Maximalkrafttraining

[Hannes]

jeder wird wahrscheinlich das pyramidentraining kennen. im buch "optimales training" von Weineck wird folgende pyramide (%1RM/WH dargestellt:

95% 1
90% 2
85% 3
80% 4
75% 5

5 serien werden empfohlen. man kommt dadurch auf 25 sätze. trainierte früher nach diesem prinzip.

das erschien mir immer zu wenig intensiv. habe jetzt im internet etwas gefunden.

quelle: Martin, Carl & Lehnertz, 1993

80% 7
85% 5
90% 3
95% 2
100% 1
90% 3
80% 7

die wiederholungszahlen erscheinen mir vernünftiger. eine serie wird empfohlen. im 5. satz 100% zu drücken erscheint mir aber zeimlich hoch. würde mir doch eine reserve lassen und eher 98% empfehlen. mit trainingspartner sieht es natürlich anders aus. prinzipiell sollte man ja nicht alleine trainieren.

gruß, Hannes

[Haegar]

Hi Hannes

Also wenn ich deine Beiträge hier so sehe, dann beschleicht mich irgendwie das Gefühl, dass du viel zu sehr mit deinem Training rumexperimentierst und du dich viel zu sehr auf irgendwelche Zahlen und fertigen Pläne versteifst!
Kann das sein?

Ist dir einfach nur langweilig oder bist du wirklich so verunsichert?

Bitte versteh meinen Beitrag nicht falsch, das ist kein Vorwurf und auch nicht bös gemeint, mir fällt es nur auf.

Sicher probiert man mal was Neues aus, aber im Grunde genommen nützen so fertige Zahlenwerte nicht viel, denn jeder Mensch ist verschieden und muss sein "Ding", für sich selbst, finden.

Irgendein Profi-BB'ler (glaub ich) wurde wohl mal gefragt, was denn das effektivste Training sei. Seine Antwort war:
Geh einfach ins Studio und heb' das verdammte Gewicht!

Und mit dem Prinzip fahr ich z.B. ganz gut.
Ich arbeite mich runter bis auf 3RM oder 1RM und dann sieht man weiter. Hab ich noch Power, wird eben versucht zu erhöhen, oder ich versuche die vorigen 100% nochmal zu drücken usw.. Bin ich nimmer so fit, dann mach ich eben noch 1-2 Sätze mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen oder ich hör eben auf.
So einfach ist das. Training sollte immer irgendwie individuell sein und muss auch zur Tagesform und zur Stimmung/Motivation passen.
Und da kann ich es z.B. nicht brauchen, wenn ich so steife Vorgaben habe, dass ich jetzt 25 Sätze (was ich eh für total übertrieben halte!!! Da muss man ja bald im Studio übernachten!) mit so und soviel Prozent mache!

Deshalb würde ich sagen:
Konzentrier dich lieber aufs praktische Training als auf die Theorie.
(Wobei Weiterbildung natürlich schon wichtig ist und man auch mal was Neues versuchen kann, aber eben nicht alle 1-2 Wochen).

Gruß und nix für Ungut
Hägar

[Hannes]

die absicht deines beitrags versteh ich leider nicht. mein beitrag war recht klar. es zeigte zwei möglichkeiten eines pyramidentrainings auf. manche wünschen sich vielleicht genaue trainingsvorgaben. kann ja jeder selbst entscheiden. gut, dass du für dich eine methode gefunden hast.

gruß, Hannes

[Haegar]

Tut mir Leid, dann hab ich deinen Beitrag falsch verstanden und war etwas übereifrig.
Ich dachte, du würdest zwischen diesen 2 Möglichkeiten schwanken.

[Hannes]

alles klar. hab jetzt doch eher von kurt die philosophie eines sehr intensiven trainings nach dem prinzip der letzten wiederholung übernommen. deckt sich auch mit dem HIT was für mich auch plausibel erscheint. falls ich wieder pyramiden mache, werde ich die zweite variante wählen. möchte nicht mehr 25 sätze trainieren. mit weniger kommt man sicher auch zum erfolg.

gruß, Hannes

[Haegar]

Also früher, zu meinen guten alten BB-Zeiten, da hab ich teilweise 15 Sätze pro Muskelgruppe gemacht. Alle Sätze bis zum Muskelversagen.

