Post vom 10.3.03

Felix

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@Kurt

Hallo Kurt!
Ich würde gerne nochmal über dein Post vom 10.3.03 mit dir diskutieren, ob das immer noch deine Meinung ist?
In Antwort auf:

hallo felix,
du bist im irrtum, wenn du meinst, dass die effizienteste muskelspannung immer bei der endkonzentration erfolgt. bei den klimmzügen ist das de facto nicht der fall, sondern gerade die ersten 10 cm aus der streckung heraus der anspruchsvollste part der übung (genauso wie beim bankdrücken die ersten 10 cm von der brust weg die "härtesten" sind). 90°-klimmzüge sind ein witz, wenn dann mach sie von der streckung bis 90°.

1. Ich habe nicht gesagt, dass immer die effizienteste Muskelspannung bei Endkontraktionen erreicht wird, sondern lediglich bei Zug- und Beugebewegungen!

2. Die ersten 10cm aus der Streckung heraus mögen ja gerne der "anspruchsvollste" Part der Klimmzüge sein, doch sind sie zugleich auch der "ineffektivste"!!!
Denn aufgrund der sich verändernden Hebelverhältnisse ist in einigen Phasen der Bewegungen ein reduzierter Krafteinsatz notwendig. Bei Zug- und Beugebewegungen (also auch bei Klimmzügen!) liegt der Bewegungsabschnitt mit dem reduzierten Krafteinsatz im ersten Teil der Gelenkbeugung. D.h. beim Klimmziehen von der gestreckten Armposition bis zur ca. 90° Armbeugung. Bei Druck-oder Stützübungen (wie dein Bs. Bankdrücken), liegt die erleichterte Bewegungsphase in großen Gelenkwinkelstellungen, bei der Annäherung an die Gelenkstreckung. Da hast du also recht, dass beim Bankdrücken die ersten 10cm die härtesten sind, nur kannst du das eben nicht auch auf Klimmzüge übertragen IMHO!

3. Wenn man mal die Koordinationsfähigkeit etc. außen vor läßt und als Hauptziel die Steigerung der Trainingseffektivität sieht, ist es also doch sinnvoll, die Bewegungsabschnitte mit reduziertem Krafteinsatz zu vermeiden und sich auf die Abschnitte mit höherer Intensität zu beschränken, um die Dauer der intensiven Muskelspannung zu verlängern (--> effektiveres Training!).

4. EMG-Messungen untermauern meine Ansicht:
Klimmzüge mit verkürzter Bewegungsamplitude aktivieren die beteiligten Muskeln um ca. 29% mehr als bei kompletter Bewegungsamplitude (s. Boekh-Behrens/Buskies, S. 101).

5. Du schreibst, gerade bei Klimmzügen seien de facto Endkontraktionen nicht effektiver! Das ist IMHO auch falsch, denn gerade bei Zug-und Beugebewegungen erreicht die Übungsausführung mit mehrfachen Endkontraktionen eine wesentlich höhere Muskelaktivierung! Klimmzüge mit 4 Endkontraktionen erreichen nach EMG-Messungen sogar eine um 60% höhere Aktivierung als ohne (a.a.O., S. 103).

6. Als Fazit daraus läßt sich IMHO schliessen, dass Klimmzüge mit verkürzter Bewegungsamplitude und Endkontraktionen eine äußerst effektive Ausführungsvariante darstellen!

7. Wie gesagt, ich behaupte nicht, dass es sinnlos sei, auch ab und zu die "normale" Ausführungsvariante durchzuführen (wegen Koordination, Explosivkraft o.ä.), ich sage nur, dass die oben beschriebene Ausführung <font color=red>im Gegensatz zu deiner Aussage</font color=red> wesentlich effektiver ist.

8. Wenn sich in meine Argumentation Fehler eingeschlichen haben, so bin ich für jeden Hinweis dankbar. Es ist mir einfach wichtig, die Angelegenheit nochmal klarzustellen, weil ich in der Diskussion vom 10.3.03 mehr oder weniger als Trottel hingestellt wurde - nicht zuletzt durch deine Aussage, die von mir beschriebene Ausführung sei ein Witz - und das, wie ich finde, zu Unrecht!

Bin gespannt auf deine Rechtfertigung :winke:...
LG,

Felix

P.S.: Hab mir den damaligen Thread gerade nochmal vollständig durchgelesen und kann mir deshalb denken, was jetzt kommt /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif...Herbert, komm und hilf :)!

 
es kommt nicht viel...

