Eure Meinung?

[chrengel]

Hallo,
wie ich hier in einigen Beiträgen gelesen habe, gibt es hier Personen die sich sehr gut auskennen.
Daraus ergibt sich auch meine Frage:
Ist das gut wie ich trainiere bzw. welche Kritikpunkte gibt es?

Ich bin 18 Jahre, wiege 79 Kg und bin 1,80 m groß.
Zur Zeit sieht mein Training folgendermaßen aus:
Ich geh 4 x die Woche ins Fitnessstudio und ca. 3 x die Woche geh ich joggen für ca. 30 Minuten, in einem relativ zügigen Tempo.
Ich glaube ich sollte auch erwähnen, dass ich 12 Jahre Handball gespielt habe und vor 1,5 Jahren verletzungsbedingt aufhören musste.
Seit 1 Jahr mach ich nun wieder aktiv Sport.
Das zum joggen.
Ich sagte ja das ich 4 x die Woche ins Fitnessstudio gehe.
Ich trainiere eigentlich in jeder Einheit (zwischen jeder Einheit habe ich in der Regel einen Tag Ruhephase) Brust, Bi- und Trizeps. Dazu kommt dann mal Bauch, Schultern/Nacken,Latissimus oder/und Rücken.
Je nachdem wieviel Zeit ich habe.
Aber diese Muskeln trainiere ich MIND. 1 x pro Woche.
Hier zu hab ich die Frage, wo der "Untere Rücken" beginnt und welche Übungen es dafür gibt (bzw. welche Maschine)?
Gibt es eine Übung/Maschine, die die Seiten am Bauch trainiert oder trainiert man das durchs laufen und durch Bauchmuskelübungen ab?

Vielen Dank, für eure Hilfe im voraus.

Gruß Christian

[xenomorph]

1. Dein Jogging-Programm finde ich ganz ok.

2. Beim Krafttraining gibts schon einige Kritikpunkte:

- Warum 4x Bizeps, Trizeps u. Brust?? Die Gegenmuskulatur (v.a. Rücken) ist genauso wichtig!
- Wenn du 4x Krafttraining machen willst mußt du unbedingt splitten, weil die Muskeln nicht genügend Zeit zur Regeneration (= Wachstum) haben. 2 Tage Pause sollten schon drin sein.

3. Übungen für den Unteren Rücken: Hyperextensions, Kreuzheben

4. Die seitlichen Bauchmuskeln müssen nicht unbedingt extra trainiert werden. Durch normale Crunches nimmst du die zur Genüge mit.

5. Ließ dir die Artikel auf fitness.com mal durch... Wissen ohne Ende


Gruss Flo

http://static.orf.at/community/user/2002-43/3380.gif

[chrengel]

Hi,
danke für deine schnelle Antwort.
Was sind Hyperextensions?
Mitm Studio bin ich noch nicht so lange dabei wie mitm kontinuierlichen joggen.

Habe gestern Brust und Arme trainiert, dann werde ich wohl morgen Rücken, Schultern, Bauch, Latissimus trainieren.

Gruß Christian

[chrengel]

In welchem Bereich liegt nochmal der Fettverbrennungspuls beim Joggen? Ich habs irgendwo nochmal gelesen, aber habs natürlich vergessen und seit heute hab ich mir ein Herzfrequenzmessgerät in Form einer Uhr mit Brustgurt zugelegt.

[Rainer]

lieber chrengel,
ist jeder Puls ein "Fettverbrennungspuls! [Zwinker]
Gruß Rainer

[chrengel]

Hallo Rainer,
ich wollte gerade meine Frage selbst beantworten, da sah ich deine Antwort. Bin über Google auf verschiedene Seiten gestoßen mir das gleiche erzählt haben, nämlich, dass auch dies nur ein Mythos ist, dass es einen best. Puls gäbe bei dem man Fett am besten verbrennt. Aber ist eigentlich auch logischer, dass intensives Training mit mehr Beanspruchung und einem höheren Energieumsatz viel effektiver ist.

Ich hab aber noch ne Frage *g*
ich hab ja geschrieben, dass ich mir einen Herzfrequenzmesser zugelegt habe. Nun habe ich folgendes beobachtet:
Wenn ich einfach nur ruhig sitze und am PC rumtippe hab ich ca. nen Puls von 60 (im Durchschnitt), wenn ich 5 Minuten Fahrrad fahre ca. 110 - 120. In der Anleitung des Messers (Hersteller Crane) stand drin wie man die unterste und obstere Grenze der Herzfrequenz für Ausdauertraining einstellen kann. Dabei lag meine Untergrenze bei 132 und Obergrenze bei 162.

Hab ich da irgendwas falsch gemacht und sind die Werte utopisch oder komme ich erst nach ca 10 Minuten laufen in den Bereich der beiden Grenzen. Hab den Messer heute leider erst nachm Joggen bekommen.
Und mit solchen Herzfrequenzen hab ich noch keine Erfahrungen.

[chianti]

... laufe einfach mal im "Normaltempo" und schaue danach, welchen Durchschnittspuls du etwa hattest! Genauer wird's, wenn du erst 2 Minuten nach dem Loslaufen die Pulsmessung startest. Die Methode, die vom individuellen Belastungsempfinden ausgeht, ist IMHO immer noch die beste ...

Wie kamen die Werte 132 und 162 zustande?

