Trainingsplan Ganzkörpertraining

[Felix]

Hallo!
Ich habe mal in starker Anlehnung an Kurt'sche Postings ein kleines Kompendium für ein effizientes Training erstellt, vielleicht bringt es dem ein oder anderen etwas?


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Effizientes Ganzkörpertraining

I. Optimale Übungen

4 bis 5 Stationen komplexer Hauptübungen genügen (Ganzkörpertraining, Dauer 45 - max. 60 min):
- tiefe Kniebeugen/Beinpresse
- Flachbankdrücken
- Bankziehen/Rudern vorgebeugt/Klimmzüge/Latziehen
- Nackendrücken/Frontdrücken
- evtl. Kreuzheben/Hyperextensions

Pro Station 3-4 Sätze (z.B. die „Abwärtspyramide“), ca. 10 min (/ meint hier ein exklusives ODER).


II. Illusion

a) Aufwärmen: 5 min (genügt! keine Vorermüdung vor einem Krafttraining!) "Kreislaufaktivierung" auf dem Rad/Laufband/Rudergerät.

b) Vorgehen am Beispiel Bankdrücken (auf andere Übungen übertragbar):

1. kurzer Aufwärmsatz mit ca. 40-50% der eigenen "One repetition"-Maximalkraft. Konzentriert und technisch exakt (am besten mit in der Luft abgewinkelten Beinen, um nicht mit dem Rücken zu schummeln) 6-8 Wiederholungen (nicht mehr, damit man nicht muskulär ermüdet).

2. 1 Wiederholung mit 100% und anschließend 2 bis 3 "erzwungene" Wiederholungen (Partnerhilfe! Gerade die exzentrische Kontraktion = "negative" Wiederholung bewirkt eine maximale Kraftentfaltung, außerdem fördert es die Synchronisation und intramuskuläre Koordination)

3. 6-8 WH mit ca. 90% (der Widerstand wird an die vorgegebene WH-Zahl angepasst, das muss jeder für sich herausfinden) und 2-3 "negatives“.

4. 6-8 WH mit z.B. 80% und 2-3 "negativen"

5. 6-8 WH mit z.B. 70% und 2-3 "negativen".

Wichtig: Bei jedem Satz absolviert man die gleiche vorgenommene (maximal mögliche) Wiederholungszahl (in diesem Fall 6-8 "aktiv" und evtl. noch 2 - 3 "negativ") und kann damit die weißen Muskelfasern bei jedem Satz optimal ausreizen" (Prinzip der „letzten Wiederholung“).
Die Pause zwischen den Sätzen sollte nicht mehr als 2-3min betragen.
Auf diesen Maximalkraftteil folgen ca. 5 min Pause, dann folgt

6. ein Kraftausdauersatz: 30-40 WH mit ca.40% (evtl. mit geringerem Widerstand, dieser ist immer an die WH-Zahl anzupassen). Damit sind nun auch die intermediären und zum Teil auch die roten Fasern ausgereizt.

Fazit: Mit diesem Trainingsmodus setzt man einen optimalen Trainingsreiz sowohl für die Maximalkraft als auch für die Hypertrophie und die Kraftausdauer.
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So...hoffe, es ist alles richtig und hilft jemandem weiter (xenomorph,natalie?)

LG,

Felix

[klaus]

is soweit ok zum aufbau einer grundlage!
beim bankdrücken liesse sich über die ausführung diskutieren!
ich fass diese übung zb nicht als brustmuskeltraining sondern einfach als eine bewegung auf,bei der es drum geht,ein schweres gewicht nach oben zu drücken,und da is eine andere technik angesagt!aber jeder wie er meint....
cheers,klaus
ps:du tendierst anscheinend dazu, trainingspläne von anderen wie kochrezepte zu übernehmen,is immer sinnvoll sich eigene gedanken zu machen ,nicht jeder reagiert gleich!fass die trainingspläne anderer eher als vorschlag auf.....

