Fett verlieren bzw. die totale Verwirrung

[Haegar]

Hallo zusammen!

Habe in der letzten Zeit ne Menge Artikel hier auf der Seite und auf anderen Seiten zum Thema Fettverbrennung und Ernährung gelesen. Ich muss zugeben, was zurückblieb war eine gewisse Verwirrung.
Aber nun gut, ich fang einfach mal an.

Ich bin24 Jahre alt, 1,77m groß und wiege 75kg, betreibe seit 4 Jahren Fitness-Sport. In den letzten 4 Jahren hab ich, durch Ernährungsumstellung und eben viel Sport, 35kg abgenommen.
Seit gut einem halben Jahr komme ich nun jedoch nicht mehr vorran, bzw. ich habe das Gefühl, ich verliere mehr Muskeln als Köfperfett, denn die "Pölsterchen" bleiben.

Mein Training sieht folgendermaßen aus:
Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag: Kraftsport (schweres Gewichte-Training), 1-1,5 Stunden
Dienstag und Donnerstag: Ausdauersport, 50 Minuten bei einem Puls zwischen 125-140, morgens auf nüchternen Magen.

Meine Ernährung:
5 Mahlzeiten am Tag mit einer Gesamtkalorienmenge von 1300-1600kcal.
Diese Menge setzt sich zusammen aus ca. 160g Eiweiss, 100-150 Kohlenhydrate und 30-50g Fette.
Die Kohlenhydrate werden lediglich zum Frühstück und nach dem Training eingenommen, zusammen mit Protein (z.B. Obst mit Magerquark).

So, nun meine Frage:
Ist das alles ok und ich muss mich nur gedulden bis ich das "Restfett" verliere oder muss ich was ändern?
Denn ich hab irgendwie die Befürchtung, dass ich nur mein bisschen Muskeln verliere anstatt mein Depotfett (begründete Angst?)! Aber 2 mal am Tag möchte ich nicht unbedingt Sport machen, wegen der Gefahr des Übertrainings.
Also, ich wäre über Tipps und Ratschläge sehr dankbar!
Gruss
Patrick

P.S.: Sorry für den langen Text, und ich weiss, dieselbe Frage wurde sicherlich schon 100 000mal gestellt.

[Rowena]

Wow, wenn ich das so lese kontrollierst du ja immer genau was du isst....ist das nicht ein bischen aufwändig???

Und wenn du Montag, Mittwoch , Freitag und Samstag schweres Gewichtetraining machst, machst du dann splittraining oder wie? Sonst erscheint mir das ein wenig übertrieben...

Deinen Ausdauersport darfst du ruhig mal ohne Pulsuhr machen, den sogenannten "fettverbrennungspuls" gibt es nicht in dem Sinn wie es oft verbreitet wird.
(und auf nüchternen Magen musst du auch nicht laufen; es sei denn, es gefällt dir so)

Ich finde übrigens bei 1,77 klingt 75 kg ganz ok, (auch wenn man nicht nach dem Gewicht urteilen sollte, auch du nicht...) so arg können die fettpolster ja nicht mehr sein, oder? Auch solltest du mal genau überlegen, ob für dich nicht 1300 bis 1600 viel zu wenig sind! Dazu findest du hilfreiche Informationen im dem Artikel "der Energieumsatz" auf dieser Seite.

Gruß, Rowena

PS: WANN du deine Mahlzeiten isst (vormittags, nacjmittags, abends.....) ist völlig egal, kannst du dir selber aussuchen.

[Rik]

Warum machst du dir unnötig Probleme??
Du bist 177cm gross, 75kg schwer, treibst relativ viel Kraftsport. Das lässt schliessen, dass du einen kräftigen Körper haben musst, der mit 75kg sicher nicht übergewichtig ist. Ausserdem darfst du nicht dem Irrtum unterliegen und glauben, dass man ohne Körperfett leben kann....
lange Rede kurzer Sinn: Wo und warum willst du überhaupt noch weiter abnehmen??

Grüsse
Rik

[Haegar]

Hallo!

