Artikel: Ausdauertraining

[kurt]

liebe katharina,
solange man sich dabei wohl fühlt, ist jede intensität "erlaubt". erst recht, wenn man als hobbysportler sport nur aus spaß betreibt. man merkt eh, wenn's mal "zuviel des guten" war. nur als leistungssportler ist man auf ein systematisches training angewiesen.
du kannst ja mal ins allgemeine diskussionsforum schauen, da wurde schon viel über dieses thema diskutiert (suchfunktion nutzen). siehe auch die info-artikel auf meiner homepage ("die richtige belastungsintensität beim ausdauertraining", "sinn und grenzen eines pulsgesteuerten ausdauertainings").

lg, kurt

[katkat]

hallo,

danke, da bin ich ja erleichtert. gilt das mit dem haupsache sich wohlfühlen bei schnellem laufen auch für das gesamte training (also nicht nur für kurze sprints)?
ich hatte vor ein paar tagen schon in nem anderen thread diese frage gepostet, merkwürdigerweise rutschte der aber anschließend nicht weiter nach oben im forum-index, so dass es wahrscheinlich untergegangen ist.
und zwar im thread "HFmax in welchen Abständen ermitteln?" angefangen von Urmel am 16.12.04
( Ist lange durchhalten können ein Indikator für gutes Tempo?)
manchmal komme ich etwas durcheinander bei den beschreibungen, weil nicht immer explizit gesagt wird, ob bestimmte tips für leistungstraining oder hobbysport oder 'abspecker' gelten...

weil mer welle ja net alles über dersälbe kamm schäre, gell?

danke und gruß, katherina

[kurt]

liebe katherina,
ich bin am wochenende nie online, deshalb antworte ich dir erst jetzt. dein posting im allgemeinen forum hab ich offensichtlich übersehen bzw. war ich mit dessen inhalt dermaßen einverstanden, dass dazu eigentlich nichts mehr anzufügen war. dein freund hat recht - solange du dich wohl fühlst (egal, wie lang und wie intensiv du läufst), wirst du dich nicht überfordern. etwas aus der puste zu kommen, ist nicht nur normal, sondern sogar wünschenswert. wenn's um's "abspecken" geht, braucht es keine pulsuhr. siehe auch meinen homepage-artikel "sinn und grenzen eines pulsgesteuerten ausdauertrainings".
es freut mich, dass du spaß am laufen hast, mach einfach weiter so. und vergiss nicht auf ein krafttraining ein- bis zweimal pro woche, wenn du "abspecken" möchtest und deiner figur langfristig was gutes tun willst.

lg, kurt

[Jarek]

du soltes unter 1,8mmol lactatus bleiben
Jarek

[StefanB]

....hui, ein statischer Wert, der auf individuelle Bedürfnisse übernommen werden soll!
Und nun eine Begründung bitte

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/sig2.gif

[chianti]

... sowieso durch Temperaturregulation und Fl�ssigkeitsverlust belastungsunabh�ngig ansteigt und daher feste Werte zur Trainingssteuerung m.E. nicht geeignet sind und ich lieber nach Atemfrequenz und subjektiv empfundener Belastung laufe, halte ich die Empfehlung "so langsam wie m�glich" nicht f�r das Fettstoffwechseltraining richtig. Das gilt am ehesten noch f�r en Regenerationsbereich.

Ich bin selbst schon im Sommer 30km mit einer Atemfrequenz gelaufen, die ich auch bei 15 Grad gebraucht habe (f�r mich individuell 3 ein, 5 aus), aber mit Puls 170 am Ende (was bei mir 90% HFmax ist!). Gerade beim Langen Lauf - wie auch beim Marathon selbst - hat aber die Thermoregulation einen grossen Einfluss auf die HF, daher laufe ich wie erw�hnt lieber nach Atemrequenz.

Der prozentuale Anteil des Fettstoffwechsels h�ngt (bei gleicher Belastungsintensit�t) im Wesentlichen von der Mitochondrienmasse ab, und die l�sst sich v.a. durch Training an und �ber der anaeroben Schwelle steigern. Voraussetzung ist nat�rlich ein Trainingszustand, der derartige Belastungen zul�sst. Ausserdem sollten vorher durch mehrmonatiges aerobes Training die Muskelfasern sich in Richtung Ausdauer differenziert haben.

