bericht von der front

[barbara0303]

hoi!

nachdem mein fitnessstudio - endlich! - den freihantelbereich erweitert hat, gibt´s jetzt neben 1 (sic!) langhantel und 1 (sic!) multipress auch mehr als 5 hanteln und genug platz, sie auch zu verwenden. also hab ich mich aufgerafft, anhand eurer tipps ein programm zusammengestellt und am 22.09. ernsthaft mit dem krafttraining angefangen.

mein programm sieht folgendermaßen aus:

kniebeugen multipress
bankdrücken kh oder multipress
hipextensions
rudern vorgebeugt einarmig kh
kh drücken
und weil sich sonst nach 35 min fertig wär (es gibt tatsächlich leute, die sind noch schneller als kurt *bg*)
armbeugen kh
kickbacks
beckenheben

ich mach die kniebeugen & bankdrücken derzeit noch auf der multipress, weil ich einmal ein bissl kraft brauch. wenn ich sicherer bin, dann will ich auf die langhantel umsteigen.

der wochenplan sieht so aus:

mo kraft
di gymnastik (das bieten 2 kollegen im freizeitzentrum unserer firma an. sehr lustig und auch anstrengend. nachdem´s dort auch eine saunalandschaft gibt, ein guter grund sie auch zu nützen. *gg*)
do tennistraining (4 personen, 1,5 stunden)
fr kraft
sa - ca. alle 2 wochen hobbytennisturnier (nachdem ich´s aus spaß an der freud spiel, scheid ich meist nach 2 spielen aus *bg*)

nachdem´s mir so viel spaß macht, ist es sinnvoll am mi auch noch kraft/ausdauer zu machen? oder ist da weniger mehr?
kommt die ausdauer nicht zu kurz?
ich würd gerne meine grundlagenausdauer/kondition auch im hinblick auf´s tennis verbessern. aber wo sollte ich sie einbauen?
und vor allem, was sollte speziell für tennis noch trainiert werden? schnellkraft?

und jetzt kommt die totale anfängerfrage:
ich tu mir total schwer mit dem prinzip der letzten wh speziell bei den kniebeugen und beim bankdrücken. meistens kann ich die ersten beiden sätze mit dem gleichen gewicht machen (1. 8-10 wh, 2. 6-8 wh) und geh dann erst mit dem gewicht runter. liegt wahrscheinlich daran, dass ich allein trainier und nicht so richtig drauf steh, unter der lh begraben zu werden. (aber wer tut das schon? *fg*) wenn ich dann mehr draufpack, schaff ich wieder nur 4 bis mit ach und krach 6.
bin ich einfach nur zu patschert oder sind die 2,5 kg-sprünge (weniger geht nicht) zu hoch? was ist dann gescheiter oder ist es eh nicht so tragisch?

sorry für den langen post.
für alle anregungen, kommentare usw bin ich dankbar.

lg & frohes schaffen
barbara

[kurt]

liebe barbara,
zunächst zu deiner "anfängerfrage": nein, das ist nicht tragisch
zur ausdauer: du musst entscheiden, wo du den schwerpunkt setzt und wiieviel zeit du generell fürs training aufwenden willst. kraft genügt 2x/woche, ausdauer 3x.
aber ich frage mich, warum du
* nicht freie squats mit der LH machst (statt in der multipress, denk an die intermuskuläre koordination!)
* nicht mit der LH bankdrückst (statt mit zwei KH, die koordinativ anspruchsvoller sind!)
* nicht rudern vorbebeugt mit der LH machst (statt einarmige mit KH, ist viel effizienter!)
* nicht mit der LH schulterdrückst (statt mit KH, auch hier wundere ich mich, dass du die schwierigere variante machst)
weiters kannst du auf isolierte übungen wie kickbacks und armbeugen verzichten. den trizeps hast du ohnehin beim bankdrücken dabei und statt der bizepscurls kannst du klimmzüge mit engem kammgriff machen ("eingesprungene", solltest du noch keine aktiven schaffen)
auch die "hipextensions" brauchst du nicht, wenn du schöne tiefe kniebeugen machst. eher würde ich das kreuzhebe empfehlen. oder die "reversed hyperextensions", wie ich sie schon beschrieben habe.
was verstehst du unter "beckenheben"? egal, was es ist, auch diese übung brauchst du nicht.
konzentriere dich auf die 4 bis 5 komplexen grundübungen, das reicht.

