Wiederholungen

[Petz]

Hallo liebe Leute,
ich mache schon seit einiger Zeit Krafttraining zu Hause und versuche dabei, Muskelaufbau zu erreichen. Von jeder Übung (z.B. Liegestütze) mache ich bisher 3 Sätze. Bei den ersten beiden Sätzen mache ich 12 Wiederholungen, beim 3. Satz wiederhole ich die Übung maximal, d.h. so oft, bis die Ausführung unmöglich wird. Kann mir jemand sagen, ob das auf diese Art sinnvoll ist, oder ob ich mir die ersten beiden Sätze dann eigentlich auch schenken könnte, oder ob diese "Maximalwiederholung" überhaupt empfehlenswert ist? Vielen Dank im voraus für Eure Antwort!

[Hannes]

mache jedes mal soviel wiederholungen wie möglich. bei jedem satz ist eine maximale wiederholungszahl sinnvoll.

[Matzi]

die ersten beiden sätze kannst du dir tatsächlich schenken.
mach es umgekehrt: zuerst soviele, wie schaffst.
dann noch 2x soviele wie du schaffst, das sollten dann jeweils immer weniger werden...

http://www.matzicity.de/matzi.gif

[Pennywise]

Nein das stimmt nicht !
Es kommt aufs Ziel an, und bei Muskelaufbau sind keine
WH-Zahlen über 12 sinnvoll !
Aber bei Liegestütze sollten eh zusatz gewichte verwendet werden, sonst wirds es nichts mit dem Aufbau !

Viele Infos findest du auch im Archiv !

[Rainer]

lieber Pennywise,
und gerade bei der Abwärtspyramide beim Bankdrücken gilt das Prinzip der letzten Wiederholung. Da kann das "Muskelversagen" bei geringeren Gewichten auch schon mal bei 17 oder 22 Wiederholungen liegen und ist trotzdem äußerst wirkungsvoll für den Hypertrophiereiz!
Gruß Rainer

[Anonym0815]

Du differenzierst nicht korrekt! Wenn Du 17 oder 22 oder noch mehr Wiederholungen schaffst, dann trainierst Du nicht auf Muskelaufbau, sondern eher die Kraftausdauer, wobei dafür aber eigentlich noch mehr Wiederholungen sinnvoller wären. Wenn Du bei 22 Wiederholungen schlapp bist, dann hast Du in diesem Fall nicht genügend hohes Gewicht bewegt, um echte Hypertrophiereize zu setzen. Bei so vielen Wiederholungen liegt einfach nur eine gewöhnliche Muskelermüdung vor. Du kannst auch mit noch geringerem Gewicht beispielsweise 50 Wiederholungen machen und dabei die letzte Wiederholung aufgrund von Muskelermüdung nicht mehr schaffen, dann hast Du aber keinerlei neue Wachstumsreize gesetzt. Tatsächliche Wachstumsreize setzt man bekanntermaßen, wenn das Gewicht so gewählt wird, dass man im Bereich 8 bis 12 Wiederholungen liegt; das gilt auch für das Prinzip der letzten Wiederholung.

Gruß

[Matzi]

daher ermüden wir die muskeln ja auch in den ersten sätzen solange, bis nur noch 8-12 wiederholungen drin sind ;-)

http://www.matzicity.de/matzi.gif

[Anonym0815]

...machst Du nicht gleich nur 8 bis 12 Wiederholungen? Ist Zeit sparender.

Außerdem würdest Du mit einer Taktik, die Muskeln vorher mit relativ vielen Wiederholungen ermüden zu wollen, das eigentliche Trainingsziel nicht mehr erreichen. Vergleiche dazu auch "Kraft- vor Ausdauertraining"!