Meine Empfehlung an angehende Marathonis, die entsprechende Voraussetzungen haben (eine der kursierenden Faustregeln lautet z.B., seit 40 Wochen 40 km pro Woche zu laufen): den Langen Lauf so zu laufen, dass man ihn durchsteht und sich nicht mit Gewalt zu bremsen. Wenn es dann doch 75 oder 80% HFmax sind - so what?

M.E. sollte der Lange Lauf aber sowieso 3 Stunden nicht �berschreiten, gerade um Gelenkproblemen vorzubeugen. Lieber mit einem Kombitraining anfangen, z.B. 2h Laufen, direkt danach 2h Inline oder Rad (Kombi- und Crosstraining wird m.E. in fast allen Ausdauer-Trainingspl�nen f�r Amateure str�flich vernahl�ssigt).

Gruss

Ekkehard

[kurt]

hallo ekkehard,
schön, wieder mal was von dir zu "hören".
dein relativieren der HF kann ich nur unterstreichen (siehe meinen homepage-artikel "sinn und grenzen eines pulsgesteuerten ausdauertrainings", thomas wollte ihn schon längst zu den fitness.com-artikeln geben.)
mit dem, was du über das training der mitochondrienmasse sagst, bin ich aber nicht einverstanden. bei einem hochintensiven ausdauertraining im sinne eines schwellentrainings wird kein trainingsreiz hinsichtlich einer vergrößerung und vermehrung der mitochondrien in den für die aerobe kapazität relevanten muskelzellen, den st-fasern, induziert, und erst recht nicht bei einem training über der anaeroben schwelle (da geht die mito-masse sogar zurück).
dass die intensität eines optimalen fettstoffwechseltrainings höher ist, als vielfach propagiert wird, habe ich auch schon wiederholt gepostet (siehe auch meine homepage: zumindest 65% der VO2 max, bei hochausdauertrainierten bis 75% der VO2max, entsprechend einer HF von 70-80% der max. HF).

gruß, kurt

[kurt]

[chianti]

... dann nur durch aerobes Training?

Ich habe kein "hochintensives" Training gement, sondern eher an der IANS.

Woher soll der Trainingsreiz für die Vergrößerung der Mit.-Masse kommen, wenn nicht durch einen temporären Mangelzustand? Ich erinnere mich an einen sehr erstaunten Carsten, der nach einem Tempodauerlauf sein "Normaltempo" deutlich gesteigert hat - du hast das als "Trainingseffekt" kommentiert.

Gruß

Ekkehard

[kurt]

...aerobes training, und zwar sogar mehr durch extensives aerobes training als durch intensives ausdauertraining. ein "temporärer mangelzustand" im sinne einer "ausschaltung" der oxidativen muskulären energiebereitstellung (die ja nur in den mitochondrien stattfindet, wohingegen die anaerobe energiegewinnung im cytosol der muskelzelle stattfindet) ist nicht der entscheidende trainingsreiz zur vergrößerung und vermehrung der mitochondrien, sondern vielmehr eine maximal mögliche auslastung der aeroben energiebereitstellung, quasi einer maxialen beanspruchung der mitochondrien mit ihrem oxidativen enzymbesatz - also bei ca. 65 - 75% der VO2max (intensität eines fettstoffwechseltraining und etwas höher, aber noch unterhalb der IANS).
ein training an der IANS im sinne eines schwellentrainings ist bereits ein intensives ausdauertraining. oberhalb der IANS verhindert die anaerobe glykolyse einen trainingseffekt auf die aerobe kapazität und damit auch auf die mitochondrienmasse. wer großteils anaerob trainiert (sprinter bis 400m) verringert die mitochondrienmasse zugunsten einer erhöhung der anaeroben kapazität.
zu carsten: der trainingseffekt von tempoläufen (ebenso von anderen methoden eines hochintensiven ausdauertrainings wie z.b. intervalltraining) beruht weniger auf peripher-muskulären anpassungsmechanismen, sondern in erster linie auf einer sportherzentwicklung mit erhöhung des HMV.
beides, die peripher-muskulären trainingseffekte durch extensives aerobes training (erhöhung der mitochondrienmasse, erhöhung des myoglobingehalts, kapillarisierung) und der trainingseffekt auf die herzmuskulatur (sportherzentwicklung, steigerung des maximal möglichen HMV) führt zu einer steigerung der VO2max, eines höheren prozentsatzes der VO2 an der IANS (das im ausdauersport entscheidende kriterium) und damit zu einer höheren schwellenleistung und allgemein zu einer höheren ausdauerleistungsfähigkeit.

gruß, kurt