Weniger ist mehr!? Erfahrungsbericht...

[Hermann]

Hallo!

Wieder mal schreibe ich einen Teil meiner Erfahrung mit dem Krafttraining hier herein, um anderen zu helfen. Vielleicht haben noch mehr Menschen das Problem:

Es geht einfach nicht mehr an Gewicht drauf. Soviel man auch trainiert, es tut sich nichts mehr. So bei mir geschehen.

Als erstes machte sich das beim Bankdrücken bemerkbar. Ich kam nicht über 70kg, soviel ich mich auch anstrengte. Ich machte auch zwischendurch einen Maximalkraft-Satz. Aber alles brachte nichts. Ich versuchte zwischendurch mal HIT, aber das machte keinen Spass. Also wieder meine 3 Sätze. Ich habe mein Training dann irgendwann total umgekrempelt, und das durch einen Zufall. Ich hatte irgendwann Kreuzheben als Übung dazu genommen und machte dabei nur einen Satz. Komischer Weise konnte ich mich damit recht schnell steigern. Und das bei einem Satz, alle 7 Tage???

Mittlerweile bin ich auf fast aussschliesslich komplexe Übungen umgestiegen. Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterziehen, Kniebeugen, Kreuzheben und Crunches. Alle Übungen, wie z.B. Bizeps-Curls habe ich gestrichen, weil alle Muskeln genügend mittrainiert werden. Alle 7 Tage einen Satz, bei 6-7 Wiederholungen und ich bin jetzt bei 77,5 kg beim Bankdrücken.

Also, wenn ihr nicht mehr weiter wisst, dann probiert das mal.

mfg

Hermann


http://www.eskoetter.de/private/passf.gif

[Anonym]

...wurde hier schon sehr oft besprochen . Versuche in den nächsten Wochen doch einmal pro Übung auf 3-5 Sätze zu erweitern ( nicht das Gewicht !!! ) .
Viel Spaß dabei .

[herbert]

...vermutlich, weil gute Intensitäten unter gut regenerierten Bedingungen erreicht werden können. Auch meine Leistungssteigerungen sind besser, wenn nur 1 Satz/Woche mit höchster Intensität durchgeführt wird. Ein Mehrsatztraining muss nicht sein - allerdings vermischt du diese Erkenntnis mit der Frage der komplexen vs. isolierten Übungen - die ausreichende Intensität vorausgesetzt, wird dies für den Muskel keine besondere Rolle spielen.

greetings
herbert

'deraucnurnoch1-2sätzeinderwochemacht*

[herbert]

...dauert mit 1-2 Sätzen schon lange genuges ist nicht ganz sicher, ob bei weit Fortgeschrittenen an der Grenze zum max möglichen Aufbau das mehrsatzttraining evtl. einige Vorteile bringen kann - mehr Sätze bringen bringen für alle anderen keinen zusätzlichen Muskelaufbau.

[Anonym]

Hallo zusammen!

@Herbert: Ich absolviere seit fast einem halben jahr auch nur einen Satz pro Übung, wobei ich 6 Übungen insgesamt mache in einer Trainingseinheit dreimal die woche.
Trainiere 3 Muskelgruppen pro Trainingseinheit.
Muss sagen das ich in Sachen gewicht auch gute Fortschritte gemacht habe, aber von muskel kaum eine Spur.

Besonders das Beintraining läuft HAMMER bei mir.

mfg sascha!


P.S: jetzt komm ich auch langsam aber sicher an die gewichte meines Trainingspartners, der schon fast 3 Jahre trainiert :-)

[Yola]

Hallo Herbert,
Dein Bericht kommt mir wie gerufen...ganz im Ernst, ich habe heute einen Artiklel (ich gestehe, in der Fit for Fun ) gelesen, wo ebenfalls das Ein- Satz- Training angepriesen wurde. Empfehlung war so 2 x pro Woche ca 30 min.
Jetzt kann man sich natürlich darüber streiten, ob ein Mehrsatz- Training nicht vielleicht doch effektiver ist, aber Tatsache ist bei mir: Ich hasse Krafttraining- würde mich aber doch noch auf 2 x 30 min einlassen...
Jetzt meine Frage: Ist selbiges Training vielleicht auch ohne Geräte möglich? Hmmm, ich dachte, ich mache z. B. tiefe Kniebeugen oder einbeinige Kniebeugen halt ohne Gewicht, aber einfach so oft, bis ich nicht mehr kann...?
Oder ist das Quatsch? In dem Artikel wurden so 8-10 Wdh. pro Übung empfohlen ( mit einem Gewicht, dass die letzten Ausführungen gerade noch ermöglicht ), aber klar, ganz ohne Gewicht müßte man da schon mehr machen.
Was meinst Du? Kann auch gerne noch mal im Archiv wühlen, weiß nur nicht so genau, wo ich diese Informationen suchen soll, das ganze ist ja unheimlich vielseitig.
Vielen Dank, Yola