Gruß

[Matzi]

naja, ich dachte es geht um die liegestütz zuhause, wenn man keine gewichte zur hand hat und keine lust hat, sich ziegelsteine auf den rücken zu legen....
hatte gedacht das würde vielleicht so gehen, naja... [img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/crazy.gif[/img]
bin halt selber mehr so der ausdauertrainierer

http://www.matzicity.de/matzi.gif

[Matzi]

achso: hast du einen link für mich, wo das mit dem "kraft vor ausdauer" etwas detaillierter erklärt wird? ich kenne diese regel wohl, würde sie aber gerne mal genauer betrachten....

http://www.matzicity.de/matzi.gif

[Rainer]

lieber 0815,
von der "Abwärtspyramide". Ich fange also z.B. mit 85 kg an, so viele Wiederholungen wie ( mit Partner) möglich sind, dann im nächsten Satz mit 10 kg Gewicht weniger das gleiche, dann im nächsten Satz mit 10 kg weniger das gleiche, usw. Dann sind doch z.B. bei 45 kg 15 und bei 35 kg 22 Wiederholungen drinn, oder bei Dir nicht?
Gruß Rainer

[kurt]

du kannst davon ausgehen, dass hannes um einiges mehr an theoretischem wissen und um einiges mehr an praktischer erfahrung im krafttraining hat als du. ihn auf die info im archiv zu verweisen, lässt mich schmunzeln - hannes hat in diesem forum schon vor zwei jahren kompetente enträge verfasst, von denen auch du profitieren könntest.
gruß, kurt

[Anonym0815]

Hallo Rainer,

selbstverständlich kann ich zählen und denken. Auch kann ich Deinen Überlegungen folgen. Aber es besteht eine Wissenslücke.

Eine Abwärtspyramide ist zum Beispiel "100, 80, 60, 40, 20" oder auch "12, 11, 10, 9, 8". Richtig? Erkennst Du auch den Unterschied der Auswirkungen, wenn man mit einem 150g- und einem 500g-Hammer einen Nagel einschlagen möchte? Vorausgesetzt, man verwendet gleiche Materialien und achtet auf korrekte Arbeitsdurchführung.

Als Vielgereister kennst Du wahrscheinlich auch beispielsweise die Pyramiden von Chichén Itzá und Uxmal. So wie diese aufgrund ihres Aufbaus ein anderes optisches Aussehen haben, so unterschiedlich sind auch die Ergebnisse bei den o.g. Trainingspyramiden.

Erwiesenes Faktum ist, dass ein echter Hypertrophiereiz bei maximal möglichen Wiederholungen im Bereich 8 bis 12 generiert wird. Geringere Wiederholungen sind eher fürs Trainieren der Maximalkraft (<= 6), weitaus höhere Wiederholungen für die Kraftausdauer zweckmäßig. Siehe auch "Moderne Trainingslehre".

Trainierst Du also mit zu vielen Wiederholungen, wirst Du auf Dauer entweder dasselbe Gewicht noch häufiger bewegen können, oder etwas mehr Gewicht genau so oft wie vorher. Einen weiteren signifikanten Muskelzuwachs wirst Du nach anfänglichen Erfolgen bei Erreichen eines gewissen Ausmaßes, welches unterhalb des maximal möglichen liegt, nicht mehr erzielen können.

Es ist nicht entscheidend, wie häufig man eine angedachte (geringere) Kraft auf die Muskeln einwirken lässt, sondern dass man einen relativ hohen Widerstand zu überwinden versucht, um die weißen Muskelfasern zum Hypertrophieren anzuregen. Wenn Du zu viele Wiederholungen bei entsprechend geringem Gewicht machst, trainierst Du die nicht so hypertropierfähigen roten Muskelfasern.

Gruß

[Anonym0815]

Es ging sehr richtig um Liegestützen zu Hause. Aber wenn man diese erst einmal eine längere Zeit durchgeführt hat, kommt man wegen des geringen zu hebenden Gewichts in den Kraftausdauerbereich. Man muss mit der Zeit schon seinen Sohn, seinen Partner, seinen schweren Bruder (in dieser Reihenfolge ) aufsitzen lassen, damit man neue Wachstumsreize setzt.

Gruß

[Anonym0815]

Ähem, man findet reichlich, wenn man im Archiv nach "Kraft vor Ausdauer" o.ä. sucht.

Zusammengefasst: Wenn man sich erst mit Ausdauertraining verausgabt, dann hat man hinterher nicht mehr die Kraft, so hohe Gewichte zu stemmen, um den erforderlichen Wachstumsreiz der Muskeln auszulösen. Umgekehrt kann man nach einem intensiven Krafttraining sehr wohl Ausdauertraining betreiben, zumindest leichtes (bzw. regeneratives), da dieses ja nicht so "Kraft zehrend" ist.

Gruß