IV/GA Trainingsplan (aber noch Fragen offen)

[Jake002]

Habe mich fürs IV Training entschieden aber beim stöbern in Foren und im Internet blieb einiges unklar.
Dachte an folgende Aufstellung:

Montag: Training zur Muskelerhaltung
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: ca. 5 min warmlaufen dann 4x4 min IV Training (joggen), danach 30 min GA Lauf (joggen)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: ca. 5 min warmlaufen dann 4x4 min IV Training (joggen), danach 30 min GA Lauf (joggen)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag

Das ganze 6 Wochen lang. Alle 2 Wochen IV Zyklus um 1 erhöhen.


Nun ein paar Fragen dazu:

1. Muss der errechnete Pulsbereich (max. HF - RP)* GA o. IV + RP) gehalten werden beim jeweiligen Training oder ist es dort schlimm wenn man kurzzeitig drüber oder drunter ist ?

2. Was sollte in etwa trainiert werden am Montag ?

3. Gibt es gewisse Grundregeln bei der Ernährung vor und nach dem Training, speziell IV und GA Lauf ?

4. Sollte man jede Woche den GA Lauf auch erhöhen um 10-15 min ? Oder die 30 min 6 wochenlang halten ?

Danke für jede Antwort

[kurt]

hallo jake,
1. was verstehst du unter einem "training zur muskelerhaltung"?
2. eine kopplung zweier ausdauertrainingsmethoden, in diesem fall von IV & GA, macht wenig sinn. außerdem sind 30 min GA reichlich kurz. was verstehst du eigentlich unter GA? vergiss nicht, die GA reicht intensitätsmäßig bis an die anaerobe schwelle heran. solltest du 30 min im regenerationsbereich (= A0) meinen, dann ist es nach einem IV-training im sinne der "aktiven erholung" (auslaufen) zweckmäßig. wenn du unter GA ein fettstoffwechseltraining (= A1) meinst, dann solltest du dafür schon mind. 90 min nach der dauermethode veranschlagen.
3. die trainings-HF wird bei der dauermethode konstant gehalten. beim IV-training richtet sich die belastungsintensiät des intervalls nach dessen dauer, ich hab schon darüber gepostet. dass man beim intervall über der IAAS ist, ist wohl klar.
4. lies mal ekkehards artikel "abwechslungsreiches ausdauertraining". buchtipp "ausdauertraining" von fritz zintl, blv sportwissen.
5. die grundregeln der ernährung sind nicht von der methode des ausdauertrainings abhängig, sondern gelten allgemein für den ausdauersport. die ernährung soll KH-betont sein (mind. 55% des energiezufuhr) und weiters genügend proteine beinhalten (abhängig von trainingsumfang und -intensität. der proteinbedarf liegt bei spitzenausdauerathleten höher als bei kraftathleten!). achte darauf, dass deine muskulären glykogenspeicher immer gefüllt sind. wichtig in diesem zusammenhang: die zuckerzufuhr unmittelbar nach dem training, z.b. in form eines fruchtsaftes, sowie noch innerhalb von 2 std. nach dem training eine KH- und proteinbetonte mahlzeit (hab ich schon mehrmals gepostet)

viel spaß beim trainieren,
kurt

[Jake002]

Der Plan in der Form stand ebenfalls in einem Fitness Forum unter TPs, wurde von einer Uni aufgestellt. Ich denke die GA nach dem IV Training is das aktive erholen, ansonsten macht es ja kein Sinn. Muskelerhaltung is vielleicht das falsche Wort aber es stand in einigen Foren das man die Muskel an einem Tag etwas trainieren sollte, bin leider Anfänger kann also nur dem glauben was ich lese und das hier is das 4. Forum wo ich mir Rat einhole. Möchte nichts falsch machen

Also könnte ich den Plan nehmen und das ganze so durchziehen ? Meine primären Ziele sind abnehmen + Kondi wieder aufbauen, hatte einen Unfall vor einer Weile und da kamen paar kgs rauf und nun hab ich Zeit und das Ok vom Doc das ich wieder loslegen darf.

