Eine Frage zum Krafttraining

[Chrissy]

Ich habe auf der Seite den Artikel über Krafttraining jetzt mehrmals gelesen.. leider hab ich etwas nicht ganz verstanden. Also.. wenn ich mehr Muskeln habe.. bzw. Muskeln aufbaue.. (auch als Frau und mir ist klar, dass ich nicht die Muskeln von Männern bekomme wegen Testosteron usw. will ich auch nicht.. dennoch) dann verbrauche ich mehr Kalorien, da sich mein Grundumsatz erhöht.. stimmt das soweit..so.. wenn ich aufbauen will.. muss ich dann das Gewicht stemmen oder drücken oder ähnliches..? Ich meine, wenn ich z.B. 3x 20 Wiederholungen mit 10 kg mache.. ist nur ein Beispiel.. muss ich dann zum Aufbau... 3x 20 kg stemmen also das Gewicht, das ich gerade noch so packe? Und noch was.. ich habe beim Bauchtraining gelesen, man solle auch den Bauch mit Kraft trainieren.. (ich mach das nur wegen meinem Rücken) . Normalerweise mach ich das mit Crunches mit Beinen am Boden und Beinen in der Luft.. und versch. Sätze.. ist das in Ordnung oder wie kann ich noch meine Bauchmuskulatur trainieren?

Danke für eine Antwort. Christina.

[xanthippe]

Also, der Grundumsatz steigt mit mehr Muskeln, weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie brauchen. Stimmt.
Wie Du die Gewichte "bewältigst" ist dabei egal, wichtig ist, dass Du bei jeder Übung 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (Muskelaufbau) bzw. 2-3 Sätze mit 5-6 Wiederholungen (Maximalkraft) gerade noch schaffst. Zum Teil die letzte Wiederholung nur mehr "geschummelt", das heisst mit Unterstützung eines Partners, weil Dir sonst die Hantel runterfliegen würde (also bis zur völligen Erschöpfung). Ob Drücken, stemmen, was auch immer, hängt von der Übung ab.
Bauchtraining heisst in erster Linie Crunches, für die seitliche Bauchmuskulatur geht auch Seitbeugen oder seitliches Beckenheben. Die Intensität kannst Du mit Hanteln oder Gymnastikband auch noch steuern. Der "Käfer" ist auch noch eine sehr gute Übung.
Viele trainieren den Bauch aber gar nicht extra, weil er (vor allem bei Komplexübungen) automatisch beteiligt ist.

LG
Meni

[Chrissy]

Also wenn ich ohne Partner ich sag mal 30 kg gerade noch drücken kann und bei 32 kg ich einen Partner benötigte.. dann baue ich trotzdem, dass ich "nur" 30 kg bewältige aber alleine, Muskeln auf.. aber besser wär es mit Partner.. gerade noch so das zu bewältigende Gewicht zu drücken... gut.. alles klar.. nur noch eins. ich hab das für mich größtmögliche Gewicht am Samstag gedrückt und zwar 3x 7 nur heute hab ich furchtbaren Muskelkater obwohl ich seit 1 Jahr Krafttraining mache..(ich hab mich warmgemacht und auch einen Satz mit moderatem Gewicht gemacht) Den kann ich wohl nicht umgehen.... oder?

[xenomorph]

Wenn du vorher die Sätze mit 20 WH gemacht hast, war das ja deine erste Max-Krafteinheit. Also ist der Muskelkater ziemlich normal. Allerdings auf Dauer sollte der nicht zu oft vorkommen.

Gruss Flo

http://static.orf.at/community/user/2002-43/3380.gif

[Chrissy]

Und ich muss dann solange bei diesem Gewicht bleiben, bis ich das ohne Probleme drücken kann oder? Wenn ich jedes mal erhöhe.. werd ich wohl immer wieder Muskelkater bekommen oder?

[kampfgnu]

Hi Crissy,

keine Angst, der Muskelkater (wenn er denn kommt) wird wahrscheinlcih nicht so stark sein. DOMS kommt vor allem von UNGEWOHNTER Belastung. Jetzt bist Du (was Aufbautraining angeht) ja quasi von null auf hundert gestartet, wenn Du später um kleine Gewichtseinheiten erhöhst, wird das nicht so unangenehm werden.
Wichitg: während Muskelkater die betroffene Muskulatur absolut schonen!

Viel Spaß, Kampfgnu

[xanthippe]

Also, ein kleiner Muskelkater kommt fast immer , bleib eine Zeit lang bei diesem Gewicht, bis Du merkst, Du könntest 12 Wh und mehr schaffen, dann wird´s Zeit, es wieder zu erhöhen!

Aber die ersten Muskelkater sind die schlimmsten, dann wird´s schon wieder. Ich würde übrigens nicht unbedingt abwarten, bis er GANZ vorbei ist, sondern auf einen leichten DOMS wieder leicht drauftrainieren (eher in Richtung Kraftausdauer), einen Tag Pause und dann wieder Kraft.

LG
Meni