Mehr Power ???

[IlTongo]

Gebt mir mal bitte einen Tipp:
Mein Krafttraining (im Moment 3er Split -jede Muskelgruppe einmal je Woche) ist nicht so erfolgreich wie ich es mir wünsche ...nämlich gar nicht!!!

Seit Monaten keine Steigerung der Wiederholungen oder des aufgelegten Gewichts? Wie kann ich das ändern?

Hab schon versucht mehrere und weniger Tage zur Erholung aber ich hänge immer beim gleichen (und auch zu kleinen) Gewicht.

Meine Ernährung ist ziemlich top möchte ich behaupten: Viel Eiweiß, genug gutes Fett, und komplexe Kohlenhydrate aus viel Obst und Gemüse.

Woran kanns liegen?

[Hannes]

wie groß und wie schwer bist du? wie hast du früher trainiert? seit wann trainierst du? kannst du deine leistungen bei den komplexen hauptübungen bekannt geben? hast du vielleicht schon deine grenzkraft erreicht? halte persönlich nicht soviel vom splittraining. empfehle eher alle 5 tage ein ganzkörpertraining.

gruß, Hannes

[IlTongo]

bin 1,83m groß und wiege ca. 76 kg... Körperfettanteil liegt leider immer noch um die 13% (hätte gerne um die 10%).

trainiere seit gut anderthalb jahren! hab alle paar wochen oder monate mein training leicht verändert, damit ich spüre wie mein Körper reagiert... leider so gut wie gar nicht!

Maximum erreicht klingt nach einem schlechten Witz wenn ich hier meine Trainingsgewichte angebe (je mit 6-8 Wdh.):

Bankdrücken 55kg
Nackendrücken 30kg
Schulterheben 30kg
Kniebeugen 50kg(geh ich aber nicht ans maximum)
Kreuzheben 80kg
langhantelrudern 40kg

[Iceman]

Hallo,

Es gibt viele Faktoren die diese Leistungsstagnation auslösen können. Zunächst einmal will ich sagen, entgegen der Meinung mancher "Fachleute", daß es normal ist immer wieder einmal "auf der Stelle zu treten". Der Mensch kann nicht immer mit gleicher Intensität und Disziplin trainieren. Das funktioniert die ersten Jahre oder Monate dann ist aber Schluß. Dies ist auch ein Grund, warum ich viel von Peroidisierung halte. Hier wäre interessant wie lange Du schon trainierst.
Desweiteren ist zu erwähnen, daß oft ein ein Ausbleiben der Trainingsvariation verantwortlich ist. Man bildet sich zwar ein mit höchster Intensität zu trainieren, der Körper hat sich jedoch längst an das immer gleiche Training gewöhnt.
So sollten Trainingsparameter wie Trainingssystem (Split oder Ganzkörper), Wiederholungszahlen (Maximalkraft / Kraftausdauer) und Übungen immer wieder abgewechselt werden.
Sehr zu empfehlen sind Zeiträume zwischen 8 und 12 Wochen, nach welchen man sein Trainingsprogramm abändern sollte.
Das ist auch der Grund warum ich die Aussage von Hannes ("Ich halte von Ganzkörpertraining mehr als von Splittraining") für unreif (sorry).
Es gibt weder eine effektivste Übung noch einen besten Trainingsplan. Wirklich entscheidend ist die SINNVOLLE Abwechslung.
An ein Übertraining glaube ich ehrlich gesagt nicht wirklich, denn 3x Training die Woche (wie Du schreibst) ist eigentlich im optimalen Rahmen.
Um Dir noch einen Denkanstoß zu geben: Manchmal kann man schwarz werden bis man mit seinem gewohnten Gewicht bei irgendeiner Übung endlich 2 bis 3 Wiederholungen mehr schafft, um daraufhin endlich das Gewicht erhöhen zu können.
Hier heißt es progressive Gewichtserhöhung. Zu deutsch: leg einfach mal mehr Gewicht auf und warte dann ab bis Du Deine gewohnte Wiederholungszahl erreichst.
Hilfreich wäre trotzdem zu wissen ob Du schon lange nichts mehr geändert hast.
Was im schlimmsten Falle immer hilft ist einfach mal 2 Wochen garnichts machen. Die "Eisenabstinenz" macht Dich dann so scharf auf Training wie schon lange nicht mehr.

