@Klaus, Schnellkrafttraining

[AndreH]

Ich bin überzeugt!!!!
Bisher sah mein (27J., männl.,195cm,90kg) KT-Programm so aus:

-HIT-GK-Training
-mit TUT 4/2/4
-1xWoche
-4-5 Grundübungen mit je 1-3 Sätzen

Bis jetzt habe folgendermaßen umgestellt und im Groben(!!!) angelehnt an "PowerToThePeople":

-1 GK-Training mit hohen Widerständen im Maximalkraft-Bereich(1-max.5 Wdh.)mit periodisiertem Übungswechsel/Griffänderung (alle 3 Wochen), 72 h. nach meinem Speed-Tag

-sowie 1 Speed-Day: Bankdrücken und Kniebeugen in dem empfohlenden %-Bereich von L.Simmons

Nun habe ich folgende Fragen:
1. Wieviel Pause zwischen den Sätzen am Speed-Tag , Du empfiehlst ca. 1min. , Kurt in seinen Postings dagegen eher kürzere
Pausen (15sec.)???

2. mal ganz doof gefragt:Bringt mir das Speedtraining beim Bankdrücken auch Vorteile,d.h. höheres Kraftentwicklungspotential bei den Pull-Übungen (Rudern,Klimmzug)?

Oder muss ich Klimmzüge ebenfalls auf Speed zu trainieren? Üblich sind im Kraftsport ja eher nur Push-Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken u. evtl.Schulterdrücken,oder?!


Tausend Dank im Voraus,
André

[HansDampf]

wofür stehen folgende Abkürzung:

HIT - GK - Training ?!?
TUT 4/2/4 ?!?

und wenn ich schon mal dabei bin - in einigen anderen Threads stand was über "1-rep max" ?!? was ist damit gemeint?

Das Archiv gibt da nicht wirklich was her, viele benutzen Sie, aber ich glaube einige trauen sich nicht zu fragen, was sie bedeuten. Helft mir doch ein wenig auf die Sprünge ;P

mfg Hansi

[Felix]

Hi Hansi!
Ich versuche mal, dich aufzuklären :
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1. <font color=red>HIT</font color=red>= High Intensity Training, s. http://www.hit-bodybuilding.de =

"HIT" bedeutet "High Intensity Training" oder auf deutsch "Hochintensitäts-Training".
Der Begriff wurde von Mike Mentzer geprägt, der als einer der Ersten dieses revolutionäre System propagierte.
Mit der Zeit wurde HIT weiterentwickelt und weiter als wissenschaftlich angewendetes Training mitverwendet. Der Unterschied zum herkömmlichen Training ist die Sportwissenschaft, die hierbei die größte Rolle spielt. Das Training wird strikt auf wissenschaftlicher Grundlage aufgebaut, ganz im Gegensatz zum normalen Training, welches sich mehr auf das eigene Gefühl stützt.
Die HIT-Prinzipien für ein solches Training sind:

» Kurz:
Das Training soll kurz sein, da eine solch hohe Intensität, wie es bei HIT der Fall ist, bei zu langer Dauer einer Trainingseinheit, zu immer schlechteren Ergebnissen führt. Nach ca. 45min intensiver Muskelarbeit, steigt die Konzentration kataboler Hormone.

» Selten:
Erst wenn der Körper voll regeneriert und adaptiert ist, soll die nächste Trainingseinheit folgen. Der Muskel wächst in der Erholungszeit und nicht im Training! Wird bei der Härte des Trainings öfter trainiert, als es die Regenerationsfähigkeit zulässt, ist Übertraining vorprogrammiert.

» Sicher:
Weil Übertraining möglichst gut ausgeschlossen wird, ist das Training auch sicherer. Bei der Übungsausführung ist eine sehr gute Technik vorrausgesetzt, was Schwung und unkontrollierten Kraftgebrauch ausschließt. Diese Faktoren sind die Hauptfehlerquellen bei Trainingsverletzungen.

» Intensiv:
Die Intensität macht das HIT aus. Es heißt nicht ohne Grund High Intensity Training. Die Länge oder die Satzzahl im Training haben nichts mit Intensität zu tun, wie oft geglaubt wird.
Es kommt nur auf die Leistung an. Diese ist umso höher, wenn mehr Arbeit in kürzerer Zeit erbracht wird.
Durch spezielle Techniken kann der Muskel im HIT intensiver trainieren. Dazu gehören Reduktionssätze, Supersätze, Negativsätze, superlangsame Sätze, Maximalsätze, Initialisierungssätze, etc.