Hier mal ein paar Infos: http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund.../ausdauer.html. Eine Formel ohne Maximalpuls lautet für den Grundlagenbereich:

Trainingspuls = Ruhepuls + t · (220 - ¾ · Alter - Ruhepuls)

wobei t = 0,6 untrainiert / 0,65 mäßig / 0,7 gut / 0,75 top trainiert

in deinem Beispiel etwa: 60 + 0,65 · (220 - 15 - 60) = 60 + 95 = 155

Puls 145 bis 162 wäre dann ein sinnvoller Bereich.

An deiner Stelle würde ich zweimal die Woche ein Ganzkörper-Krafttraining machen, am besten mit den komplexen Hauptübungen (massig Fundstellen über die Suchfunktion mit diesen Stichworten), das reicht völlig. Laufen: einmal kurz und zackig mit Ein- und auslaufen, einmal (oder sogar zweimal) "normal" 45min und einmal langsam 60min und länger - dann klappt's auch mit der Ausdauer

Gruß

chianti

[chrengel]

Ok danke.
Naja mach ja fast 2 x die Woche ein Ganzkörpertraining, hab halt nur ein wenig Rücken vernachlässigt, wodurch der Rücken ja auch durch die Latissimusmaschine bei uns trainiert wird. Außerdem trainier ich den Latissimus auch am Rückenisolator und durch das Bankdrücken. Aber ich werde mich den Tipps hier annehmen und alles etwas kontrollierter machen, so dass mehr System in die Sache kommt.

Die Formeln standen in der Anleitung des Geräts:

Obergrenze = (220 - Alter) * 0,80
Untergrenze = (220 - Alter) * 0,65

Gruß Christian

[xenomorph]

http://www.bodybuilding-online.de/st...xtensions.html

http://static.orf.at/community/user/2002-43/3380.gif

[kampfgnu]

diese Formeln geben nur ganz grobe Faustregeln (Durchschnitt) und sind für Deine Trainigssteuerung Schrott. Der Puls ist individuell unterschiedlich.

[kampfgnu]

- bezieht sich natürlich auf die Formeln vom Pulsmesser, nicht auf Chianti ...
viele Grüße, Kampfgnu

[Felix]

Hi Christian!

1. Die untere Rückenmuskulatur (M. erector spinae, pars lumbalis) ist der Gegenspieler der Bauchmuskulatur. Ihre Funktionen sind
a) Becken kippen
b) Verstärkung der LWS-Lordose (Hohlkreuz)
Gute Übungen sind:
a) Beinrückheben kombiniert mit Beinbeugen an der Leg-Curl-Maschine (gute Komplexübung)
b) Kniebeuge
c) Beinpresse
d) Kreuzheben
e) Beckenlift
f) Hyperextensions

2. Die "herrschende" Meinung hier im Forum sagt, es sei unnötig, die seitlichen Bauchmuskeln extra zu trainieren, da diese bei den meisten Übungen für die geraden Bauchmuskeln schon wirksam mittrainiert werden (zB Crunch). Trotzdem gibt es einige sinnvolle und IMHO effektive Übungen:
a) spezielle Rumpfdrehmaschinen
b) Rumpfseitheben
c) Seitlicher Unterarmstütz
d) Twisted Crunch

3. Meiner Meinung nach trainierst du zuviel. Es würde reichen 2-3mal pro Woche zu trainieren. Wenn du aber viermal pro Woche trainierst, solltest du sinnvollerweise einen Split machen, so dass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird. Am besten trainierst du immer an zwei aufeinanderfolgenden Tagen und machst dann 1-2 Tage Pause und dann dasselbe Programm nochmal. Bauch-und Wadenmuskulatur kannst du aber bei jeder Einheit dazu nehmen (regenerieren schneller).
Es gibt zwei gängige und sinnvolle Varianten eines 4-Tages-Split:
a) Push/Pull-Methode:
an einem Tag die Muskelgruppen, die vorwiegend mit drückenden Bewegungen belastet werden und am nächsten Tag dann die Muskelgruppen, die schwerpunktmässig mit ziehenden Übungen trainiert werden.
Will heissen: erster Tag: Brust/Schulter/Trizeps
nächster Tag: Beine/Rücken/Bizeps
b) erster Tag: Beine/Brust/Trizeps
zweiter Tag: Rücken/Schulter/Bizeps
Welche Methode du nimmst, musst du rausfinden, was dir besser taugt. Ich finde die letzgenannte besser .

4. Ich will nochmal klarstellen, dass ich es an deiner Stelle bevorzugen würde, weniger zu trainieren und dafür Ganzkörpertraining zu machen. Wenn du nicht gerade Bodybuilder werden willst, reicht das vollkommen aus, auch zum Bodyshaping .

5. Solltest du dich doch überzeugen lassen und weniger KT machen, dann kannst du die Ausdauereinheiten locker erhöhen, sowohl zeitlich als auch anzahlmässig (zB 3-4x 45-60min /Woche)
LG,

Felix

[kurt]

ich empfehle ein "ganzkörperkrafttraining" mittels "komplexer hauptübungen" (siehe die einträge im forenarchiv zu diesen stichworten). spezielle übung für den "unteren" rücken: "reversed hyperextensions" mit der von mir beschriebenen ausführung (neben "kreuzheben" bzw. "hyperextensions")
gruß, kurt