viel spaß beim training,
kurt

[pingelchen]

wieso pledierst du erst für die koordinativ anspruchsvolle variante und dann soll sie in der nächsten übung wieder die nicht so anspruchsvollere variante nehmen? wenn es um die IK geht, dann ist doch der weg der kurzhantel noch einen kick besser, als der der langhantel?

tiefe kniebauge mit zwei kurzhanteln wenn man das dann noch tragen kann in jeder hand*g*

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[blondy]

hi nils,

ich habe das so verstanden,das es mit der LH "einfacher"
geht-oder nicht?????????

lg.helga

[kurt]

weil barbara 1. noch anfängerin ist (und auch als solche freie squats zustande bringt) und man/frau 2. mit der LH größere widerstände bewältigen kann (und die sind ja bekanntlich beim krafttraining entscheidend. es geht schließlich nicht um ein bodybuilding in unserem forum)

gruß, kurt

[pingelchen]

...aber koordinativ anspruchsvoller kann sie doch genauso kraft aufbauen! vielleicht langsamer, aber ebend koordinativ besser du willst doch nicht etwa die kurzhantel mit bodybuilding gleichsetzen, wenn diese doch gerade die IK am anspruchvollsten trainiert?

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[kurt]

erst vor wenigen tagen habe ich felix auf seinen irrglauben aufmerksam gemacht, die IK stünde für die intermuskuläre koordination.
IK = intramuskuläre koordination.
glaub mir, nils, mit der LH kann man die kraft effektiver steigern. auch klaus hat das schon gepostet.

gruß, kurt

[pingelchen]

da hat sich der fehlerteufel eingeschlichen natürlich heisst es intra... glaub mir kurt, das weiss ich ;P

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[barbara0303]

danke für die lange antwort, kurt!!

zu deinen fragen:

lh/kh (rudern vorgeb, schulterdrücken):
wir haben nur EINE langhantel im studio, dementsprechend ist die fast immer besetzt. das warten ist mir aber zu blöd, deshalb das ausweichen auf die kh. ich dachte mir, ist zwar nicht optimal, aber besser als die maschinen.

freie squats / bankdrücken:
mich hat´s beim ersten versuch mit der lh fast umgeschmissen bzw. fiel sie mir beim bankdrücken schon im 2. satz fast auf die brust (vergiss nicht, ich bin die buzerl-liga!! *bg*). also dachte ich mir, ich sammle ein bisschen kraft und übe an der multipress, bis ich das problemlos mit der lh hinkriege. fühl ich mich einfach wohler dabei. schließlich bin ich erst ein monat ernsthaft dabei. und wenn ich dann eh die lh blockiere, kann ich die anderen übungen auch dort machen.

isolierte übungen:
das weiß ich alles. wie gesagt, ich bin nach 35 min fertig. und ich kenn mich, für 35 min ins studio fahren, da find ich 1.000 ausreden. deswegen mach ich die gaudihalber dazu, wenn sie auch nicht notwendig sind. beckenheben ist eine bauchübung. bin aber eh so jämmerlich schlecht, dass ich auf crunches umsteigen werde oder sie weglasse.

hipextensions:
gleiches prinzip wie oben. ich dachte, ich sammel mal ein bisschen kraft und beginn dann mit dem kreuzheben. fühl ich mich auch irgendwie wohler dabei. rennt mir ja schließlich nix davon. und meine kniebeugen sind aber so was von schön und tief, *fg* dass mich immer alle ganz erstaunt ansehen. die machen höchstens ein drittel der bewegung.