Ein solches Training ist auch mit starkem Schmerz verbunden, der aber nicht "schlecht" für den Körper ist. Dieser Schmerz ist nur ein Warnsignal vom Körper, der damit zum behalten von Reserven zwingen will.
Im HIT ist es essentiell, diesen Schmerz zu überwinden und gegen seinen Körper zu kämpfen, der einen nur an seinem Ziel hindern will.
HIT ist für viele mehr als nur ein Training. Es bedarf einer immenser Disziplin und Leistungsbereitschaft, die ein normal Trainierender erst erlernen muss.


2. <font color=red>GK-Training</font color=red> =
Ganzkörperkrafttraining (s. Archiv). Besteht meist aus wenigen (4-6) komplexen Übungen, die mehrere Muskelgruppen zugleich beanspruchen. Hierbei wird in einer Trainingseinheit der gesamte Körper effizient trainiert.


3. <font color=red>TUT</font color=red>=
Die "Time Under Tension", kurz TUT oder auf deutsch "Zeit der Muskelarbeit" gibt an, wie lange der Muskel in einem Satz belastet wurde.
Pausen oder kurze Verschnaufpausen werden nicht dazugezählt. Es zählt allein die Dauer, die der Muskel aktiv gearbeitet hat.
Der Begriff TUT geht fast immer mit der Kadenz einher, weil sich durch die Kadenz und Wiederholungszahl in einem Satz gleich die TUT ergibt. Dauert eine Wiederholung 10sec (bei einer Kadenz von 5/5 oder 4/2/4 usw.) und werden 6 Wiederholungen geschafft, beträgt die TUT 60sec.
Schwung oder Abfälschen mindert die TUT, da der Muskel in dieser Zeit nicht arbeitet und auch entspannt.
Zur TUT werden spezielle Intensitätstechniken, wie Nachdrücken oder Teilwiederholungen, nicht mitgezählt. Sie verlängern zwar die Zeit, die der Muskel arbeitet, doch zeigen sie keine "saubere" Leistung. Zur TUT gehört nur die Zeit, in der der Muskel auch tatsächlich alleine arbeitet und die vorgeschriebene Kadenz und Bewegungsamplitude einhält.


3. <font color=red>4/2/4</font color=red>= Kadenz =
Die Kadenz sagt aus, wie lange eine Wiederholung eines Satzes dauert und wie sie durchzuführen ist. Meist ist sie in 2 oder 3 Zahlen angegeben, die die Dauer der positiven und negativen Phase bedeuten. Sind 3 Zahlen angegeben, sind es die Längen der positiven, statischen und negativen Phase. Die Zahlen sind Sekundenzahlen.

Die positive konzentrische Phase ist die Zeit, in der der Muskel kontrahiert, sich also zusammenzieht. Beim Beispiel der Bizepscurls ist es die Bewegung nach oben.
Sind 3 Zahlen angegeben, ist die mittlere Zahl die Länge des statischen Haltens. Hierbei wird die Spannung noch maximal gehalten, bevor es in die negative Phase geht.
In der negativen exzentrischen Phase wird der Muskel gestreckt. Also bei den Bizepscurls wird die Hantel nach unten bewegt.

Ist die Kadenz 10 / 5 , so bedeutet dies am Beispiel der Bizepscurls, dass die Hantel 10sec lang hochbewegt wird (die gesamte Bewegung muss ohne Pause von unten nach oben 10sec dauern) , dann ohne Pause in die negative Phase übergeht, die 5sec dauert. Danach, geht die Hantel wieder ohne Pause in die positive Bewegung über usw.

Wenn die Kadenz 4 / 2 / 4 beträgt, ist die positive Phase 4sec lang. Nach diesen 4sec wird der Muskel maximal angespannt, für 2sec. Es soll keine Pause sein, sondern erschöpfende Muskelarbeit! Dann wieder 4sec runter bewegen.

Die Kadenz gibt die Zeiten für EINE Wiederholung an, welche dann genauso wiederholt wird, bis totales Muskelversagen eintritt.
Es wird auch vorrausgesetzt, dass die Technik perfekt beherrscht wird und nicht in irgendeiner Weise abgefälscht wird. Das Einhalten der Zeiten ist wichtig, um auf die Gesamtzeit der Muskelarbeit zu kommen. Der Sinn einer Kadenz ist zudem noch die sehr gute Kontrolle über des Gewicht beim trainieren und auch um Verbesserungen zu protokollieren und zu überwachen. Schwung und sonstiges Abfälschen wird somit auch gut ausgeschlossen.