Danke erstmal für die schnellen Antworten. :-)

Ja, ich kontrolliere immer was ich esse und nein es ist nicht aufwändig. Man gewöhnt sich recht schnell daran.
Wenn ich das nicht tue, bzw. falsch oder zuviel esse, dann nehme ich leider sofort wieder zu. Von daher ist es notwendig geworden meine Mahlzeiten zu überdenken.

Natürlich mach ich Splittrainign beim Kraftsport.
Montag: Schulter & Trizeps
Mittwoch: Brust & Bizeps
Freitag: Rücken
Samstag: Beine
Lediglich Bauch wird immer trainiert.

Also mit meinem Gewicht und auch mit meinem Körperbild bin ich Großen und Ganzen auch zufrieden, nur hätte ich eben mein Restfett am Bauch noch los.
Schulter, Arme und Beine usw. sind ganz ok aber der Bauch ist ne Katastrophe.
Und meine Körperfettwaage zeigt z.B. eine KF von 21% an, was ja eindeutig zu hoch ist!

Zu den Kalorien: Zu dem Thema hab ich schon so viel verschiedene Empfehlungen gehört. Die eine Seite sagt mir ich soll 3000kcal am Tag zu mir nehmen, eine andere wiederum sagt mir 1300kcal und so geht es gerade weiter.
Ich für mich hab zumindest gemerkt, dass ich mit meinen jetzigen Kalorien ganz gut fahre. So nehme ich nicht zu und verliere aber auch keine bzw. sehr wenig Muskelmasse. Bei mehr Kalorien nehme ich, wie gesagt, sehr schnell wieder zu.
Nach dem Artikel "Energieumsatz" habe ich einen Grundbedarf von 1800kcal pro Tag. Nun sagt man, dass man zum Fettabbau ca. 500kcal weniger essen soll um eine negative Energiebilanz zu erreichen. Und da wären wir bei meinen 1300kcal (wobei ich am Tag schon eher bei 1600kcal bin, was ja aber auch ok ist durch den Sport).

Denkt ihr also, dass ich mich schon etwas "verstoffwechselt" habe? Also mein Stoffwechsel durch die niedrige Kalorienanzahl so weit unten ist, dass der Körper dermaßen auf Sparflamme läuft, so dass ein weiterer Fettabbau nicht mehr möglich ist?
Und könnte ich das durch ein paar kalorienreicherer (also mehr komplexe KH) Wochen wieder in Schwung bringen?
Könnte meine niedrige Kalorienzahl, bzw. mein jetziger Lebensstil denn auch Nachteile oder gar Schäden bringen?

Gruss
Patrick

[kurt]

mensch hägar,
mach dir doch das leben nicht so schwer! es gibt ein leben vor dem tode - wusstest du das? dein jetziges scheint nur aus zwängen zu bestehen[img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif[/img]. abgesehen davon unterliegst du offensichtlich immer noch den mythen, die sich um das thema "fettverbrennung" ranken...
gruß, kurt (der sich mit 82kg bei 183cm keineswegs zu "fett" vorkommt, der keine kalorien zählt oder nahrungsmittel abwiegt und der isst, was er will und wann er will und der sport rein aus spaß betreibt - und genau aus diesem grund in form ist!)

[uschi]

für die direkte antwort, aber du bist IMHO essgestört. darauf lässt schon die aufschlüsselung deiner ernährung schliessen. wie kann ein erwachsener mensch der KT und AT betreibt mit 1300-1600 zu viel haben?[img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/shocked.gif[/img]. das schaff ich als frau ohne zuzunehmen.
nix für ungut, aber du solltest wirklich etwas unternehmen um aus diesem teufelskreis raus zu kommen.
seas, uschi

[kurt]

"waschbrettbauch" (es gibt auch eine FAQ-antwort dazu), "körperdysmorphe störung", "adonis-komplex" (außerdem empfehle ich dir das gleichlautende buch, erschienen im dtv. du bist zwangskrank, siehst es aber nicht ein. wenn du dich nicht von deiner zwangsstörung lösen kannst, solltest du dich einer kognitiven verhaltenstherapie unterziehen. das ist mein gut gemeinter rat als arzt.)
gruß, kurt

[Haegar]

Hmm...das höre ich, um ehrlich zu sein, nicht zum erstenmal.
Haben auch schon meine Eltern und Bekannte gemeint (also dass es bei mir schon krankhaft sei).

