Anfänger - Trainingsplan - Verbesserungen?

[black_]

Morgen erstmal,

Ich habe vor mich ein bisschen auf Vordermann zu bringen (obwohl es gar nicht so schlecht um mich steht), und wollte mir hier noch ein paar Tipps holen.
Erstmal ein paar Informationen zu meiner Person und Verfassung.

Alter: 19
Größe: 175cm
Gewicht: 58kg
Körperbau: Drahtig
Beruf: IT-Sektor (8 Stunden am Tag sitzend)

Nikotin: Nein
Alkohol: Am Wochenende
Ernährung: Ausgewogen, viel Obst, auch Gemüse, kaum Fast-Food
Ausdauer: Schlecht

Muskelausprägung:
Beine: Mittelmässig - Schwach (Da ich vor langer Zeit einmal eine Operation hatte)
Arme: Gut
Brust: Gut
Bauch: Gut
Gesäß: Mittelmäßig
Rücken: Mittelmäßig
Schultern: Gut

Ich treibe keinen Sport, im Sommer jedoch komm ich alle 2 Tage auf 2x10 Minuten Brustschwimmen.

Mein Primärziel ist die Stärkung der Muskulatur im Bereich der Beine und der Wirbelsäule.
Als Sekundärziel die Kraftsteigerung am gesamten Körper und der leichte Muskelaufbau in den Bereichen der Arme, Brust und Bauch.


Folgende Übungen habe ich mir überlegt.

Arme-Bizeps:
Kurzhantelcurl stehend

Arme-Trizeps:
Eine Hantel, kopfüber, wird hinter dem Rücken auf- und abbewegt (Weiss jemand den Namen?)

Beine:
Kniebeugen mit Theraband

Bauch:
Crunches, anheben des Oberkörpers, dann leichtes Aufrollen der Linken und der rechten Seite.

Rücken:
Hyperextensions
Unterarmstütz

Schultern:
Seitenheben, stehend

Brust:
Liegestütz lang oder Fliegende (Je nach Laune)

Gesäß:
Bankstellung, Bein in der Luft halten


Da meine Strecker in den Beinmuskeln verkürzt sind bekam ich von einer Physiotherapeutin folgende Übungen:

Dehnung-Beine:
1. Rückenlage, Knie zur Brust, Bein austrecken (Siehe auch Workout)
2. Am Boden sitzend, mit den Händen bis zu den Füßen greifen und halten.


Die Dehnungsübungen für die Beine und die Übungen für den Rücken mache ich täglich.
Das komplette Training 2x die Woche, meistens Mo und Do.

Alle Übungen mit drei Sätzen, die Pause zwischen den Sätzen beträgt 1:30.

Trainingsablauf:
Liegestütz lang oder Fliegende (Je nach Laune) x20
Kniebeugen mit Theraband x12
Eine Hantel, kopfüber, wird hinter dem Rücken auf- und abbewegt (Weiss jemand den Namen?) x12
Crunches, anheben des Oberkörpers, dann leichtes Aufrollen der Linken und der rechten Seite. x12
Bankstellung, Bein in der Luft halten x20
Unterarmstütz x12
Seitenheben, stehend x12
Hyperextensions x20
Kurzhantelcurl stehend x12


Über Tipps und Verbesserungsvorschläge würde ich mich sehr freuen.

mfg
black_

[kurt]

gib doch mal "ganzkörperkrafttraining" und "komplexe hauptübungen" in die suchfunktion ein. du kannst dich auf die einträge von klaus und mir beschränken.

http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...o=0&fpart=

ich würde mich an deiner stelle nicht mit insuffizienten isolationsübungen verzetteln, sondern ein "richtiges" krafttraining machen. mehr als 4-5 komplexe übungen braucht es dazu nicht (die sind auch zu hause möglich, siehe "heimtraining" oder "training zu hause")
gruß, kurt

[Felix]

