Fitness- und ernährungsplan (kalorienzufuhr)...

[pingelchen]

...möchte mal für einen verwandten einen plan von euch wissen

männlich,30 jahre alt,190 cm,ca. 120 kg schwer,statur grob/athletisch, ehemaliger leistungsportler im schwimmen (bis zum 20 lebensjahr, damals schlanke/athletische figur bei 78 kg)

schafft locker 1 stunde joggen bei puls um 130/140, macht aber eigentlich keinen sport, aber wenn er mal joggeld alle paar wochen klappt es in dem rahmen,kann das auch ein paar tage machen ohne überanstrengung...

grösste macke--> ziemlich faul in sachen sportliche betätigung

zielvorstellung: gewicht ca. 90 kg, eher schlanke gestallt, nicht deutlich muskulös



so, und nun ihr rann an den speck und vielen dank schonmal im vorraus

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[Rainer]

liebes pingelchen,
könnte er sicher durch gezielte Ernährung und Sport ca. 400 bis 500 kcal am Tag einsparen. Macht im Monat knapp 14.000 und in einem Jahr 170.ooo kcal oder rund 24 kg Fettverlust. Also könnte er in 18 Monaten das Ziel von 90 kg Körpergewicht erreichen, ohne sich groß verbiegen zu müssen. Vorrausgesetzt er ist konsequent und hat auch den Willen und die Motivation, dieses Ziel zu erreichen.
Gruß Rainer

[pingelchen]

... wäre nicht schlecht

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[Rainer]

liebes pingelchen,
entweder spart er die Kalorien beim Essen ein, oder beim Sport, oder aus einer Kombination aus beidem, was sicher das Beste wäre. Oder was meinst du mit "konkreter"??
Gruß Rainer

[kurt]

er soll einfach sport treiben und bewusst essen - that's it!
bitte verlange von uns kein "patentrezept", das auf kalorienzählen und trainingsdosierung beruht. wenn das "abspecken" zur zwangsstörung wird, kannst du es von vornherein vergessen.
gruß, kurt

[pingelchen]

...und ihm nen groben plan verpassen mit meinem wissen, ob das gut geht? aber ich hab ja schon sehr viel gelernt

würde ihm gerne ne mischung aus krafttraining und ausdauer verpassen, er soll nicht nur schlank sondern auch fitter werden!

da er nicht unbedingt muskeln hinzugewinnen möchte! ist wohl ein kraftausdauertraining 2 x die woche angebracht oder? ganzkörpertraining max 45 min. und dann noch joggen an den anderen tagen, 40 min? und am wochenende nen langer lauf über eine stunde für grundlagenausdauer? dann noch ne fettreduzierte kost, müsste doch klappen, oder ist das dann zu schnell? wie isn das mit der haut, die muss sich ja zurückbilden, er soll ja keine lappen danach hängen haben?

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[puximuxi]

hallo pingelchen,

also wenn ich dein verwandter wäre, würde ich da nicht mitmachen. man muss ja nicht gleich von 0 auf 100 loslegen, oder? selbst wenn er das ein, zwei wochen durchhält, wird er dann wohl spätestens die lust verlieren. (meine meinung)

gruss katrin

[pingelchen]

...solange die pfunde purzeln wird er sicher antrieb haben, als ehemaliger leistungssportler kann er sich schon durchbeissen, zumindest, wenn der erfolg winkt

naja schaun ma mal, runterschrauben kann man es ja imemr noch

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[kurt]

[pingelchen]

dann macht er nichts, ich wollt bloss mal abklären, ob dieser plan ausgewogen ist

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[kurt]

[pingelchen]

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[xenomorph]

Mal angenommen dein Verwandter arbeitet 5 Tage/Woche beispielsweise im Büro. Das ergibt (lt. Kalorienrechner auf fitness.com) einen täglichen Kalorienverbrauch von ca. 3000 kcal.

Meine Empfehlung: 2 x Woche Ganzkörperkrafttraining, 2-3 x Woche Ausdauer (45-60min - Laufen, Schwimmen, Radfahren).

Die Kalorienzufuhr muß man ja gar nicht großartig reduzieren. Nur ab und zu etwas Fett/Zucker/weißes Mehl einsparen und überschlagsmäßig auf die Kalorien achten.

Durch den Sport kommt man sicher auf eine wöchentliche Einsparung von mind. 2000-3000 kcal. Das Ergebnis wird ein langsames, aber stetiges Abnehmen sein. Damit kann sich auch die Haut dementsprechen zurückbilden.


Nochmal: alles Theorie. So in der Art hab ich in den letzten 14 Monaten ca. 15 Kilos runterbekommen (absolut - also Muskelzuwächse nicht miteinkalkuliert)


Verbesserungsvorschläge erwünscht

Gruss Flo



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[pingelchen]

...muss der faulpeltz es nur noch umsetzen aber bei den zu erwartenen erfolgen, werd ich ihn schon zu seinem glück überredet bekommen...naja, im innersten will er es ja eh

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