Seitdem ich nur noch 5-8 Sätze pro Muskelgruppe mache und davon auch höchstens die letzten 1-3 Sätze bis zum MV durchführe, habe ich wesentlich mehr Erfolg. Sowohl in der Kraft wie auch im Aufbau (ja ja, ich weiss, das ist nicht das Ziel. Aber ein netter Nebeneffekt ist es trotzdem )!

[Hannes]

muskelaufbau ist mir nicht so wichtig. lege eher wert auf fettabbau. wäre gern superleicht und superstark . früher im studio hab ich es genossen wenn ich als henderl mit den gleichen gewichten trainierte wie einer mit einem 40er ärmel.

gruß, Hannes

[xquest]

hallo Hannes,

meint man jetzt hier mit % die deines Körpergewichts, oder ist mit 100% das maximale Gewicht gemeint?

lg Paul

[Hannes]

% vom 1RM, also vom maximalgewicht, welches du schaffst. % vom körpergewicht würde keinen sinn ergeben weil jeder ein anderes kraftniveau im bezug darauf hat.

gruß, Hannes

[donny]

hey hannes, die zweite methode ist die doppelte pyramide, die wir diese woche schon durchgekaut haben!!
die hättest nicht suchen müssen im internet.

gruß, donny

http://www.ironsport.de/forum/images...fc19660b08.jpg

[Hannes]

aber jetzt weiß ich die wissenschaftliche quelle

hatte deine prozentangaben nicht mehr im kopf.

gruß, Hannes

[xquest]

meinte nur weil man es oft in Bezug zum Körpergewicht liest. Dacht's mir schon irgendwie, da wären ja
beide Pyramiden ziemlich lasch für die meisten. So auf den ersten Blick würde ich die zweite bevorzugen,
obwohl ich mich jetzt nicht zu verbissen auf Zahlen und Erfahrungen festlegen würde, so exakt auf
die Zahl können Menschen nicht gleich funktionieren. Was versuchen kann man natürlich mal..
bei mir bewegt sich's z.B. immer im Rahmen von 3 bis 5 Sätzen und 1-10 Wh. Ich reduziere immer eher die
Wh. als die Gewichte, kommt für mich aufs gleiche raus, variiere das Gewicht auch nie um weniger
als 10%, zu kleine Veränderungen irritieren mich irgendwie nur. Je nach Lust und Laune versuche ich alle
paar Wochen ein neues Maximum dann meistens am Anfang und auch mit mindestens 10% mehr als mein
letztes, wenn schon denn schon. Funktioniert eigentlich ganz gut, bin damit relativ schnell auf 95 kg
gekommen bei 68 Kilo Körpergewicht..

lg

[donny]

prozentangaben stehen alle im archiv

und wenn du jetzt du wissenschaftliche quelle dazu weißt, dann weißt du auch jetzt, dass das training gut ist, oder?

http://www.ironsport.de/forum/images...fc19660b08.jpg

[Hannes]

kannst du mir mitteilen von welchem gewicht du ausgegangen bist? in welcher zeit bist du auf 95kg gekommen? alle paar wochen 10% sind schon super. müsste aber jetzt schon langsam abflachen. sonst würdest du bald das doppelte körpergewicht drücken. bin im moment auch auf 68kg. hab 3kg abgenommen. mir fehlt etwas der appetit.

gruß, Hannes

[Hannes]

ob es gut ist weiß ich nicht. erscheint mir aber vernünftig. werde aber nächstes mal wieder meine 1RM-sätze machen. mich interessiert ob die leistung weiter nachgelassen hat. bin aber etwas leichter geworden. muss ich auch berücksichtigen.

gruß, Hannes