griffweite beim bankdrücken

[Hannes]

glaubt ihr, dass man durch ein training mit engem griff wirklich mehr profitiert als wenn man breit greift? normalerweise hat man den besten effekt, wenn man die disziplin in der man besser werden will möglichst genau nachstellt. ein trainer sagte mir: schi fahren lernt man durch schi fahren. natürlich ist in diesem fall ein begleitendes krafttraining sinnvoll weil dadurch auch eine bessere technik möglich ist. ich glaube, dass man sich beim bankdrücken am besten durch bankdrücken steigern kann. jemand der nur butterfly und trizeps trainiert wird sich nicht so viel erfolg haben. ein speedtraining erscheint mir eher als sinnvoll wenn dadurch wirklich besser die weißen muskelfasern trainiert werden.

gruß, Hannes

[micke]

ja, die frage würde mich auch mal interessieren.... !
und vor allem, wie ist das mit dem absetzen der langhantel ? sollte man sie eher über den "nippels" *g* absetzen, auf deren höhe, oder knapp darunter, um einen möglichen effektiven trainingsreiz für die brustmuskeln zu bekommen ?

[Haegar]

Je breiter man greift, desto mehr isoliert man die Brust.
Je enger man greift, desto mehr kommt der Trizeps ins Spiel.

Und klar, wenn man sich im Bankdrücken verbessern will, dann sollte man sich aufs Bankdrücken konzentrieren.
D.h. man trainiert für die Brust ausschließlich freies Bankdrücken, in verschiedenen Variationen, um die Abwechslung zu erhalten.
Für den Trizeps macht man enges Bankdrücken oder French-Press.

Ach ja: Butterfly und Fliegende braucht sowieso kein Mensch!

[klaus]

wenn man sich bei irgendeiner übung steigern will,sollte man zuerst mal rausfinden,wo das schwächste glied in der kette is...und daran arbeiten.wenns beim bankdrücken beim lockout hapert,is es eben sehr häufig der trizeps...
wenns um bewältigung möglichst schwerer gewichte geht,is der trizeps von wesentlicher bedeutung und nicht die brust,andere technik als beim bd im bb-sinn.
cheers,klaus

[klaus]

die brustmuskeln geht,dann oben.wenns ums gewicht geht ca am solarplexus.
cheers,klaus

[klaus]

wäre das drücken mit schmalem griff als ein begleitendes krafttraining für die eigentliche disziplin,das normale drücken zu sehen.. es is vom ablauf her nahe genug an der eigentlichen übung,sodas die koordination nicht verloren geht(zusätzlich erhalten oder verbessern wir die koordination ja durch die speedsessions,bei der eng normal und breit gegriffen wird).niemand wird immer schmal drücken,nur ein paar wochen.das wesentliche bei einem wechsel auf eine dem bd ähnliche übung is aber die wirkung aufs zns,verschiedene studien zeigen,das eine "ermüdung" desselben eintritt,wenn über mehrere wochen im bereich von 90-100% gearbeitet wird...stagnation is unausweichlich.
eine möglichkeit wäre natürlich,sich vom intensiven bereich fernzuhalten...aber das is wiederum nicht optimal für die kraftsteigerung,übungswechsel alle paar wochen is der bessere kompromiss.(sinnvoll is natürlich ein wechsel auf eine übung,die auf die weak links wirkt).

steven plisk von velocity sports:If I may offer another 2 cents, this issue gets at a central premise Dr. Siff
stated in the introduction of Supertraining: "The fundamental principle of
strength training, then, is that all strength increase is initiated by
neuromuscular stimulation."

We're really talking about using strength tasks to achieve maximal activation
across a range of workloads. Rather than view training as a stimulus aimed at
the
muscles themselves, it's probably more accurate to view the CNS as the target.
So
the issue becomes the quality/quantity of work at a given load needed to
establish
or modify motor programs which, in turn, regulate the neuromuscular system's
structure and function.

It helps to keep in mind what has been demonstrated in animal experiments:
graft
the nerve of a type I [slow-twitch] motor unit onto a type II [fast-twitch]
muscle
fiber, or vice versa, and that fiber's properties reverse themselves. For
obvious
reasons such procedures can't be duplicated in humans, but this evidence
supports
the idea that adaptive tissue remodeling is as much a response to motoneural
signals as it is a simple cellular repair process.

