Flüssigkeit ich entferne) und auch so ca. 200-300kcal.
    Süßigkeiten ess ich kaum bis gar nicht, fetthaltige Sachen auch nicht.

    Ich bin relativ zuversichtlich, dass ich diesen Plan lange durchhalte. Ich bin wie gesagt einmal am Tag satt und alle genannten Lebensmittel schmecken mir.
    Mir ist zwar aufgefallen, dass ich seitdem ich auf Wasser umgestiegen bin etwas weniger trinke, aber ich denke ich komme auf meine 2 Liter am Tag, auch wenn das vielleicht ein bisschen wenig ist.

    Ich bin einerseits zur Zeit sehr motiviert, da der Muskelaufbau sehr gut funktioniert. Ich fühle mich auch deutlich dynamischer und fitter. Andererseits spühre ich, dass die Fettverbrennung irgendwie ins Stocken kommt. Okay, ich mach das ja erst seit einem Monat und über die Feiertage konnt ich meine Vorgaben auch nicht immer einhalten. Aber besonders wenn man muskulös ist dann doch noch eine mehr oder weniger dicke Schicht Fett drüber hat, wirkt das so, als wär mein ein einziger Fleischklops. Gerade am Bauch will nix weg, wobei ich auch hier dazu sagen muss, dass ich schon ordentlich Bauchmuskeln habe.

    Ich weiß nicht...ist meine Ernährung so verkehrt? Ich weiß, man kann sie optimieren, aber solange ich 1.500kcal nicht wesentliche überschreite, sollte es doch funktionieren oder? Und mein Körper kann doch eigentlich gar nicht auf Sparflamme laufen, denn ich mach ja intensiv Sport. Wie gesagt, ich sollte inklusive Sport einen Tagesverbrauch von 4.000kcal haben, da sind doch 1.500 oder selbst 2.000kcal ein Klacks.

    Brauch ich also nur etwas Geduld oder mach ich was grundlegendes falsch?
    Würde mich über euere Meinung freuen!
    Geändert von Laarson (14.01.2013 um 23:17 Uhr)

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  3. Ernährungstipps (Muskelaufbau + Fettreduzierung) # 2
    SchwesterPetra
    hmm, 1500 Kcal sind wirklich wenig, ob es nicht ratsam ist doch ein wenig die Kalorien zu erhöhen...bei so einer extremen Diät würde ich mir schon mal eine professionelle Hilfe bei einer Ernährungsberatung (durch den Arzt empfohlene Adresse ) holen. Aussderdem würde ich regelmässig bei einem Arzt Blutanalysen durchführen lassen, wenn Du Dich so arg einschränkst. Oft dürfte ja beim Abnehmen auch Muskelsubstanz abgebaut, bei Dir vielleicht nicht, weil Du genug Proteine zu Dir nimmst. Ein Argument das Abnehmen etwas sachter anzugehen, ich denke da an den Grundsatz je mehr aktive Muskelmasse man entwickelt, desto höher der Grundumsatz beim Kalorienverbrauch. Ausserdem solltest Du daran denken, wenn Du zu rasant Gewicht verlierst, und Du deinem Körper nicht Zeit gibst zum "Umbau" , dir irgendwann vielleicht die "Hautfetzen" auch Bauchschürze genannt "rumhängen" könnte.... Allen Ergeiz in Ehren und ich möchte Dich auch nicht demotivieren. Bin mal gespannt was andere dazu sagen...

  4. Ernährungstipps (Muskelaufbau + Fettreduzierung) # 3
    Heisenberg
    Du solltest mal über die Kartoffelnspalten nachdenken, wenn ich das richtig verstanden hab meinst du dieses Tiefkühlzeug. Überleg die doch mal durch Reis oder richtige Kartoffeln zu ersetzen. Und dann den Eiweissgehalt noch zuerhöhen und die Kohlenhydrate nach und nach weiter runterzufahren...

  5. Ernährungstipps (Muskelaufbau + Fettreduzierung) # 4
    fitnessguru71
    Mein Tipp für dich ist, mach deinen Körper zu einer Fettverbrennungsmaschine. Das geht eigentlich ganz einfach. In den ersten 2-3 Wochen lass Abends die Kohlenhydrate komplett weg und versuche nur unter Tags Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot zu essen (und was sonst noch Kohlenhydrate hat z.B. alles mit Zucker). Nach 17h Nachmittags aber nicht mehr, auch wenn es Anfangs schwer fällt. Danach versuche es auch sogar unter Tags wegzulassen und du wirst deinen Körper langsam aber sicher zu einer automatischen Fettverbrennungsmaschine erziehen. Nach 2-3 Monaten solltest du dich wieder normal ernähren können dein Gewicht und deinen Fitnesslevel aber halten können. Solltest du dann doch zunehmen, kannst du wieder am Start beginnen und Abends die Kohlenhydrate weglassen. Versuche unbedingt viel zu trinken unter Tags, nimm auch unbedingt viele Balaststoffe und Nahrungsergänzungen zu dir (Proteinshakes, Aminosäuren) und versuche 7-8h am Tag zu schlafen. So kannst du deinen Stoffwechsel einfach aktivieren und deine Ziele erreichen. Probiere es einfach mal aus, bei mir klappt das immer bestens und schon seit vielen Jahren. Der Schauspieler Hugh Jackman (Wolverine) ernährt sich übrigens auch genau so! lg guru

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