Mein Projekt "Körper"

robby_hd

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Moin moin und grüezi miteinander !

Erstmal wollte ich mich vorstellen, mein Name ist Robin, ich bin 20 Jahre alt und im Moment im Überbrückungsjahr zu meinem Studium. Insofern habe ich mal wieder richtig Zeit, um mich viel mit Fitness zu beschäftigen. Ich habe mein Abitur letztes Jahr gemacht und hatte das Sportprofil gewählt (also das, was damals der Sport-LK war). Insofern kenn ich mit der Materie sehr gut aus und wollte sie zeitweise auch zum Beruf machen.

Ich wiege etwa 62kg aktuell auf 1,77m. Wer diese Daten in den BMI-Rechner haut, der wird schnell merken, dass das zwar Normalgewicht ist, aber schon an der eher unteren Kante.

Mein Problem ist, dass ich ein absolut ektomorpher Typ bin. Ein Ausdauermonster, dass an Ernährung alles in sich reinschaufeln kann, was es will, weil es nicht ein Gramm zunehmen wird. Im Gegenteil, dadurch verschnellert sich mein Stoffwechsel exponentiell und ich nehme bei übertriebener Ernährung (6000kcal am Tag) eher ab.

Ich habe schonmal eine Zeit lang Krafttraining gemacht und das hat auch einigermaßen geholfen, bis ich dann kurz vom Abitur vom Krafttraining abgekommen bin und seitdem nicht mehr weiter gemacht habe. Nun habe ich aber einen neuen Trainingsplan ausgearbeitet und steige wieder voll ein. Ausgelegt ist das ganze auf Muskelhypertrophie und ich hoffe so erstmal Masse dazugewinnen zu können.

Montag:

Nackenflexion, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Schulterdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Bankdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Bizepscurls, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Trizepsdrücken 4 Sätze á 8 Wiederholungen

Dienstag:

Seitenheben, 4 Sätze á 8 WIederholungen
Killer-Crunches, 4 Sätze á 25 Wiederholungen
Kniebeugen, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Einarmiges Bankrudern, 4 Sätze á 8 Wiederholungen

Mittwoch:

Bizepscurls, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Trizepsdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Butterflys, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Kreuzheben, 4 Sätze á 8 Wiederholungen

Donnerstag:

Schulterdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Seitenheben, 4 Sätze á 8 WIederholungen
Beinheben, 4 Sätze á 25 Wiederholungen
Kniebeugen, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Einarmiges Bankrudern, 4 Sätze á Wiederholungen

Freitag:

Bizepscurls, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Kickbacks, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Bankdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Nackflexion, 4 Sätze á 8 Wiederholungen

Samstag:

Doppel-Crunches, 4 Sätze á 25 Wiederholungen
Seitenheben, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Einarmiges Bankrudern, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Schulterdrücken, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Kniebeugen, 4 Sätze á 8 Wiederholungen

Sonntag:

Kreuzheben, 4 Sätze á 8 Wiederholungen
Schulterheben, 4 Sätze á 8 Wiederholungen

Nach jedem Satz 90 Sekunden Pause, das Ganze etwa mit 60% der Maximalkraft.
Ich versuche mich gesund und eiweißhaltig zu ernähren, was gar nicht so leicht ist bei Laktoseintoleranz. Esse gerne Bananen, abends gerne mit Magerquark und Kakaopulver, ansonsten immer viele Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln) und gerne auch Hähnchenfleisch, morgens immer ein Glas Sojamilch und 2 Scheiben Vollkorntoast mit einmal was Süßem (Marmelade, Honig, etc.) und einmal was Herzhaftem (Käse, Wurst) drauf. Zusätzlich nehm ich noch Premium Whey Pulver von Weider als Nahrungsergänzung mit wahlweise Sojamilch oder Minus-L Milch nach dem Training zu mir und morgens vor dem Frühstück noch täglich 3g Kreatin mit Fruchtsaft (meistens Apfelsaft oder -schorle). Kreatin nehm ich schon seit einiger Zeit, es hilft mir sehr beim Krafttraining, aber auch beim Tischtennis, dass ich als Hauptsportart betreibe.
Jetzt fragen sich vielleicht einige, warum will denn ein Tischtennisspieler Masse aufbauen, der soll doch froh sein, dass er leicht und flink ist.
Wer die Entwicklung der Sprinter mitverfolgt hat, dem wird sicherlich aufgefallen sein, dass man für Beschleunigung und Schnellkraft schon ziemlich viele Muskeln braucht. Diese Entwicklung gibts auch gerade im Tischtennissport - die Weltspitze, insbesondere die Chinesen, das sind alles voll durchtrainierte, athletische junge Männer. Ohne Muskelmasse geht's also nicht.

