Keine Fortschritte, was mache ich falsch?

[Olli]

Ich mache seit ca. 10 Monaten Krafttraining mit dem Ziel mehr Kraft und auch Muskeln zu bekommen. Aber ich mache sehr wenige Fortschritte. Bleibe mind. 3-4 Monate am selben Gewicht hängen und die Übungen werden nicht leichter und der Muskelzuwachs ist auch sehr gering. Ich mache folgende Geräte: Beinpresse, Nackendrücken, Klimmzüge (weiter und dann enger Griff), Bankdrücken, Crunches. Dabei mache ich ein Zirkeltraining mit 2 oder 3 Durchläufen, jeweils 8-12 Wiederholungen. Ich führe die Übungen relativ langsam aus (ca. 2 sek anheben, 2 sek. halten und 4 sek zurückführen (Kenne jetzt die Fachbegriffe nicht). Ich trainier 2 mal die Woche. Und esse an den Tagen auch genug Eiwiss und Kohlenhydrate. Wie wichtig ist denn die Ernährung. Ist es wichtig was man vor und nach dem Training zusich nimmt. Im ersten Durchgang mache ich noch ein paar Geräte für Muskelpartien die bei den sonstigen Geräten etwas zu kurz kommen (eine für die Oberschenkelvorderseite, Bizeps-Curls, ein Gerät für den unteren Rücken). Was könnte ich ändern und verbessern?
Außerdem will ich in Zukunft zuHause trainieren, aber ich weiß nicht wodurch ich die Klimmzüge ersetzen soll und ne Bank fürs Bankdrücken habe ich auch nicht.
Würde mich über Tipps freuen.

[pingelchen]

also erstens--> genetik! bist du eher ein leptosomer typ? der anscheint schwer muskeln und kraft aufbaut, willkomemn im klub, dann heisst es doppelt so hart anstrengen und sich nicht wundern, wenn du früher dein "leistungsplateau" erreichst als andere

trainingsart--> mach die ausführungen lieber schnell (subjektiv schnelle ausführung) und imemr drann denken nach maximal 6-8 wiederholungen sollte die luft raus sein!... einfach mal nen kilo mehr auf die scheiben rauf und schaun, was geschieht, auch wenns ne wiederholung weniger wird (siehe dazu die artikel "power to the people" und das update von klaus --> suchfunktion benutzen )

lieber komplexe übungen machen im studio und erst recht zu hause--> artikel training ohne gewichte heimtraining---> suchfunktion benutzen

ernährung--> es müssen nicht nur am trainingstag sondern täglich 1 g/kg körpergewicht eiweiss zugeführt werden und vielleicht mal nur einmal die woche trainieren, vielleicht hast du längere regenerationszeiten, besonders wenn du wies ausschaut reines hypertrophietraining machst was an kraft nicht viel bringt!!! also erst recht nicht wundern...

also: beschäftige dioch mal mit der suchfunktion vorher vielelicht den faq und die artikel auf der website lesen dann hast du sehr viele infos zu verarbeiten und kannst dann nochmal fragen

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[Rainer]

liebes pingelchen,

dem ist ja kaum etwas hinzuzufügen!!

Gruß Rainer

[FO78]

Guten Abend,

zunächst muss ich sagen, dass du fast alle Trainingsprinzipien des Maximalkrafttrainings richtig machst.

Allerdings hast du ein Problem, dass viele Kraftsportler haben:

Sie bleiben an einem bestimmten Punkt stehen und machen keine Fortschritte.

An dieser Stelle solltest du es mal mit einer einwöchigen Pause probieren, die jeder Kraftsportler einmal im Jahr machen sollte, damit sich der Körper und insbesondere das zentrale Nervensystem richtig erholen kann.

Eine weitere Tip, ist es, beim Stocken des Erfolges einmal die Übungen zu varriieren:

Das heisst statt Bankdrücken auch mal einen Monat Barrendips oder Butterflys machen.

der Muskel gewöhnt sich nämlich irgendwann an eine bestimmte Bewegung und muss daher ständig neu gereizt werden, um ihn wachsen zu lassen.

Ich persönlich bin Sportstudent, boxe in meiner freizeit und mache seit mehreren Jahren Krafttraining.

Seit einem Jahr trainiere ich ohne Studio und Hantelbank, statt Bankdrücken mache ich langsame Liegestütze mit hochgelegten Füssen und Liegestütz griffen, die es für etwa 10 € im Handel gibt.
Und ich muss sagen, dass ich bei 3 mal Training in der Woche mit jeweils 1-2 Tagen Pause und drei Sätzen a 8 Wiederholungen noch ordentlich an Masse zulege.

Wichtig vor dem Training ist eine ausgewogene mahlzeit spätestens 2 Stunden vorm Training und eine ausgewogene
Mahlzeit nach dem Training.

Ebenso wichtig wie Kohlenhydrate und Eiweiss sin dabei Vitamine und Mineralstoffe insbesondere Calcium und Magnesium, die es in Form von Brausetabletten zu günstigen Preisen bei Schlecker oder ähnlichem gibt.
Zur Nahrungsergänzung empfehle ich eine Multivitamintablette
die es im Aldi im Hunderterpack für 4 € gibt.
Die Zusammenstellung ist sehr gut und der Preis stimmt.

Viel Spass und vor allen Dingen Erfolg beim Trainieren.

Bei weiteren Fragen helfe ich gern weiter!

[Felix]

Hi FO78!
Bei richtiger Ernährung kannst du dir sämtliche Tabletten einfach sparen .
Ansonsten stimme ich dir zu. Ein Tip: du kannst beim Liegestütz auch einen Rucksack mit Hantelgewichten anziehen, damit kann man sich ganz schön stressen . Oder seine Partnerin auf den Rücken nehmen, das strengt auch gut an ...
LG,

Felix

[kurt]

vom 16.12.2002 sowie den update vom 05.07.
beim krafttraining geht es nicht um "masse", sondern um kraft. das unterscheidet es vom bodybuilding (mit dem wir hier nichts zu tun haben wollen. BB-foren gibt es eh schon zur genüge). butterflies sind keine sehr effektivste brustübung. nicht der wechsel der übungen bringt den trainingserfolg, sondern effizienz deren ausführung. bankdrücken ist und bleibt die effektivste brustübung. du kannst ja mal im archiv nachlesen (nutze die suchfunktion: http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...p;Number=93187)

gruß, kurt

p.s.: und was die ernährung betrifft, so sollte man sie nicht überbewerten. primär entscheidend ist der trainingsreiz. dass nahrungsergänzungsmittel überflüssig sind, hat dir felix schon gesagt.