Übungswechsel - was bringts?

[edfred]

Hallo an alle

Ich hätte eine Frage bezüglich des Wechsels von Übungen für eine Muskelgruppe: bringt das einen zusätzlichen Trainingseffekt für die beanspruchte Muskulatur oder beugt man damit nur dem Langeweile-Kater vor ? (Mein Ziel : Kraftaufbau mit dem netten Nebeneffeckt der Hypertrophie )
Und eine weitere Frage wäre, nach der Anzahl der pro Übung. Derzeit mache ich eine Übung pro Muskel(gruppe) mit 3-4 Sätzen und 8-10 Wh. Ist es besser 2 Übungen zu machen ebenfalls mit 3x8 oder reicht die eine Übung pro Muskel aus?

[klaus]

halt den wechsel der übungen für enorm wichtig(je höher die intensität und der trainingslevel,umso wichtiger..)!
du kennst sicher den effekt:bei einer neuen übung steigert man sich anfangs schnell,aber nach ein paar wochen geht nix mehr...anscheinend sind dann viele der meinung:das wars,ich bin halt knapp an meinem limit...
zum glück is das nicht so!
man sollte einfach nach 4, 5 w auf eine übung mit guten carryover-effect wechseln
zb beim bankdrücken:
4w pinpresses
4w decline press eng
4w flachbank eng
und dann mal wieder für ein paar w reguäres bankdrücken...
(is der plan,den ich mit uschi grad durchzieh...)

der grund is folgender:training mit hoher intensität(dh,wenn mehrere wh im bereich von 90-100% liegen)ermüden das zns sehr stark. eine leicht veränderte ausführung stellt eine etwas andere belastung dar und reicht aus,um diese ermüdung nicht so gross werden zu lassen,das ein weiterer fortschritt unmöglich wird...
die sache mit dem zns is auch der grund,warum die kombination mit speedtraining so viel bringt!
3t nach einer schweren session is der muskel wieder bereit,aber nicht das zns.wenn man da nun eine speedsession einbaut,tut man was für kraft und speed,aber ohne das zns zu belasten(speedtraining belastet das zns nur wenig).
1x/w schwer is genug!
wenn du drugfree trainierst und stark werden willst,führt meiner ansicht nach kein weg an dieser methode vorbei!(damit mein ich das grundprinzip und nicht meinen trainingsplan!)
schon wenige sätze mit maximalgewichten(oder fast maximalen) stellen aber eine enorme belastung dar,man is ständig an der kante zum übertraining(ich weiss,es is kein übertraining im eigentlichen sinn,aber ich sag halt so;-),deswegen mach ich auch keine exzentr.wh..
uschi und ich haben bemerkt,das wir stärker sind,wenn wir alle paar w eine session auslassen(oder sogar 2...muss ich erst genauer abchecken).
noch ein gedanke zu den exzentrischen wh:könnte vielleicht funktionieren,wenn man jede wochen eine andere übung macht und nur sehr wenig wh....aber bei mir sind so spiele noch nicht notwendig,die kurve zeigt eindeutig nach oben.

cheers,klaus

[Natalie]

hallo klaus,

was sind denn pinpresses und decline press eng? machst du diese übungen in einer einheit oder wechselst du ab? wieviele sätze und wh machst du dabei?
danke schon mal
lg natalie

[klaus]

hi natalie!
pinpresses macht man im powerrack,einfach wie bankdrücken(auch da kann man natürlich die griffweite varieren),die hantel liegt knapp über der brust auf den safetypins,man drückt also von unten weg(kein stretchreflex!) macht natürlich nur bei einzelwh sinn,denn sonst wärs ja normales bankdrücken mit eingeschränktem bewegungsablauf...was natürlich auch nicht übel is,aber alles zu seiner zeit!
decline:leicht nach hinten geneigte bank,also gegenteil von incline..
ich mach die hauptübung immer für ca 4 wochen(nur eine!) und wechsel dann auf eine verwandte übung...
assistance exercises nach dem bankdrücken (irgendeine art von trizepsextensions, etwas wo man ordentlich gewicht auflegen kann) wechsel ich öfters, da mach ich eher,was mir grad einfällt.
der ständige übungswechsel is auch besser für die gelenke,ab einem gewissen kraftniveau hat man sonst ständig kleine troubles mit überlastungen...
cheers,klaus