So, genug der Wort, jetzt will ich eure Meinungen wissen, was haltet ihr von meinem Trainingsplan ? Habt ihr Anmerkungen, Verbesserungsvorschläge ? Ich bin gerne für alles offen. Hab übrigens jetzt schon 3 Tage nach diesem Plan trainiert, war nach dem Training immer ziemlich fertig und hab am nächsten Tag immer gut die Muskeln vom Vortag gespürt.

Viele Grüße
Robin
 
Zuletzt bearbeitet:
Sowohl an deinem Trainingsplan als auch an deiner Ernährung gibt es Einiges zu verbessern. Jetzt is schon bissl spät, aber ich versuch mal, morgen meine Gedanken dazu zu schreiben.
 
Nach diesen 8 Wiederholungen.. kannst du dann noch 2-3 weitere Ausführungen machen oder ist der Muskel dann echt richtig platt, dass du auf jeden Fall die 90 Sekunden pause brauchst?

Und achte dadrauf, dass du jedem Muskel mindestens 48 Stunden Regeneration gönnst. Sonst wirds nix mit dem Wachstum und du hast nur ein Übertraining, was absolut nichts bringt.
 
Nach diesen 8 Wiederholungen.. kannst du dann noch 2-3 weitere Ausführungen machen oder ist der Muskel dann echt richtig platt, dass du auf jeden Fall die 90 Sekunden pause brauchst?

Ich ahne worauf du hinaus willst ;) Also es ist von Übung zu Übung unterschiedlich. Beim Bankdrücken gehen definitiv nicht mehr als 8, bei den Bizepscurls könnte ich im ersten Satz 10 machen, dann bekomme ich im zweiten Satz aber definitiv keine 10 mehr hin und im dritten Satz dann nicht mal mehr 8. Also habe ich versucht mit 4 Sätzen á 8 Wiederholungen einen Mittelweg zu finden.

Und achte dadrauf, dass du jedem Muskel mindestens 48 Stunden Regeneration gönnst. Sonst wirds nix mit dem Wachstum und du hast nur ein Übertraining, was absolut nichts bringt.

Ja, 48 Stunden Regeneration habe ich eigentlich immer drin. Wenn ich merke, dass ein Muskel nach 2 Tagen noch schwer ist oder Kater hat, dann setz ich die Übung auch einmal aus und verschiebe sie im Trainingsplan.
 
Ja das mit dem Mittelweg funktioniert so auf jeden Fall. Es ist nicht schlimm, wenn du mal nur 6 oder mal 10 machst, aber du solltest immer so um die 8 drumherum bleiben.
 
Alles klar, jetzt würde ich gerne wissen, was der User Kraft&Ausdauer zu bemängeln hätte :) Bin gerne für Kritik offen, alle anderen sind auch herzlich eingeladen !
 
Für einen ektomorphen Typ ist das zunächst mal definitiv zuviel Volumen. Und dann verstehe ich nicht, warum du, wenn du auf Hypertrophie trainieren willst, einen beträchtlichen Anteil an Isolationsübungen drin hast. Und warum nur 60% deiner Maximalkraft? Bei 8 Wiederholungen solltest du in der Nähe von 80% liegen, dann reichen auch 2 Sätze aus.

Gerade für Hardgainer gilt in der Regel: weniger ist mehr! Dreimal in der Woche mit Compound Movements (mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen) wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips und Rudern mit Lang- oder Kurzhantel. Zum Abschluss gern ein paar Übungen für die Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken).
Die Reihenfolge deiner Übungen ist ziemlich durcheinander, Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben gehören nicht in die Mitte oder ans Ende eines Workouts, sondern IMMER an den Anfang. Die Übungen werden so geordnet, dass du mit der Übung anfängst, die am meisten Muskelmasse anspricht. Die nachfolgenden Übungen werden dementsprechend mit abnehmender Muskelmasse absteigend angeordnet, also die Übung mit der geringsten Muskelmasse zuletzt.

Ein Trainingsplan, den du dir evtl. mal anschauen kannst, ist Westside for Skinny Bastards und dessen Fortsetzungen von Joe DeFranco (Ich kann den leider nicht verlinken, weil ich noch keine 15 Beiträge habe, aber google einfach mal nach T-Nation und Westside for Skinny Bastards).

Auch interessant könnte das Buch "From Scrawny to Brawny" von Dr. John Berardi sein - beide Quellen setzen allerdings ein gutes Englischverständnis voraus, da es meines Wissens keine deutschen Fassungen davon gibt.

