1. Krafttraining nach dem HIIT Prinzip # 1
    knerzel

    Krafttraining nach dem HIIT Prinzip

    Hallo,
    gibt es eine solche Trainingsart?
    Ich mache das momentan testweise so:

    30 min Cardio auf dem Fahrradergometer um richtig warm zu werden.
    dann 4-5 Übungen (Schrägbankdrücken, Latziehen, Trizeps, Bizeps) alles an Geräten.
    Ich starte mit 80% meines Maximalgewichts. Dann mache ich 7 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Dann 5 Minuten Pause und dann an´s nächste Gerät.
    Wenn ich merke, dass ich die 10 nicht mehr schaffe, wird im nächsten Satz das Gewicht reduziert, so dass ich immer auf die 10 Wiederholungen komme.
    Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen ist in etwa die Hälfte der Zeit die ich für den Satz gebraucht habe, also relativ kurz.
    Direkt nach dem Training gibts ne Ladung KH und Eiweiß.
    Ich trainiere das mit 48 Stunden Regenerationszeit zwischen den Trainings.

    Mein Körperempfinden ist: Die Muskulatur ist nach dem Training richtig platt - ein angenehmes Gefühl.
    Obwohl ich seit Jahren 3-5 mal die Woche trainiere habe ich nach den ersten 4 "Kraft - HIIT Trainings" jedesmal ein Muskelkater.
    Dieser ist nach 24-36 Stunden wieder weg, und es fühlt sich dann an, als ob die Muskeln richtig aufgepumpt sind. (auch ein gutes Gefühl )
    Nach 48 Stunden Regeneration ist die Leistungsfähigkeit wieder voll da. Die Gewichte konnte ich leicht steigern.

    Einen Vorteil den ich direkt empfinde: Meine ramponierte Schulter und Ellenbogen, die mir nach dem "normalen" Krafttraining meistens weh tun sind schmerzfrei.
    Wenn ich die Pulsuhr mitlaufen lasse verbrenne ich etwa 50% mehr Kalorien als bei normalem Krafttraining. Ich könnte mir Vorstellen, dass auch der Nachbrenneffekt umfangreicher ist. Somit auch da ein höherer Energieverbrauch.

    Was haltet Ihr davon? Tips? Kritik?

  2.   Alt 
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  3. Krafttraining nach dem HIIT Prinzip # 2
    Gast12526
    Hallo Knerzel,

    wenn es Dir spass macht dann kannst Du das machen
    ABER
    wenn Du es selber auseinandernimmst merkst Du das es nicht effektiv sein kann.

    Muskelkanter = keine aussagekraft
    Pump = keine aussagekraft
    Schulterschmerzen = OK, dann ist es aber maximal ein Regenerationstraining.

    Die Intensität ist total rausgenommen. Denk drann, wenn jemand vom Ausdauertraining Muskeln oder Kraft bekommen würde, hätte jeder der viele Stufen steigt dicke Beinmuskeln oder viel Kraft.
    Hat er aber nicht.

  4. Krafttraining nach dem HIIT Prinzip # 3
    knerzel
    Danke für Deine Antwort, Du bist der erste seit 5 Tagen

    Effektivität ist so ein Punkt. Dann müsste man diskutieren, was dieses Training bewirkt/verursacht, und da bin ich mir eben nicht so sicher.
    Ist das Maximalkraftausdauer? Kann ich damit Muskelumfang steigern? Reduziere ich diesen vielleicht?
    Ich mache HIIT und Tabata seit 6 Monaten auf dem Fahrradergometer und habe mich je nach Programm bis auf 400 bzw. 680 Watt gesteigert. Und sowohl Oberschenkel und auch Waden sind deutlich gewachsen und definierter. Dabei habe ich 23 KG abgenommen ohne irgendeine Diät zu durchleiden.

    Das Intensität raus genommen ist kann ich nicht bestätigen. Sie ist eher höher, mein Puls ist 30 Schläge höher als bei klassischen Krafttrainings. Und die mach ich seit rund 4 Jahren 3-5 mal die Woche.

    HIIT ist kein Ausdauertraining.
    Was das Treppensteigen betrifft ist es natürlich ein Unterschied ob ich die Stufen hochspaziere oder ob ich mir einen Rucksack aufschnalle und hochrenne, mit dem Aufzug runterfahre und wieder hochrenne, und dass 7 mal hintereinander, so dass ich mich nach dem 7. Run nicht mehr rühren kann. Glaub mir da werden auch die Muskeln wachsen.

