Trainverb. vorschläge gesucht

[Balou]

Hallo Leute,

ich betreibe nun ca. 3 Jahre Kraftsport.
meine Körperdaten vor 3 Jahren:
- 18 Jahre
- 1,80
- 69 kg

meine heutigen Daten:
- 21 Jahre
- 1,83
- 96 kg

Mein derzeitiger Sportplan sieht so aus:
3 mal Pro Woche Fussballtrain
3 - 4 mal in der Woche Kraftraum
mind. 2 mal ein erholsamer Waldlauf - oder auch nicht :-)

Ich bin so mit meinem Körper eigentlich recht zufrieden. Und verbitte mir deshalb sprüche wie - 100Kg Fussballer - alles klar - da muss ich euch enttäuschen - ich bin sehr kompakt gebaut und nicht nur mein oberkörper ist gut gebaut, sonder auch der laufapparat. deshalb beeinträchtigt mich mein gewicht beim fussballspielen eher weniger - (siehe Roberto Carlos)

So nun zu meinem Train:

erster Tag:
Brust:
- Schräge bank, langhantel (4 Sätze a 12 Whd)
- leichte brustübung: Butterfly, Fliegende,... (3 Sätze, 15 Wdh)
- Gerade bank, lanhantel (4 Sätze a 12 Whd)

Schulter:
- "vorne" (4 Sätze - 12 Wdh)
- "mitte" (4 Sätze - 12 Wdh)
- "hinten" (3 Sätze - 12 Wdh)
- "nacken" - "pull ups" nenn ich sie einfach mal (4 sätze - 15 Wdh)

- Bauch (Seitlich und vorne)

2. Train tag:

Arme:
Je 3 Übungen Bi und 3 Übungen Tri (immer 4 Sätze - 12 dh)

Rücken:

Lat: (4 Sätze - 12 Wdh)
Tarp: (4 Sätze - 12 Wdh)
Unterer Rücken (5 Sätze - 15 Wdh)

Bauch (wie jedes Train)

dies sind meine beiden Trainvarianten - ich wechsel ab und zu die Kombinationen aber IMMER Brust/Rücken + Arme/Schulter

Pro Traintag mach ich immer einen tag karftpause.

Meine derzeitige futterzufuhr:
schätze 4000 kcal davon ca. 150 - 200 g eiweis. v.a. durch fettarme milch (3 liter und mehr sind keine seltenhet). serh wenig fett und enorm viel nudeln - die bringen kraft

So nun kennt ihr meinen Terminplan - ihr dürft in jeder hinsicht kritik üben

Balou

[Felix]

Dein Training ist nicht effektiv.
Du machst viel zu viel Sätze und vergisst, deinen Unterkörper zu trainieren!
Es genügt, 4 Sätze Flachbankdrücken zu machen, der Rest ist überflüssig für die Brust/Trizeps. Für die Schultern reicht die Schulterpresse völlig aus...außerdem reicht eine Whzahl pro Satz von 6-10Wh aus, max. 12, aber wieso machst du manchmal 15 Wh???
Willst du eigentlich BB oder Krafttraining betreiben? Dein Trainingsplan lässt leider ersteres vermuten [img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif[/img]...
LG,

Felix

P.S.: Ach ja, deine Eiweisszufuhr ist auch zu hoch, soviel Eiweiss können deine Muskeln gar nicht verwerten! Es genügen 1-1,5g Eiweiss/kg Körpergewicht absolut !!!

[Balou]

danke für die tips - hoffe auf mehr!

Balou

[klaus]

würd die ganzen iso-übungen streichen und auf komplexe grundübungen umsteigen,natürlich auch auf speed trainieren...is beim kicken sicher kein nachteil!
das futter scheint ok,obwohl sehr fettarme ernährung nicht notwendig("ausgewogene" ernährung beinhaltet nun mal auch fett...) is,aber wenns dir so schmeckt.....
cheers,klaus

[Balou]

was meinst du genau mit iso und komplexe grundübungen?