Falls der Plan dafür nicht geeignet ist würde ich mich über andere Anhaltspunkte freuen
Das Problem ist man bekommt überall was anderes gesagt und jeder beharrt darauf recht zu haben aber so langsam denke ich, ich bin auf dem richtigen Weg (hoffe ich).

P.S. Wo ist der Artikel von Ekkehard ? Im Artikel Forum habe ich nichts gefunden :/ und was bedeutet IAAS ?

[Widar]

Wie sieht es eigentlich mit der Dauer im GAII-Bereich (also 70-85% der max.Herzfrequenz) aus? Reichen da 30 Minuten?

Der etwas neugierige Widar (hat sich in einen fremden Thread geschlichen ;-))

[kurt]

den artikel findest du unter den artikeln dieser webpage
IAAS = individuelle anaerobe schwelle.
GA und reg sind zweierlei.
nutze die suchfunktion!!!

gruß, kurt (erst wieder am montag online)

[kurt]

für einen anfänger ja, für einen trainierten ist das ein bisschen kurz. übrigens sind 70% der max. HF GA1, nicht GA2. auch dir darf ich ekkehards artikel sowie seine und meine postings im forenarchiv zu diesem thema ans herz legen.
gruß, kurt (erst wieder am montag online)

[cbeinecke]

Vorsicht mit dem Wort Kondition. Es handelt sich dabei um einen Oberbegriff. Die Ausdauer ist nur ein Teil der Kondition.

Wenn Dein primäres Ziel Abnehmen und Ausdauerverbesserung ist, würde ich mich an gar keinen Trainingsplan halten, sondern einfach nach Lust und Laune laufen. Lauf am besten in einer Geschwindigkeit, bei der Du Dich (noch) wohlfühlst. Variiere die Geschwindigkeit. Entweder innerhalb einer Trainingseinheit (Fahrtenspiel) oder von einer TE zur anderen.

Muskelerhaltung kann ich auch nicht so recht verstehen. Man baut beim Laufen (oder allgemein beim Ausdauersport) keine Muskeln ab. Vielleicht ist damit auch eine Krafttrainingseinheit gemeint.

Und warum eigentlich immer IVs? Meist läuft man diese Intervalle in einem ziemlich hohen Tempo und Pulsbereich (>90% HFmax). 5 min Warmlaufen könnte etwas länger sein und 30min auslaufen scheint mir etwas lang. Sinnvoller ist eher 3km ein- und 3km auslaufen. Auch sind 4 x 4min, dürfte in etwa 4 x 1km entsprechen, nicht Fisch und nicht Fleisch. Besser sind 6 x 1km, 4 x 2km oder 3 x 3km. Profis noch mehr. Aber in dieser dargestellten Trainingswoche scheinen mir die GA1-Bereiche völlig zu fehlen (die von Kurt beschrieben >90min).

Falls Du den Artikel noch nicht gefunden hast, schau hier nach http://de.fitness.com/articles/ausdauer.htm.

Gruß

Carsten

[cbeinecke]

GA2 lauf ich fast nie. Entweder GA1 (65-72%) oder Tempoläufe 10 oder 15km bei knapp 90%.