...sondern nur der hinweis, den thomas und ich schon vor längerer zeit einmal bei einer ähnlichen diskussion, wo es um EMG-messungen ging, gegeben haben:
das EMG sagt nicht alles aus! es ist nicht der alleinige gradmesser für die effizienz einer kraftübung.
das mit dem "witz" hast du ernster genommen, als es von mir gemeint war:winke:.
bleiben wir bei den klimmzügen: was willst du damit trainieren? warum heißt diese übung klimm-zug? willst du nur den armbizeps damit trainieren? was braucht ein kletterer in einer überhängenden wand? glaubst du, der kommt mit einer endkontraktion aus?... ich sehe diese übung - wie alle - aus dem blickwinkel der funktionalität und nehme die EMG-daten nur bedingt als gradmesser für die trainingseffizienz. denn das EMG kann erstens nicht alle parameter erfassen, die für die effizienz einer kraftübung relevant sind und unterliegt außerdem störfaktoren, die das ergebnis verfälschen können.
gruß, kurt

p.s.:
zu punkt 1: es stimmt meines wissens nicht, dass die die größte spannung im falle der beugung bei maximaler verkürzung der muskelfaser erzeugt wird.
ich denke, hier ist wieder einmal thomas als experte gefragt!
 
Re: es kommt nicht viel...

Klar geht es mir in erster Linie darum, die Maximalkraft zu erhöhen sowie die Kraftausdauer. Hypertrophie ist mir eigentlich ziemlich unwichtig (darf gar nicht mehr zulegen sagt meine bessere Hälfte :winke:)!
Glaubst du denn, wenn man bei den Klimmzügen nur Teilbewegungen ausführt (wie oben beschrieben), wird nur der Bizeps trainiert (bei weitem Ristgriff???)? Ich denke, da wird in erster Linie mal der Latissimus trainiert, außerdem Bizeps und Trapezius. Die Frage ist eben, ob eventuell auch bei der verringerten Ausführung alle beteiligten Muskeln effektiver trainiert werden und das glaube ich eigentlich schon.
Das bedeutet für mich, wenn ich Teilbewegungen trainiere, bin ich anschliessend selbstverständlich dazu in der Lage, falls ich zufällig an einer Wand kletternd hänge :winke:, mich auch komplett hochzuziehen! Denn dazu bedarf es eben gerade dieser Muskeln. Du sagst doch selber immer, es sei unmöglich, zB den oberen Teil des Pectoralis isoliert zu trainieren, also ist es doch auch unmöglich einen Teil des Latissimus nicht zu trainieren beim Klimmziehen, oder?
Es ist doch beim Laufen dasselbe: um einen Marathon erfolgreich zu laufen, ist es in der Vorbereitung nicht unbedingt nötig, die 42,195km (oder sogar mehr) zu absolvieren (womöglich noch in jeder Trainingseinheit)! Verstehst du, wie ich das meine?
Aber deine Aussage, es sei besser, Klimmzüge aus der Streckung bis 90° Oberarm-Rumpf zu machen, war doch wirklich Schmarrn, oder :)?
LG,

Felix

 
is nicht die beschleunigung...

im unteren teil der bewegung grösser,wenn man sinnvoll auf kraft trainiert??hier setzt du das ding in bewegung, im oberen teil bremst man ja schon...wir wollen ja nicht zum mond fliegen:).
cheers,klaus
 
es mag von ...

den hebeln her sein(bin sogar sicher,es is so:)),das felix recht hat...aber wie siehts bei explosiver ausführung aus, die meiner meinung nach bei krafttraining den hauptteil des trainings ausmachen sollte(ich sagte nicht,das die bewegung deswegen schnell is:))???
wie wurden die emg-messungen gemacht(explosive ausführung oder sehr langsam????. ich frag mich sowieso schon länger, warum die messungen der praxis derartig widersprechen....
und ich denk, du wirst mir zustimmen,wenn ich sag, wir trainieren beim krafttraining bewegungen und nicht muskeln:)...eben der unterschied zum bb-training....
cheers,klaus
 
Re: es kommt nicht viel...

ist mir neu, dass auch der triceps bei klimmzügen trainiert wird...
was ich dir vermitteln wollte: der klimmzug ist eine klassische komplexe grundübung des krafttrainings und als solche sollte er auch trainiert werden. wenn du teilbewegungen machst, darfst du es nicht mehr "klimmzug" nennen. und was den kletterer betrifft: der braucht "richtige" klimmzüge auch im training. was man lernt, das kann man... hier geht es nämlich auch um die intermuskuläre koordination, und die wird vernachlässigt, wenn du aus einer komplexen eine pseudo-isolierte übung machst. deswegen hinkt dein vergleich mit dem laufen.
wer es darauf anlegt, möglichst viele ("saubere") klimmzüge zu schaffen, kommt nicht umhin, "saubere" klimmzüge zu trainieren. die teilbewegungen macht man besser an der lat-zugmaschine - ist meine meinung.
ich stehe übrigens nach wie vor zu meiner aussage, was die "halben" klimmzüge betrifft. zumindest für mich (mit 24-jähriger klimmzug-erfahrung) ist sie kein schmarrn.
gruß, kurt (ein freund der intermuskulären koordination:winke:)
 
du liegst vollkommen falsch..