[chianti]

Hallo Yola,

du kannst Krafttraining auch fast ohne Geräte machen: Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben mit Sprudelkästen, Barrendips an Stuhllehnen ... nur mit dem Frontdrücken wirds schwierig ohne Hantel(n), aber es gibt ja auch Latexbänder (oder du machst Handstandstütz an der Wand).

Bei über 20Wh trainierst du die Kraftausdauer, darunter (bei Ausbelastung, wie beschrieben) Maximalkraft. Das ist bei Klimmzügen leichter einzuhalten als bei Liegestütz - also evtl. Füße hochlegen. Mit "Zusatzaufgaben" wie Endkontraktionen lässt sich die Übung noch intensivieren (gut im Buch "Fitness-Krafttraining" von Boeckh-Behrens/Buskies, rororo 15,50€ beschrieben).

Gruß

chianti

[herbert]

...funktioniert nach den gleichen physiologischen Gesetzen, wie ein Mehr-Satz-Training. D. H., dass es nicht auf Geräte oder freie Gewichte, isolierte Übungen oder komplexe Grundübungen ankommt (sportartspezifisch oder trainingszielspezifisch haben die verschiedenen Trainingsvarianten Vor- und Nachteile, die erst im fortgeschrittenen Stadium relevant werden - auch Motivationsfragen und gesundheitliche Rahmenbedingungen können dann in der Trainingsplangestaltung eine Rolle spielen).

Die angegeben min-Zahlen sind Unsinn - die Trainingsdauer richtet sich nach der Anzahl der Übungen.

Im NICHTPROFIBEREICH ist das Ein-Satz-Training vermutlich nicht schlechter - in den meisten Fällen sogar BESSER, als das Mehr-Satz-Training. Es kommt lediglich auf die höchstmöglich zu erzielende Muskelspannung (Intensität) an!

Kriegst du wirklich 8 wh einbeinige tiefe Kniebeugen hin?? Wenn ja - es wird sich etwas als Zusatzgewicht irgendwohin klemmen lassen

Wenn du auch noch eine geeignete Möglichkeit für Klimmzüge findest (Türstange, Besenstiel zwischen zwei Schränken usw. usw..), dann sind grundsätzlich alle Muskeln ohne Geräte und bes. Gewichte auch zu Hause trainierbar.

8wh sind für alle Bereiche durchaus ok - möglichst auch so schwer, dass dirklich keine weiteren wh mehr möglich sind - 7. und 8.-10- evtl. durch Mithilfe oder Abfälschen als negative langsame Bewegung.

Das von chianti empfohlende Buch entspricht meiner Trainingsauffassung - sehr emfehlenswert.

greetings
herbert

[herbert]

...und deswegen ausnahmsweise auch gut - stimme dir im Übrigen vollkommen zu - und das Frontdrücken ist sowieso weitgehend überflüssig (nach meiner bescheidenen Meinung)...

Deine Theorie der 20wh-Grenze ist wenig brauchbar - das ist nicht Fisch-nicht Fleisch. Eigentlich sind 20 wh für gar nix gut. Kraft liegt eher bei einigen wenigen wh, Hypertrophie übersteigt die 8-12 auch nicht - Kraftausdauer fängt erst bei 30-40 wh an (je nach Ausführungsgeschwindigkeit)....so what...

greetings
herbert

[kurt]

hallo hermann,
was sollte ich als fürsprecher des ganzkörpertrainings mittels der komplexen hauptübungen sonst tun?
gruß, kurt (der, wie du weißt, nur 1x/wo trainiert)

[roxy]

wieviel nachrichten muss ich senden um profi zu werden??

[chianti]