[Felix]

Neneee, keine Sorge!
Ich trainiere ja schon über 5 Jahre und glaub mir, da hab ich schon ne Menge ausprobiert und rumgetüftelt. Es ist nur so, dass Kurt ja sagt, dieses Training wäre viel effizienter als mein bisheriges, deshalb will ich es mal so ausprobieren! Denke selber, dass ich das je nach Erfahrung damit dann eh mehr und mehr abändere, wies mir am meisten taugt, aber bisher hab ich ja nur die Theorie, in der Praxis zeigen sich erst die Probleme und das ist bei mir erst am Dienstag !
Kann auch sein, dass ich statt der "Pyramide" lieber wieder Zirkeltraining wie bisher mache, muss ich halt mal sehen, es war nur so, dass Interesse am obigen Plan bestand, deshalb hab ichs gepostet! Ich denke mal, er gibt ziemlich exakt Kurts Training wieder und daran kann man sich jedenfalls erstmal ganz gut orientieren, oder?

LG,

Felix

[kallepister]

Hi Felix,
Einem hast Du sicher geholfen, nämlich mir!
Und was die Idee des "Kochrezeptes" angeht: ich koche ja auch und weiß, daß man jedes Gericht nach eigenem Geschmack abwandeln kann. Waren auf jeden Fall zahlreiche wertvolle Hinweise dabei, die ich natürlich bei meinem nächsten Workout berücksichtigen werde.
Danke für die Arbeit, ist schon bei den Lesezeichen

http://www.kallepister.de/totalgym.jpg

[Felix]

Das weiss ich auch nicht so genau, ich könnte mir vorstellen, dass die Abwärtspyramide etwas effektiver ist, aber beim Zirkeltraining sparst du jedenfalls ne Menge Zeit. Also kannst du dir überlegen, was dir wichtiger ist

LG,

Felix

[Felix]

Wenn es egal wäre, dann frage ich mich, warum er mit der Abwärtspyramide trainiert, wo das Zirkeltraining doch noch schneller geht? Ich glaube, die Pyramide ist bisschen effektiver, werds aber nächste Woche sicher sagen können !

LG,

Felix

[Felix]

Thx 4 compliment&Feedback !
Na, wenns dir was geholfen hat, dann ist es doch schon wert gewesen, zu posten, denk ich mal .

LG,

Felix

[xenomorph]

1. Kniebeugen
2. LH bzw. KH-Bankdrücken
3. Latziehen/Klimmzüge
4. KH-Rudern vorgebeugt
5. Kreuzheben
6. KH-Nackendrücken
7. Bauchmuskeltraining am Seilzug/Beinheben

alles 3 Sätze á 6-8 Wh. abwärts.

zusätzlich (falls der Muskel doch noch leben sollte ):

1. Fliegende am Seilzug (negativ) 3x3 WH
2. Konzentrationscurls (negativ) 3x3 WH
3. Trizepsdrücken am Seilzug (negativ) 3x3 WH


Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen. Frage: zuviel Rücken dabei?


Gruss Flo

http://static.orf.at/community/user/2002-43/3380.gif

[Felix]

Moin Flo!
Eigentlich finde ich deinen Plan ganz gut, das Rudern könntest du dir wohl sparen bzw. alternativ für Klimmzüge/Latziehen nehmen. Vielleicht dafür einen Satz mehr machen oder so...
Das Bauchmuskeltraining würde ich lieber ohne Seilzug machen, weil ich für mich finde, dass Crunches effektiver sind, musst du aber selber wissen.
Bei den Fliegenden kannst du mal versuchen, nur Teilbewegungen in Dehnstellung zu machen, dann ist die Übung am effektivsten!

LG,

Felix

[hexi]

Bei deinem Vorschlag stellt sich mir eine Frage: Wie geht sich sowohl das Maximalkrafttraining als auch das zeitintensive Kraftausdauertraining in einer Einheit aus, die nicht länger als 60 min. dauern soll?