Iss mehr! Egal, wieviel du derzeit isst, es ist zu wenig und sofern du nicht an einer Stoffwechselkrankheit leidest, ist das mit dem exponentiellen Energieverbrauch gelinde gesagt Quatsch. Die meisten Leute, die glauben, sie würden wahnsinnig viel essen, ohne dabei zuzunehmen, essen tatsächlich gar nicht mal so viel. Ich verweise hier erneut auf das Buch von Dr. Berardi
Dein Frühstück klingt nicht sehr reichhaltig. 6000 Kcal ist ne Menge, bist du sicher, dass du soviel isst? Isst du regelmäßig soviel? Und besteht das dann immer aus soviel einfachen Kohlenhydraten?
Ein wichtiger Tipp: verbann das ganze Soja-Zeugs, Soja bewirkt eine erhöhte Östrogen-Produktion und das ist deinem Ziel nicht wirklich förderlich.

Viel Erfolg!
 
Für einen ektomorphen Typ ist das zunächst mal definitiv zuviel Volumen. Und dann verstehe ich nicht, warum du, wenn du auf Hypertrophie trainieren willst, einen beträchtlichen Anteil an Isolationsübungen drin hast. Und warum nur 60% deiner Maximalkraft? Bei 8 Wiederholungen solltest du in der Nähe von 80% liegen, dann reichen auch 2 Sätze aus.

Einfach aus dem Grund, weil ich es so im Sporttheorieunterricht gelernt habe, dass Hypertrophietraining aus 3-5 Sätzen á 8-12 Wiederholungen bei 40-60% der Maximalkraft.

Gerade für Hardgainer gilt in der Regel: weniger ist mehr! Dreimal in der Woche mit Compound Movements (mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen) wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips und Rudern mit Lang- oder Kurzhantel. Zum Abschluss gern ein paar Übungen für die Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken).
Die Reihenfolge deiner Übungen ist ziemlich durcheinander, Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben gehören nicht in die Mitte oder ans Ende eines Workouts, sondern IMMER an den Anfang. Die Übungen werden so geordnet, dass du mit der Übung anfängst, die am meisten Muskelmasse anspricht. Die nachfolgenden Übungen werden dementsprechend mit abnehmender Muskelmasse absteigend angeordnet, also die Übung mit der geringsten Muskelmasse zuletzt.

Geordnet ist das ganz einfach praktisch, da ich das Ganze als Hometraining mache und daher nicht ständig die Hantel umbauen muss und die Hantelbank abbauen muss. Du erklärst, dass die Übungen nach Muskelmasse geordnet werden sollen, aber warum ?

Ein Trainingsplan, den du dir evtl. mal anschauen kannst, ist Westside for Skinny Bastards und dessen Fortsetzungen von Joe DeFranco (Ich kann den leider nicht verlinken, weil ich noch keine 15 Beiträge habe, aber google einfach mal nach T-Nation und Westside for Skinny Bastards).

Ich werde mal reinschauen ;)


Iss mehr! Egal, wieviel du derzeit isst, es ist zu wenig und sofern du nicht an einer Stoffwechselkrankheit leidest, ist das mit dem exponentiellen Energieverbrauch gelinde gesagt Quatsch. Die meisten Leute, die glauben, sie würden wahnsinnig viel essen, ohne dabei zuzunehmen, essen tatsächlich gar nicht mal so viel. Ich verweise hier erneut auf das Buch von Dr. Berardi
Dein Frühstück klingt nicht sehr reichhaltig. 6000 Kcal ist ne Menge, bist du sicher, dass du soviel isst? Isst du regelmäßig soviel? Und besteht das dann immer aus soviel einfachen Kohlenhydraten?

Ja, habe eine Woche lang ein Selbstexpirement gemacht mt 6000kcal täglich, bei relativ wenig Sport. Neben dem normalen Essen, habe ich extrem viele "Dickmacher" gegessen, viel Schokolade, Süßigkeiten, Fettreiches, etc.
Ich habe wie gesagt in der Woche 5 Kilogramm abgenommen.

Ein wichtiger Tipp: verbann das ganze Soja-Zeugs, Soja bewirkt eine erhöhte Östrogen-Produktion und das ist deinem Ziel nicht wirklich förderlich.

Trinke ja nur ein bisschen Sojamilch, da diese für mich noch ein wenig bekömmlicher ist, als diese ganzen MinusL Produkte.
 
Einfach aus dem Grund, weil ich es so im Sporttheorieunterricht gelernt habe, dass Hypertrophietraining aus 3-5 Sätzen á 8-12 Wiederholungen bei 40-60% der Maximalkraft.
Tja, nobody is perfect, auch Lehrer nicht ;). 40% ist nichtmal genug für einen überschwelligen Trainingsreiz. Versuch mal, dich zwischen 70 und 80% einzupendeln. Und vergiss nicht, regelmäßig zu steigern!

