Hungerast? Eisenmangel?

[karina]

Hallo

Letzten Montag habe ich zusammen mit meinem Mann einen über 2-stündigen, lockeren Dauerlauf gemacht, während dem ich ca. 3 dl kohlenhydratreiches Getränk zu mir nahm. Dennoch schaffte ich die letzten paar Hundert Meter zurück nach Hause fast nicht mehr (Schwindel, Müdigkeit). Gestern fuhr ich mit dem Rad von der Arbeit heim (1 Stunde). Die letzten 5 km waren die grösste Qual - mir war schwindlig, die Beine waren schwer wie Blei... Es war so, wie man sich einen Hungerast vorstellt. Ich ass dann zu Hause sofort ein Joghurt mit Müesli, war aber dennoch den ganzen Abend KO. Können dies Hungeräste gewesen sein? Habe ich plötzlich was falsch gemacht? Ich trainiere sonst auch viel (bis zu 15 Stunden pro Woche - v.a. Ausdauer). Aber so extrem war es noch nie. Oder könnte es auch Eisenmangel sein? Hatte ich mal vor einem Jahr und dann 1 Monat lang behandelt. Oder kann das einfach eine Müdigkeit sein, die wegen wenig Sonnenlicht kommt?

Liebe grüsse, Karina.

[chianti]

Hungerast = leere Leberglykogenreserven: Blutzuckerabfall, Schwindel , Zittern etc. - Zuckerzufuhr notwendig!

Hammermann = leere Muskelglykogenreserven: Muskelschmerzen, starke psychische Herausforderung - Intenstität reduzieren oder "beißen"

bei intensiven Belastungen wie Marathon sind zuerst die Muskelreserven leer, dann wird mehr Leberglykogen (bzw. die daraus gewonnene Glucose) zusätzlich verbrannt.

bei extensiven Belastungen (lange Radtouren, 100km-Lauf) gehen zuerst die Leberglykogenreserven zur Neige. Zuckerzufuhr notwendig, sonst Eiweißabbau.

Achtest du auf eine kohlenhydratreiche Ernährung? Bei 15 Stunden/Woche (Wahnsinn, mein Marathon-Maximum war neun bei 100km/W!) sollten mindestens 60% der Energie aus KH kommen, besser mehr! Nach Belastungen sofort mit "Zuckerwasser" (purer Saft, Joghurt mit Zucker) Glykogen wieder auffüllen, das verkürzt die Regeneration.

Gruß

chianti

[karina]

Hallo Chianti

Zur Beruhigung: Es sind nicht immer 15 Stunden - meist sind es 10 bis 12. Mehr sind es dann eher im Sommer, wenn die langen Radeinheiten dazukommen. Und ich trainiere ja nicht nur laufen - da würde ich auch keine 10 Stunden schaffen....
Ja, ich esse sehr Kohlenhydratreich - extrem viel Brot, Nudeln, Reis, Popcorn etc. Aber dann auch Salat und Schokolade und nicht allzu viele Früchte, weil ich den Süsskram besser mag. Nur Fleisch esse ich keins.
Meinst Du, dass gestern meine Glykogenspeicher leer waren? Ich war ja nur am Morgen eine Stunde auf dem Rad, am Mittag eine Stunde laufen und dann der Heimweg nochmals eine Stunde - alles relativ locker, wie immer ;o)). Dazwischen habe ich brav gefuttert (Käsebrot, Quark, Banane,ein paar Riegel, Schokolade etc.). Das Essen am Abend hat mir zwar gut getan, aber KO war ich noch immer. Was soll ich dann? Mehr essen, anders essen? Ich kenne das einfach nicht bei mir, dass ich so extrem reagiere... Hast Du das bei so kurzen Trainingseinheiten auch schon gehabt?

Es Grüessli, Karina.