MfG

[Hannes]

offensichtlich hast du deine grenzkraft noch nicht erreicht. an deiner stelle würde ich auch maximalkraft mit weniger wiederholungen trainieren. vielleicht sprichst du darauf besser an. ansonsten muss ich zugeben auch nicht ganz weiter zu wissen. nach anderthalb jahren training kann man sich auf jeden fall mehr erwarten. das soll dich aber nicht demotivieren. hoffentlich hast du auch spass am trainieren. denke gerade an kurt. er trainiert nur einmal in der woche und erbringt sehr gute leistungen. vielleicht versuchst du auch dieses prinzip.

gruß, Hannes

PS: zu meinem prinzip: trainiere alle 4 tage und absolviere beim bankdrücken 5x1, 5-7, 10-12 und dann möglichst viele wiederholungen mit 50kg. meine steigerungen sind zufriedenstellend. meine aufzeichnungen reichen 58 tage zurück. begonnen mit 10x62,5 4x70 und jetzt bei 11x70 6x77,8

[Hannes]

an fehlender abwechslung muss es nicht unbedingt liegen. periodisierung ist vielleicht erst auf viel höherem niveau notwendig. selbst wenn ich ein jahr immer gleich trainiere müssten zb beim bankdrücken mehr als 8wh mit 55kg rausschauen. steigerte mich sogar durch einen einzigen satz alle drei tage mit 10-12 wiederholungen. wissenschaftlich trainingsprinzipien sind auf diesem niveau noch nicht notwendig. wo aber jetzt der fehler liegt kann ich auch nicht sagen. hatte noch nie die situation, dass mein training nichts brachte.

gruß, Hannes

[kurt]

hallo iceman,
nur zur info: ein "übertraining" im eigentlichen sinn gibt es nur im ausdauersport. beim krafttraining ist es nur eine protrahierte muskelermüdung. ich hab schon darüber informiert (siehe archiv). du kannst auch meinen artikel "das übertrainingssyndrom" lesen, falls es dich interessiert.
an deinen sonstigen aussagen ist nichts auszusetzen. trotzdem ist eine periodisierung für einen, der hobbymäßig krafttraining macht, prinzipiell nicht notwendig. ich habe noch nie periodisiert, sondern immer nur nach lust und laune trainiert, mit im wesentlichen immer den gleichen übungen (ich mach nur 1x/woche ein ganzkörpertraining mit den komplexen grundübungen), und hab mich doch deutlich steigern können.
ich denke, dass es gerade diese verbissenheit ist, die so viele stagnieren lässt. sie verzetteln sich mit merkwürdigen trainingsplänen irgendwelcher inkompetenter trainer, anstatt das ganze lockerer anzugehen und den spaßfaktor an erste stelle zu rücken. auch wenn du es nicht gern hörst, aber auch hier liegt das hauptproblem in der muskeldysmorphie, sprich, dass die leute nur für ihr aussehen trainieren... und damit ist die zwangsstörung perfekt.

gruß, kurt

[kurt]

du willst mehr power? dann lies das mal:

www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk& Number=66915&Search=true&Forum=de_fitnessb k&Words=POWER%20TO%20THE%20PEOPLE&Match=An d&Searchpage=0&Limit=50&Old=allposts&a mp;Main=66915

www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitness&Nu mber=96307&Search=true&Forum=All_Forums&am p;Words=klaus&Match=Username&Searchpage=0& amp;Limit=25&Old=1week&Main=96307

gruß, kurt

p.s.: tipp: www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk& Number=89973&Search=true&Forum=All_Forums& amp;Words=ZUR%20ERINNERUNG&Match=And&Searc hpage=0&Limit=25&Old=allposts&Main=899 73

[kurt]

probier mal ein paar wochen die "russische methode" (siehe donnys posting im archiv). würde mich wundern, wenn du deine maximalkraft nicht steigern kannst. dein bisheriges training scheint jedenfalls nicht sehr effizient gewesen zu sein. vermutlich hast du dich von einem bodybuilding-orientierten trainer "beraten" lassen...
auch ich würde dir raten, auf ein ganzkörpertraining umzusteigen, und zwar 2x/woche.