klimmzüge:
ich wimmerl schaff nicht mal die eingesprungenen. *gg* also fest weitertrainieren, auch das krieg ich noch hin.

und wo ich mein ei nun hinlegen soll - kraft oder ausdauer - hab ich jetzt auch gelöst. ich behalt den plan (mo kraft, di gymnastik, do tennis, fr kraft) einfach bei. es macht mir alles davon irre spaß. und wenn ich gaudi hab, kann ich mich ja am we mal aufs radel setzen oder das laufband malträtieren. *gg*

jetzt ist´s wieder urlang geworden.

sorry,
barbara

[barbara0303]

danke, genau das hab ich mir eben auch gedacht.
wobei ich gar nicht wusste, dass die übungen mit kh koordinativ sooo viel anspruchsvoller sind. ich mag das, wenn ich mich darauf konzentrieren muss, was die linke & rechte tut. ist sonst ja nicht so meine stärke. *gg*

lg
barbara

[kurt]

du hast völlig recht, liebe barbara, der spaßfaktor muss immer vorrangig sein! der ehrgeiz sollte sich in grenzen halten, schließlich verdienen wir unser geld nicht damit.
zu den "freien" squats und bankdrücken: natürlich sollte hier immer ein trainingspartner "stand by" sein! aber ansonst kann man/frau auch als "buzerl" (du scheinst auch aus österreich zu kommen) mit freien widerständen trainieren. man muss halt anfangs die widerstände dementsprechend gering halten, um eine korrekte ausführung der übung zu gewährleisten.
gerade die tiefe kniebeuge ist die wichtigste grundübung des krafttrainings. hiebei wird neben der für unsere statik wichtige "muskelschlinge" oberschenkel-gesäß-rücken auch die intermuskuläre koordination trainiert (die bei dir noch zu verbessern ist, wenn du schreibst, es hätte dich fast umgehaut).
beim bankdrücken nimmst du halt nur die hantelstange ohne zusatzscheiben.
und dass du nicht einmal einen "eingesprungenen" klimmzug schaffst, nehm ich dir nicht ab. das gibt es nicht. du musst dich ja nicht ewig oben halten können, versuchsweise langsames absenken (gegen widerstand = körpergewicht) genügt.

aber (wie eingangs gesagt) hauptsache, das training macht dir spaß - egal, wie es aussieht!

lg, kurt

p.s.: deine "hipextensions" nennt man auch "hyperextensions" (übrigens: der stärkste hüftstrecker ist der glutaeus maximus. womit wir wieder bei den squats wären). diese alternative zum kreuzheben soll in erster linie den "unteren" rücken kräftigen (sprich die autochthone rückenmuskulatur im LWS-bereich). ich empfehle dir stattdessen die "reversed hyperextensions" in der von mir beschriebenen ausführung ->www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk& Number=66126&Search=true&Forum=All_Forums& amp;Words=umgekehrte%20hyperextensions&Match=A nd&Searchpage=0&Limit=25&Old=allposts& amp;Main=65961


www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk& Number=62469&page=&view=&sb=&o=

[kurt]

...mit zwei KH arbeitet, sollte man die übung mit der LH beherrschen (beispiel bankdrücken, schulterdrücken)

lg, kurt

[barbara0303]

ich bin ja an sich nicht so der sportfreak - bis auf tennis, aber ich kann dir nur zustimmen. weil es mir eben derzeit so spaß macht, bleib ich auch dran. und es hat ja auch einen schönen nebeneffekt: ich bin ein bissl dünner geworden! *gg*

UND ich hab beim bankdrücken natürlich nur die stange genommen, aber da bin ich eben auch schon gescheitert. *peinlich*
mein problem ist, dass ich eben keinen trainingspartner habe und allein trainier. macht aber nix. ich werd die lh trotzdem bezwingen und am fr gleich mal wieder einen versuch starten. *bg*

danke für deine mühe!

lg & schönen abend
barbara

[barbara0303]

ooops, peinlich.
wieder was gelernt.
danke für die info.

lg
barbara

[kurt]