3´er Split / Bankdrücken

[dodo83]

Hi,
hätte da mal ne Frage (gaaanz sicha net im Archiv

Nachdem ich meine/hoffe eine kleine Basis an Muskel/Kraft aufgebaut zu haben, wollte ich zum 3´er Split wechseln! Es wird halt immer besser angeprissen als 3mal pro Woche das gleiche zu trainieren (stimmt doch ...oder?)

Nu hab ich mir selber einen Plan zusammengestellt:

Mo:
Bankdrücken 4x
Latismuszüge 4x
Schrägbank 4x
Kniebeugen 4x

Mi:
Bizepscurls 4x
Trizeps 4x
Bankdrücken 4x
Schulterheben 4x

Fr:
Frontheben 4x
Bankdrücken 4x
Latismuszüge 4x
Kreuzheben 3x

Nun wird sicher jedem auffallen das ich immer Bankdrücken eingeplannt hab, einfach weils die spassigste Übung ist!

Beine (außer beim Kniebeugen) und Bauch trainiere ich überhaupt nicht!

Ziel ist (immernoch) Masseaufbau und 100kg im Bankdrücken bis Ende des Jahres (utopisch da im moment bei 80kg und trainiert wird bei 6-10 wh bzw. beim letzten Satz bis zum Muskelversagen!

ich würde gerne eure Meinung dazu hören, da ich bis jetzt immer ohne Anleitung trainier und einfach nur sicher gehen will...


Reicht 1 mal pro Woche wirklich um Bizeps/Trizeps zum wachsen zu reizen? Kommt mit so wenig vor...

Zwischen Mo und Fr sollte ja genug Zeit zur Erholung sein drum Latziehen und Schultern doppelt.


mfg
Dodo83

[Daniel]

HI,

ich trainiere selbst nach nem 3er Split...

habe dabei aber nur 1 mal BD pro Woche eingeplant... 3 mal ist sicherlich zu viel.. du wirst dich schon nach kurzer Zeit nicht mehr steigern können, die Regenerationsphase ist einfach zu kurz...!
Es reicht außerdem wenn du nur Flachbankdrücken machst... davon vielleicht 5 Sätze... aber die Schrägbank kannst du dir sparen..

Zwischen Mo und Fr ist vielleicht genügend zeit zur Regeneration der besagten Muskelgruppe.. aber auch zwischen Fr und Mo...!? Wohl kaum...

Wenn du nach nem 3 er Split trainieren willst, teile doch die 3 Tage, die dir zur Verfügung stehen in Muskelgruppen auf.. bzw. füge eben die eine oder andere Übung hinzu...
Du darfst das ganze nicht so statisch sehen... als Grundmodell kannst du ja nen 3 er split nehmen.. aber variiere etwas innerhalb des Grundmodells... mach da mal ne Übung mehr, da mal eine weniger.. wichtig ist dabei, nicht zu viel zu machen und auf die Regenerationsphasen zu achten... wie gesagt, das ganz etwas flexibel sehen... schließlich sollte das ganze immer noch spass machen...

übrigens, dein vorhaben mit den 100kg (als 1 rep max!?!?) ist nicht ganz so utopisch... trainiere mal so 10 wochen nach klaus power to the people (hab ich auch gemacht) und du wirst einen hübschen schub nach vorne machen... ist wirklich nicht schlecht das ganze... bringt schon was.. vor allem an kraft, die du dann später entsprechend umsetzten kannst...

CU

Daniel

[dodo83]

Danke für die ausführliche Antwort!

Habe der Regenerationszeit eigentlich noch nie so viel Bedeutung geschenkt.... das sie dazu führt das ich wirklich schon seit 1-2 Monaten net wirklich voran komm beim BD hab ich auch noch nie gehört.

Werde es jedoch ausprobieren!

