@ uschi : Boxsquats ???

[manka]

Danke Uschi, dass Du mir im Thread "Kniebeugen" geantwortet hast. habe jetzt aber noch mehr Fragen :
1.) Ist dieses Absetzen auf eine Bierkiste eine "Trockenübung" (ohne LH) oder mache ich das auch mit Gewicht ?
2.) setze ich mich richtig ab (also gewicht voll auf po) oder halte ich die Spannung in den Oberschenkel und berühre die Kiste nur kurz mit dem Po ?
3.) im Studio ist Bierkiste schlecht, wohl nur Bank möglich. Eine Bank erscheint mir aber viel höher als eine Bierkiste - oder täusche ich mich da ?
4.) wie ist denn das nun, wenn Du tiefe Kniebeugen machst ? Trotzdem die Knie nicht weiter vorne als Deine Fusszehen ?

Wäre super wenn Du Dir nochmals die Mühe machst, ich möchte ernsthaft lernen, wie man richtige KB macht.

[kurt]

...erlaube ich mir, an ihrer stelle zu antworten:

zu 1: natürlich mit gewicht (sprich hantel). aber du kannst ohne weiteres zuerst mal eine "trockenübung" vor dem spiegel machen, um die ausführung zu kontrollieren

zu 2: zweiteres. nie die spannung beim übergang von der exzentrischen in die konzentrische kontraktion verlieren (ein genereller grundsatz im krafttraining. außerdem beugt man damit auch ansatztendinopathien vor)

zu 3: es gibt auch flache bänke. zur not tun 's auch ein paar übereinandergestapelte matten.

zu 4: natürlich, das ist ja sinn und zweck der übung! hohlkreuz, po nach hinten und los geht 's

ff! (viel vergnügen)
lg, kurt

p.s.: gib mal "tiefe kniebeugen" in die suchfunktion ein... (da steht das alles schon hundert mal)

[klaus]

wenn du bis zum abend geduld hast,schick ich dir ein paar pics oder videos..jetzt muss ich in die arbeit[img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/mad.gif[/img]!
cheers,klaus

[Widar]

http://www.joeskopec.com/assist.html

Unter Max Effort Box Squat siehst es leider nur mit hinsetzen, was Kurt ja schon als "unzulässig" erwähnt hat. Dennoch bekommst Du hoffentlich eine Vorstellung. Das Video unter Box Squat macht leider schon etwas früh Schluss. Sorry, aber mehr habe ich nicht zu bieten. Ansonst halte Dich an Kurts Ratschläge unten. Klaus wird Dir sicher auch helfen können. Schließlich ist er Uschis "Eisenlehrer." ;-)


Gruß

[pingelchen]

kurt schreibt und klaus muss zur arbeit, uschi träumt?????? ist mir nen tag flöten gegangen und wir haben montag *g* ?

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[klaus]

hi!
1.)zum üben is bierkiste und besenstil statt hantel ok,einfach um den ablauf reinzukriegen.
2.)kurt hat recht,aber anfangs kannst du dich ruhig hinsetzen und die unterschenkel auf senkrecht richten,bevor du aufstehst(vielleicht von der seite im spiegel checken).aber rücken immer unter spannung!und wenn du richtig stark bist,darfst du dich auch wieder setzen..die leute in den videos haben schon einen grund dazu...aber die trainieren auch schon jahre.
3.)die bänke sind leider recht hoch...die oberseite der schenkel sollte etwas unter der waagrechten sein(2,3cm reichen schon),zur not tuts auch waagrecht.
4.)die unterschenkel sollen senkrecht bleiben!!!.
ein paar tipps zur ausführung:
stand:zwischen den fersen ca 55cm,zwischen den grossen zehenca 55-65cm(füsse gerade nach vorn is besser,aber wenns nicht geht dreh sie eben leicht nach aussen).
masse sind natürlich nur ein anhaltspunkt,damit du eine ungefähre vorstellung kriegst(hab ich grad selber gemessen.die leute auf den videos stehen oft wesentlich breiter,aber für den hausgebrauch is es so ok(sofern du nicht wesentlich grösser oder kleiner als 1,70m bist).
beim runtergehn nach hinten setzen,wenn du auf einer kiste übst wirst du merken es is kein problem...
hohlkreuz is sowieso klar...
aufstehen:kopf und schultern bewegen sich als erstes,nicht zuerst das hinterteil heben!
knie nach aussen drücken,das gewicht sollte eher auf den fussaussenseiten lasten.
bewusst die hüften aktivieren.
wenn du die ausführung gut drin hast,wirst du kein problem haben,kniebeugen ohne kiste zu machen...man gewinnt dadurch sehr schnell sicherheit.
sieh dir das video unten mal an und versuchs einfach. nicht zuviel wh auf einmal,besser 6x3 als 3x6 oder 10.
anfangs natürlich wenig gewicht..meist reicht schon eine 20kg stange.
günstig wärs natürlich,wenn dein trainingspartner das video auch genau ansieht und dich korrigiert,wenn du abweichst...

noch was zur beschreibung des videos:am anfangs steh nicht explosiv auf,konzentrier dich auf den ablauf.aber wenn du mal reinkommst,kannst du immer schneller hochkommen.
wenn noch was unklar is,meld dich halt...

es dauert etwas,bis man kniebeugen beherrscht(das tun übrigens recht wenige in den fitnessclubs,oft nicht mal die trainer),aber der aufwand lohnt sich...eine der besten und wichtigsten übungen!
boxsquats

cheers,klaus

[uschi]

hi manka!
na, da bleibt mir ja nicht mehr viel zu sagen

zu den "trockenübungen" ohne gewicht fällt mir noch ein: die mach ich auch um mir den bewegungsabblauf zu verinnerlichen (nicht nur bei KB). wenn klaus z.B. eine kleine korrektur/änderung vorschlägt. so wie unsere skifahrer, (*daumenhoch*!) stell ich mir die übung dann mit geschlossenen augen vor und mach sie 2,3x ohne gewicht.

du kannst zuhause trockenübungen mit bierkiste machen und im studio dann die richtigen KB mit LH

seas, uschi

[klaus]

wenn man die nötige erfahrung(und damit mein ich nicht ein paar monate kniebeugentraining) hat,is hinsetzen und entspannen der beine und hüften schon ok(kein stretchreflex).
aber für den normalfall vergessen wir das besser...wenn man da was falsch macht,kann man sich lästige verletzungen einfangen..
cheers,klaus

[klaus]

i bin a waunsinn!
XXX

[manka]

vielen Dank Klaus, Kurt, Uschi (habe ich jemand vergessen???),

werde mir diese Tage das Video ansehen und mir den Tread auf jeden Fall ausdrucken. Habe heute morgen beim Training (eure Antworten noch nicht gelesen) mir einfach eine Bank hinter mich gestellt und diese mit dem Po kurz angetippt. War aber einfach eine Beruhigung zu wissen, dass man nicht "umkippen" kann sondern notfalls die Bank da wäre. von daher war die Bank einfach eine kleine psychologische Stütze, um mich ganz auf das "Hintern rausstrecken" einzulassen.

Nochmals vielen Dank, dass ich gute und ausführliche Antworten bekommen habe OBWOHL es schon tausendmal im Archiv steht. (*augenzwinker*)

gute Nacht, Manka

[uschi]

[Widar]