Aber was soll ich dagegen tun?
Denn viel Sport zu treiben kann ja im Grunde genommen nicht falsch sein, oder?

D.h. ich müsste meine Ernährung wieder "normalisieren" und mich weniger um meinen Körper kümmern?
Denn zugegebenermaßen nimmt meine Essensplanung und der Sport schon langsam einen Großteil meines täglichen Lebens ein.

[Rik]

Hallo Haegar
Wie Kurt schon geschrieben hat, liegt das Problem in einer Zwangsstörung. Wenn du dir die Bedeutung dieses Wortes genau überlegst, findest du schnell heraus, was du tun musst.
Viel Sport treiben an und für sich ist sogar sogar genial (klar, man kann alles übertreiben ), es kommt aber auf das Motiv an! Weshalb machst du Sport: Aus Freude, aus Genuss an der Bewegung, um deine Grenzen auf positive Weise zu erfahren, um deinen Körper zu kontrollieren, um abzunehmen, um Geld zu verdienen, etc. etc.

du siehst, es gibt x verschiedenen Gründe, um Sport zu treiben. Wenn einer deiner Motive darin besteht, deinen Körper quasi zu zwingen so zu sein wie du es dir vorstellst und das um fast jeden Preis, dann spricht man von einer Zwangsstörung. Ok, die Grenzen sind immer fliessend und letztlich ist es schon wieder eine philosophische Frage, was Zwang ist....
Zudem ist die Verbindung "Sport-Essen und Essen-Sport" irgendwie komisch, besonders, wenn sie zur Lebensfrage wird.

Lies auch mal im Arichiv nach, was du zum Thema Essstörung, Zwangsstörung etc. findest.

lg
Rik

[calvin]

Hallo Haegar,

lass dir bloß nicht von den Hobbypsychologen hier per Ferndiagnose irgendeine Zwangsstörung einreden.*g*
Es ist völlig ok und vor allem gesund, sich sportliche Ziele zu setzen und auf seine Ernährung etwas genauer zu achten, solange man nicht versucht irgendein anderes Problem damit zu lösen bzw. zu verdrängen.

Zudem deinem Sport-und Ernährungsplan:
Ich denke auch das du damit eher Muskeln abbaust als umgekehrt und das du deswegen auch schnell zunimmst, sobald du nicht mehr strikt auf die Kalorien achtest. 4x mal Krafttraining die Woche +2 mal Ausdauertraining und das jedesmal 1-1,5 Stunden lang ist für meine Begriffe eindeutig zuviel. Man kann es nicht oft genug sagen: Muskeln wachsen NACH dem Training und nicht während des Trainings. Und dafür brauchen sie neben richtiger Ernährung auch viel RUHE. Reduziere das Training auf 2-3 mal die Woche( inklusive Ausdauertraining). Das Splittraining halte ich für ein zu einseitiges und uneffektives Training. Es macht wenig Sinn, die gleichen Muskeln 1-1,5 Stunden lang zu belasten und andere tagelang gar nicht zu trainieren. Das kann man zwischendurch mal als Schockmethode einsetzen, als Dauermethode ist es für die meisten Bodybuilder, die nicht über genetische Top-Voraussetzungen verfügen wenig geeignet. Muskeln brauchen keine Monotonie, sondern intensive Abwechslung um einen optimalen Wachstumsreiz zu bekommen. Mein Tipp: schweres ( WH 5-8), kurzes ( 30 bis maximal 45 min, Pausen 30-45 Sek.), langsames 1-2 Ganzkörper-Supersatztraining beginnend mit den grossen Muskelgruppen, wobei bei JEDEM Training die Trainingsübungen und die Übungsfolge beliebig gewechselt werden sollten. Ein kurzes Ausdauertraining (15-30 min) kannst du gelegentlich miteinbauen, am besten direkt nach dem Krafttraining.