Du erklärst, dass die Übungen nach Muskelmasse geordnet werden sollen, aber warum ?
Das hat hormonelle Gründe. Beim Hypertrophietraining wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen angeregt, je mehr Muskelmasse du trainierst, umso größer fällt diese Ausschüttung aus. Wenn du aber einzelne Muskelgruppen schon vorermüdet hast, bevor die "großen" Übungen kommen, wirken diese Übungen weit weniger effektiv. Außerdem ist es auch aus funktionaler Sicht sinnvoller, erst die Übungen zu trainieren, die wie natürliche Bewegungen über mehrere Gelenke und mehrere Muskeln gehen.

Da, habe eine Woche lang ein Selbstexpirement gemacht mt 6000kcal täglich, bei relativ wenig Sport. Neben dem normalen Essen, habe ich extrem viele "Dickmacher" gegessen, viel Schokolade, Süßigkeiten, Fettreiches, etc.
Ich habe wie gesagt in der Woche 5 Kilogramm abgenommen.
Ektomorphe Typen haben für überschüssige Kalorien eine effektive Pufferfunktion, die zumindest ein gewisses Maß ausgleichen kann. Eine Woche ist etwas zu kurz für definitive Aussagen. Bei der Ernährung kommen viele Dinge wie Komposition und Timing zusammen. Versuchs mal mit 4-5000 Kalorien am Tag, aber aus möglichst guten und eiweissreichen Quellen und das für mehrere Wochen mit einem Trainingsplan wie dem genannten.

Trinke ja nur ein bisschen Sojamilch, da diese für mich noch ein wenig bekömmlicher ist, als diese ganzen MinusL Produkte.
OK, da gibt´s dann wohl wirklich wenig Alternativen. Vielleicht kannst du es mal mit Kokosmilch oder Mandelmilch probieren, ist dann natürlich auch wieder eine Kostenfrage.
 
Tja, nobody is perfect, auch Lehrer nicht ;). 40% ist nichtmal genug für einen überschwelligen Trainingsreiz. Versuch mal, dich zwischen 70 und 80% einzupendeln. Und vergiss nicht, regelmäßig zu steigern!

Hmm, ich weiß auch nicht, irgendwie scheint auch überall jeder was anderes zu behaupten. Habe auch von einem renomierten Sportwissenschaftler gehört, der 80-90% empfiehlt, bei 5 Wiederholungen mit 2-3 Minuten Pause und 5 Sätzen ! Das finde ich ehrlich gesagt für ein Hypertrophietraining etwas überzogen. Ich werd mich mal an die 70% á 8 Wiederholungen round-about rantasten.


Das hat hormonelle Gründe. Beim Hypertrophietraining wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen angeregt, je mehr Muskelmasse du trainierst, umso größer fällt diese Ausschüttung aus. Wenn du aber einzelne Muskelgruppen schon vorermüdet hast, bevor die "großen" Übungen kommen, wirken diese Übungen weit weniger effektiv. Außerdem ist es auch aus funktionaler Sicht sinnvoller, erst die Übungen zu trainieren, die wie natürliche Bewegungen über mehrere Gelenke und mehrere Muskeln gehen.

Okay, dann werd ich ein bisschen umsortieren ;)


Ektomorphe Typen haben für überschüssige Kalorien eine effektive Pufferfunktion, die zumindest ein gewisses Maß ausgleichen kann. Eine Woche ist etwas zu kurz für definitive Aussagen. Bei der Ernährung kommen viele Dinge wie Komposition und Timing zusammen. Versuchs mal mit 4-5000 Kalorien am Tag, aber aus möglichst guten und eiweissreichen Quellen und das für mehrere Wochen mit einem Trainingsplan wie dem genannten.

Ich werd mir Mühe geben ;)

OK, da gibt´s dann wohl wirklich wenig Alternativen. Vielleicht kannst du es mal mit Kokosmilch oder Mandelmilch probieren, ist dann natürlich auch wieder eine Kostenfrage.
Hm, hab auch noch von Reismilch gelesen, aber ich werds dann wohl weiterhin einfach mit den MinusL Produkten versuchen müssen.
 
Das 5x5 System ist sehr populär und steht so ein bisschen auf der Schwelle zwischen Maximalkraft und Hypertrophie, bringt bei richtiger Ernährung eigentlich das Optimum aus beiden Welten. Allerdings muss man dazu sagen, dass es absolut nicht für Anfänger geeignet ist, da die Belastungen für den Bewegungsapparat zu hoch sind. Nicht alle Gewebestrukturen können sich so schnell ans Training anpassen, wie die Muskulatur. Du solltest meines Erachtens mindestens 6 Monate Trainingserfahrung haben, bevor du so ein Protokoll fährst.
Mit Reismilch habe ich mich noch nicht befasst, könnte aber auch eine Alternative sein, probiers aus.
 
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