[Natalie]

hallo karina,
also ich merke zum beispiel immer wenn ich am vortag fleisch esse bin ich am anderen tag viel besser in form, mehr kraft, mehr ausdauer! vor allem wenn ich rotes fleisch esse.
lg natalie

[kurt]

hallo karina,
siehe "trinken im sport" auf meiner homepage.
es sind immer beide aspekte wichtig: 1. flüssigkeitszufuhr und 2. energiezufuhr (v.a. bei intensiver und/oder langdauernder belastung)
in deinem fall ist ein "hungerast" durchaus möglich gewesen, wenn deine muskulären glykogenspeicher nicht ganz gefüllt waren (intensive einheit am vortag?) und somit während des dauerlaufs geleert wurden (auch im fettstoffwechselbereich wird etwas glucose verbrannt) und deine KH-zufuhr unzureichend war, um eine depletion deines leberglykogens zu verhindern, was zwangsläufig zum abfall des BZ-spiegels führt.
lg, kurt

[chianti]

Hallo Karina,

Montag könnte Hungerast gewesen sein, für die andere Reaktion käm eher der Hammermann in Frage. Aber bei deinem "Ernährungsprogramm" ist auch das unwahrscheinlich.

Den Mann habe ich auf diversen Langen Dauerläufen (30km und mehr) in der Marathonvorbereitung schon ab und zu aus der Ferne mit dem Hammer winken sehen und im Marathon selber hat er auch ein wenig gehämmert - das Lauftempo musste ich dann auf 5:00/km runternehmen. Hungerast habe ich nur einmal beim längeren Radfahren leicht gehabt, zum Glück war eine Tankstelle nicht weit.

Bei kurzen Belastungen ist mir das noch nir passiert.

Gruß

chianti

[kurt]

gerade im ausdauersport ist der eisenumsatz und auch der eisenverlust über den darm deutlich erhöht. 3x/woche rotes fleisch sollte das minimum sein. es ist nun mal der effektivste eisenlieferant in der nahrung. zu diesem thema hab ich schon mehrmals und ausführlich gepostet (siehe archiv). die weltklasse-ausdauerathleten essen praktisch täglich fleisch.
lass mal dein serum-ferritin bestimmen (es sollte über 30ng/ml liegen).
was bei dir noch der fall sein kann: eine unzureichende proteinzufuhr. ausdauersport mit hohem umfang benötigt mehr protein als kraftsport! also neben fleisch auch fisch und milchprodukte nicht vergessen!
lg, kurt

[kurt]

das leberglykogen wird nie vor dem muskelglykogen depletiert.
gruß, kurt

[chianti]

hier meine Quelle:

http://www.forumromanum.de/member/fo...nid=1044110557

Das deckt sich mit meiner "Foren-Erfahrung", dass Läufer den Hammermann kennen, Radler aber den Hungerast.

Gruß

chianti

[kurt]

primär wird immer das muskelglykogen depletiert. das leberglykogen ist zur aufrechterhaltung des BZ-spiegels verantwortlich und "darf" deshalb nie depletieren. aus diesem grund ist eine KH-zufuhr während einer längerdauernden ausdauerbelastung notwendig - sie bewahrt das leberglykogen vor einer depletion. bleibt sie aus, kommt es nach der depletion des muskulären glykogens (das ja nichts zum BZ-spiegel beitragen kann) zur depletion des leberglykogens (die gluconeogenese aus glucoplastischen aminosäuren und lactat kann das auch nicht verhindern) und damit zum BZ-abfall ("hungerast", "schwächeanfall"). bei radmarathons ist das nicht so selten, hier kann man im ziel hypoglykämien von teilweise nur 20mg/dl messen! aber nicht nur hobbyradsportlern passiert das, auch profis, wenn sie ihre ernährung einmal vernachlässigen (siehe marco pantani bei der tour, verrückte alleinfahrt ohne zu trinken und zu essen, bis er "g'schossen" war und er aufgeben musste. sogar dem "pedanten" armstrong ist es einmal passiert, es war die etappe, wo ullrich ihn bergauf (!) überholte, und er sich nur mit mühe ins ziel rettete)
der grund eines häufigeren "hungerastes" beim radfahren liegt in der längerdauernden belastung. man läuft selten mehr als 6 stunden, oder?
deshalb: trinken, trinken, trinken! (du weißt, was) und zwar regelmäßig. erst recht, wenn der man mit dem hammer (muskelglykogen-depletion) schon zugeschlagen hat!
gruß, kurt