Krafttraining ohne Hilfsmittel

[Squirrel]

Wahrscheinlich auch schon zig mal gefragt, aber ich bin mal so unverschämt und frage zum (zig+1)ten Mal:

Wenn außer dem Boden unter den Füßen wirklich keine Hilfsmittel zur Verfügung stehen, wie kann dann ein brauchbares Krafttraining gestaltet werden? Ich denke an

- Kniebeugen
- Liegestütze
- Crunches
- Hüftstrecker
- Hyperextensions

Fehlt da was wichtiges? Vielen Dank im voraus....

[Reiner]

Hi Squirrel
ab einem bestimmten Trainingszustand kommt man um Hilfsmiitel (Zusatzgewichte) nicht mehr herum...
das hängt aber von der definition "brauchbar".
Ansonsten würden mir noch Klimmzüge und Dipps fehlen...
viel Erfolg

[xenomorph]

Vielleicht lässt sich ja doch im Wald noch ein halbwegs stabiler Ast auftreiben für Klimmzüge.

Sonst isses komplett würde ich sagen.


Gruss Flo

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[Squirrel]

Ziel ist eigentlich nur die Verbesserung der Grundfitness. Ausdauer ist schon besser geworden (3 bis 4mal pro Woche 60 Min Hometrainer oder 40 Min Laufen), aber Kraft ist mir noch ein Fremdwort. Kein Wunder nach ca. 30 ziemlich sportfreien Jahren...

[Reiner]

Ging mir genau so, aber "der Hunger kommt beim essen"
gib dir ein erreichbares Ziel und mach das was dir Spass macht, aber regelmässig. Wenn du bemerkst das du dich auf dein Ziel zubewegst, liegst du richtig wenn nicht ändere was an deinem Training (Verhalten).
Merkereißig Jahre ohne Sport verändert man nicht in 4 Wochen

[Squirrel]

Sehe ich auch so... Nach jetzt ca. 3 Monaten relativ regelmässigem Ausdauertraining merke ich doch schon einiges. 4 Kilo sind weg, Klamotten sind weiter, der Aufzug zum Büro ist langsamer als ich zu Fuß (5 Stockwerke). Den Rest krieg' ich auch noch hin und hau' dann irgendwann einen Klitschko aus den Pantoffeln :-)))

[chianti]

Hört sich nach Muskel an (wie "Hüftbeuger") - die Hüfte wird vom Glutaeus maximus gestreckt. Meinst du "Beckenlift"? Wenn ja - einbeinig und mit großem Kniewinkel wird es richtig anstrengend!

Kniebeugen und Kreuzheben kannst du mit Getränkekästen "intensivieren", Liegestütze mit erhöht aufgelegten Füßen. Und natürlich mit Latexband oder Tube!

Mir fehlen ein paar Sachen für den Schultergürtel: Front-bzw. Nackendrücken, alternativ Seitheben. Wenn du keine Kurzhanteln willst: ein Latexband oder Tube ist ebenfalls sehr gut geeignet!

Jetzt die Kür - zusätzlich kann man noch trainieren: Innen- und Außenrotatoren der Schulter, z.B. mit isometrischen Halteübungen, Adduktoren und Abduktoren, Waden, Unterschenkelvorderseite und Fuß (Greifen mit den Zehen) - alles wichtig für Läufer. Ebenso Unterarm und Hand (z.B. "Schnur um einen Stab aufwickeln mit Gewicht dran"), z.B. für Tennis oder Badminton

Gruß

chianti

[Squirrel]

Bei den fitness.com-Übungsvorschlägen für zu Hause wird eine Bauchübung "Hüfte beidseitig strecken" beschrieben, die meinte ich damit.

Noch eine Frage zur Ausführung: Soll prinzipiell jede Übung bis zur Muskelerschöpfung wiederholt werden? Bei meinem Trainingszustand dürfte die Frage zwar ziemlich akademisch sein, aber dieser Zustand soll sich ja auch ändern...

Gruß Squirrel

[Felix]

Studien haben ergeben, dass sog. "sanftes Krafttraining", also mit einem subjektivem Belastungsempfinden von "mittel" bis "schwer" ähnlich gute Erfolge erzielt als ein solches nach dem Prinzip der letzten Wiederholung (s. Boeckh-Behrens/Buskies irgendwo).
Allerdings kommt es bei Hypertrophie immer auf den gesetzten Reiz an (jaja und eine positive Stickstoffbilanz ) und der ist IMHO bei totaler Muskelerschöpfung intensiver als bei anderer Trainingsmethode.
Wenn du aber tatsächlich noch nie Krafttraining gemacht hast, dann musst du nicht unbedingt immer an die absolute Grenze gehen, um Erfolge zu erzielen, denke ich...das kann nämlich ganz schön die Motivation runterziehen .
LG,
Felix

[Phil]

Hallo Squirrel,

in der aktuellen Ausgabe von Mens Health ist ein Krafttraining ohne Hanteln vorgestellt. Falls du sie irgendwo herbekommst, schaue es dir doch einmal an, vielleicht kannst du dir ein paar Impulse holen.
Gibts als Download auf der Internetseite (http://www.menshealth.de), der ist aber leider kostenpflichtig.

Viele Grüße,

Phil

[blondy]

hallo phil,
danke für den tipp.habe sie schnell gekauft,mit bilder geht es doch besser,
schönen abend noch blondy

[kurt]

dazu gibt es bereits genügend tipps im archiv.
gruß, kurt