Trainingsplanung: Anregungen und Kritik bitte...

[Phil]

Hallo liebe Läuferkollegen,

nachdem ich mich gut von meinem HM in Bamberg erholt habe, bin ich gerade damit beschäftigt die restliche Saison zu planen. Ich möchte meine Trainingsplanungen gerne einmal posten und wäre dankbar, wenn ihr mir einige Anregungen und Manöverkritik geben würdet. Da ich erst seit Dezember letzten Jahres trainingsplanorientiert laufe, bin ich doch noch etwas unsicher, was meine Planungen angeht. Vielen Dank schonmal.

Viele Grüße,

Phil

P.S.: Hier nun meine Trainingseinheiten:

1. Wettkämpfe in der restlichen Saison
- 26.07.03: 10 KM-Lauf, Zeitziel 0:39,59
- 28.09.03: HM, Zeitziel 1:29,59
- Testwettkämpfe dazwischen
Insgesamt habe ich also einen Zeitraum von 19 Wochen, die ich verplanen kann.

2. Trainingsphasen
Ich habe das Training in drei Phasen unterteilt. Phase I für den 10 KM-WK, Phase II die Woche nach dem 10 KM-WK und Phase III die Vorbereitung auf den HM.

a) Phase I

Mo: morgens ReKom; abends DL (70-80% HFMax)
Di: Ruhetag
Mi: morgens Kraftausdauertraining; abends Intervalltraining (IT)
Do: morgens ReKom Rad; abends DL (70-80% HFMax)
Fr: morgens Kraftausdauertraining; abends DL (70-80%)
Sa: morgens Fahrtspiel, TD, Testwettkampf; abends GA1 Rad
So: langsamer langer Dauerlauf

Wochenkilometer (laufen): 80-100
Jede vierte Woche will ich den Umfang unter 80 KM reduzieren. Drei Wochen vor dem WK entfallen die Radeinheiten. Die letzte Woche ist deutlich reduziert.

b) Phase II

Mo: Ruhetag
Di: Ruhetag
Mi: ReKom Rad
Do: Ruhetag
Fr: 12 KM (70-80% HFMax)
Sa: GA1 Rad
So: Langsamer langer Dauerlauf

Wochenkilometer (Laufen): 32

c) Phase III

Mo: morgens ReKom; abends DL (70-80%)
Di: Ruhetag
Mi: morgens Kraftausdauertraining; abends IT oder TD oder Testwettkampf oder Fahrtspiel
Do: morgens ReKom Rad; abends DL (70-80%)
Fr: morgens Kraftausdauertraining; abends DL (70-80%)
Sa: morgens DL (80-85%); abends GA1 Rad
So: langsamer langer DL

Wochenkilometer (Laufen): 90-110
Gleiches Prinzip wie Phase I. Ich hoffe, dass ich die Temposteigerung, die ich durch das 10 KM-Training erreichen möchte, bis zum HM erhalten kann.

[cbeinecke]

Zu Phase 1 + 3: morgens Kraftausdauer und abend Intensiv halte ich nicht für schlau. Das Training vom morgen spürst Du abends noch und damit ist der Trainingseffekt nicht so gut. Warum überhaupt Kraftausdauer ? Warum nicht Maximalkraft ?

Statt 70-80% ist für GA1 eigentlich zu hoch. Besser 65-72% (nach Greif). Die Tempoläufe eher zwischen 85 und 88%. Intervalle: was geht > 90% 6 x 1km, 4 x 2km oder 3 x 3km.

Gruß und viel Spaß

Carsten

[Phil]

Hallo Carsten,

danke für deine Anregungen.

In Antwort auf:

Zu Phase 1 + 3: morgens Kraftausdauer und abend Intensiv halte ich nicht für schlau. Das Training vom morgen spürst Du abends noch und damit ist der Trainingseffekt nicht so gut. Warum überhaupt Kraftausdauer ? Warum nicht Maximalkraft ?