Gruß

Carsten

[chianti]

der Artikel: http://de.fitness.com/articles/ausdauer.htm

wenn du jetzt erst wieder loslegst, würde ich nicht gerade mit IV anfangen.

meine Empfehlung: 2x Krafttraining und 3x Ausdauertraining die Woche, wenn es deine Zeit zulässt

Krafttraining: die komplexen Hauptübungen (Liegestütz, Kniebeugen, Klimmzüge, Nacken/Frontdrücken bzw. verwandte Übungen wie Bankdrücken, Latziehen etc.). mit Einsatz-Training anfangen (nicht bis zur Ausbelastung, sondern bis es subjektiv "schwer" oder "sehr schwer" wird) - Belastung etwa so wählen, dass 20-25Wh möglich sind. Weiteres: Artikelserie "Kraft und Krafttraining"

Ausdauertraining: nach Lust und Laune, d.h. in erster Linie nach Leistungsvermögen, nicht nach Uhrzeiten oder Pulswerten.
ich würde pro Woche
- einmal "Normaltempo" nach Gefühl laufen (GA1)
- einmal länger und bewusst langsam (REG)
- einmal 10min warmlaufen, dann flott oder wechselnd flotte Abschnitte, mind. 10min Auslaufen - alternativ Fußball o.ä. (GA2)

etwa jede vierte Woche deutlich weniger Ausdauersport ("Entlastungswoche")

Gruß und gutes Gelingen!

Ekkehard

[Jake002]

Danke an alle nochmal

Es ist als Anfänger echt nicht leicht den richtigen Weg zu finden, ich habe nun wirklich soviel Artikel gelesen zu dem Thema und irgendwie erzählt jeder etwas anderes oder es wird mit Wörtern rumgeworfen die kein "Anfänger" versteht.

Allerdings sind die Artikel von hier die bisher besten die ich je gelesen habe, sind um einiges besser nachvollziehbar und logischer als andere.

Ab Freitag leg ich dann los, ma schaun was draus wird

[Jake002]

Am Anfang natürlich erstma Just for Fun los joggen und eingewöhnen dann später den Plan:

Montag: Krafttraining Ganzkörper
Dienstag: Grundlagentag - Dauerlauf (75-80% HFmax)
Mittwoch: Entwicklungstag - Tempoläufe (Tempowechsel)
Donnerstag: Ausdauertag (65-75% HFmax)
Freitag: Ruhetag
Samstag: REKOM Einheit, 30 min leicht joggen oder 40-60 min radeln
Sonntag: Ruhetag

- pro Monat eine Enlastungswoche (nur 1/4 des Trainings an einer Woche)
- vor während und nach dem Training trinken

Hoffe das geht so in etwa in Ordnung, bin mir nur bei der Aufteilung der Tage nicht sicher ob das so i.O. ist.

[blondy]

hallo guten abend,
sei so lieb und poste an den richtigen namen,sonst
hast du keine rückmeldung,
so schreibst du nur an dich selber und das wäre doch schade.

lg. und gute nacht blondy

[Jake002]

Es gilt ja niemandem direkt also müsste ich einen neuen Thread machen und das wollte ich nicht.

Aber ich packs nochma unter einen anderen.

[Jake002]

Am Anfang natürlich erstma Just for Fun los joggen und eingewöhnen dann später den Plan:

Montag: Krafttraining Ganzkörper
Dienstag: Grundlagentag - Dauerlauf (75-80% HFmax)
Mittwoch: Entwicklungstag - Tempoläufe (Tempowechsel)
Donnerstag: Ausdauertag (65-75% HFmax)
Freitag: Ruhetag
Samstag: REKOM Einheit, 30 min leicht joggen oder 40-60 min radeln
Sonntag: Ruhetag

- pro Monat eine Enlastungswoche (nur 1/4 des Trainings an einer Woche)
- vor während und nach dem Training trinken

Hoffe das geht so in etwa in Ordnung, bin mir nur bei der Aufteilung der Tage nicht sicher ob das so i.O. ist.

[chianti]

Ich würde zwischen die Lauftage Ruhetage einlegen, auf jeden Fall aber nach dem Krafttraining nur REKOM-Tempo und nach dem "Entwicklungstag" anfangs auch erstmal Pause machen.

Dann hast du es besser über die Woche verteilt und kannst dich vor allem nach den intensiveren Tagen besser erholen.

Gruß

Ekkehard