wenn du glaubst mit teilbewegungen deine kraft bei komplexen bewegungen wesentlich steigern zu können! es kann ein teil des trainings sein(sowie man viele varianten zeitweise einbauen kann,zb klimmzüge mit gummibändern,die einen nach unten ziehen...oder auch nach oben),aber nie die hauptsache!mit solchen spässen schiesst du dir auf dauer vollkommen die koordination ab!
cheers,klaus
 
Re: du liegst vollkommen falsch..

Eigentlich hab ich das schon so ungefähr gemeint, wie dus formuliert hast!
Ich mache ja mehrere Sätze Klimmzüge, beispielsweise 5. Am Anfang habe ich die meiste Kraft, d.h. ich kann den ersten Satz zB mit voller Bewegungsamplitude UND jeweils 3 Endkontraktionen machen. Die nächsten beiden dann zB ganz "normal", und die letzten beiden dann mit geringerer Bewegungsamplitude (also wie oben beschrieben nur bis ca. 90° runter) und jeweils bei den letzten beiden WH, wenn ich schaffe, nochmal Endkontraktionen!
Was sollte daran vollkommen falsch sein??? Für mich klingt das nach einer Menge Effektivität und ich werde das gleich nachher im Training mal austesten :).
Gruss,

Felix

 
Hab offensichtlich schon optische Halluzinationen

jedenfalls bin ich beruhigt, dass klaus dir das gleiche gesagt hat wie ich.
gruß, kurt
 
hat sich für mich...

so angehört,als würde der grösste teil deines klimmzugtrainings aus halben wh bestehn!
is also eher wie abgefälschte wh am ende eines satzes zu betrachten....
nur so eine idee:wenn du zb 2x/w klimmzüge machst, probier vielleicht mal sowas:
training1:explosive fullrange klimmzüge mit körpergewicht,is relativ hohe last für speedtraining(ausser du bist sehr stark:)),deswegen werden 6x2 mit 30s pause sicher reichen...
sollte kein training bis zur erschöpfung sein...wenn du merkst,du wirst langsamer is die speedsession aus!

training2:zb halbe kz mit zusatzgewicht...2er oder 3er sätze...mit einzelwh in 5kg schritten hochfahren..insgesamt 5-6wh im bereich vom 90-100% vom 1repmax.
versuchen, jede woche das gewicht zu erhöhen(aber auf rom achten..)
sobald keine steigerung mehr möglich is,zb auf fullrange mit gewicht wechseln und wieder das gleiche spiel.....und dann zb nur den unteren bereich sehr schwer(man kann sich natürlich bei allen varianten von gummis nach oben oder unten ziehen lassen....alles is möglich:)!)......wichtig is einfach,das man nach ende der steigerung(bei mir sind das meist ca 6w..) auf eine übung mit guter transfer-rate zu wechseln.....und alle paar monate ein wechsel auf die grundübung.

training1 bleibt gleich...immer die ausführung,in der ein rekord gesetzt werden sollte....

solltest du etwas in der art mal probieren,lass mich wissen,wie es läuft....ich garantier dir aber,das deine leistung nicht sinken wird:)! und auch deine muskelmasse nicht...ganz im gegenteil...
cheers,klaus
 
Re: hat sich für mich...

Ja, genau, eher wie Cheatings (weil die "eingesprungenen" vom Kurt taugen mir nicht so :winke:, aber pssst...:))!
Aber das musst du mir dummem Junge nochmal genauer erklären, klingt ja ganz interessant, aber für mich undurchschaubar :):
In Antwort auf:

training2:zb halbe kz mit zusatzgewicht...2er oder 3er sätze...mit einzelwh in 5kg schritten hochfahren..insgesamt 5-6wh im bereich vom 90-100% vom 1repmax.
Was genau meinst du mit 2er oder 3er Sätze? Doch wohl die Anzahl der Wh pro Satz, oder? Aber dann verstehe ich nicht, wieso EinzelWH??? Meinst du vielleicht zB 3 Sätze á 2 Wiederholungen, wobei jeder folgende Satz mit mehr Gewicht bewältigt werden soll?WAAAAH....ich kapiers nicht /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif, werde mal drüber nachdenken, wenn ich jetzt ins Training gehe, vielleicht kommt mir ja die Erleuchtung :)...oder du hilfst mir auf die Sprünge :winke:?
LG,

Felix

 
Re: hat sich für mich...