Mein Training sieht deinem Vorschlag ziemlich ähnlich:

-tiefe Kniebeugen
-Beinpresse
- Kreuzheben
- Flachbankdrücken
- Latziehen
- Frontdrücken (meinst du damit Schulterdrücken?)
-Nackenziehen (aufrechtes Rudern)
- Kreuzheben
-Hyperextensions

Macht also 9 Übungen.á 3 Sätze mit ca. 10 WH (ich könnte umstellen auf 6-8)
Ich wechsle nach jedem Satz auf ein anderes Gerät und mach davon drei Runden. (Mein Studio ist glücklicherweise "locker" besucht)
Dafür brauch ich 1 Std.
Zwischen den Übungen und Sätzen muß ich ein-zwei Minuten pausieren, um das Herzerl wieder ein bissl langsamer werden zu lassen. Ich hoff, das ist ok.

Wär es auch eine gleich gute Sache, von den 2-3 mal Krafttraining in der Woche, einmal davon Kraftausdauer zu machen, statt dem Maximalkrafttr. Hat das schon jemand mit deiner Version verglichen?
Ich bin erst 5 Monate "dabei", fing mit KA an, und wechselte auf Maximalkraft, um erstmal eine "Kraftbasis" zu schaffen. Mein Ziel ist, einen kräftigen "Wumms" für Taekwondo zu bekommen, bzw. einfach wirklich kräftiger zu werden (für MTB z.B., und Schwimmen)

Hexi

[kurt]

hallo hexi,
wozu beinpresse, wenn du ohnehin tiefe kniebeugen machst?
wozu hyperextensions, wenn du kreuzheben machst?
entweder oder!
und das nackenzuiehen kannst du dir sowieso schenken, mach lieber "rudern vorgebeugt".
dann schaffst du deinen zirkel locker in 45 min.
für's taekwondo brauchst du auch schnellkraft.
wenn du ohnehin 3x/wo trainierst, kannst du ja eine einheit als "speed session" gestalten (wie schnellkrafttraining aussieht, weißt du, wenn du klaus und meine postings kennst), eine als KA- und eine als muskelaufbautraining.
lg, kurt

[hexi]

Ich hab das Gefühl, dass ich mit der Beinpresse "Vorarbeit" für höhere Gewichte auch bei den Kniebeugen machen kann.
Ich stelle mir vor, dass durch die Beinpresse zumindest mal die Quadrizeps, Beinbeuger und Gluteus Max. stark werden (ich mach jeweils tiefe Beugen), sodass dann für die Kniebeugen nur noch die restlichen beteiligten Muskeln stark genug werden müssen. Ich dachte, wenn ich während der Kniebeugen nur noch die "Restmuskeln" stark fordere, würde ich nicht so "total fertig" sein, bei rel. wenig Gewicht bei den tiefen Kniebeugen (nur 25Kilo inkl. Stange!allerdings bereits 12WH...muß zulegen) Bei der Beinpresse schaff ich "schon" 75Kilo (10WH).
Meinst du, ich sollte vielleicht diese beiden Übungen abwechseln? Eine Einheit diese, nächste Einheit die andere? Oder sollt ich nur Kniebeugen machen und auf die Beinpresse verzichten?

Die Hyperextensions mach ich eh nicht so gern, ok, lass ich weg.

Das Nackenziehen war mir sowieso ungut, weil wenn ich die letztmögliche WH mach, schaff ich den Bogen um die Brust nicht mehr...da haperts dann an der Weiblichkeit, sozusagen. Steig ich also auf Rudern vorgebeugt um.
Obwohl: Sind die trainierten Muskeln da nicht andere? Ich wollte das Nackenziehen primär aus "optischen Gründen" mitreinnehmen: um Schulter"gupf" zu bekommen (stärker ausgeprägte Schultermuskeln).

