trainingsprogramm

[donny]

hallo leute,

muss ein trainingsprogramm für weibliche anfänger zusammenstellen und habe es mir wie folgt vorgestellt:
8 wochen:
- 5-10 min aufwärmen auf laufband
- ganzkörperprogramm WH-zahl 20
ersten 2 tage jeweils nur 1 satz pro muskelgruppe, dann steigerung auf 2 und dann 3 sätze.
- danach vielleicht noch 10 min cardio.

ziel primär: straffen, formen, stärken
ziel sekundär: fettverbrennung

was haltet ihr davon?

danke.
gruss, donny

[Aurelia]

Wie oft sollen Deine Anfänger denn ran? Nur einmal pro Woche? Oder etwa täglich?

Handelt es sich um absolute Sportanfänger oder nur um Anfänger im Hinblick auf Krafttraining?

Ist es nicht auch sinnvoll, ganze Ausdauereinheiten (z.B. Cross, Rudern, Laufband,...) einzubinden?
Was bedeuted 10 Minuten Cardio?

Wieviele verschiedene Übungen/Geräte hast Du im Plan?

Hab leider nur weitere Frage und keine Meinung - bloß Interesse!

Aurelia

[donny]

eingeplant ist 3x/woche.
nur krafttraininganfänger.
10 min cardio = radfahren.
übungen werden immer variiert. geräte kaum, hauptsächlich freie gewichte.

ob ich ganze ausdauereinheiten einbinden soll in den ersten 8 wochen, bin ich mir eben nicht sicher.

gruss, donny

[Aurelia]

Also ich bin sicher die letzte, die Ahnung von Krafttraining hat und kann Dir da auch keinen Rat geben.

Für mich persönlich wär ein Trainingsplan ohne Ausdauereinheiten nix - aber das ist nur mein ganz persönlicher Geschmack.

Sind die zehn Minuten Cardio zum CoolDown gedacht oder als wirklicher Trainingsbestandteil?
Wenns n Effekt haben soll, dann sind 10 Minuten zu kurz, oder nicht?

Sorry, dass ich hier antworte ohne wirklich ne Antwort zu geben *schäm*. Interessiert mich nur.

Aurelia

[donny]

zum cool down.

[kurt]

hallo donny,
tu mir bitte den gefallen und benutze nicht den modebegriff "cardio" bzw. "cardiotraining", den gibt es nicht in der trainingslehre (sondern "ausdauertraining", dieses involviert mehr als nur das herz, wie ich schon mehrmals hier gepostet habe).
ein "cool down" nach einer krafteinheit ist prinzipiell nicht nötig, aber da dein programm ohnehin mehr als "fitnesstraining" denn als krafttraining zu werten ist, kannst du es ruhig so handhaben. zum aufwärmen genügen übrigens 5 min.
wer aber seine figur effizient "straffen" will, fährt mit einem intensiven maximalkrafttraining allemal besser. ich hoffe nicht, du glaubst an den mythos der "muskeldefinition durch viele wiederholungen".
warum also nicht ein durchgang mit 8-10 wh und einen zweiten mit 30-40 wh für die kraftausdauer? am besten als zirkeltraining. das fände ich für deine ladies zweckmäßig.

gruß, kurt (kein trainer, nur berater)

[donny]

hallo kurt,
ich werde mich bemühen, den begriff cardio nicht mehr zu benutzen. :-)
ich selber mach sogar kein "cool down", aber wir lernen es so im trainerkurs. naja, egal. werde ich unterlassen.
intensives max-training? die ladies sind absolut neu im gebiet des krafttrainings. ist ein max-training nicht etwas zu voreilig?
dieses training hätte ich erst nach einer eingewöhnungsphase durchgezogen. als zirkeltraining möchte ich es eh handhaben.

an den mythos "muskeldefinition durch viele wiederholungen" glaub ich nicht.

gruss, donny

[kurt]

hallo donny,
die prinzipien der trainingslehre gelten für jedermann, für den spitzenathleten genauso wie für den anfänger. 10 wiederholungen sind 10 wiederholungen - der widerstand wird ohnehin nach der wh-zahl eingestellt und ist somit je nach leistungsniveau immer individuell.
bei "blutigen" anfängern ist ein "sanftes" max.krafttraining (siehe boeckh-behrens/buskies) gerechtfertigt, d.h. hier kann man mit dem prinzip der letzten wh toleranter umgehen und wird trotzdem einen schönen trainingseffekt, sprich kraftzuwachs, erfahren. aber ab einem gewissen niveau wird man/frau merken, was ein effizientes krafttraining bedeutet (man kann mit einer trainingseinheit pro woche, wenn man effektive trainingsreize setzt, mehr herausholen als mit drei "halbherzigen"...).

gruß, kurt