Zum Essen:
Auf die Kalorien brauchst du kaum noch zu achten, wenn die Qualität stimmt: Also möglichst keine leeren KH oder gesättigten Fette, hohe Zufuhr an möglichst natürlichen Mikronährstoffen. Zu diesem Thema siehe auch :

http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...29b81b994ac1fb

Denke dran: Je mehr Muskeln du zulegst, umso höher dein Grundumsatz, umso mehr kannst du essen ohne fett zu werden. Eine zu starke Kalorienreduktion ist daher eher kontraproduktiv.

Kurzum: Weniger, aber effektiver trainieren und auf Qualität beim Essen achten statt strikt Kalorien zu zählen. Dann hast du auch wieder mehr Zeit für andere wichtige Dinge :-)

Viel Erfolg !

lg calvin

[Rowena]

In Antwort auf:

Denn zugegebenermaßen nimmt meine Essensplanung und der Sport schon langsam einen Großteil meines täglichen Lebens ein.

Schön das du das gesagt hast. Du kannst also vielleicht selber ein bisschen einsehen, das dich diese Sache einschränkt, und das ist glaub ich der erste schritt zu der Erkenntnis, das irgendwas nicht stimmt...
(Du stehst morgens auf und denkst als erstes an Sport oder Essen, z.B.!)

Mal abgesehen davon das Fettwaagen sehr ungenau sind, sind 21 % keineswegs "eindeutig zuviel" !

Überleg dir ehrlich, ob du an dir zwanghafte Verhaltensweisen (Störung klingt so negativ, oder? ) erkennen kannst.

Wenn du das erstmal einsiehst, informiere dich über solche Krankheiten und such dir ruhig Hilfe dabei.
(Wenn du dir ein Bein brichst, gehst du ja auch zum Arzt, oder?)

Viel Glück, Rowena

[klaus]

sportliches ziel,seinen körperfettanteil so niedrig wie möglich zu drücken????
deine vorschläge bez. training halt ich grossteils für unsinn.
zum essen:leere kh??und die zugeführte energiemenge is unwichtig???
aber jeder wie er meint...
cheers,klaus

[kurt]

klaus hat dich bereits darauf aufmerksam gemacht (von trainingslehre scheinst du nicht viel ahnung zu haben, wenn du z.b. ein ausdauertrainig unmittelbar nach einem krafttraining empfiehlst. auch deine aussage, hägar würde muskulatur abbauen, ist nonsens). und von wegen "hobbypsychologen": du solltest dich nicht zu weit aus dem fenster lehnen, freundchen. du bist nicht qualifiziert genug, darüber urteilen zu können.
gruß, kurt

[kurt]

in diesem punkt irrst du, rik. es ist keine "philosophische frage". du kannst dich ja mal von einem facharzt für psychiatrie informieren lassen.
gruß, kurt

[Rik]

War nicht ganz so gemeint.
Ich meinte lediglich, dass die Frage, was Zwang überhaupt ist (so ganz generell), nicht eindeutig ist bzw. immer auch eine Frage unter welchen Umständen.
Dass hingegen eine Zwangsstörung sehr wohl eindeutig zu diagnostizieren ist, glaube ich und weiss ich! Es sind ja häufig auch dieselben Verhaltensmuster, wie die vielen Beiträge in diesem Forum deutlich machen. Es geht im Grunde immer um die Frage "Wenn..., dann muss ich....." - meistens halt eben "Wenn ich zuviel gegessen haben, muss ich das irgendwie wieder loskriegen" Klar, es hängt unheimlich viel mehr damit zusammen, als nur diese Wenn-Dann-Gleichung.
Die Psyche des Betroffenen ist völlig eingenommen, was man eben auch als Laie erkennen mag.

Grüsse
Rik,
der eine solche Erfahrung niewieder selbst machen will.