Hallo!
Deine Trizeps-Übung heisst Trizepsdrücken oder French Press.
Zu deinen Dehnübungen empfehle ich dir, Kurts Artikel zu lesen:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...ng/dehnen.html
Nach der Lektüre wirst du merken, dass es keinen "verkürzten" Beinstrecker gibt, womöglich handelt es sich bei dir um eine muskuläre Dysbalance, die sich durch ein gezieltes Training des Antagonisten beheben lässt. In deinem Fall wäre dies der Beinbeuger, also die ischiocrurale Muskulatur. Eigentlich wird diese Muskulatur bei den Kniebeugen genügend beansprucht, wenn du sie trotzdem noch mehr trainieren möchtest, empfehle ich dir für zu Hause (aus deinem Posting schliesse ich, dass du dort trainierst ) die Übung Beckenlift mit grossem Kniegelenkswinkel und - wenn möglich - Fersenzug.
Ansonsten solltest du vom Seitheben auf Nackendrücken umsatteln und dich - wie Kurt sagte - mehr auf komplexe Übungen konzentrieren (zB Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken, Nackendrücken,...)
Gruss,

Felix

[black_]

Danke für die Antworten.

Ok, keine verkürzten Beinstrecker, wahrscheinlich war es nur ein Behelfsausdruck meiner Physiotherapeutin um es auch einem Laien wie mir verständlich zu machen.

Ich danke auch das die tiefen Kniebeugen reichen, da ich danach, im Bereich der Beine, fix und fertig bin.

Als Trainings geräte stehen mir zur Zeit KH, Thera-Band, Gymnastikmatte und Gymnastikball zur Verfügung.

Kann ich Nackendrücken auch mit KH ausführen oder wirkt sich das negativ auf diese Übung aus?

Ich habe im Forum nach komplxen Übungen gsucht, und sehr oft nur Verweise gefunden, Übungen fürs Studio oder für LH.

Welche komplexen Übungen sind mit oben genannten Trainingsgeräten den möglich?

Wenn dazu eine LH und eine Klimmzugstange nötig ist, bin ich auch bereit mir diese Geräte zuzulegen, denn soviel ist mir mein Rücken und meine Gesundheit allemal wert.

mfg,
black_

[Felix]

Hi Black!
Also wenn du es so genau wissen willst, dann schreib ich dir hier einfach mal kurz auf, wie ich zur Zeit anhand von <font color=blue>komplexen Übungen</font color=blue> trainiere (da ich im Moment keinen Vertrag im Studio habe). Dazu brauchst du evtl. nen Rucksack, KH, evtl. ein Türreck (kostet ca. 15-20€):

1. <font color=blue>Klimmzüge</font color=blue>; hast du kein Türreck, kannst du alternativ auch mit den KH vorgebeugt Rudern, ist auch ne gute Übung für dieselben Muskelgruppen! Ich mache immer einen Aufwärmsatz Rudern vorgebeugt mit KH, danach 3 Sätze Klimmzüge und dann nochmal einen Satz Rudern. Das Ganze hängt aber stark davon ab, wieviele Klimmzüge du schaffst.

2. <font color=blue>Einbeinige tiefe Kniebeugen</font color=blue>; Aufwärmsatz einfach beidbeinig, danach 3 Sätze mit jedem Bein. Wenn du willst, kannst du auch noch Zusatzgewicht heben, jedoch strengen einbeinige je nach Körpergewicht doch schon ziemlich an .

3. <font color=blue>Liegestütz</font color=blue>; ein Aufwärmsatz normale Liegestütz, dann ziehe ich mir nen Rucksack mit den Gewichten meiner KH drin über und mache 3 Sätze Liegestütze. Das Gewicht lässt sich für den nächsten Satz gut reduzieren, wenn man will.

4. <font color=blue>Nackendrücken</font color=blue>; geht gut mit KH. Ein Aufwärmsatz mit wenig Gewicht und dann volle Power. Hiervon mache ich immer 4 Sätze, weil ich im Bereich der Schultermuskulatur etwas Defizite habe . Das Ganze mache ich im Sitzen, da schaff ich mehr Gewicht, im Stehen gehts natürlich auch!

