5X5 3X3 und Co

[Widar]

Hallo,

habt Ihr Meinungen und Kommentare zum so genannten 5X5-System im Krafttraining? Ich selber kenne es nur in groben Zügen. Daher wäre es ganz gut, wenn ein Kenner es einmal kurz beschreiben könnte. Und nur nicht mit Kommentaren sparen.

Gruß
Widar

[Haegar]

5x5 bedeutet, dass man 5 Sätze mit demselben Gewicht macht. Das ganze zu je 5 Widerholungen (auch wenn man mehr schaffen würde, nach der 5. wird abgebrochen).
Schafft man in allen 5 Sätzen 5 Wiederholungen, dann wird das nächstemal das Gewicht erhöht.

3x3: Hierzu gibt es 2 Systeme. Einmal so wie das 5x5, nur dass man eben nur 3 Sätze à 3 Wiederholungen macht (denn mehr Intensität, weniger Volumen).
Die zweite Variante, welche auch 3x3 genannt wird, ist das Krafttraining, welches von Dr.Korte verfasst wurde.
Es sagt, dass man 3 mal in der Woche trainiert, jeweils 3 Übungen, welche Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sind. D.h. Montag, Mittwoch und Freitag z.B. immer die 3 Übungen mit 5-8 Sätzen zu je 5-6 Wiederholungen.

Ich persönlich trainiere die Grundübungen nach dem 5x5 System und bin zufrieden (also Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Trizepsdrücken und Schulterdrücken).
Wobei ich das 5x5 mit der Westside-Methode kombiniert habe.
D.h. am Max.Effort Day mache ich die 5x5 Methode, Rest ganz normal nach Westside.

Mehr Infos findest du hier:
http://www.k3k.de
http://deepsquatter.com/strength/archives/

P.S.: 3x3 hab ich bisher noch nicht ausprobiert, denn dafür steckt noch zu sehr der Bodybuilder in mir. D.h. da fehlen mir die Arme und das Schultertraining.

[xenomorph]

http://static.orf.at/community/user/2002-43/3380.gif

[Haegar]

Wie bitte?
Wo meinste fehlen Klimmzüge?
Beim 3x3?
Also das 3x3-System ist ja wirklich nur auf die 3 Powerlifts ausgerichtet, d.h. Klimmzüge und Bizeps usw. interessieren die Jungs relativ wenig.
Desweiteren heißt es, dass man mit diesen 3 Grundübungen alle Muskeln beansprucht. Also ist der Lat beim Kreuzheben dabei (merkt man ja auch, wenn man vorgebeugt ne schöne Spannung drauf hat).

Ich selbst mach natürlich Klimmzüge und auch vorgebeugtes Rudern. Nur eben nicht mit der 5x5 Methode.
Bei diesen Übungen wende ich höhere Wiederholungsbereiche an (Klimmzüge immer max.Wdh. und Rudern 8-12Wdh).
Ganz nach dem Westside-Prinzip (Repetition-Method).

[Widar]

In den Links wird eine von einem Übungswechsel nach ein bis drei Wochen gesprochen. Wie soll das denn aussehen? Wird dann eine ähnliche Übung (z.B. Bankdrücken flach zu schräg) genommen. Wie soll sich der Körper denn dann auf eine "Disziplin" einschießen? Ich glaube, habe da etwas falsch verstanden, oder?

Gruß

[Haegar]

Ne ne, das hast du schon richtig verstanden.
Wobei die davon ausgehen (jedenfalls bei Westside-Barbell), dass man im ganz schweren Breich trainiert. Also 90% vom max. Gewicht, mit 1-3 Wiederholungen.
Da schreiben sie, dass sich das Zentrale Nervensystem wohl nach 3 Wochen "überlastet" bzw. einen Wechsel braucht, deshalb sollte man wechseln.
Auch allgemein gilt, dass man nach ein paar Wochen die Übungen wechseln sollte, da sich der Körper bzw. Muskel an den Bewegungsablauf gewöhnt hat.

Ich wechsel z.B. auch die Übungen alle paar Wochen mal durch.
Also dann mach ich z.B. statt Seitheben mal Frontheben, oder statt French Press mach ich enges Bankdrücken für den Trizeps, statt Flachbank mal negatives Bankdrücken (auf der Negativbank), statt vorgebeugtem Langhanterudern dann mal Kurzhanterudern usw..
Also einfach ein bißchen Abwechslung reinbringen.

Jemand schrieb mal, dass dies jedoch nicht unbedingt nötig ist, wenn man z.B. die 5x5 Methode anwendet.
Da sich dieser "Overkill" wohl nur einstellt, wenn man mit mehr als 90% seines max. Gewichts trainiert.
Bei 5x5 ist man ja nicht bei 90%, sondern darunter (immer etwa bei 80%).

Dass du dadurch Krafteinbußen hast ist nicht der Fall, im Gegenteil.
Denn oft hängt es ja an bestimmten Stellen, dass man z.B. beim Bankdrücken nicht weiterkommt.
Also z.B. dass du merkst, dass du kurz über der Brust einen Punkt hast, an dem du nicht weiterkommst, sobald du aber diesen Punkt raus bist, dann drückt es sich wieder leichter.
Und so Schwachpunkte "merzt" man aus, indem man mal wechselt oder speziell auf diese Schwachpunkte hintrainiert.