So the higher centers of the neuromuscular system that govern this process seem
to
be as "plastic" as muscle fibers. Adaptation is a function of activation, and
maximal effort at a given resistance is the means toward achieving it. In
practice, this means 1) systematically using a range of workloads appropriate
for
the athlete's developmental level, and 2) organizing training sessions so
fatigue
doesn't interfere with the ability to activate fully on each rep. That usually
translates into multiple sets in low rep ranges, e.g clusters of single-digit
reps
followed by brief [2-3 min] rest pauses.

cheers,klaus

[pingelchen]

den kannst du sogar einbauen, ohne die ausführung der übung zu ändern! einzig und alleine die 72 h bis zur nächsten schweren session solltest du wohl laut klaus beachten...

und denk an die regneration, mir deungt du bist zu ungeduldig, vielleicht ist dein zns schon überlastet und deswegen auch der "einbruch" in der letzten session?

und ich wiederhole mich nocheinmal, wenn du auch mal über 100 kg gedrückt haben solltest, so wirst du die vielleicht doch nicht so schnell erreichen wie kurt und klaus, da der muskelquerschnittsaufbau (glaube gelesen zu haben, das du ziemlichen raubbau an deinem körper getrieben hast) viel länger braucht, als das aufholen reiner IK und koordination wie bei den andern beiden!

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[Hannes]

bin sicher nicht ungeduldig. trainiere nur alle 4 tage. überlastung kann es nicht sein. angeblicher raubbau ist sicher kein problem. schließlich konnte ich in einem monat um 10kg steigern. das entspricht ungefähr der geschwindigkeit meiner besten zeit.

gruß, Hannes

PS: speed reizt mich derzeit nicht. hab ich früher auch nie gemacht und bin auf 105kg gekommen.

[Haegar]

Jup, genau das ist es!

Ich hab z.B. auch immer Probs bei den letzten Zentimetern, also in die Streckung zu kommen.
Deshalb konzentrier ich mich jetzt auch vorrangig aufs enge Bankdrücken für den Trizeps.

Wär doch gelacht, wenn es daran scheitern würde.

[Hannes]

sehe das etwas anders. wenn das gewicht nur etwas zu hoch ist, dann musst du zwangsläufig sehr spät hängen weil dir einfach erst spät die kraft ausgeht. ist das gewicht viel zu hoch, dann wirst du es erst gar nicht von der brust wegbringen.

gruß, Hannes

[kurt]

auch ich hab bis vor ca. einem jahr nie wirklich, sprich bewusst schnell- bzw. explosivkrafttraining gemacht. wenn du klaus' und meine postings v.a. im lauf des letzten jahres verfolgt hättest, wüsstest du, dass das speedtraining spezifisch die "weißen", sprich ft-fasern trainiert und nicht nur die schnelligkeit der kontraktion steigert, sondern auch die IK verbessert und damit sehr wohl der max.kraft zugute kommt.
ich hab früher als IK-training nur negativ-wh mit supramax.widerstand gemacht, siehe die beschreibung meiner "abwärtspyramide". damit bin ich im lauf der zeit zwar bis zu einem 1RM von 130 kg beim bankdrücken gekommen, aber nicht weiter. aufgrund meines gedanken- und erfahrungsaustausches mit klaus, der über einen größeren theoretischen background in sachen krafttraining verfügt als ich, habe ich heuer begonnen, meinem wöchentlichen training ein bisschen mehr "farbe" zu verleihen. wie klaus schon festgestellt hat, bin ich beim bankdrücken von unten heraus nicht so "schwach auf der brust", hänge aber dann in der mitte bzw. sogar erst noch weiter oben. dass ich durch mehr power im trizeps mein 1RM deutlich steigern könnte, hab ich erst gemerkt, als ich zum ersten mal eng drückte - nicht nur kraftmäßig, sondern auch koordinativ. gestern hab ich wieder mit "eng" begonnen, zur zeit schaff ich damit nur 105kg (mein "normales" 1RM war letzte woche 120kg, wie du weißt). also werd ich die nächsten 3 einheiten (ich behalte die "russischen" komplexsätze noch bis auf weiteres bei, sie erscheinen mir bei einem 1xigen training/wo am zweckmäßigsten) die one-reps nur eng drücken und bei den speedsätzen variieren. bis vergangene wo hab ich die 1RM's normal, also relativ breit und die speedsätze eng gedrückt (insgesamt 5 einheiten seit trainingswiederbeginn im oktober).
neben der rein biomechanischen frage der methodik spielt offensichtlich auch das ZNS eine rolle, wie klaus schon wiederholt betont hat. ich habe diesem aspekt bislang keinen großen stellenwert beigemessen, zumindest was mich betrifft, weil ich eh nur 1x/wo trainiere. aber offensichtlich geht es hiebei weniger um die frage der häufigkeit u. intensität eines trainings als vielmehr um dessen "monotonie". klaus möge mich korrigieren, wenn ich falsch liege.

