Intensives Training für 10 km Distanz

[Dash]

Hallo!

Möchte mich optimal auf Streckenlängen von 10 km (hauptsächlich flach) vorbereiten und hätte gerne gewusst, wie so eine Trainingswoche am effektivsten ausschauen sollte. Wieviel mal pro Woche sollte der Höchstpuls "überschritten" werden, um die Obergrenze (Spitze) zu erhöhen? An wieviel Tagen sollten Intervalle durchgeführt werden?

Ziel ist es meine Durchschnittsgeschwindigkeit als auch Höchstgeschwindigkeit zu erhöhen und auch ein wenig an "Spritzigkeit" zu gewinnen. D.h., dass ich mich auch noch in den letzten Metern bei Wettkämpfen gut steigern kann.

Da ich neben der Arbeit nicht immer Zeit habe... würde mich das sehr interessieren, um mich auch mit "weniger" (kürzere Strecken auf 10 km Länge angepasst) Training gut vorzubereiten zu können.

Vielen Dank im Voraus!

Gruß
Dash

[Phil]

Hallo Dash,

kurz etwas zum Begriff "Höchstpuls überschreiten": Den Höchst- oder Maximalpuls wirst du kaum überschreiten können, genau so wenig wie du tot steigern kannst. Aber das nur am Rande. Was du meines Erachtens meinst, ist, im anaeroben Bereich zu trainieren, oder? Das kannst du schon zwei mal in der Woche machen.
Um schneller zu werden, gibt es zwei Möglichkeiten. Zum einen kannst du an deiner Grundlagenausdauer feilen. Wieviele Kilometer läufst du denn in der Woche?
Die andere ist die Schnelligkeitsausdauer zu trainieren. Zum Beispiel mit Intervalltraining, Fahrtenspiel, Tempodauerläufe. Das kannst du ein-, maximal zweimal in der Woche durchführen.
Was das Steigern auf den letzten Metern bei Wettkämpfen angeht, so ist das wohl am Schwierigsten zu trainieren. Denn für den Spurt brauchst du einfach die richtigen physischen Voraussetzungen von den Muskeln her. Aber wenn du über genügend kurzfasrige Muskeln verfügst, dürfte dir das leicht fallen.

Viele Grüße,

Phil

[Dash]

Danke schonmal Phil,

"überschreiten" habs unter Anführungszeichen gesetzt, aber "erreicht" passt da besser... stimmt. Meinte damit 100% HF, welche sich nach zu langer Dauer wahrscheinlich auf die Gesundheit auswirken könnte. Bei Leichtathletik wird die glaube ich aber auch länger auf 100% liegen. Und da frage ich mich wie oft man das für die Leistungssteigerung pro Woche machen darf, da es sehr effektiv ist und die obere Leistungsgrenze nochmals erhöhen kann.

Die Kilometer sind bei mir sehr unterschiedlich... meist nur um die 30 km pro Woche, aber dann meist sehr zügig. Allerdings lasse ich keinen Tag aus und gehe daher meist nur kurz. Mo bis Do meist 4 km in hohem Tempo; Fr 10 km bei 60 - 80 % Leistung; Sa 15 km mit Berglauf oder ca. 10 km mit Intervalltraining auch 400 m bei 100 % HF; So meist kurzer Lauf, kurz an die Leistungsgrenze ca. 200 m
Nebenbei spiel ich noch ab und zu Tennis und mache oft jeden Tag auch zu meiner Arbeit schon 2 km. So schaut in etwa durchschnittlich mein Training aus.

Der hauptsächliche Grund für meine vielen schnellen Läufe ist (Ausnahme WE), weil ich nach der Arbeit sehr wenig Zeit habe und meist müde bin und daher die Zeit so effektiv wie möglich nützen will :-)

Gruß
Dash