IcCh geh jetzt z.B. mal vom Bankdrücken aus. Da kann man so viel variieren um Schwachpunkte zu beseitigen.
Z.B. die Griffstellung verändern (je breiter man fasst, desto mehr wird die Brust belastet und der Trizeps entlastet).
Oder wenn man die Bank schräger stellt, dann stärkt man z.B. den vorderen Delta noch speziell für die Drickübungen.
Oder man macht ganz enges Bankdrücken oder Dips für den Trizeps, so kommt man dann beim Bankdrücken weiter, wenn es etwa davor am Trizeps lag, dass nichts mehr ging.
Oder wenn man am untersten Punkt Probleme hat, dann empfiehlt es sich z.B. den Lat speziell durch mehr Ruderübungen zu bearbeiten, damit dieser beim Bankdrücken mehr stützt.
Also du siehst, es kommen viele Faktoren zusammen.

Wie gesagt, ich belasse die schweren Übungen meistens, da ich da die 5x5 Methode anwende, die anderen Übungen (für die Repetition Method) wechsel ich alle 3-4 Wochen durch ähnliche Übungen aus.

Hoffe dir etwas geholfen haben.

[Widar]

Das Abwechseln bei den Zusatzübungen: Ist das eher, um sich nicht zu langweilen, oder bemerkst Du da auch Steigerungen?

Du hast mir sehr geholfen.
Nochmals Danke.

Gruß

[Haegar]

Ne ne, man steigert sich schon auf bei diesen Übungen.
Ist ein netter Nebeneffekt des Krafttrainings.

Aber nicht vergessen, die Zusatzübungen (der Repetition-Method) sind wirklich nur als Zusatz gedacht. D.h. Muskelversagen ist hier nicht unbedingt notwendig.
Ich wähle z.B. beim Seitheben das Gewicht so, dass ich max. 13-15 Widerholungen schaffen KÖNNTE, höre aber nach der 12. auf.
Sonst raubt es einem zuviel Kraft für die schweren Übungen an den folgenden Tagen!

[kurt]

das vorzeitige abbrechen und damit eine nur submaximale muskuläre ausbelastung ist alles andere als zweckmäßig. wer so wie ich nicht stunden für's krafttraining aufwenden will, sprich mehrmals pro woche in den kraftraum gehen will, fährt mit dem prinzip der letzten wiederholung allemal besser!

gruß, kurt

[klaus]

die eigentliche übung wird nur an den speeddays trainiert! und das reicht auch...
ich mach praktisch nie normales bankdrücken schwer und bin trotzdem nicht besonders schwach dabei( besser gesagt,ich kenn niemand, der drugfree trainiert und mehr drückt).
cheers,klaus

[Widar]

dass Du keine schweren Übungen der eigentlichen "Disziplin" (Kniebeugen, Bankdrücken, ...) machst und dabei trotzdem gute Resultate erzielst?
Ist es jetzt unbedingt erforderlich, die Grundübungen dauernd zu wechseln? Oder kann ich getrost bei meinen "alten Bekannten" bleiben? (Außer die beginnen mich zu langweilen ;-))

Gruß

[Haegar]

...kommt darauf an wieviel Bodybuilder noch in einem steckt.
Und ich versuche es eben nun mal so wie es die Westside-Methode vorschlägt.
Brauche dafür mittlerweile auch nicht länger als 45 Minuten.
5 schwere Sätze mit längeren Pausen, auf Max.Kraft eben und dann noch 3 Sätze Trizeps mit 8-12 Wdh. und 3 Sätze Schulter mit 8-12 Wdh (so war es heute z.B.).
Schwer ist die Schulter und der Trizeps dann am Freitag dran.

[Haegar]

...laut den Kraftseiten im Netz ist das eine Frage der Wiederholungszahl.
Also ich lasse z.B. die Grundübungen in der Regel gleich.
Lediglich die Zusatzübungen wechsel ich so alle 2-4 Wochen aus.

[uschi]

hallo haegar!

ich hab da jetzt ein kleines definitionsproblem. ich mach je1/KT (80%) , 1/speed in der woche und alle 4 wochen max.kraft.
wenn du 5x5 sätze schaffst ist es für mich zwar hypertrophietraining aber kein max.kraft (100%), da du dann niemals soviele WH schaffen würdest.
wie schauen deine leistungen aus?

lt. westside kommt anschliessend an das bankdrücken der trizeps dran.
bitte um aufklärung
seas, uschi

[uschi]

die grundübungen werden ca. alle 4 wochen durch verwandte übungen ersetzt (z.B. statt normalem bankdrücken- weiter od. enger griff, pin presses, flor presses, statt KB kreuzheben, good mornings, death lifts...).
dies ist sinnvoll um der ermüdung des ZNS entgegenzuwirken.
seas, uschi