in diesem sinne - viel spaß beim training!
cu, kurt

p.s.: eins steht fest - ein krafttraining kann man unbeschadet öfters wechseln als frauen...

p.p.s.: zu klaus' zitiertem text: st-fasern können durch krafttraining nicht in ft-fasern ummgewandelt werden (auch umgekehrt - durch ausdauertraining - geht's nicht. zumindest ist es beim menschlichen skelettmuskel nicht nachgewiesen. tierversuche sind hier nicht aussagekräftig. siehe auch meine postings zur frage nach der hyperlasie von muskelzellen). nur die "intermediärfasern" können sich durch spezif. training in die eine oder andere richtung entwickeln (ohne aber zu "echten" ft- oder st-fasern zu werden), sprich "schnell-" oder "langsamzuckende" eigenschaften entwickeln. ansonst bewirkt ein spezifisches training (kraft/schnellkraft oder ausdauer) eine sog. selektive hypertrophie der ft- oder st-fasern (ich hab schon darüber gepostet, siehe z.b. hier: www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk& Number=4566&Search=true&Forum=All_Forums&a mp;Words=muskelfasertypen&Match=And&Search page=1&Limit=25&Old=allposts&Main=4559)

[Haegar]

Falsche Einstellung!
Es gibt kein zu hohes Gewicht, nur zu wenig Kraft oder falsche Technik. *g*

Ich konnte jedenfalls super steigern, seitdem ich am leichten Tag das Bankdrücken mit sehr weitem Griff, für den Trizeps hauptsächlich enges Bankdrücken und für die Schulter weniger Sätze mache!
Dazu noch russische Komplexsätze am schweren Tag et voilà, es ging vorran, und zwar ziemlich schnell!

[klaus]

versuch auch am speed zu arbeiten,kann kein fehler sein wenn die hantel auf den stickingpoint zurast anstatt auf ihn zuzukriechen!
cheers,klaus

[klaus]

hi kurt!
was mich eigentlich wundert is die tatsache,das hier im westen erst seit relativ kurzer zeit studien zu dem thema gemacht werden,während vor allem in russland schon seit jahrzehnten in diese richtung geforscht und auch sehr erfolgreich mit kraftsportlern gearbeitet wurde(werd mich mal um ein paar papers kümmern,wenn ich mehr zeit hab...).
mir scheint,bei uns is man lange zu sehr von studien an anfängern ausgegangen,die noch dazu viel zu kurz angelegt waren....
irgendwo aber verständlich, wär vermutlich mühsam zb in österreich eine studie mit 50 gewichthebern,die schon ein sehr hohes leistungsniveau haben,durchzuziehn!
und die sache mit dem theoretischen hintergrund lassen wir mal dahingestellt,ich find die papers,die ich dazu gelesen hab enorm kompliziert,da fehlt mir einfach der background[img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/mad.gif[/img]!
aber was ich glaub ich recht gut mach,is mein bescheidenes wissen in die praxis umzusetzen.

zum text:ich fass das eigentlich so auf:es geht nicht um die umwandlung von st in ft fasern, sondern darum, das sich die eigenschaften der fasern umkehren wenn man den nerv einer st-faser auf eine ft- faser verpflanzt...und umgekehrt.tierversuch, klar.
und plisk schreibt ja auch:this evidence supports the ideaund nicht das daraus zwingende schlüsse zu ziehen wären. lieg ich da falsch?
cheers,klaus
ps:training war recht nett,mit den relativ geringen gewichten merk ich gleich,das ich die ausführung wieder unter kontrolle krieg.