Ich finde Maximalkraft einfach wesentlich anstrengender als Kraftausdauer. Mir geht es ja nicht um Zuwachs, sondern ich möchte nur mein Niveau halten. Wichtig ist einfach, dass ich neben dem Laufen auch etwas für meinen Oberkörper tun kann.

Viele Grüße,

Phil

[kurt]

hallo phil,
carsten hat recht. du bist kein 400m-sprinter, der ein gezieltes KA-training braucht. für einen langstreckler geht es um ein ausreichend kräftiges muskelkorsett, um hohe trainingsumfänge von seiten des bewegungsapparates zu verkraften. dazu reicht eine ganzkörper-maximalkrafteinheit pro woche. die KA, die du als läufer brauchst, ist eigentlich eine schnelligkeitsausdauer, und die holst du dir bei einem entsprechenden IT.
gruß und viel erfolg,
kurt

[shooty]

[Phil]

Hallo Kurt,

danke erst einmal für den Tipp.
Mir ist ein kleiner Lapsus memoriae unterlaufen: Habe Maximalkraft mit Hypertrophietraining verwechselt. In einer solchen Situation neige ich immer dazu, Thomas Bernhard zu zitieren, um von der Peinlichkeit abzulenken, die in einem solchen Moment für gemeinhin entsteht: "Wenn ich mir Zeit lasse, fällts mir auch immer wieder ein."

Viele Grüße,

Phil, der schon ganz heiß darauf ist, ins Training einzusteigen

[chianti]

Hallo Phil,

für einen flotten 10km-Lauf kommen mir zuwenig Tempo-Einheiten vor, das gleiche gilt für den HM. Für beide Disziplinen brauchst du kein spezielles Fettstoffwechseltraining (nur als vorbeugender Hinweis), d.h. die längeren Läufe müssen nicht besonders langsam gelaufen werden! 65-73%HFmax ist der "untere" GA1-Bereich für FSW und Regeneration.

Meinen Trainingsplan oder besser mein tatsächlich absolviertes Training für einen HM in 1:27 findest du hier (50HM heißt 50 Höhenmeter):
http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...amp;Main=69007

Du siehst auch daran, dass - je nach Definition (GA1 gesamt, GA1 lang/mittel) und invididuellem HF-Verlauf GA1 durchaus bis 80%HFmax geht - die Langen Läufe waren alle im "Wohlfühltempo" bzw. "Wohlfühl-Atemrhythmus".

Gruß und viel Erfolg!

Ekkehard

[Phil]

Hallo Ekkehard,

Danke für die Tipps.
Die Anregungen für das HM-Training habe ich mir angesehen und werde sie in meinen Trainingsplan integrieren.
Nur: Für das 10 KM-Training sehe ich kaum mehr Möglichkeiten, eine Tempoeinheit einzubauen. Denn mit einem IV-Training und einem Lauf im WSA-Bereich, bzw. Fahrstpiel, habe ich schon zwei schnelle Einheiten in der Woche und ich fürchte, wenn ich mehr Tempoeinheiten mache, wird das zuviel.
Die einzige Möglichkeit, die ich noch sehe, ist, einen Lauf im GA2 oder GA1/2-Bereich einzubauen für eine GA1-Einheit.
Was meinst du dazu?

Viele Grüße,

Phil

[chianti]

... oder Stadtbücherei nach Thomas Wessinghages Laufbuch schauen, dort sind AFAIK auch 10km-Pläne bzw. -wochen auf Spitzenniveau enthalten. Für eine gute 10km-Zeit brauchst du nicht unbedingt einen Langen langsamen DL, gerade am Tag nach einem WK oder TDL würde ich es ruhiger angehen lassen, ebenso nach dem IV-training.

In der Woche nach dem 10km-Lauf würde ich auch den Langen am Sonntag verkürzen, unterschätze die benötigte Regenerationszeit nicht! Lieber mal eine Woche fast völlig faul sein, das tut auch der Seele gut - nicht gleich auf den nächsten WK fixieren, entspanne und rückschauen und (hoffentlich) über das Erreichte freuen!

Gruß

Ekkehard