    "Schulterschmerzen = OK, dann ist es aber maximal ein Regenerationstraining."
    Nö eher ein Training bei dem die Gelenk Belastung mit der Belastungsdauer abnimmt. Sprich, bevor die Überreizung eintritt wird dies durch das Programm reguliert.

  5. Krafttraining nach dem HIIT Prinzip # 4
    Gast12526
    Bitte versteh mich nicht falsch, wenn es Dir gefällt und spass macht warum nicht :-)

    Ich habe meine gute Erfahrung damit, das klassische Krafttraing durchzuführen.
    Und dies bedeutet intensiv = eher hohe Gewichte, weniger WH, weniger Arbeitssätze
    Das musste ich mir auch erst erarbeiten.

    Intensität steht immer im Wiederspruch zum Umfang.
    100m Sprint = anaerob
    200m Sprint = anaerob
    400m Sprint = anaerob (Kraftausdauer)
    800m Lauf = aerob (ausdauer)

    Du sprichst von Puls, Watt. Das sind alles Leistungsmessungen für ein Ausdauertraining.
    680 Watt Fahrradergometer wie lange?

    Bei 7 Sätzen stellt sich die Frage ob Du beim ersten Satz überhaupt einen Trainingsreiz setzt oder nur eine Vorermüdung hervorrufst.

    Was Du als Intensität wahrnimmst ist eventuell eher eine Ermüdung oder Platt sein.

    Du musst aus meiner Sicht dein Aussage Muskelwachstum objektivieren. Ich glaube nicht, dass deine Oberschenkel gewachsen sind, während Du 23 kg abgenommen hast.

    Das ist natürlich schwer zu bewerten, wenn dein vorheriges Training und deine Daten unbekannt sind.
    Insgesamt scheinst Du mit dem Gewichtsverlust zufrieden zu sein und das ist die Hauptsache.
    Ich muss auch zugeben, dass ich erst nachschauen musste was H.I.I.T sein soll.
    Aus meiner Sicht gehört dies zum selben Trend wie CrossFit.
    Alles Ausdauer an der Grenze von aeroben/anaeroben Training.
    Ein super Beispiel für diesen Trend war die frühere Frau von bodyrock.tv heute als suskalight bei Facebook zu sehen.
    Sehr intesives aerobes (und damit Ausdauer) Training.

    Gewisse Punkte kann ich mit Sicherheit sagen:
    - Es ist kein Krafttraining!
    - Es ist kein Muskelaufbautraining!
    - Es ist ein hochintensives Ausdauertraining!

    Was ist den jetzt genau dein Ziel?
    Geändert von Gast12526 (10.05.2012 um 08:28 Uhr)

  6. Krafttraining nach dem HIIT Prinzip # 5
    knerzel
    Danke für Deine Erklärung, die ich nachvollziehen kann.
    Zu Deinen Fragen: Ich fange mal hinten an
    Mein oberstes Ziel war vor einem 3/4 Jahr und ist allgemeine Fitness. Dabei will ich noch 10Kg abnehmen
    Dann hab ich Spass am Mountainbiken wiedergefunden. Und habe durch das HIIT und GA Training (90min 80% HFmax sind bei mir ein Puls von 150) wieder ziemlich gute Kondition antrainiert.
    Oh doch meine Muskulatur gerade in den Beinen ist deutlich gewachsen das gleiche gilt auch für die Muskulatur im Oberkörper. Der Fettanteil ist dagegen um 5% gesunken, das messe ich mit der 7-Faltenmethode nach Jackson/Pollock
    So nun Puls und Watt. 680 Watt erreiche ich im Tabata Training (20s Powern was geht, 10s Pause *7-8)
    Beim HIIT fahre ich 400 Watt (60-60 oder 120-120 *7-8) bei diesen Trainings geht der Puls auf 95-100% HFmax. 400Watt bei 60-70 U/min fahre ich für´s Krafttraining auch 3x30min mit jeweils 10Minuten lockeres Fahren 150-200W zwischen den Sätzen. (Puls 150-160)
    Du hast recht was den ersten Satz betrifft, da sollte ich auf mein Max Gewicht gehen. Denn der echte Reiz kommt erst ab dem 2. oder 3. Satz.
    Und zum Schluss: Krafttraining mache ich zur Muskel-Fitness, aber eben auch um meine Umfänge zu erhalten beziehungsweise zu erhöhen. Das mache ich seit Jahren.
    Geändert von knerzel (10.05.2012 um 09:24 Uhr)

  7. Krafttraining nach dem HIIT Prinzip # 6
    Gast12526
    Wenn es Spass macht und Du vorwärts kommst ist ja alles in Ordnung.
    Nichts ist besser als eine gute Motivation.
    Der Bereich bewegt sich bei Dir im Kraftausdauerbereich.