gruß, kurt (der das nur 1x/woche macht und trotzdem stärker wurde bzw. - wieder einmal - wird)

[Iceman]

Ich gebe Dir absolut recht. Nur für das Aussehen zu trainieren führt in 90% der Fälle zu keinem besonderem Ergebnis.
Es ist durchaus eine Gratwanderung gezielt, sinnvoll und durchdacht zu trainieren, ohne dabei psychisch "abzudrehen".
Peroidisierung als unvorteilhaft hinzustellen und auszusagen immer die selben Übungen seien gut, halte ich leider für daneben. Die Sport- und Trainingswissenschaft behauptet genau das Gegenteil.
Ein Übertraining im Krafttraining ist übrigens meiner Meinung nach schon möglich. Wer 7x die Woche 2 Stunden trainiert wird seinen Erfolg durch Stresshormone (Cortison) stark einschränken. Und gerade wenn wir auf unseren eigenen Hormonhaushalt angewiesen sind (natural Trainierer), sollten wir das vermeiden.
Mit hormonen
kennst Du Dich natürlich besser aus, dementsprechend lasse ich mich gerne eines besseren belehren.

MfG

[pingelchen]

wenn man vorstufen von hormonen schluckt? oder garkeine? oder wenn man nur angibt nicht zu nehmen? mit periodisierung wirst du nicht weit kommen, höchstens wenn du dinge wie weiter oder enger griff beim bankdrücken zum beispiel meinst! ansonsten sind periodisierungen ja nur für isoübungen möglich oder wieviel arten von kniebeugen gibt es um die beine zu trainieren? bei den isoübungen gibt es da schon zig varianten, aber das hat halt nichts mit kraft zu tun sondern anderen dingen, fitness für den alltag und freizeit ist hier das thema, nicht die maximale ausbelastung einzelner muskelgruppen ohne funktion!

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[kurt]

und zwar zwischen hobbysport und leistungssport. wir hier sind ein fitnessforum und sozusagen amateure, keine "profis". einen freizeitsportler mit einer periodisierung seines krafttrainings zu stressen, ist kontraproduktiv. es ist allemal zweckmäßiger, die wenigen komplexen hauptübungen korrekt zu erlernen und effizient durchzuführen. so gesehen hat pingelchen recht. als freizeitsportler kann man ohne weiteres maximalkraft, schnellkraft und kraftausdauer parallel trainieren, sogar in einer einheit (was soll ich als 1x pro woche trainierer anderes sagen?). eine periodisierung macht nur im leistungssport sinn, z.b. in der leichathletik, wo man z.b. nach einer phase maximalkraft als grundlage dann schwerpunktmäßig schnellkraft bzw. explosivkraft (one-reps an der muskelleistungsschwelle) -> für sprinter, weit-, drei und hochspringer oder die KA trainiert -> z.b. für den 400m-lauf. du scheinst in deinem gedankengut noch zu sehr den BB verhaftet zu sein (das zeigt auch dein hinweis auf cortisol, vor dem sich die BB - zu unrecht - so fürchten. du darfst mir glauben, es gibt kein übertraining im eigentlichen sinn durch krafttraining), damit reden wir aneinander vorbei. BB und krafttraining sind zwei verschiedene paar schuhe. im BB wird unter periodisierung was anderes verstanden, also komm mir bitte nicht mit dem schlagwort "trainingswissenschaft". im BB geht's doch nur um die vergrößerung des muskelquerschnitts, sonst nichts. dass die nicht zwangsläufig mit einer kraftsteigerung einhergeht, weißt du selber. und wer 7x die woche 2 stunden in der kraftkammer verbringt, betreibt sicherlich kein effizientes krafttraining, sondern unterliegt einer zwangsstörung.
also - geben wir den leuten hier zweckmäßige trainingstipps (wie es in sachen kraft v.a. klaus tut), aber überfordern wir sie nicht mit empfehlungen, die im breitensport nicht zweckmäßig und v.a. nicht notwendig sind. niemand hier muss seinen lebensunterhalt mit sport verdienen. vermitteln wir lieber den spaßfaktor beim training und wirken zwangsgedanken entgegen! und betonen wir lieber, dass "weniger" oft "mehr" ist!

gruß, kurt