wie du vielleicht schon mitbekommen hast,halt ich persönlich nicht so viel davon,wenn man cheatreps oder exzentrische regelmässig macht(ab und zu is natürlich ok...aber nur für einen begrenzten zeitraum...ab einer gewissen intensität wird das dem körper zuviel...beim bbtraining hält man das vermutlich eher aus...)

training 2:ein paar wh mit ca 50% an der latmaschine(wir können ja leider nicht an der gravitation drehen), dann einzelwh in 10kg schritten bis zum körpergewicht.
dann zur klimmzugstange.
in 5kg schritten(würd ich so machen...natürlich sind auch 7,5 oder 10kgschritte möglich...probieren,wie du am meisten höchstleistung bringst) das zusatzgewicht erhöhen,bis du bei einem gewicht bist,das maximal 2 oder 3 wh ermöglicht.
versuch mit diesem dann 2 oder 3 sätze....ca 3min pause.
ich geh da überhaupt auf einzelwh...und mach dann mit etwas weniger gewicht noch 2X2 oder 1x2 und 1x1......es sollten 4-6wh im bereich von 90-100%sein.
aber wichtig is....beim 1. intensiven satz(sei es ein 2er oder 3er oder auch eine einzelwh) bei jeder schweren session das gewicht zb um 2,5kg zu erhöhen!im allgemeinen geht das für ca 6w...und dann eben übungswechsel....

alles natürlich nur vorschläge,wichtig is das grundkonzept,1x speed mit "grundausführung" und 1xsehr schwer mit abgewandelter übung, got it???
cheers,klaus
ps:und lass dich nicht davon irritieren,das du dich subjektiv nicht sehr ausgepumpt fühlst....ein höchstversuch verlangt dem körper einiges ab!
 
die "eingesprungenen"...

...sind in erster linie für die mädels gedacht, damit sie überhaupt mal mit dem kinn über die stange kommen:winke:
gruß, kurt (der beim klimmzug vorn gern die stange mit der brust berührt)
 
Re: hat sich für mich...

Hi Klaus!
Hab gestern mal so eine Speedsession gemacht :winke:, das sog. Training 1 :)...hab 5x3Wh gemacht, dann bin ich deutlich langsamer geworden, deshalb hab ichs abgebrochen.
Hat ganz schön gestresst :). Am Freitag werde ich dann mal das Training 2 (ich habs jetzt begriffen!) in Angriff nehmen. Mal sehen, wies bei mir anschlägt!
Gruss,

Felix

 
Ach so...

ich dachte irgendwie, die würdest du immer statt "negatives" machen am Ende eines Satzes...
Ok, also dann wars ja grad gut, dass ich mir die nicht angetan hab :).
Gruss,

Felix

 
Re: hat sich für mich...

hi felix!
ich hab dieses system bei klimmzügen auch noch nicht probiert(mach im moment kreuzheben und bankdrücken auf der basis...die schweren tage würden sonst zu lange...durch die recht langen pausen zwischen den sätzen..),wüsste aber keinen grund,warum es nicht funktionieren sollte....und ein klimmzug mit dem doppelten körpergewicht wär ja auch nicht ohne:)!
wird vermutlich etwas feintuning notwendig sein, aber im grossen und ganzen sollte es so passen.wenn du fragen dazu hast,meld dich halt.
es dauert etwas,bis man wirklich schnell wird!und das gewicht is etwas hoch(normal macht man speed mit 55%vom 1rm,da entwickelt man die meiste kraft..),versuch vielleicht mal 6x2...

wird gut einfahrn,bin sicher! wichtig dabei is aber auch,das man übungen findet,die einen guten carrry-over effekt für die grundübung haben....und das muss nicht bei jedem gleich sein.aber das merkt man im laufe der zeit recht gut....
cheers,klaus
 
noch was....

wenn du dich eine zeitlang wirklich auf klimmzüge spezialisieren willst,solltest du sie natürlich am anfang des trainings machen...und gleich nachher bizeps.am speedday zb kurzhantel schnell und etwas leichter(9wh?) und am schweren langhantelcurl mit 4-6wh...
ich finds eigentlich gut,wenn man sich bei den verschiedenen übungen so kraftmässig hochschaukelt.....einen peak anstreben und dann die leistung halten(was ja nicht so schwierig is..) und eine andere grundübung in den vordergrund stellen....bei 2 sessions pro w bleibt mir auch nicht viel anderes übrig;-))))
cheers,klaus
 
die "erzwungenen" Klimmzüge...

...mach ich nur zu hause, wenn ich mich mal einen satz absolviere (kommt nicht öfter als einmal pro woche vor:winke:). ich beginne mit speed-wh und mach dann noch soviele wh wie geht und dann noch ein paar "eingesprungene", bis ich runterplumpse. wie gesagt, ich mach das nicht täglich:winke:
gruß, kurt
 
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