Muskelaufbau

[grbr]

Schönen Guten Morgen allen Forumsbesuchern!
Ich hätte eine Frage an die Experten (Dr. Moosburger, Klaus usw. ) bzgl. Muskelaufbau bzw. Erhaltung der Muskulatur. Ich bin 44 Jahre betreibe immer schon Ausdauersport und fing nun ernsthaft vor ca. einem Jahr mit Kraftsport wg. Muskelverlust an. 1/2 Jahr vorerst nur Kraftausdauer, nun aber Muskelaufbau. 2 x wöchentlich das Ganzkörperprogramm mit den komplexen Hauptübungen, steigerte mein Gewicht bei den Kurzhanteln auch schon ziemlich und hab mir nun auch schon eine Langhantel und eine Klimmzugstange zugelegt. Das alles genauso wie ich es in eurem Forum gelernt habe. Nun zu meiner Frage: Bis zu welchem Gewicht muss ich (z.b. bei den Armbeugen-Kurzhanteln - jetzt 6,5 kg. pro Hantel) oder Bankdrücken 20 kg.) mein Gewicht bei den Hanteln usw. steigern um dem Muskelverlust im Alter vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken.
Kann mir bisher niemand so recht beantworten. Hoffe, dass ich diese Frage halbwegs richtig gestellt habe.
P.S. Mein Ziel wäre noch eine bißchen mehr Muskulatur und diese dann erhalten bis ins Alter! Vielen Dank für eure Antworten. Lb. Grüße Brigitte!

[Hannes]

Hallo Brigitte,

du hast leider nicht angegeben wieviel wiederholungen du machst. für muskelaufbau werden etwa 8-12 wiederholungen empfohlen. ich trainiere so, dass ich mich auf 12 wiederholungen steiger und dann das gewicht erhöhe. bei bizeps-curls um 1kg. beim bankdrücken und kniebeugen um 2,5kg.

gruß, Hannes

[grbr]

Hallo Hannes - Vielen Dank für deine rasche Antwort und den Tip mit den 12 Wiederholungen. Wenn ich dies so wie du schreibst mache und dann immer wieder steigere, bis zu welchem Gewicht muss ich mich dann aber steigern - geht das dann endlos so weiter? Ich meine wegen dem Muskelerhalt im Alter. Wie weit muss ich da kommen? Kannst du mir bitte nocheinmal antworten !!!!!!!!!!!!!!! Danke Brigitte

[uschi]

hallo brigitte!

eine fixe obere grenze gibt es nicht. ist individuell. allerdings klingen deine 20kg bankdrücken nach 1/2 jahr nicht nach echtem KT. da sollte doch mehr drinnen sein. an deiner physiologischen grenze bist du sicher noch nicht . lies dir "power to the people" von klaus durch. (hoffe der link klappt)
http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk& Number=66915&fpart=1&PHPSESSID=e1f03a721a3 bd827f1920788517e99c0

http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...920788517e99c0

seas, uschi

[kurt]

liebe brigitte,
es geht darum, zumindest einmal pro woche einen höheren muskelspannungsreiz zu setzen, als man im alltag tut, indem man den muskel einen gewissen widerstand überwinden lässt, der über alltagsbelastungen hinausgeht. mit deinem training kannst du auf jeden fall deine muskelmasse erhalten bzw. verlorengegangene "zurückerobern". wenn du darüber hinaus etwas aufbauen willst (ist bei frauen ohnehin nur beschränkt möglich), musst du die intensität des traininsreizes stetig erhöhen (siehe hannes' antwort). mehr als 10 wh würde ich nicht machen, eigentlich genügen 6-8 wiederholungen. wichtiger ist hier das prinzip der letzten wh. egal, ob du nur 6 oder 12 wh machst - die letzte muss die letztmögliche sein (wie gesagt, wenn du nicht mehr den anfängerbonus hast, wo man aufbaut, egal, was man macht, sondern weiter kraft und muskelmasse aufbauen willst). ansonst tut es auch das "sanfte krafttraining" (nach boeckh-behrens/buskies), über das wir hier schon mal diskutiert haben.
viel spaß beim training (das ist das wichtigste überhaupt für uns nicht-profis) und liebe grüße,
kurt

[grbr]

Danke Uschi deine Antwort und die Links - die 20 kg beim Bankdrücken sind deswegen, weil ich noch nicht mehr Scheiben für meine Langhantel habe. Werd mir aber gleich welche zulegen.

[Hannes]

Hallo Brigitte,

leider kann man nicht vorherbestimmen wo deine grenze ist. an deiner stelle würde ich genaue trainingsaufzeichnungen führen um die entwicklung beobachten zu können. wie schwer bist du? aus meiner erfahrung schätze ich, dass man nach einem jahr effektivem training schon recht knapp an seine grenzkraft herankommt. 40kg - 50kg beim bankdrücken halte ich bei dir für möglich (1 wiederholung). ist aber schwer zu sagen.

gruß, Hannes

[uschi]

na dann sind´s doch sowieso mehr
immer das gesamtgewicht angeben. bei uns im gym hat die stange alleine 20kg.

seas, uschi

[uschi]

morgen HH!

40-50kg? du bist und bleibst ein unverbesserlicher pessimist

seas, uschi

[Hannes]

soll ich sagen, dass Brigitte 70kg schaffen müsste? du und klaus orientiert euch zu stark an die leistungssportler. 50kg für eine frau ist sicher eine gute leistung. schätze einfach, dass man mit moderatem training etwa 50% gegenüber seiner ausgangskraft steigern kann.

gruß, Hannes

PS: werde alles daran setzen, dass du mich nie im bankdrücken schlagen wirst

[grbr]

Danke Kurt - genau das ist es was ich wissen wollte. Lb. Grüße Brigitte!

[grbr]

Hallo Hannes - zu deiner Frage wie schwer ich bin - also ich bin 52 kg schwer und 168 cm groß. Muss aber noch sagen, dass ich immer alleine trainiere und deshalb auch Angst hätte mit ca. 60 kg zu arbeiten - ich glaub da bräuchte ich noch jemanden hinter mir. Und noch was: müsste ich diese 60 kg. einmal hochdrücken oder öfter? Danke für dein Interesse!!! Lb. Grüße Brigitte!

[Hannes]

also wenn du mit 52kg körpergewicht 60kg drücken kannst, ist das schon super. mehr als das körpergewicht schaffen nur ganz wenig frauen. wenn ich gar nicht trainiere, scheiter ich auch an meinem körpergewicht. wünsche dir noch viel erfolg. wieviel wiederholungen machst du jetzt mit 20kg?

gruß, Hannes

[grbr]

Mit 20 kg mach ich 3 Sätze zu je 10 bis 15 Wiederholungen. Bei den Biceps-Curls war mir 6 kg.(pro Arm) , 3 Sätze mit 10 Wiederholungen schon schlecht. Lb. Grüße Brigitte!

[Hannes]

dann wirst du fast 30kg einmal schaffen. ist schon noch ein weiter weg bis 60kg. in deiner gewichtsklasse drückt die beste in deutschland etwa 75kg. weiß nicht ob es eigene alterklassen gibt. vielleicht wirst du ja noch eine meisterin.

gruß, Hannes