5. Falls du deinen unteren Rücken, der bei Kniebeugen und Klimmzügen schon mitbelastet wird, gezielt trainieren willst, kannst du nach den komplexen Hauptübungen noch Hyperextensions machen. Für den Bauch kann man noch 2-3 Sätze Crunches anschliessen. Ist beides aber nicht unbedingt nötig!

Ich hoffe, damit konnte ich dir ein bisschen helfen! Deine Matte kannst du ja für die Crunches verwenden , zu dem Theraband und dem Ball fällt mir nix Gescheites ein .
LG,

Felix

[black_]

Klimmzüge war ich nie sehr schlecht drauf, da ich kräftige Oberarme habe und sehr leicht bin.

Liegestütz dürfen auch kein Problem sein.

Nackendrücken werde ich mal probieren.

Auf die Hyperextensions will ich nicht verzichten da diese meinem Rücken sehr gut sind.

Wenn ich dann noch nicht völlig geschlaucht bin werde ich die Crunches probieren.

Danke vielmals für deine schnelle Antwort, aber drei Fragen hätte ich noch.

1. Wieviele Wiederholungen pro Satz machst du?
2. Wieviel Zeit pausierst du zwischen den Sätzen/Übungen?
3. Wie oft pro Woche trainierst du?

Ich hoffe meine Fragerei ist nicht allzu nervtötend.

mfg,
black_

[Felix]

Hi Black!

1. 6-12 Wh. pro Satz. Und zwar so, dass keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist!

2. zwischen den Sätzen ca. 1-2 Minuten, bei den Übungswechseln manchmal gar nicht, manchmal länger, kommt drauf an, wie ich mich fühle . Musst du selbst rausfinden, wies für dich am besten ist. Wenn du längere Pausen machst, dann kannst du z.B. das Gewicht gleichlassen oder so...ist also auch ne Frage der Faulheit .

3. Zur Zeit zweimal pro Woche. Das reicht IMHO auch völlig aus, ich erziele damit erstaunlich gute Ergebnisse bisher...allerdings würde ich - bei vorhandener Möglichkeit - ein Training im Studio dem Hometraining vorziehen. Werde deshalb ab spät. Oktober wieder im Kraftraum agieren.

Gruss,

Felix

[black_]

Ich war schon einmal im Fitnessstudio, nur das war mir dann zu anstrengen.

20 Minuten Fahrzeit, und vor allem gerade im Sommer sind nicht so meines.

Da trainiere ich lieber Abends zuhause.

Danke nochmals für die Beantwortung meiner Fragen, die somit alle erledigt werden.

mfg,
black_

[black_]

Gerade habe ich mal deinen Trainingsplan probiert.

Was ich gemerkt habe ist das Brust, Bizeps und Bauch kaum beansprucht wurden.

Dazu muss ich nach sagen das ich zZ. mit kaum Gewicht trainiere.

Also habe ich noch Crunshes, Fliegende und KH-Curls drangehängt.

mfg,
black_

[Felix]

Eigentlich sind Liegestütz die Killerübung für die Brust, da sie dem Bankdrücken entsprechen. Allerdings ermüdet zuerst der Trizeps, was du wahrscheinlich gemerkt hast . Evtl. bist du auch nicht ganz mit der Brust zum Boden gegangen? Kannst auch mal versuchen, am untersten Punkt zu verharren und etwas zu wippen, bevor du wieder hochgehst. Glaub mir, das zieht ganz schön in die Brust .
Der Bizeps wird beim Klimmziehen voll beansprucht. Hast du die überhaupt gemacht oder nur Rudern? Wenn du Klimmzüge gemacht hast und dir der Bizeps zu wenig beansprucht wird, würde ich den letzten Satz im engen Kammgriff (Finger zeigen zu dir) machen, da zerplatzt der Bizeps bald .
Try it!
LG,

Felix