ratschläge?

[hewwelmann]

hallo ihrs

Habe bisher hauptsächlich im ausdauer-bereich gesportelt. Seit 1 jahr treibe ich regelmäßigkraftsport, d.h. 3mal die woche. Die tage dazwischen mache ich, subjektivgesehen, ein mäßig intensives ausdauertraining. (joggen, radeln, kann aber auch mal fußball oder so was sein...) ich bin 1,76m und wiege mittlerweile 72kg. Ich trainiere die meiste zeit zu hause, ab und an fitnessstudio...

Mein „krafttraining“ teile ich wie folgt auf:

Dienstag – Brust
1.Bankdrücken
8Sätze
Allgemeines aufwärmen mit 10min. laufen, dann mit 30kg 20Wh.
50kg – 16Wh.
60kg – 14Wh.
65kg – 10Wh.
70kg – 8Wh.
75kg – 4Wh.
(eigentlich pack ich max. ca.85kg – mach ich aber zu hause (alleine) nicht)
und zurück:
65kg –X
60kg – X
50kg – X

2.Fliege
4Sätze
12kg – 12Wh.

Donnertag – Rücken
1.Eine hand auf der bank aufstützen, mit der anderen das gewicht an den körper ziehen. (weiß leider nicht, wie es heißt) *peinlich*
Aufwärmen
4 Sätze
22kg – 16Wh
27kg – 14Wh
32kg – 12Wh * 2
manchmal auch mit der langhantelstange...

2.Klimmzüge
4Sätze a 14-8 Wh.

Samstag – Arme
1. Bizeps
4Sätze
Hanteln: 14,5kg – mal im sitzen, mal stehend, mal zugleich, mal wechselnd


2. Trizeps
4Sätze
Hanteln: hinter dem Kopf den Arm sauber strecken....weiß ich auch wieder nicht...*räusper*
7kg – 12Wh.

3. Schultern
6Sätze
à ich glaub, es heißt „nackendrücken“? mit der langhantelstange von der brust aus, bzw. vom nacken aus nach oben drücken...
30kg – 14Wh
35kg – 10Wh
40kg – 8Wh
…und zurück

Beine mach ich im moment gar nichts... Ernähre mich einfach nur bissl bewusst (keine eiweiße extra oder so) und will die kraft steigern, also bin nich mit dem adonis-komplex behaftet ;O)
pausen zwischen den sätzen bei knappen 3minuten

Jetzt meine fragen:
1. Was sollte ich ändern, um die effektivität zu steigern...?
2. Wirkt sich das Ausdauertraining neg. auf mein krafttraining aus...?

.... vielen dank im vorraus

Mit freundlichen Grüßen
Christian


c:\eigene dateien\lustiges\meet_pig_pen_big.gif

[chianti]

>> 1.Eine hand auf der bank aufstützen, mit der anderen das gewicht an den körper ziehen. (weiß leider nicht, wie es heißt)

hört sich an wie einarmiges Rudern

ich würde die komplexen Übungen vor den isolierten machen, also erst Klimmzüge, dann einarmiges Rudern.

ebenso Samstag: erst Nackendrücken, dann Trizepsdrücken

zu 1.: Such mal den Thread von klaus: "POWER TO THE PEOPLE" von Mitte Dez. im Archiv. Er teilt das KT in Maximalkraft und Schnellkraft auf, entsprechen die Gewichte und Wiederholungen. DAS gibt Trainingsreize ...

zu2.: Nein, im Gegenteil (steht bestimmt im Archiv haufenweise was darüber). Nur bei wirklich extremer Ausrichtung auf Ausdauer kann man keine optimmale Maximal- bzw. Schnellkraft erreichen und ungekehrt. Auch beim Ausdauertraining profitierst du von Kniebeugen und Strecksprüngen!

Gruß

chianti

[xenomorph]

Ich vermisse den Bauch. Da ja anscheinend eine Klimmzugstange hast würde ich Beinheben empfehlen.

Gruss Flo

http://static.orf.at/community/user/2002-43/3380.gif

[kurt]

wenn man komplexe kraftübungen wie schweres frontdrücken und v.a. schwere trizepsextensions am kabelzug macht.
der vorteil komplexer übungen besteht darin, mehrere "fliegen auf einen schlag" zu treffen. bei jeder übung, wo eine rumpfstabilisierung notwendig ist, wird die bauchmuskulatur mittrainiert.
gruß, kurt (der nur mehr sporadisch cruncht)

[Reiner]

Hallo hewwelmann,
da ich auch nur zu Hause trainiere und so keine Vergleiche anstellen kann, find ich es gut mal zu hören welche Gewichte so bewegt werden...
Nun aber zu meinem Ratschlag (ich bin aber kein Experte).
Zur Kraftsteigerung habe ich die besten Erfahrungen gemacht wenn die max WH so um die 8 liegt. D.h schaffe ich mehr als acht WH steigere ich das Gewicht. Beim nächsten mal schaff ich dann evtl. nur 5 WH aber das Gewicht bleibt so lange bis wieder 8 WH möglich sind.
In Pyramidenform mach ich dann so 3-4 Sätze.
Ich glaube wenn du so oder s.ä. trainieren würdest könntest du ach mehr Gewicht auflegen.. (dich steigern)
Gruß Reiner

[kurt]

siehe:
"splittraining"
"ganzkörperkrafttraining" (würde ich an deiner stelle 2x/wo machen)
"komplexe hauptübungen" (->4-5 genügen für's ganzkörpertraining)
"abwärtspyramide" (effizienter als deine aufwärtspyramide)

gruß, kurt

[hewwelmann]

hallihallo!

danke euch ersteinmal für eire hilfe, werd auf jeden fall mal was von euch umsetzten.

mfg christian

c:\eigene dateien\lustiges\peanuts.gif

[hewwelmann]

grüß dich, xenomorph!

ich weiß, mach allerdings "absichtlich´" kein isoliertes bauchtraining... bin da von mutter natur irgendwie mit wohlwollen ausgestattet worden. könnt auch am vielen radeln im sommer liegen... trotzdem danke!

mfg christian

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