Meine Abwärtspyramide.

[makemyday]

Hi.

So ich habe mal Knut´s Abwärtspyramide ausprobiert.

1. 1 x 6-8WH Aufwärmen mit 40-50%
2. 1 x WH max.
3. 1 x 90% 6-8WH
4. 1 x 80% 6-8WH
5. 1 x 70% 6-8WH
6. 30-40 WH Kraftausdauersatz mit 40%

Hörte sich interessant an, aber brachte mir nix richtiges. Ich machte vorher noch Fliegende zur Vorermüdung, aber auch das war ohne richtige Wirkung. Also habe ich ein wenig rumgespielt.

Meine alte Leistung im Bankdrücken. (Stand 12.03.03)

1.) 2x 12WH /40kg, 2.) 2x 10/45kg, 3.) 1x 8WH 47,5kg

Neues Programm mit meiner Abwärtspyramide. (Vorher Fliegende!)

1. 2 x 10WH Aufwärmen 30kg
2. 1 x Satz mit 60kg bis zur momentanen Muskelermüdung (ca.9-12WH)
3. 1 x 10WH 45kg
4. 1 x 10WH 40kg
5. 1 x Satz mit 35kg bis zur Muskelermüdung (ca.12-15WH)

(Gewichte / % bestimmt man von seinem derzeitigen Leistungstand selbst.)

Mit meinem Programm komme ich eindeutig besser klar und bezüglich meiner Person vordere ich meinen Brustmuskel viel stärker. Auch das Gewicht bei Punkt 2. ist eindeutig höher geworden bei mir.

Gerade für Anfänger zu hause oder einfach nur für Leute die daheim trainieren würde ich aus Erfahrung mein Programm empfehlen, denn wie kann man allein zu hause eine "echte" WH max. hinlegen ohne davor Angst zu haben das einem das Gewicht entgegen kommt. Mit diesem Programm kann man sowohl sein Gewicht steigern, weil man im Schnitt bei Punkt 2. ca. 6-8WH schafft. Das heißt man kann sein Gewicht erhöhen und schafft zuerst immer noch 3-4WH und wenn man bei 6-8WH oder mehr ankommt steigert man es wieder, ganz einfach und ohne Gefahr.

Selbiges Prinzip wende ich auch für Schulterdrücken und SZ-Curls an, mit Erfolg.

Dies ist natürlich nur ein Erfahrungswert meinerseits, wer es ausprobieren möchte, viel Spaß! ;-)

Hat vielleicht noch jemand anders eine eigene Abwärtspyramide in seinem Programm?

Makemyday (Christian)

[kurt]

...würde es mir auch nichts "bringen".
ich denke, du weißt nicht, wie effizientes bankdrücken aussieht
wie groß ist eigentlich dein one-rep-max? 70 kg? wie sah deine "abwärtspyramide" konkret aus? mit % zu arbeiten, ist obsolet (außer beim speed-training).
gruß, kurt

[Rainer]

lieber makemyday,
übrigens, wer ist Knut? Zu deiner Probiererei. Aufwärmen mit 40-50% von was? WH max. Was ist max? 90% 6-8WH, 90% von was?Und so weiter.
Meine Abwärtspyramide:
10 x 30 kg zum Aufwärmen
10 x 80 kg
10 x 70 kg
12 x 60 kg
15 x 50 kg
Gruß Rainer

[makemyday]

Hi Kurt.

Habe bei dem Programm (3,4,5) da oben mal wieder die Stange vergessen. ;-)

Sieht so aus jetzt!

1. 2 x 10WH Aufwärmen 30kg
2. 1 x Satz mit 60kg bis zur momentanen Muskelermüdung (ca.9-12WH)
3. 1 x 10WH 55kg
4. 1 x 10WH 50kg
5. 1 x Satz mit 45kg bis zur Muskelermüdung (ca.12-15WH)

Meine one-rep-max? Keine Ahnung, aber so die 70kg können schon hinkommen.

Die erste sah so aus. (Ohne Fliegende vorher)

Abwärtspyramide.
1. 2x 8WH / 32,5kg
2. 1 WH / 57,5kg
3. 8WH / 52,5kg
4. 8WH / 47,5kg
5. 8WH / 42,5kg
6. 30WH / 30kg

Was ist den effizientes Bankdrücken und bedenke ich bin allein zu hause.

makemyday (Christian)

[makemyday]

Hi Rainer.

Knut? = Verwechslung, sorry.
40-50%? = von Punkt 2..
max? = was ich im Moment ohne Gefahr schaffe oder mir zutrau.
%? Immer ausgegangen von Punkt 2.

Makemyday (christian)

[kurt]

allein kannst du nicht bis zur "letzten wiederholung" gehen, weil es zu riskant wäre (obwohl es bei deinen geringen hantelgewichten kein problem ist, die hantel von der brust auf die oberschenkel zu rollen, solltest du sie nicht mehr hochkriegen) und keine "erzwungenen" wiederholungen durchführen.
trotzdem kannst du mit größeren widerständen arbeiten und deine zwei "aufwärm-sätze" kannst du dir schenken. 1x 6 wh sind zur "verinnerlichung" ausreichend.
versuche 40 wh beim KA-satz. bei dem geringen gewicht ist es kein problem, wenn es auf der brust liegenbleibt.
gruß, kurt

[makemyday]

Hatte ja vor in nächster Zeit das Gewicht für Punkt 2 um 5kg zu erhöhen.