[Natalie]

danke für deine antwort! noch ne kl. verständnisfrage: du machst 4w pinpresses mit nur einer wh? das wäre ja dann HIT, hab ich das richtig verstanden? und bei wievielen sätzen?

hast du vielleicht noch ein paar solche variationen für die anderen bereiche wie schultern, rücken, beine? wäre toll!
lg natalie

ps:hab etwas probleme mit einigen englischen ausdrücken was kt anbelangt!:-(

[kurt]

klaus meint damit eine one-rep-max-wh.
die "HITler" machen ca. 12 langsame wh (jeweils ca. 4 sec kon- u. exzentrisch) über ca. 120 sec.
lg, kurt

[klaus]

hi natalie!
4w steht für 4wochen:
das training sieht dann bei mir zb so aus:
ich mach mal ein paar wh normales bankdrücken zum aufwärmen,zb:40x6, 60x3, 80x2
dann wechsle ich zum powerrack und fang mit den pinpresses an,jeweils einzelwh mit ca 3min pause zwischen den wh.
zb:90x1
100x1
110x1
120x1
125x1
130x1
ich versuch,jede woche einen neuen persönlichen rekord aufzustellen(bei pinpresses hab ich zb vor ein paar w nur 110kg geschafft,letzte woche gingen 130..).und bevor der körper auf dumme gedanken kommt,wechsle ich schon wieder die übung,jetzt mach ich decline presses mit engem griff..
cheers,klaus
ps:hab grad uschis plan als beispiel gepostet,sieh in dir vielleicht mal an.aber nimm so beispiele nie wie ein kochrezept,sollte immer auf den einzelnen angepasst sein.geht ums grundkonzept...

[klaus]

hat mit HIT überhaupt nix zu tun!
warum sollte man seinen körper drauf trainieren,ein leichtes gewicht bewusst langsam bewegen zu können???
ich trainier lieber drauf,was schweres schnell zu bewegen...obwohl das natürlich relativ is,bei höchstversuchen dauerts schon,bis die hantel oben is...aber ich versuch auf jeden fall das ding zu beschleunigen.meist wehrt es sich erfolgreich..
cheers,klaus

[cbeinecke]

In Antwort auf:

ich mach mal ein paar wh normales bankdrücken zum aufwärmen,zb:40x6, 60x3, 80x2

Und ich mach gerade mal 3 x 8 bei 40kg. *heul*

Aber wenn Du hinter mir her bist, kann ich bestimmt schneller wegrennen.

Gruß und viel Spaß beim Pumpen

Carsten

[klaus]

was macht dich so sicher,das du schneller bist???? auf den ersten 20-30m bin ich mir nicht sicher,ob du gute karten hast..alles darüber,ok,das bereden wir nicht..
ich weiss nicht,ob man das so rechnen kann,aber die ausgangslage is ja ungefähr so:
ich bin um ca 50% schwerer als du..
ich bin um mehr als 100% stärker
ich trainier auf explosivität...
du trainierst ausdauer,was sicher bezüglich sprint nix bringt
auch das schnelligkeitstraining der marathonläufer is ja meines wissens nach relativ..schneller auf lange distanzen,ja,aber weiss nicht,ob das was bezüglich sprint für ein paar s bringt....
ich lauf allerdings nicht,also is meine technik sicher unter jeder würde..
wär ein hübscher vergleich!

aber im ernst:ich glaub nicht,das ein weltklasse-marathonläufer auf den ersten 30m gegen einen 140kg gewichtheber oder powerlifter,der auf speed trainiert auch nur den funken einer chance hat!
charlie francis geht sogar soweit zu behaupten,das sogar ein ben johnson in bestform auf den ersten 30m verloren hätte(und wer is seit seoul schon so gestartet..)...nur dann is es natürlich vorbei!
cheers,klaus

[cbeinecke]

Wenn ich mal in Wien bin, können wir das ja mal ausprobieren. Es ist ja nicht so, dass ich kein Krafttraining für die Beine mache. Bin immerhin schon bei 3 x 9 bei 92,5kg bei den boxsquads (allerding im Powerrack), aber auch explosiv ausgeführt (oder was eben so geht).