Balou

[shooty]

hi klaus,

also ich halte seine kcal zufuhr mit 4000kcal/tag für zu hoch, oder nicht ? ich meine er hat ja bestimmt einen hohen gu durch die vorhandne muskelmasse und das gewicht aber 4000 sind wohl doch etwas viel, oder ? deshalb gehe ich auch davon aus, dass diese 96kg nicht nur hauptsächlich aus muckis bestehen, sondern auch etwas fett dabei is.

gruß shooty

[klaus]

zb schulter:würd da nicht grossartig vorne seitlich hinten trennen sondern eine übung wie military presses, pushpresses o.ä machen.
du beschreibst ein typisches bb-training,das wird dir bezüglich kraft und verbesserter leistungsfähigkeit in anderen sportarten sehr wenig bringen!
komplexe übungen wären zb:kniebeugen,kreuzheben,powercleans,bankdrücken usw.
hier ein link,da kannst du dir einige komplexe übungen ansehen..

http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/Home.htm

ich nehm an,du führst die von dir beschriebenen übungen auch noch bewusst langsam aus...das würde zwar einen bescheidenen muskelaufbau bewirken,aber bezüglich kraft fast nix bringen....und dich langsam machen,weiss nicht,ob das für einen kicker ok is?????obwohl die österreichischen kicker vermutlich so trainieren

ich würd auch das beintraining nicht vernachlässigen,auch wenn du vermutlich der meinung bist,deine beine seien stark genug...aber sind sie auch schnell genug????
cheers,klaus

[klaus]

hm,würd ich nicht sagen!ich ess auch nicht viel weniger,beweg mich aber wesentlich weniger....aber wie du so schön sagst:bei mir is da schon etwas fett dabei,aber die kombination mit schier unglaublicher muskelmasse lässt das erträglich erscheinen

cheers,klaus

[Balou]

also es ist so, dass ich "kaum" fett habe (hab mal mit klemme messen lassen - 14 %) - ich hab den eindruck, dass mein körper verdammt "heiss" ist - hab natürlich schon beim arzt ein blutscreening machen lassen, bezüglich stoffwechselstörung - aber alles ok. meine haut fühlt sich fast immer wie fieber an :-) ohne witz - da kann ich aber nix gegen machen

bye

Balou

[Balou]

du spricht sehr interessante dinge an - ich hab dein mega geiles faq gelesen - also ist es momentan so, dass ich zwar masse aufbau, jedoch nicht "wesentlich" schneller und stärker werde. oder?

[Felix]

Genau...und selbst das Masse aufbauen könntest du in der halben Zeit wesentlich effektiver .
Gruss,

Felix

[Balou]

also andere übungen machen - ok
weniger wdh.
was sonst noch?

[klaus]

schau mal hier rein,da hab ich ein paar wesentliche grundsätze des krafttrainings in form eines trainingsvorschlages zusammengefasst:
http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...amp;Main=66915

natürlich kann man sowas sportartspezifisch anpassen, aber von den grundsätzen sollte man nicht zu sehr abweichen....
cheers,klaus

[Felix]

Wenn du das tatsächlich beherzigen möchtest, du also eigentlich gar kein BB machen willst, sondern "richtiges" Krafttraining, dann empfehle ich dir außerdem, auf ein intensives Ganzkörpertraining umzusteigen. Wenn du dich auf die wenigen Komplexübungen beschränkst und diese intensiv trainierst, reicht ein zweimaliges Training pro Woche vollkommen aus, und ich wette, du wirst wesentlich mehr Fortschritte erzielen als bisher .
Kannst ja an einem Tag ein paar Speed-Sessions einbauen und am anderen "ganz normal" trainieren, so mache ich das im Moment und habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht.
Als Anregung für effizientes Ganzkörperkrafttraining kann ich dir folgenden Thread empfehlen:
http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...mp;postmarker=
LG,

Felix

P.S.: Ich halte 4000kcal auch für zuviel!

[klaus]

den fehler,dich da zu sehr an kurt zu orientieren! er trainiert nur 1x/w und eigentlich eher mit dem ziel der erhaltung als der steigerung!!!!(und selbst da sind für meinen geschmack zu viele schwere bzw exzentrische wh dabei...).
und warum nur ein satz zum aufwärmen für einen maxversuch???halt ich für einen leichten satz mit 6-9wh für ok,aber bei einem höchstversuch???
wechselst du eigentlich die übungen?
aber würd mich interessieren,wie weit du damit kommst! wie sehn deine bestleistungen im moment aus?
ich halt auch das ganzkörpertraining nicht unbedingt für besser,wenn man das maximum an kraft rausholen will....es is nur für die meisten ein vernünftiger kompromiss. aber wenn jemand zeit und lust hat,4x/w zu trainieren wüsste ich nicht was dagegen spricht. natürlich erfordert sowas eine sorgfältige planung,aber das is ja im prinzip beim zweimaligen training ab einem gewissen level auch unumgänglich...
cheers,klaus
ps:wenn er mit seiner jetzigen energiezufuhr nicht fetter wird(und offensichtlich is er mit seinem körperfettanteil zufrieden,was man hier ja selten genug hört),seh ich keinen grund was zu ändern....