Das Schrägbankdrücken soll doch zum größten Teil die Schultern beanspruchen (merklich wie ich finde während BD doch die Brust bedient... oder net?

und ja die 100kg sollen als 1 rep max gedrückt werden.


mfg

[Felix]

Hi Dodo!
Meiner Meinung nach ist ein Split sinnlos...Bizeps/Trizeps trainierst du übrigens auch dreimal pro Woche bei deinem Plan, denn beim Bankdrücken macht zuerst der Trizeps platt, während der Bizeps bei Klimmzügen respektive Latzügen als erster aufgibt! Somit hast du Brust und Arme jeweils dreimal pro Woche mit drin, teilweise sogar doppelt in einer Trainingseinheit(Bankdrücken/Trizeps am Mi).
Schrägbankdrücken beansprucht nicht die Schultermuskulatur (ausser die Bank ist senkrecht ), sondern ebenfalls die Brust/Trizeps und ist nicht so effektiv wie Flachbankdrücken, kann man sich also getrost sparen, zumal da es keinen oberen und unteren Brustmuskel gibt .
Ich glaube, du würdest effektiver trainieren bei 2x/Woche mit allen wichtigen Übungen und genügend Pause zwischen den Trainingseinheiten (denk dran, nur während der Ruhephase wachsen die Muskeln!!!)...ist aber nur meine Meinung...
LG,

Felix

http://home.pages.at/fitnessfreak/001.jpg

[Hannes]

halt mich am laufenden. trainiere alle drei tage bankdrücken und bin derzeit bei 82,5kg. mein ziel sind auch 100kg. glaub aber nicht, dass ich es heuer schaffe. wie schwer bist du? ich wiege 68kg.

gruß, Hannes

[dodo83]

auch in anbetracht dessen das es mir mehr um Masse als um die Kraft geht?

ja ich weiß..wo Kraft ist werden auch Muskeln wachsen...aber wo Muskel gewachsen sind müsste auch Kraft sein

mfg

[dodo83]

ca. 65...

hier läuft ja schon sowas ähnliches (weiß nur net mit wem genau)... ich werds aber dennoch bis zum 31.12 probieren

[Hannes]

wenn du mit 65kg die 100 schaffst wäre das schon super. werde dir von meinem fortschritt berichten. kannst du mir alle deine trainingsgewichte mit wiederholungen sagen? würde mich interessieren.

im moment bei mir:

1x82,5
5x75
7x72,5
12x65
24x50

gruß, Hannes

PS: woher kommst du? mach einen wettkampf in wien am 20.12

[dodo83]

ich komme aus dem äußersten Norden Deutschlands .. als Schüler ohne Auto nix zu machen

4 Sätze:

4 - 75
8 - 60
12 - 50
xx - 55

xx = bis zur ermüdung

die Wiederholung sind natürlich +/- 1-2..kommt auf die Tagesform an.

1rep max probier ich ab und zu als erstes...zähle es aber nicht als Satz.

werde jedoch am Mittwoch genau mal mitzählen.. solange ich ja mir immernoch net sicher bin wie oft ich BD trainieren soll (bzw. ob übrhaupt Split oder wie bis jetzt 3x fast ganz Körper)
mfg

[Hannes]

hast du dich bei den sätzen ausbelastet? 8x60 und 12x50 kommt mir wenig vor. trainiere immer bis zur letzten wiederholung. ist effektiver. bin gespannt wer mehr zulegt. bin schon fast 36.

gruß, Hannes

[dodo83]

ich grad 20 geworden bin auch gespannt... du trainierst also 3x pro woche.. Ganzkörper oder nur BD?

die Wh hab ich grad geschätzt...bis zur Ermüdung trainier ich eigentlich scho... werd drum Mi nochmal genau zählen...werde dann nochmal posten!

mfg

[Hannes]

trainiere mit drei tagen pause. nur bankdrücken und bizeps. gelegentlich einbeinige kniebeugen. kann mich noch nicht voll motivieren. bankdrücken geht grad.

gruß, Hannes

[Felix]