Deine Anregung mit der "Speed session" werde ich mir auch reinziehen! Klingt vernünftig.

Soll ich also auf die Beinpresse verzichten?
Wie ist das mit dem Rudern vorgeb. bzw. den Schulter"gupf"?
Hexi

[xenomorph]

Die Schultern trainierst du sowieso schon primär mit Schulterdrücken. Nackenziehen ist eine gute Übung für den Nacken - Nomen est Omen. Reicht aber auch Schulterheben am Seilzug.

Und Beinpresse ist doch, meines Wissens, nur die Geräte-Form der Kniebeugen, nicht?

Gruss Flo

http://static.orf.at/community/user/2002-43/3380.gif

[kurt]

hallo hexi,
wenn du schon kombinierst, dann zuerst die anspruchsvollere übung - die tiefen kniebeugen, und dann die beinpresse. ich hätte kein gutes gefühl, wenn ich mit vorermüdetem quadrizeps tiefe kniebeugen machen würde und dabei riskieren würde, nicht mehr hochzukommen. bei der beinpresse ist ein "schwächeanfall" kein so großes problem.
die von dir angesprochenen "restmuskeln" sind eigentlich nur die rückenstrecker. deine beinpress-maschine versteh ich nicht ganz, wenn der widerstandsunterschied zu den kniebeugen so groß ist, dass du das 3-fache schaffst - vermutlich ist das übersetzungs-bedingt. natürlich kannst du abwechseln. bei der beinpresse kann man einbeinig arbeiten und bei bedarf mit dem anderen bein mithelfen, das ist sehr effizient.
nackenziehen trainiert weniger die schultern (deltoideus), sondern in erster linie den nacken (trapezius). für die schultern genügt front- und nackendrücken. am besten im stehen - dabei nicht vergessen, den rumpf zu stabilisieren, indem du die beine leicht beugst und bauch und po anspannst, wodurch das becken etwas nach vorn gekippt wird. sieht zwar etwas belämmert aus, wenn man so dasteht, aber dafür arbeitet man nicht ins kreuz.
mit dem vorgebeugten rudern trainierst du den latissimus, die hintere schulter und den armbizeps. du kannst das mit klimmzügen abwechseln bzw. kombinieren.
lg, kurt

[hexi]

Die Ausführungen mach ich schon so, wie du beschrieben hast, bis auf das einbeinige Beinpressen- klingt wirklich gut.

Warum ich bei der Kniebeuge so "schwächel" kann ich mir auch nicht erklären. Ich denke aber nicht, dass es die rückenstrecker sind, denn die sind voll ok. Ich hab eher das Gefühl, dass ich Schwierigkeiten unter 90Grad hab, dann kanns ja eigentlich nur der Po sein (was mich auch wundert) oder vielleicht die Waden? (die sind bei mir nämlich schon recht schwach beinand -miese Springerin, schon mein Leben lang, sag ich nur)

Könnte es sein, dass die Bewegung an der Beinpresse doch sehr viel anders ist, als bei der Kniebeuge?
Ich meine konkret den Winkel Oberkörper-Oberschenkel: Die Beinpresse zwingt einem durch die schräge Lage des Oberkörpers (wie in einer gemütlichen Liege) zu einem spitzeren Winkel als die Kniebeuge, wo man ja versucht, mit dem Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu gehen, um nicht die ganze Arbeit mit dem Rücken zu machen (und trotz allem auch die Knie nicht vor zu pressen) Ich glaub, diese Gratwanderung "Oberkörper nicht zu weit nach vorn" und gleichzeitig "Knie nicht zu weit nach vorn" macht mich "schwächlich".
Ist das eine plausible Möglichkeit?
(bei der Beinpresse kommen Knie immer zur Brust, wenn ich den gesamten Bewegungsweg nutzen will, bei der Kniebeuge aber eigentlich nicht (weil ich versuch, aufrecht zu bleiben - ohne hintüber zu kippen, natürlich...)