    Allgemeine Fittness als Ziel ist sehr diffus.
    Im Krafttraining ist das Maß, das Wiederholungsmaximum.

    Hast Du denn mal intensives Krafttraining gemacht?
    z. B.
    - Kniebeuge
    - Kreuzheben
    - Bankdrücken
    im Bereich bis 3 WH
    Geändert von Gast12526 (10.05.2012 um 10:45 Uhr)

  8. Krafttraining nach dem HIIT Prinzip # 7
    knerzel
    Bei der allgemeinen Fitness ging es mir zu Beginn auch lediglich darum, die Körperfunktion zu verbessern.
    Zu diesem Zeitpunkt stand die Gewichtsreduktion im Vordergrund. Bei mir standen 35Kg Übergewicht zu Buche. Bedingt dadurch vermehrt Gelenk und Rückenprobleme (trotz Krafttraining), hoher Blutdruck (zeitweise 2 Senker eingenommen), hoher Ruhepuls >85.

    Heute habe ich wie gesagt bisher 23Kg weniger, Gelenkprobleme weniger, Rückenprobleme weg. Kein Blutdruckmittel mehr schlucken, Druck heute eher niedrig (105/65), Ruhepuls 45 (morgens gemessen)

    Mein aktuelles Fitnessziel ist möglichst schnell möglichst viele Höhenmeter auf dem Mountainbike im Wald zu reißen. Meinen Arm (49) und Brust (140) -Umfang möglichst nicht zu verlieren. Bauchumfang weiter reduzieren, und Körperfettanteil auf 13% reduzieren.

    Krafttraining im Bereich bis 3 WH mach ich eher selten, eher zum testen, was geht, einmal im Monat. Und das auch nicht konsequent. Aber dann knirscht und knackt es in Schulter, Ellenbogen und Knien, das mach kein Spass und auch kein Sinn.

    Meistens mach ich 3 Sätze a 7-10 WH. Im Zirkel mit 7-8 Stationen. Vorneweg 30 Minuten auf dem Ergometer zw. 250 und 400 Watt.

  9. Krafttraining nach dem HIIT Prinzip # 8
    Gast12526
    Du willst mir doch nicht erzählen, dass deine Umfänge nicht schon geschmolzen sind.
    Selbst wenn Du Muskulatur aufgebaut hast wird der Aufbau deinen Umfang durch den Fettabbau nicht kompensieren.

    Dein Erfolg ist einfach zu erklären. Durch das Training kommst Du in die negative Energiebilanz.
    Und dein Hauptziel geht deutlich in die Ausdauer und Gewichtsreduktion.

    Viel Spass und Erfolg wünsche ich Dir dabei.
    Geändert von Gast12526 (10.05.2012 um 12:11 Uhr)

  10. Krafttraining nach dem HIIT Prinzip # 9
    knerzel
    die Umfänge halte im Großen und Ganzen seit 2 Jahren bei schwankendem Gewicht. Meine Fettansammlungen sind nicht an Arm und Brust sondern tiefer.
    Das mit der Energiebilanz ist klar, deswegen mach ich HIIT, GA Training und nun auch HIIT als Krafttraining wegen der 50% mehr Energie als beim normalen Krafttraining.
    Danke für die Diskussion und Deine Erfolgswünsche.

  11. Krafttraining nach dem HIIT Prinzip # 10
    Gast12526
    Bitte nicht falsch verstehen.
    Deine Ziele sind ja OK und das Training passt zu deinen Wünschen.
    Bist aber immerhin im Kraftteil des Forums und hier geht es um Kraft.

  12. Krafttraining nach dem HIIT Prinzip # 11
    knerzel
    nee hab glaub ich nix falsch verstanden. Und mit Kraft hat das ja schon auch zu tun, ist zwar kein klassisches Krafttraining zum Muskelaufbau, aber Kraftausdauer ist halt auch Krafttraining und gerade im Hinblick auf die Energiebilanz genauso wichtig Ausdauertraining mit Ergometer, Crosstrainer, Stepper, Waldlauf...

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