4. <font color=red>1-rep-Max.</font color=red>=
Gewicht, bei dem man genau eine saubere Wiederholung schafft, also das Eine-Wiederholung-Maximalgewicht!
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Manche Sachen hab ich von dieser Seite reinkopiert: http://www.ironsport.de/HIT-Erklaerungen.htm, weil ich keine Lust hatte, soviel selbst zu schreiben .
Bitte denk jetzt nicht, dass ich HIT-Fetischist bin, ich halte nicht sehr viel davon!
Hoffe, ich konnte dir weiterhelfen ,
LG,

Felix

[Felix]

Hi Andre!
1. Pause würde ich individuell austesten. Ich finde 30sec. ne gute Zeit. Je nach Geschmack.
2. Bringt dir nur Vorteile fürs Bankdrücken.
Speedtraining kannst du aber gut auch bei Kniebeugen und Klimmzügen machen! Bei Nackendrücken find ichs net so toll, das liegt aber vielleicht an mir .
Gruss,

Felix

[klaus]

hi andre!
1.)die pause am speedday sollte bei 30-max 60s liegen,ich mach 30s pause
2.)bin mir nicht sicher....auf jeden fall gut fürs bankdrücken,aber einige sprinttrainer und gewichthebertrainer meinen,das zns wird so allgemein auf mehr speed getrimmt....besser is dieser efekt sicher mit übungen die mehr muskeln fordern...zb reissen(deswegen machen die sprinter viele gewichtheberübungen...nicht nur wegen der kraftsteigerung!).vielleicht weiss kurt mehr..konkrete infos hab ich im moment nicht. subjektiv würd ich sagen,man wird durchs speedtraining generell explosiver..
3.)ich mach mit uschi klimmzüge auf speed(6x3),langhantelrudern am schweren tag(2x3-5)
cheers,klaus

[klaus]

intensiv????wie schon mehrmals erwähnt,das brennen der muskeln is kein indiz für intensität! halt mal einen bierkrug längere zeit mit gestrecktem arm vom körper weg...brennt sicher auch,aber ich zweifle leicht am trainingseffekt..und das bier wird warm!

"Im HIT ist es essentiell, diesen Schmerz zu überwinden und gegen seinen Körper zu kämpfen, der einen nur an seinem Ziel hindern will. "
welchen sinn sollte es haben gegen seinen körper zu kämpfen????ich arbeite lieber MIT ihm.....das is eigentlich einer meiner wesentlichen grundsätze beim training.

die meisten hit´ler trainieren vorwiegend an maschinen bzw mit isolationsübungen...das steigert das verletzungsrisiko bei anderen sportarten!
und die entscheidende frage:welcher sportler hats durch so ein training zu etwas gebracht???und wo is die wissenschaft ,auf die hit aufbaut?????
ich kenn niemand,der damit ohne chemie nennenswerte fortschritte gemacht hat,auch nicht in bezug auf bb!
hit is für mich ein typischer bb-mythos...
cheers,klaus

[Felix]

Hi Klaus!
Wenn du mein Posting zu Ende gelesen hast, dann weisst du doch, dass ich nichts von HIT halte! Ich habe diese Erklärung von einem HIT-Fetischisten hiereinkopiert, weil Hansi doch wissen wollte, was das ist!
Wie gesagt, ich bin selbst gar nicht davon überzeugt...
Gruss,

Felix

[klaus]

hab den schlussabsatz nicht gelesen....
cheers,klaus

[Felix]

das hab ich mir fast gedacht, war ja auch ein langes Posting ...
LG,

Felix

[HansDampf]

[kurt]

"HIT"
"TUT"
"one-rep-max" bzw. 1-rep-max"

und du wirst "erschlagen" von hunderten foreneinträgen!
gruß, kurt

[kurt]

hallo andré,
15 sec sind nur bei sätzen à 3 WH möglich, bei 6 WH braucht es natürlich eine etwas längere pause (30 sec - 60 sec, je nach trainingszustand). die 15 sec bei sätzen à 3 WH sind auch nur bei bereits gutem trainingszustand sowie leistungsniveau zweckmäßig. es soll ja der 8. oder 10. satz (je nachdem, ob ich 24 oder 30 gesamt-WH machen will) auch noch explosiv erfolgen, wenn er trainingswirksam sein soll. also lieber die pausen zwischen den speedsätzen etwas verlängern, wenn man merkt, dass man sonst zuwenig explosiv ist.
nicht die pausengestaltung ist das entscheidende beim krafttraining, sondern die geleistete muskelarbeit je nach zielsetzung. die pausen richten sich danach, nicht umgekehrt.
gruß, kurt