Auf- und Abwärtspyramide, Trainingsplan

[HansDampf]

Hi folks,

nach jetzt etwa vier Monaten Training, bin ich dabei meine Trainingsplanumstellung mit dem Ziel Muskelaufbau im gesamten Oberkörperbereich zu planen. Ich (23, 1,84m, 73kg) trainier in der Regel 3-4 mal pro Woche mit immer einem Tag Pause zwischen meinen Stduiobesuchen. Die erste Umstellung hatte ich nach zweimonatigem Training gemacht, wo ich von einem Ganzkörpertraining (Schwerpunkt Beine aufgrund einer Knieverletzung) auf ein 2er Split gegangen bin. Dieser gestaltet sich so, dass ich einmal Beine+Brust+Trizeps und beim nächsten mal Beine+Rücken+Bizeps trainiere. Schwerpunkt ist nach wie vor Beine und soll auch so bleiben. Der 2er Split ist eigentlich auch ok, so dass ich lediglich die Trainingsintensität für den Brust und Rückenbereich erhöhen möchte, da ich momentan zwei Sätze a 15 Wiederholungen mache.

Hier meine erste Frage:
Soll ich auf drei Sätze a 15 Wiederholungen mit "normalen" Gewicht gehen oder lieber auf drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen, diese dann allerdings mit gesteigertem Gewicht von Satz zu Satz?

In Anlehnung daran ergibt sich auch schon die zweite Problematik: Im schon fast bibelgleichen Artikel *g* (<- die frommen unter euch mögen mir diesen gotteslästerischen Vergleich verzeihen ;D) PowertothePeople wird ja u.a. die Effizienz bzw. die positive Erfahrung geschildert, die mit der Abwärtspyramide erzielt wurde. Nur zum reinen Verständnis: Man trainiert da tatsächlich den ersten Satz mit Maximalgewicht mit wenigen Wiederholgen, den zweiten Satz mit geringerem Gewicht aber mehr Wiederholgen und den dritten und letzten Satz mit widerrum geringerem Gewicht und max 15-20 Wiederholgen.

Persönlcih kenne ich das eigentlich genau umgekehrt, geringes Gewicht mit vielen Wiederholgen im ersten, im zweiten gesteigertes Gewicht und weniger Wiederholungen und im letzten Maximalgewicht und maximal mögliche Wiederholungen. Steigt das Verletzungsrisiko mit der Abwärtspyramide nicht ungemein??? Schließlich sind die Muskelen eher "kalT" beim ersten Satz und dann gleich mit Maximalgewicht. Oder liege ich atm total daneben weil ich da irgendwas in den falschen Hals bekommen habe?

Angewandt auf meine kommende Traingsumstellung, drei Sätze nach der einer der beiden Pyramidenarten (Tendenz nach meinem Verstädnis her z.Zt. eher zur Aufwärtspyramide - bitte korrigeiren falls ich da natürlich falsch liegen sollte) oder drei Sätze a 15 Wiederholungen mit etwa derzeitigem Gewicht (leicht unter Maximalkraft).

Vielen Dank schon mal im voraus.

[xenomorph]

Die Abwärtspyramide sollte gewichtsmäßig so gestaltet werden, dass du bei allen 3 Sätzen die gleich WH-Anzahl zustandebringst. Aber immer nach dem Prinzip der letzten WH!

Zum Aufwärmen kannst du ja vorher einen Aufwärmsatz mit wenig Gewicht machen.

Gruss Flo

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[kurt]

hallo hans,
von einer aufwärtspyramide halte ich wenig, weil in diesem fall bei den vorangegangenen sätzen nicht nach dem prinzip der letzten wh gearbeitet wird. du solltest die einträge zum thema "abwärtspyramide" und "power to the people" nochmals genauer lesen. prinzipiell sind das zwei verschiedene wege nach rom. klaus' postings sind speziell nur auf die steigerung der maximalkraft ausgerichtet, "meine" abwärtspyramide mit den erzwungenen wiederholungen ist ein kompromiss aus maximalkraft- und hypertrophietraining und, wenn man will, auch noch ein wenig kraftausdauertraining (wenn man sie mit 1-2 KA-sätzen abschließt).
ich würde eine kombination aus beidem optimal finden, also 2 alternierende einheiten/woche.
gruß, kurt

[uschi]

hi!
ich glaube du hast das etwas falsch verstanden.
klaus und meine wenigkeit trainieren je 1/wo max.kraft und speed. bei max.kraft bleibt das gewicht immer gleich hoch, nur die whg werden reduziert (falls nix mehr geht )
bei "speed" kann es passieren, dass beim 2.satz das gewicht reduziert werden muss um das "tempo" beizubehalten. passiert aber eher selten. wennst eine weile trainierst weisst deine gewichte meistens.
bezüglich "kalter" muskeln: natürlich machen wir an max.tagen ein paar whg mit weniger gewicht um den bewegungsablauf zu verinnerlichen. bei speed ist es sowieso nicht erforderlich.

ich persönlich würde dir als zu mehr gewicht und weniger whg raten.
seas, uschi

[klaus]

ich geh das ohne zweifel einseitig an...obwohl auch das sicher um ca 2174,69% bessere resultate bez. muskelaufabau als die übliche spielereien bringt!ich geh einfach davon aus,das niemand mit einem 30er ärmel 130kg drückt!
allerdings halt ich es für möglich,das manche mit dem reinen max-kraft plan weiter kommen..in beiden richtungen!und nix spricht gegen einen test....beide methoden sind sicher besser als die üblichen "angepassten" pläne der meisten trainer in den gyms...
cheers,klaus

[klaus]

hi kurt!
im prinzip trainier ich doch auch so....nur verringerst du das gewicht und ich im zweifelsfall die wh!
und überhaupt hab ich wissenschaftliche gründe dafür:uschi würd mich erschlagen,wenn sie dauernd die scheiben rauf und runter schupfen müsste!
cheers,klaus

[kurt]

[kurt]

[HansDampf]

[MicGen2k]

Was ist denn eigentlich dieses "Prinzip der letzten WH"?