Au weia, jetzt hast du dich als Bodybuilding-Fetischist geoutet und wirst morgen auf die Rübe bekommen ...
wenn es dir um Masse geht, dann empfehle ich dir einen 6er-Split . Kannst dir ja dann von deiner Freundin das Marmeladeglas aufmachen lassen ....nur Spass natürlich !
Gruss,

Felix

P.S.: Mal ernsthaft, ich denke, dass du auch an Masse mehr zulegst bei 2x/Woche. Wie gesagt, in der Ruhezeit wächst der Muskel. Zu kurze Regenerationszeit kann sogar kontraproduktiv sein! Musst du selbst austesten, was die optimale Pausenlänge bei dir ist...

http://home.pages.at/fitnessfreak/001.jpg

[klaus]

hi!
fass das jetzt nicht als angriff auf,aber für meine begriffen is sowas kein trainingsplan sondern einfach zielloses drauflostrainieren!
man kann sich so sicher eine zeitlang steigern,wenn man entsprechend gas gibt(wovon ich sowieso ausgeh),aber auf dauer wird das vermutlich wenig bringen!
eine sache fällt sofort auf:du sagst,du machst 3x/bankdrücken mit 6-10wh...aber wie drückst du da???
jedesmal mit den ungefähr gleichen gewichten???gar nicht gut,funktioniert nur einige wochen[img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/mad.gif[/img].
das man damit einen gewissen schub an nonfunktionaler hypertrophie herbeiführen kann schliess ich nicht aus,aber bezüglich power wird sich nichts wesentliches tun....
wenn ich 3/w bankdrücken würde,könnte das zb so aussehn:

mo:5x3(80-90%)
mi :2-3min medizinball werfen(mit einer dem drücken ähnlichen bewegung),den ball wie ein tormann fangen(kein exzentrischer anteil)
fr:speed,8x3 mit 50-55%

trizeps und schulter montag eher schwer,zb 3-5x 5-3.
mi keine schulter und kein trizeps.
fr:trizeps und schulter zb 3x6---

ich selber trainier praktisch nie bis zum absoluten muskelversagen(obwohl sicher sehr schwer),macht meiner ansicht nach nur sinn,wenn man wie kurt nur eine session/w absolviert...

die ganze sache is generell recht kompliziert, die meinungen sehr erfolgreicher krafttrainer(und damit mein ich nicht die clowns in den gyms),gehen da oft weit ausseinander,wie kurt immer wieder sagt:da sind sehr viele erfahrungswerte dabei...und viele wege führen nach rom.(aber ich befürch,deiner nicht!..(sorry,war nicht bös gemeint;-))

aber 100kg mit 65kg sollte eine leichte übung sein(hab zb 10w mit einem kollegen(68kg) trainiert,hat sich von 65kg auf 95 gesteigert,2sessions/w,einmal schwer uns 1x speed..)

cheers,klaus
ps:und frag mich jetzt nicht nach dem programm,würde nicht funktionieren!!!nur wenn ich neben steh seh ich technische fehler und check die individuellen sticking points...danach richtet sich dann der trainingsaufbau...

[klaus]

hi hannes!
wie kommst du drauf,das es mehr bringt,bei jedem satz bis zum limit zu gehn????
spielen da nicht viele verschiedene faktoren mit????(anzahl der wh im schweren bereich,trainingshäüfigkeit usw..).
ich würd das eher so sagen:der optimale reiz bringt optimale resultate...und das muss nicht zwangsweise der maximale reiz sein....
studien mit anfängern,die zb nur 6w dauern sind da für mich absolut nicht aussagekäftig...ausser für anfänger,denn wenn man denen sagt:volllgas! , dann sind das sowieso nur 80%
mir is allerdings klar,das es problematisch is,sowas hier zu sagen(bei wettkampfsportlern is das etwas anders..die wissen meist was mit intensiv gemeint is).
viele trainieren sowieso nur mit 70% der möglichen intensität,und wenn die dann noch zurückschalten....
cheers,klaus