Quetsch ich mir da keine Rippen wenn 65kg über die Brust runterrollen? Wobei die meiste Angst habe ich eigentlich davor das die Hantel aus meinet Hand fällt und dich die auf den Kopf bekommme, ehrlich!

Das ist eigentlich der einzigste Grund warum ich nicht mehr auflege. :-(

makemyday (Christian)

[Felix]

Ich würde auch sagen, dass 2 Aufwärmsätze Quatsch sind! Einer mit weniger Wh reicht!
Einziger vermeintlicher Unterschied von deiner zu "Kurts" Abwärtspyramide ist, dass du pro Satz 10 Wh machst statt 6-8. Du vergisst aber, dass Kurt immer wieder geschrieben hat, dass er anschliessend noch 2-3 negative macht (geht natürlich nur mit Partner!), so dass die Gesamtzahl ungefähr gleich ist. Es ist aber wohl effektiver, bis zur totalen Muskelerschöpfung zu trainieren und dann nochmal ein paar negative draufzulegen als 10 Wh, bei denen man aufhört, weil man Angst hat, die Stange fällt ins Gesicht! Es ist ein Problem, dass du zu Hause trainierst und alleine. Such dir doch einen Freund, der mittrainiert, macht eh viel mehr Spass zu zweit!
Außerdem sparst du dir sozusagen den richtigen KAsatz. Natürlich merkst du da kaum Unterschiede, weil dadurch keine Hypertrophie erreicht wird, sondern eben die KA trainiert wird und da kannst du ja keine Verbesserungen feststellen, wenn du sie nie trainierst (komischer Satz). Außerdem macht der KAsatz am allerwenigsten Spass, deshalb wird dir dein Programm subjektiv mehr Spass bereiten, denk ich mal. Von der Effizienz in puncto Kraft ist es aber nicht so super, Hypertrophie wirst du schon erreichen.
Gruss,

Felix

[kurt]

das kannst du im "notfall" problemlos von der brust nach unten rollen. und ein plötzliches "auf den kopf fallen" würde nur passieren, wenn du akut dein bewusstsein verlieren würdest - warum solltest du plötzlich deine hand öffnen? ich seh schon - du hast noch nie wirklich exzentrisch gearbeitet...
gruß, kurt

p.s.: übrigens - die hantel würde dir nicht auf den kopf, sondern auf den kehlkopf fallen, was vermutlich fatal wäre. aber keine angst, so viel kraft kann man immer noch mobilisieren, dass man die stange etwas abbremsen und auf die brust lenken kann)

[kurt]

[makemyday]

Hi.

Werde morgen mal dieses Programm noch mal probieren.

Werde die Fliegenden dann nicht zur Vorermüdung nutzen.

1. 1 x 6WH Aufwärmen 32,5kg
2. 1 x Satz mit 65kg bis zur momentanen Muskelermüdung
3. 1 x 8-10WH 60kg
4. 1 x 8-10WH 55kg
5. 1 x 8-10WH mit 50kg
6. 1 x Satz mit 30kg bis zur Muskelermüdung

Punkt 2 und 6 muss ich leider wegen des Fehlens eines Partners so gestalten, wobei ich bei Punkt 6 bestimmt nicht auf 30-40WH kommen werde, eher so an die 20H schätze ich mal.

Mit Partner wäre es schon besser, weil ich mir selbst auch bestimmt ein WH von 75-80kg erlauben könnte.

Ich mache Bankdrücken als erste Übung nach dem leichten Aufwärmen, ist da ein Satz nicht zu wenig zum Aufwärmen? Möchte mir ja nichts verletzen, denn mein leichtes Aufwärmen ist ohne Gewichte.

Falls ich morgen nicht mehr poste........na ja wird schon nix passieren. ,-)

P.S: Der KA macht wirklich keinen Spaß.

Makemyday (Christian)

[makemyday]

Ok und nein habe ich noch nicht.

Das mit der Hand ist eher so ne Art Selbstschutz, keine Ahnung woher der Gedanke kam. Habe ja auch durch meine Ernährung nicht die unbedingte Energie im Moment, vielleicht daher. ;-)

P.S: Na dolle, werd ich also nicht Ohnmächtig, sondern kann mir beim ersticken zu sehen. ;-)

makemyday (Christian)

[Felix]

Klingt vernünftig!
Der eine Aufwärmsatz reicht wirklich völlig aus. Konzentrier dich dabei absolut auf die korrekte Ausführung und bereite dich mental auf die nachfolgenden Sätze vor. Denke nicht, dass da ein Verletzungsrisiko außer Acht gelassen ist!
Gruss,

Felix

[makemyday]

Ok.

Auf eine korrekte Ausführung achte ich vom ersten Tag an bei jeder Übung.

Das mit der mentalen Stärke mache ich ja auch, es ist nicht so das ich mich nicht konzentriere, eben nur der Gedanke das plötzlich die Kraft weg beliebt.

makemyday (Christian)

[kurt]