Panzer und Porsche

Bei der Bundeswehr wollten wir auch mal testen wer beim Ampelstart schneller auf den ersten Metern ist ein Panzer (52000 kg, 1500PS) oder ein Porsche (z.B. 1300 kg, 250PS). Was nutzt da dem Porsche ein evtl. vorhandener Allradantrieb. Da sag ich nur Kette. Leider kam es nie dazu, aber der Panzer hätte sicherlich gewonnen.

Gruß

Carsten

[klaus]

hm,das leistungsgewicht spricht eindeutig für den porsche!
das problem mit der traktion wär bei uns sicher nicht so ausgeprägt...
die 92,5 sind ja schon recht viel für einen ausdauersportler,da krebsen die meisten ja mit 70,80kg herum...
cheers,klaus

[cbeinecke]

Ich hatte zuerst ja die tiefen Kniebeugen (wie von Kurt vorgeschlagen) gemacht. Soweit ich mich erinnere, war ich da bei 40kg (ist aber schon ein paar Monate her). Als ich dann aber ein Mädel gesehen habe, die sich 75kg aufgelegt hat (sie macht aber schon lange Krafttraining), musste ich ja kontern. Ich hab dann gleich mal probiert die 75 hochzubringen, hab's aber gleich aufgegeben, weil ich das Gefühl hatte die drücken mich in den Boden. Aber beim nächsten mal hab ich dann mit 70kg angefangen. Man muss sich halt erstmal dran gewöhnen. Beim erstenmal hatte ich dann noch den Fehler gemacht, die Schultern nicht richtig anzuspannen. Dadurch lag die Hantel auf den Wirbeln auf. Aber aus sowas lernt man und das passierte mir nicht mehr. Anschließend konnte ich recht flott steigern. Jetzt muss ich nur noch aufpassen, dass ich die Übung auch korrekt (heißt tief genug) ausführe. Bei der nächsten Steigerung habe ich dann 4 x 20kg Scheiben auf der 15kg Hantel. Aber ich glaube, bei uns gibt es keinen der mehr als ich drauflegt. Aber wir sind ja auch ein Wellness-Club und keine Muckie-Bude.

Warum bin ich eigentlich nicht so gut beim den "Leg extentions" (siehe auch http://www.technogym.de/prod_mod.asp...el&swbox=1) ? Hier gibt es Leute die mehr schaffen als ich.

Gruß

Carsten

[klaus]

ich weiss,das fühlt sich anfangs etwas streng am rücken an,aber wie du siehst gewöhnt man sich daran.aber du wirst auch sehn,das dieses strenge gefühl wiederkommt,wenn die hantel mal deutlich schwerer is!
warum gibts mit der tiefe troubles,ich dachte du machst die squats auf der box???
beinstrecken:kann ich aus der entfernung nicht beurteilen,warum machst du die dinger eigentlich??
und wenn du dich bei den squats noch ordentlich steigerst,erledigt sich das sowieso von selber....
cheers,klaus

[cbeinecke]

die "leg extentions" mach ich schon lange nicht mehr, aber ich war da nie besonders gut drin.

Ich mache leider keine boxsquats, da das bei uns einfach nicht möglich ist. Die Box könnte ich mir ja sicherlich machen/besorgen aber erstens sind nicht die richtigen Leute da bzw. das Personal hängt gerade am Telefon (kommt Dir das bekannt vor ) und ohne "Unterstützung möchte ich die squats nicht machen und zweitens wüsste ich nicht wo ich die Hantel ablegen sollte. Es gibt bei uns nichts, was so ca. 150cm hoch wäre. Ich könnte ja mal ein paar Leute fragen ob sie mir mal kurz die Hantel mit 90kg hochheben und halten.

Von daher sind die 92,5kg etwas zu relativieren. Übrigens hatte ich darüber schon gepostet (siehe Archiv )

Im Moment spüre ich die Last (neben den Beinen) vor allem in der unteren Rückenmuskulatur. Da merkt man so richtig, dass das Becken überall hin will. Möchte garnicht wissen, wie es sich anfühlt, wenn man das frei macht. Ich kann ja mal mit 50kg oder so als boxsquat probieren. Die müsste ich dann wohl von der Benchpress aufnehmen.

Gruß

Carsten